Workout программа тренировок

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком.

Руководство по отжиманиям

Умение отжиматься — это навык, которому каждый может научиться и постоянно совершенствоваться. Любой человек должен уметь бросить вызов гравитации и выполнить последовательность из нескольких отжиманий. Все, что для этого нужно, это работа над собой. Как и в любом другом упражнении с собственным весом, телу человека необходимо время, чтобы привыкнуть к движению, запомнить его и сделать его частью повседневной жизни. Хорошо то, что наше тело привыкает очень быстро к такому роду упражнений, а плохо то, что оно также быстро и забывает движение, если делать слишком большой перерыв между тренировками. Решить проблему поможет регулярность занятий спортом.

Наше тело — это своего рода биомашина, она учится и привыкает к тому, что от него требуется.  Для отжиманий необходимо иметь крепкое туловище, мощную грудь и трицепсы, мышцы кора.  Именно на развитии этой группы мышц будет сосредоточено данное упражнение. По мере того, как тело будет привыкать, будет становиться легче, поэтому не забывайте увеличивать количество повторов и усложнять упражнение.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

  • Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
  • Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
  • Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
  • Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
  • Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
  • Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
  • На вдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
  • Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

  • Большая грудная мышца
  • Дельтовидные мышцы (плечи)
  • Трицепсы
  • Передняя зубчатая мышца
  • Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу, необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Читайте также:  3 вида жима гантелей над головой для прокачки мышц плечевого пояса

Читайте подробнее о функциональных тренировках

Тренажёры для воркаута

Занятия стрит воркаутом не требуют каких-то особых приспособлений, заниматься можно даже на площадках, оборудованных ещё в советское время (естественно, убедившись в надежности элементов).

Тренажёры для воркаута
  • Простейший тренажёр для отжиманий – горизонтальные перекладины, закрепленные на различной высоте.
  • Параллельные брусья – две трубы диаметром на расстоянии 50 – 65 см друг от друга. В зависимости от этого размера «работать» будут различные группы мышц. Диаметр труб – 28-30 мм. Кроме высоких брусьев (около 120-150 см) существует их разновидность, называемая «паралетсы», высотой 50-70см.
  • Турник – горизонтальная перекладина, закреплённая на высоте, достаточной, чтобы, подпрыгнув, на нём можно было повиснуть, и при этом до земли оставалось расстояние в 10 см. Диаметр стержня – 28 мм.
  • Шведская стенка – ряд горизонтальных перекладин между двумя столбами. Расстояние между перекладинами – 20 см, их диаметр 25-30 мм. Удобна шведская стенка, скомбинированная с турником, закреплённым наверху на расстоянии 40-50 см от нее.
  • Скамейки, прямая и наклонная. Предназначены для работы с мышцами пресса. В изголовье закреплены упоры для рук или ног.
  • Ну и, конечно же, она – «мать сыра земля». На траве или специальных ковриках можно выполнять массу упражнений.

Восстановление

Хоть воркаут и является более щадящим для тела типом тренировок, но все равно нужно позволять телу и тканям восстанавливаться.

Нужно нормализовать свою диету, иначе от изнурительных упражнений не будет много толка. Желательно увеличить в своем рационе количество продуктов, содержащих белок и коллаген.

Основная нагрузка ложится на сухожилия и суставы спортсмена, поэтому желательно употреблять ежедневно различные желе и холодцы.

Восстановление

К тому же, для здорового восстановления, мужскому и женскому организму необходимо достаточное количество витамина C. При его дефиците, будет наблюдаться вялость и недостаточная мотивация. Особенно актуальна эта проблема в холодное время года.

Что есть отжимания?

Отжимание является базовым упражнением для любой тренировки, так как прорабатывают большую группу мышц верхней части тела, отжиманиями строится каркас сильного, крепкого, атлетичного тела.

Спешим вас обрадовать — отжиматься можно научиться в любом возрасте и с любой физической подготовкой. Обучение отжиманиям занятие планомерное, трудное, за неделю его освоить не получится, а вот за месяц вполне реально научиться отжиматься полноценно (под полноценными отжиманиями мы подразумеваем отжимание от пола).

Развитие силы и силовой выносливости, укрепление мышц рук и груди — вот основная направленность этого упражнения. При различных видах отжиманий, а их в природе насчитывается более 20 видов, возможно укрепить мышцы спины, ног, пресса, позвоночный отдел.

Мировой рекорд по количеству отжиманий принадлежит британцу Пэдди Дойлу. Пэдди неоднократно попадал в книгу рекордов Гиннеса благодаря недюжинной выносливости. Вот некоторые его рекорды:

— 7860 отжиманий подряд;

-2521 отжимание в час на одной руке,

— 400 отжиманий на одной руке за 10 минут.

