Выпады назад – качественная проработка бедер и ягодиц

Привлекательные подтянутые попы — эталон красоты любой девушки, которая заботится о своей фигуре. Процесс формирования рельефных форм довольно кропотливый, поэтому мгновенного результата ждать не стоит. Если вы хотите подтянуть попу в домашних условиях быстро, необходимо выполнять специальные упражнения для ягодиц. Только благодаря регулярным упорным тренировкам можно рассчитывать на кардинальные изменения фигуры.

Подробный обзор

Кодекс подтянутого тела: как не допустить ошибок при тренировках?

Преимущества упражнений с выпадами практически безграничны. Они одновременно укрепляют все мышцы ноги, бедра, помогают научиться держать правильную балансировку телом, развивают пластику и гибкость. Кроме того, простые упражнения на выпад позволят лучше понять, по какому принципу работает ваше тело и как держать осанку.

Но несмотря на множество положительных моментов таких тренировок, до сих пор остаются люди, скептически настроенные к упражнениям подобного рода. Среди них бытует мнение, что выпады крайне вредны для коленного сустава и опорно-двигательного аппарата. Стоит сказать, что доля правды в этом есть, но только для тех, кто в прошлом имел неосторожность получить травму колена, страдает от артрита или вынужден носить протезы.

  • Как похудеть в ляшках за неделю: комплексный подход
  • Программа приседаний на месяц для ягодиц

Всем остальным такие тренировки принесут множество положительных эмоций и, несомненно, помогут подтянуть нижнюю часть тела. Конечно, при условии, что во время занятий вы не будете допускать самых распространенных ошибок. Поэтому далее речь пойдет о том, как правильно делать выпады для укрепления ягодиц и бедер, а точнее, чего делать не стоит.

Ошибка №1

Многие новички жалуются, что выпады причиняют нестерпимую боль в коленях. На самом деле, если все делать правильно, боли быть не должно. Первая и самая распространенная ошибка новичка – провисшее колено и упор на носок.

Как исправить ситуацию:

  1. Во время выпада всегда опирайтесь на всю поверхность стопы, при этом основная масса тела должна приходиться на пятку.
  2. Держите вторую ногу согнутой в колене, а не провисшей.
  3. Убедиться в том, что вы делаете все правильно, очень просто: попробуйте пошевелить пальцами опорной ноги.

Ошибка №2

Вторая оплошность – слишком большой вес на задней ноге. Эта ошибка также может привести к дискомфорту во время занятий. Но приятная новость в том, что исправить ее не составит труда:

  1. Делайте основной упор на пятку той ноги, которая находится перед вами.
  2. Заднюю ногу нужно выкинуть на максимальное расстояние так, чтобы она лишь создавала равновесие, а не была точкой опоры.
  3. Постарайтесь перенести туловище немного вперед.

Ошибка №3

Следующий промах в тренировках непосредственно связан с предыдущими советами по исправлению равновесия. Очень важно во время того, когда вы пытаетесь сместить центр тяжести вперед, не делать слишком большой наклон туловищем. Подобные манипуляции могут не только привести к болезненным ощущениям в ногах, но и повредить позвоночник.

Ошибка №4

Многие новички боятся растянуть подколенные сухожилия, поэтому делают выпады недостаточно глубоко. На самом же деле приседать нужно по максимуму, иначе эффекта от тренировки не будет.

Ошибка №5

Еще одна распространенная проблема – слишком узкий выпад. Не бойтесь расставлять ноги на максимальном расстоянии друг от друга. Помните, что оба колена всегда должны находиться под углом в 90 градусов.

Так с чего начать?

Если вы читаете эту статью, то как минимум стремление хорошо выглядеть у вас есть. Помните, чтобы добиться желаемого результата быстро, лучше пойти в спортзал с наличием тренера.

Но есть повод обрадоваться: дома в течение месяца можно добиться невероятных результатов, которые оценят окружающие.

Ведь ягодичные мышцы достаточно быстро привыкают к физическим нагрузкам, которые выполняются регулярно.

Помните, что в каждом комплексе, который разработан для улучшения фигуры в целом, существует ряд упражнений для ягодиц.

