«Вытачиваем» красивое тело: гид по статическим упражнениям

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Если совсем коротко, то динамические упражнения, скажем, жимы или приседания, заставляют работать «быстрые» мышечные волокна – те самые, которые отвечают за активные движения, ну а статика развивает «медленные», которые у нас практически не получают нагрузки – ни в быту, ни в зале.

Во время динамических упражнений мышцы растягиваются и сжимаются, то есть меняют свою длину. В случае со статикой мышцы сокращаются, но длина их остается неизменной, зато внутри разворачивается мощный процесс противодействия: часть волокон принимает заданное положение, часть пытается его нарушить. Самое интересное, что, в отличие от стандартных упражнений, статические усложняются при систематическом выполнении сами по себе: мышцы-то укрепляются, а значит, и противодействие тоже становится сильнее.

Изометрия.

Изометрия, статика и тренировки для похудения.

Многие часто путают изометрию и статику. Принципиальное отличие программ состоит в том, что во время изометрических тренировок, спортсмен выбирает вес, который не сможет осилить, например, сдвинуть стену или поднять здание. Такие тренировки проводятся с максимальным усилием в течение 5-10 секунд. В процессе упражнений происходит развитие максимальной силы. Но сила тренируется именно статическая. Это говорит о том, что изометрическая тренировка вряд ли поможет футболистам и спринтерам.

В интернете часто встречается упоминание о том, что изометрические тренировки использовали в своей тренировочной программе Брюс Ли и Александр Засс. Брюса Ли представлять нет смысла, а вот Засс, или Железный Самсон известен тем, что мог рвать цепи, завязывать узлы из арматуры, мог удерживать двух рвущихся коней силой согнутых рук, поднимал лошадь.

Возникает вопрос. Амплуа Брюса Ли и Александра Засса координально отличаются. Для одного важна крайне высокая скорость, преимуществом другого является максимальный момент силы. Каким образом спортсмены, используя однотипные упражнения смогли достичь крайне высоких результатов в координально различающихся областях? Ответ очень прост. Брюс Ли кроме развития силы отдельно практиковал увеличение скорости. Таким образом он смог воспитать в себе бойца с невероятной физической мощью.

Читайте также:  2 комплекса силовых упражнений для развития мышц плечевого пояса

Полезны ли статические упражнения?

Силовые упражнения бывают динамические и статические.

Первые выполняются в движении. Мышцы при этом то напрягаются, то расслабляются, происходит чередование сокращений мышц-антогонистов.

При статических упражнениях тело фиксируется в неподвижном положении, происходит постоянное напряжение мышц.

При статических упражнениях кровообращение человека и его дыхание увеличиваются непропорционально мало. Во время отдыха все показатели начинают увеличиваться, но все равно в меньшей степени, чем при динамической нагрузке. Во время выполнения статики непрерывно работают одни и те же нервные центры одной определенной группы мышц. То есть лимитирующее звено в данном случае — высшие нервные центры. Этот феномен был назван по имени датского ученого Линдгарда.

Сейчас сформировалось мнение, что статика оказывает плохое влияние на работу сердечно-сосудистой системы. В этом есть своя правда. Постоянно напряженная мышца сдавливает кровеносные сосуды, тем самым ухудшается кровоснабжение. Получается, что мышца нуждается в кислороде и энергии. Сердечной мышце приходится излишне напрягаться, проталкивая кровь в постоянно напряжённую мышцу. Как следствие, повышается артериальное давление, увеличивается нагрузка на сердце и сосуды.

Статическая нагрузка, в зависимости от времени и интенсивности, по-разному действуют на организм. Стоит отметить, что именно упражнения в статике быстрее утомляют организм, чем, например, динамические упражнения.

Чтобы укрепить опорно-двигательный аппарат, необходимы нагрузки большой и средней длительности и интенсивности.

Для гипертоников, наоборот, лучше подойдет нагрузка низкой и умеренной интенсивности и малой продолжительности. При вегето-сосудистой дистонии по гипертоническому типу статические упражнения нужно применять с целью депрессорного воздействия на сосуды. Интенсивность должна быть маленькая, продолжительность — малая или средняя. Должно быть сочетание упражнений с произвольным расслаблением мышцы и упражнениями на дыхание. В самом начале пропорция упражнений будет 1:2:1. В промежуточном периоде 1:1:1. Малая интенсивность (нагрузка) в данном случае будет 20-30% от максимума. Малая продолжительность — до 5 секунд, средняя продолжительность — от 5 до 25 секунд работы.