Как научиться отжиматься с нуля? И хотя бы на один шаг приблизится к заоблачным рекордам Пэдди.

Упражнение джампинг джек как делать

Это энергичный прыжок, который сопровождается разведением рук (с почти соединением их над головой) и ног. После прыжка мы возвращаемся в исходное положение и сразу повторяем все действие.

Техника выполнения, шаг за шагом:

  1. Встаньте прямо, свободно опустите руки вдоль туловища, ноги немного согните в коленях.
  2. Сделайте прыжок, оттолкнувшись расставьте ноги в стороны примерно, чуть больше ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой.
  3. Динамично вернитесь в начальное положение и повторите упражнение указанное количество раз. Движения рук и ног должны быть синхронны.

Видео выполнения упражнения

Как видите, это легкое упражнение и в то же время эффективное.

Какая польза от прыжков

Основным преимуществом попрыгунчика является увеличение частоты сердечных сокращений, а значит — снабжение большим количеством кислорода мышцы. Упражнение также делают нас более гибкими. Кроме того, выполняя прыжки, мы тренируем все тело и задействуем различные группы мышц.

Как и любая физическая активность, прыжки приводят к выделению эндорфинов, которые являются гормоном счастья, а также естественным болеутоляющим. Происходит увеличения мышечной выносливости и силы, ускоряется обмен веществ, в результате чего мы худеем.

Джампинг джек сколько сжигает калорий?

Фактически, попрыгунчик ускоряет частоту сердечных сокращений, а также ускоряет сжигание калорий. Женщина весом 58 кг во время 30-минутного упражнения с умеренной скоростью сожжет 130 ккал, а во время энергичных прыжков — уже 237 ккал.

Эффективность сжигания жира может быть повышена путем добавления разнообразия к прыжкам, например, вместо того, чтобы возвращаться в начальное положение, после прыжка сделайте полуприсед. Попрыгунчик является одним из наиболее рекомендуемых упражнений для сжигания жира.

Джампинг джек для похудения

Попрыгунчик это идеальное упражнение, которое можно использовать в форме интервальных тренировок, то есть усилий с переменной интенсивностью, которые сжигают жир более эффективно, чем тренировки в устойчивом темпе. В начале, например, ходите в быстром темпе в течение 5 минут, затем в течение двух минут сделайте как можно больше прыжков, а затем снова вернитесь к быстрой ходьбе. Вы также можете использовать упражнение, как часть более широкого интервального упражнения.

Как избежать травм

Травмы ‒ это результат неправильного подхода к занятиям. Избежать их помогут следующие советы:

  • хорошо разминаться перед началом занятий;
  • увеличивать нагрузку постепенно;
  • перед выполнением новых упражнений сначала освоить их технику;
  • правильно питаться, так как недостаток определённых веществ может привести к проблемам с мышцами, суставами и связками;
  • при возникновении болевых ощущений прекратить выполнение упражнения.

Внимание! Стоит проверить организм на наличие определённых недугов. Например, грыжи в позвоночнике очень опасны, при их наличии выполнять упражнения нужно осторожно, а иногда и вовсе ограничиться лечебной физкультурой. Такие моменты лучше уточнять с лечащим врачом.

Т-отжимания

Т-отжимания являются усложненной вариацией обычных отжиманий, включающей подъем руки вверх и одновременный разворот корпуса. Выполнение упражнения может быть еще более усложнено за счет использования гантелей.

Сохраняя все плюсы обычных отжиманий — в том числе, возможность выполнения в любых условиях и отсутствие необходимости в специальном тренировочном оборудовании — Т-отжимания намного сильнее прорабатывают мышцы корпуса.

Какие мышцы работают в упражнении?

При выполнении упражнения прежде всего прорабатываются грудные мышцы, поскольку именно они совершают основную работу по подъему тела и дальнейшему повороту руки; также в работе задействованы мышцы рук и плечевого пояса.

Кроме этого, Т-отжимания воздействуют на мышцы так называемого «кора» (корпуса), а при выполнении комбинации с «планкой» прорабатываются и абдоминальные мышцы — все это делает упражнение по-настоящему комплексным.

Улучшение координации движений

Поскольку данное упражнение является своего рода статическим, требуя как медленной скорости выполнения, так и поддержания неподвижности в крайних точках выполнения, оно позитивно влияет на чувство равновесия и улучшает координацию движений.