Читайте также:  Как нужно питаться при сушке тела? Главные правила сушки

Какие бы упражнения вы ни выбрали – всегда будет результат, если подойти к этому делу с ответственностью!

Так с чего начать?

Какие-то особые навыки и умения вам абсолютно не нужны. Одной из рекомендаций будет запастись гимнастическим ковриком.

Подойдут, в принципе, и ковровые дорожки, ковер, коврик для йоги, резиновая дорожка – все то, что не имеет скользкую поверхность.

Перед тем как начать основную тренировку, вам необходимо сделать разогревающую разминку. Следует знать, какие упражнения самые эффективные для разминки.

Все зависит от того, для каких мышц подбираются упражнения для разминки перед основной тренировкой.

Для стройных и подтянутых бедер и ягодиц нужно обязательно добавить в свой комплекс упражнения на растяжку ягодичной мышцы. Растяжку можно делать не только в фитнес-центрах, но и в домашних условиях.

Упражнения

Что лучше всего использовать для того, чтобы проработать заднюю поверхность бедра? Существуют как базовые упражнения (навроде тяг), так и изолирующие, направленные исключительно на проработку бедренных групп. Всего существует несколько основных упражнений, которые должны быть в программе каждой представительницы прекрасного пола:

  • румынская становая тяга,
  • приседание со штангой,
  • болгарские сплит-приседания,
  • подъемы туловища,
  • сгибание ног.

Румынская становая тяга

Первым и, пожалуй, самым главным упражнением для задней части бедра является становая тяга. В частности это румынская тяга.

Перед тем, как осваивать румынскую мертвую тягу, рекомендуется мясяц позаниматься с блочными тренажерами, и освоить классическую становую тягу в наклоне. Это поможет лучше понять принципы выполнения, правильно сместить акценты, и уменьшить риск повреждения спины.

Упражнения

Румынская тяга – это базовое многосуставному упражнение, которое задействует:

  • ягодичные мышцы,
  • квадрицепсы,
  • бицепс бедра,
  • икроножные,
  • мышцы спины,
  • мышцы предплечий.

При правильной технике, мышцы поясничного отдела и мышцы спины практически полностью отключаются, что приводит к акцентированию нагрузки на бедра.

Как выполнять?

  1. Взять в руки штангу, прямым хватом с открытым замком.
  2. Осуществить прогиб в спине.
  3. Опустить корпус, с сохранением прямых ног.
  4. Штангу при этом нужно вести максимально близко к уровню ног, не отклоняя её от заданной траектории.
  5. Подняться, сохраняя прогиб и ровные ноги.

Важные моменты:

  • Не использовать разнохват, так как в этом случае нагрузка смещается на позвоночник, создавая крутящий момент.
  • Голова должна все время смотреть вперед и вверх.
  • Движение идет за счет отклонения корпуса назад, что отключает мышцы спины из работы.
  • Обувь при выполнении должна быть без подъема, так как в этом случае, вся нагрузка ляжет на мышцы спинов.

Приседание со штангой

Упражнения

Приседание со штангой – это король всех упражнений. Вне зависимости от целей атлета, оно используется во всех программах, так как позволяет проработать ноги, и является тем волшебным средством, которое активирует анаболизм организма, что приводит к быстрому улучшению формы.

Как выполнять?

  • Штанга ложится на грудь (так, акцент смещается на бедренные мышцы), но можно расположить и на плечах.
  • Осуществляется прогиб в спине, с сохранением небольшого наклона корпуса вперед.
  • Присед осуществляется до 90 градусов в коленях.
  • Медленно, не выходя из прогиба полностью встать.

Важные моменты:

  1. При работе со штангой на груди, обязательно должен быть страхующий.
  2. Не распрямляйте колени полностью, так как это увеличивает нагрузку на суставы.
  3. Используйте большие веса с малым количеством повторений.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит приседания – это первое изолирующее упражнение, направленное исключительно на работу бедер. Его рекомендуется выполнять исключительно после прохождения базовой программы.

Как выполнять?