Положительно влияют на сердечно-сосудистую систему статодинамические упражнения или соотношения статики и динамики 1:3 или 1:2. Это подтверждено различными исследованиями.Статические упражнения следует применять крайне осторожно, в зависимости от целей и приоритетов. Тут важно, чтобы программа тренировок имела индивидуальный подход, в группах обычно практикуется только средняя обобщённая программа.

Самым популярным статическим упражнением считается планка. Существуют различные ее вариации: на одной или двух ногах, с весом или без. Следующее упражнение — приседание. Только не классическое, которое выполняется в динамике, а то, которое любят выполнять горнолыжники — опираясь спиной к стене и фиксируя тело в этом положении. Статическую нагрузку можно выполнить практически в любом упражнении, задерживаясь в какой-то точке (фазе) на короткое время.

Статические упражнения бывают изометрические и изотонические. При изометрическом упражнении сокращенная мышца только напрягается, а при изотоническом — меняется длина мышцы.

Изометрические упражнения (статические) повышают силу, мышечный тонус и выносливость мышц и сухожилий. С их помощью нельзя нарастить мышечную массу. Для этого подойдут динамические упражнения, которые стимулируют рост мышц куда больше.

Основную работу во время статической нагрузки вполсилы или еще меньше выполняют красные мышечные волокна. Тренировка именно этих мышечных волокон приводит к сильному развитию капиллярной сети мышцы. Красные мышечные волокна получают основную энергию из жиров. Получается, это хорошее средство для сжигания жиров, главное — грамотный подход.

Если же статическая нагрузка происходит с большой силой, то в действие вступают по большей части белые мышечные волокна. Это развивает силу, и мышцы начинают увеличиваться в объеме. При сильном воздействии капилляры в мышцах могут пережиматься, от этого происходит недостаток кислорода и глюкозы, также плохо отводятся продукты распада.

Рекомендации по тренировкам

  • Независимо от того, хотите повысить силу мышц или их выносливость, начинайте выполнять упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Затем по мере привыкания увеличивайте время удержания.
  • Важно выполнять все упражнения с точной техникой, при этом не так важно время удержания, как точность и ощущение нагрузки.
  • Для увеличения силы старайтесь постепенно увеличивать время нагрузки до трех минут. Для этого предварительно утомляйте мышцы статическими упражнениями перед динамическими. Или выполняйте отдельной тренировкой.
  • Для похудения и поддержания тонуса можно чередовать статические упражнения с динамическими. Например, выполнить приседания, затем планку в течение минуты, потом выпады, и снова планку.

Простые упражнения для тренировки ног

Предлагаем рассмотреть комплекс для укрепления низа тела, который вы можете выполнять каждый день. Перед началом тренинга сделайте 15-20 энергичных приседаний для разминки.

  • «Велосипед».

Лягте на спину. Руки разведите на полу для равновесия. Поднимите бедра под углом 45-50° и выполняйте вращательные движения ногами, имитирующие езду на велосипеде. Не останавливаясь, медленно поднимайте бедра до вертикального положения, затем так же плавно опускайте их вниз, но на пол не кладите. Двигайтесь в течение 30-40 секунд. Повторите упражнение 3 раза;

  • Скрещивания лежа.

Сначала лягте на спину. Поднимите ноги вертикально, носки потяните вверх. Вдохните и разведите бедра в стороны. На выдохе сведите их обратно и скрестите голени. Сделайте 12 повторений. Затем перевернитесь на бок и обопритесь на локоть. Сделайте 12 подъемов ногой вверх. После этого поменяйте сторону и повторите подъемы. Выполните 3 таких подхода;

  • Отведения вперед.
Простые упражнения для тренировки ног

Встаньте боком к стулу и облокотитесь на его спинку рукой. Выпрямитесь и расправьте плечи. Очень медленно поднимите правую ногу перед собой. Затем так же медленно опустите ее обратно. При этом колено не сгибайте, а носок тяните вперед. Сделайте упражнение в 3 подхода по 15 раз для каждой ноги;

  • Приседания.

Наполните 1,5-литровую пластиковую бутылку водой. Встаньте ровно и прижмите бутылку к ключицам, под подбородком. Ноги расставьте немного шире плеч. Не сгибая спину, плавно опустите таз до образования параллели между бедрами и полом. Сделайте легкую паузу, а затем так же плавно вернитесь в вертикальное положение. Выполните 3 подхода по 12 приседаний;

  • Отведение бедра.

Встаньте на четвереньки. Бедра и руки должны располагаться строго перпендикулярно полу. Спину не прогибайте вниз, голову держите ровно. Выдохните и отведите бедро правой ноги вверх через сторону. Колено при этом не разгибайте. Сделайте 3 подхода по 15 отведений в каждую сторону.

Представленные упражнения для ног можно использовать вместо ежедневной утренней зарядки.