Несмотря на то, что Т-отжимания мало подходят для тренировок с целью увеличения мышечной массы, они являются важным компонентом тренировок с целью повышения выносливости, а также для создания спортивного силуэта с широкими плечами.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение: позиция, аналогичная обычным отжиманиям от пола; вытянутое в линию тело параллельно полу, руки расположены непосредственно под плечами (учитывайте, что чем шире положение рук, тем легче выполнять упражнение).

Сгибая руки, медленно опустите тело вниз, сохраняя при этом горизонтальное положение корпуса и не поднимая таз вверх. Вернитесь в исходное положение, затем распрямите одну руку и поднимите ее вверх, одновременно поворачивая и корпус. Перемените руки.

Т-отжимания: усложненная версия

Если вы хотите усложнить выполнение упражнения, то вы можете сделать это двумя способами: во-первых, вы можете использовать гантели, сперва отжимаясь на них с минимальным расстоянием между руками, а затем поднимая одну из них вверх.

Во-вторых, вы можете интегрировать в движение упражнение «Планка» для пресса — после выполнения отжимания, но до поднятия руки вверх, зафиксируйте положение на несколько секунд, одновременно напрягая мышцы пресса.

Техника: главные моменты

Помните, что главный секрет техники выполнения Т-отжиманий — постоянное ощущение работы и напряжение всех мышц корпуса. Особенное внимание вы должны уделять абдоминальным мышцам, не допуская их расслабления ни на секунду.

Не гонитесь за скоростью выполнения или за использованием слишком больших весов. Данное упражнение необходимо выполнять максимально медленно и осознанно — одно повторение с поочередным подъемом рук должно занимать не менее 10 секунд.

Т-отжимания для новичков

Если обычный вариант упражнения кажется вам слишком сложным, вы можете начать с выполнения облегченного варианта, при котором ваши ноги остаются на полу, а руки находятся на возвышении (например, на скамье для жима лежа).

Кроме этого помните, что упражнение направлено прежде всего на улучшение координации движений. Не стремитесь выполнить как можно больше повторений — лучше пять, но технически правильных, чем пятнадцать, но с трудом выполненных.

Усложненная версия обычных отжиманий от пола, включающая поднятие руки и поворот корпуса — Т-отжимания — является отличным упражнением для проработки грудных мышц, мышц плечевого комплекса, пресса, а также других корпуса («кора»).

Техника выполнения упражнений

Техника выполнения упражнений воркаута

Все упражнения должны выполняться плавно, без инерции. Подтягивания на перекладине требуют медленного подъема и медленного разгибания рук для максимального сопротивления собственному весу. Нужно следить за тем, чтобы тело не раскачивалось на турнике. Грудь выдвинута вперед, плечи и лопатки отведены назад. Выполнять подход следует до тех пор, пока нет нарушений техники: не делайте рыков, не болтайте ногами, не расслабляйте руки в локтях.

Отжимания на брусьях выполняются в той же манере, что и на перекладине. Тело должно двигаться плавно, корпус слегка наклонен вперед, подбородок прижат к верхней части груди. Нижняя точка фазы упражнения – кисти должны находиться на уровне подмышек. Чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы – необходимо отвести локти в стороны, если локти будут прижаты к туловищу – основная нагрузка придется на трицепсы рук.

Данная программа предназначена для 3-4 месяцев занятий. После этого понадобится оценить собственные результаты и внести коррективы в свой тренинг.

Ну и напоследок для вас небольшой ролик с сумасшедшими воркаут-трюками для вашей мотивации:

    /* */
  • Вконтакте ()
  • Facebook ()

/* */ /* */

Главные преимущества

Именно упражнения из тренировок по воркауту помогут задействовать все нервные окончания и научат мышцы работать по-другому.

Например, каждый день вы выполняете маховые движения, когда одеваетесь, едете в транспорте, с помощью плечевого пояса.

При этом вся опора ложится на ноги. А тренируя любой из элементов на турнике, опорой будут служить широчайшие мышцы спины, махи выполняются ногами.

Если ты доволен тем, что делаешь, никто не отберет у тебя этого. Hannibal For King

Как вы сами видите, турник может открыть безграничные возможности для тренировок, оставаясь обычным спортивным снарядом.

Главные преимущества

Занимаясь, вы получаете шанс стать более ловким, выносливым, сильным, вам не будут грозить проблемы с вестибулярным аппаратом, чувство дистанции развивается очень хорошо.

После выступления команды Bartenders из США в 2000 году популярность воркаута просто взлетела к небесам: тысячи людей решились выйти на спортивные площадки и начать тренироваться.

Огромным плюсом стала доступность спорта: не нужно было тратить огромные средства на спортзалы и тренеров, покупать огромное количество специального оборудования.

Главное — комфортная одежда, обувь и хорошие перчатки, которые помогут снизить трение.