Упражнения
  1. Нога ложится на подъем, который устанавливается сзади.
  2. В руки берутся гантели.
  3. Общее положение ног должно быть как при глубоких выпадах.
  4. Осуществить глубокое приседание с упором не на переднюю, а на заднюю ногу.
  5. Подняться, с использованием задней ноги.
  6. На протяжении всего выполнения сохранять прогиб.

Если основная нагрузка ляжет на переднюю ногу, то вместо бедренных мышц, основную работу заберет на себя квадрицепс.

Без веса

Это самые простые приседания на одной ноге. Техника полностью идентична предыдущему элементу, за исключением отсутствия гантелей. Это лучшее упражнение в домашних условиях на  заднюю часть бедра.

Подъемы туловища

Несмотря на странное название – это самая простая гиперэкстензия. При этом важно понимать, что бедренные мышцы в этом случае играют исключительно вспомогательную роль, основная нагрузка ложится на мышцы поясничного отдела.

Как выполнять?

  1. Взять в руки блин (весом от 5 до 20 кг).
  2. Встать в стойку для гиперэкстензии.
  3. Блин положить на грудь( для экстремалов, за шею).
  4. Наклонится, с полным сгибанием позвоночника.
  5. Распрямится до получения желаемого прогиба.
Упражнения

Так, как все это время корпус опирается на ноги, то часть нагрузки и ложится на заднюю поверхность, благодаря чему отлично прорабатываются бедренные группы.

Сгибание ног

Такой станок есть практически в каждом зале. Он был специально сконструирован для тренировки задней поверхности бедра.

Техника предельно проста:

  1. Лечь в станок.
  2. Согнуть ноги.
  3. Зафиксироваться в точке наивысшей нагрузки на 1-2 секунды.
  4. Разогнуть ноги.

Основные преимущества степ-аэробики

Упражнения со степ платформой несут несомненную пользу:

  • улучшают настроение (чем помогают бороться с депрессией);
  • снижают содержание холестерина (а ещё нормализуют уровень глюкозы в крови у больных сахарным диабетом);
  • повышают сноровку тела (даже у пожилых людей);
  • сокращают жировые запасы (и делают ноги стройнее и сексуальнее).

Если соблюдать режим питания и заниматься два раза в неделю, то уже после 8 недель можно увидеть ощутимые результаты в виде 4-5 сброшенных килограмм, подтянутой попы и красивой осанки.

Упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале

Работа с мышцами в тренажерном зале – самая эффективная, чтобы увеличить мышечную массу и сделать ягодицы более эффектными.

Упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале

Очень важно научиться сначала технике выполнения упражнений. Первое время лучше заниматься с персональным тренером, который поставит вам технику и исключит основные ошибки. Пр возникновении болей после тренировок, используйте советы Как уменьшить боль в мышцах после тренировки на второй день – 6 лучших способов

Для наращивания мышечной массы используйте максимальный вес и меньшее количество повторов за сет. Выполняйте 3-4 сета по 8-12 повторений.

Упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале

Разминка

  • Выполните суставную гимнастику в течение 5-7 минут. Прокрутите суставы ног (голеностопы, колени, тазобедренные), суставы рук (запястья, локти, плечи), выполните несколько поворотов шеей, наклоны всего туловища вперед и в стороны;
  • Используйте кардио разминку 8-12 минут (беговая дорожка, степпер, эллипсоид).
Упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале

Приседание со штангой

  • Поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните наружу на 45 градусов;
  • Расположите штангу на плечах;
  • Приседайте, отводя ягодицы назад. Бедра параллельны полу;
  • Наклоните корпус немного вперед, чтобы колени остались над пятками;
  • Поднимитесь не задерживаясь.
Упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале

Присед в раме

  • Встаньте к тренажеру, расположите стопы на ширине плеч, носки разверните наружу на 45 градусов;
  • Снимите штангу с держателей, согните ноги в коленях, отводя таз назад. Держите спину прямой;
  • Поднявшись, сокращайте ягодицы.
Упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале

Приседание плие

  • Возьмите штангу, поставьте стопы шире плеч, разверните носки наружу на 45 градусов;
  • Приседая, отводите таз назад, держите спину прямой;
  • Поднимаясь, сокращайте ягодицы.
Упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале

Выпады в Смите

  • Встаньте к тренажеру, правую ногу уведите вперед, левую назад;
  • Сгибайте правую ногу пока левое колено не приблизиться к полу, поднимитесь;
  • Следите, чтобы правое колено в выпаде оставалось над пяткой;
  • Когда поднимаетесь, давите правой пяткой в пол, чтобы включить ягодичные мышцы;
  • Повторите с левой ногой.
Упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале

Выпады со штангой

  • Возьмите штангу, встаньте прямо;
  • Правой ногой сделайте большой шаг вперед, присядьте. Поднимаясь, подтяните левую стопу к правой;
  • Следующий шаг сделайте левой ногой;
  • Следите, чтобы колено передней ноги в выпаде было над пяткой;
  • Когда понимаетесь, отталкивайтесь пяткой передней ноги от пола.
Упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале

Ягодичный мост со штангой

  • Расположите лопатки на скамье;
  • Штангу расположите внизу живота, на подвздошные кости;
  • Опустите таз вниз и вытолкните его вверх как можно выше.
Упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале

Гиперэкстензия для ягодиц

  • Займите положение на тренажере (таз должен располагаться на подушке, край подушки должен располагаться в месте сгибания корпуса);
  • Опустите корпус вниз, скрестите руки на груди, округлите спину;
  • На выдохе поднимайте корпус, не округляя спину. Поясница должна остаться на одном уровне с тазом.
Упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале

Жим лежа ногами

  • Займите положение на тренажере, выберите оптимальный вес;
  • Расположите стопы на ширине плеч, стопы параллельно друг другу;
  • Сгибайте ноги в коленях, сохраняя прямой угол в коленях;
  • Поднимая платформу вверх, толкайте ее пятками.
Упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале

Становая тяга

  • Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите штангу;
  • Наклоняйтесь вперед прямой спиной, слегка согните ноги в коленях, отведите таз назад;
  • Поднимаясь, в крайней точке, сожмите ягодицы.

Разведение ног в тренажере сидя

  • Установите необходимый вес;
  • Сядьте в тренажер, прижмите таз и позвоночник в сидение, установите ноги на специальные подставки;
  • Наклонитесь вперед, захватите руками крепление;
  • Разводите колени быстро, но не резко;
  • Когда возвращаетесь в исходное положение, не позволяйте блоку опускаться полностью. Должно сохраняться напряжение в отводящих мышцах.

Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома

Упражнение 1

Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома

Принимают положение лежа на животе. Голову помещают на скрещенные руки, а ноги расставляют на ширину плеч. Максимально напрягают мускулатуру корпуса. Ягодичные мышцы сжимают, ноги поднимают на высоту 25-30 сантиметров, соединяют. Задерживаются в крайней позиции секунды на 2-3 и опускают ноги.

Упражнение 2

Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома

Ложатся на спину. Колени сгибают. Ягодицы сжимают. Бедра поднимают до тех пор, пока туловище не образует прямую одну линию от плечевого пояса до колен. Задерживаются на пару секунд и возвращаются в исходную позицию. Для повышения нагрузки упражнение выполняют так, чтобы одна нога была выпрямлена в воздухе, а другая оставалась опорной и согнутой.

Читайте также:  Тренажерный зал для начинающих: программа для девушек

Упражнение 3

Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома

Выполняют приседания, но держа в руках гантели с весом по 1,5-2,5 килограмма. Спину не сгибают, ноги держат на ширине плеч. Опускают так, чтобы ягодицы растягивались. Поднимаются в два этапа.

Упражнение 4

Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома

Совершают наклоны вперед с гантелями от бедер, чтобы масса собственного тела переносилась чуть ниже бедренной области. Делать это нужно в два этапа. Колени прямые, а спина ровная.

Повысить нагрузку можно, если немного согнуть колени и перенести вес на левую ногу. Гантель при этом направляют к полу, правую ногу поднимают позади себя. Левое колено согнуто, спину не прогибают, а руки с правой ногой держат прямыми. Опорной становится левая пятка, ягодицы подтягивают и возвращаются в исходное положение.

Упражнение 5

Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома

Становятся рядом с вертикальной стенкой. К ней крепят эластичное ленточное кольцо, которое надевают на лодыжку. Начинают отводить ногу с надетой лентой назад как можно дальше, напрягая ягодицы, и удерживают позу не менее 2-3 секунд. Пальцы ног сгибают, колени держат прямыми. Вместо стойки, можно задействовать ножку стола либо вторую ногу, которую потом сменяют на ту, что отводят назад.

Сложный вариант предполагает отведение слегка согнутой в колене ноги. Когда рабочая нога движется вперед она выпрямляется, а назад — максимально разгибается, преодолевая оказываемое лентой сопротивление.

Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома

Упражнение 6

Гантели держат на уровне плеч, шагают вперед, сгибая коленки под углом в 90 градусов. Отталкиваются пяткой передней ноги, совершают выпад вперед задней ногой. Усложнить задачу позволяют циклические выпады в течение минуты, когда ноги меняются в прыжке.

Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома

Упражнение 7

Ноги ставят на одну ступню шире уровня плечевого пояса. Носки повернуты под острым углом наружу. Гантели держат на одном уровне с плечами, колени сгибают, пока бедра не образуют параллель с уровнем пола. Корпус прямой, мышцы напряжены. Ноги, опираясь на пятки, выпрямляют и встают на цыпочки.

Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома

Упражнение 8

Гантели на уровне плеч. Встают перед степ-платформой либо другим устойчивым возвышением. Сжимают ягодицы, ставят левую ногу на платформу, опираются на пятку и поднимаются на блок. Шагают назад, возвращаясь в начальную позицию.

Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома

Упражнения на нижний пресс

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях могут быть составлены на разные группы мышц, все их нужно прорабатывать в комплексе, таким образом можно добиться привлекательного живота.

Упражнения лежа:

  1. Лечь на спину.
  2. Руки положить под ягодицы.
  3. Ноги поднять вверх на 90 градусов от пола, по возможности выпрямить.
  4. Делать подъемы бедер вверх, немного приподнимая копчик.
  5. Опускать бедра вниз на пол. Повторять упражнение 25 раз.

Продолжение упражнения:

Упражнения на нижний пресс
  1. Остаться в том же положении, руки под ягодицами.
  2. Одну ногу оставить наверху, вторую опустить параллельно полу, но на пол не класть, держать ее в воздухе.
  3. Менять положение ног таким образом, чтобы сначала наверху оказывалась правая, а внизу левая, далее – наверху левая, внизу правая. Повторять упражнение 20 раз.

Продолжение упражнения:

  1. Не меняя положения, нужно вытянуть обе ноги вперед, параллельно полу, держать их навесу.
  2. Затем притягивают к себе то одну ногу, сгибая ее в колене, то другую ногу, то обе ноги. Поочередно меняют положение ног в течение 30 раз.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Выпады в сторону (боковые выпады)

Выпады в сторону больше задействуют приводящие мышцы бедра (внутренняя часть бёдер) и среднюю ягодичную мышцу (она находится над и под большой ягодичной)

Делать выпады в сторону (боковые выпады) удобнее всего с гантелями в руках.

Как правильно делать выпады в стороны

  • возьмите гантели в руки (первый раз можно совсем без гантелей);
  • делаете шаг одной ногой в сторону и сгибаете её в колене, вторая нога прямая (старайтесь стопу от пола не отрывать);
  • колено рабочей ноги параллельно ступне, но не выходит вперёд за ступню;
  • туловище при движении вниз немного наклоняйте вперёд (как во время приседаний);
  • оттолкнитесь пяткой рабочей ноги от пола и вернитесь в исходное положение.;
  • повторите 10-12 раз, поменяйте рабочую ногу и сделайте ещё 10-12 раз;
  • это 1 подход, всего нужно 3.

Чтобы правильно делать боковые выпады, нужно предварительно делать разминкуи растяжку. Ваша задача — делать шаг при выпаде как можно шире.

Количество повторений

Можете делать или выпады на каждую ногу поочерёдно (всего 20-24 раза), или сначала на одну 10-12 раз, потом на вторую сторону 10 раз.