Варианты приседаний с гантелями для девушек для подтягивания ягодиц

В современном мире культ тела находится на высшем уровне. Многие мужчины и женщины ходят в тренажерный зал с целью скинуть лишний вес или привести себя в форму. На вопрос о самой проблемной зоне 9 из 10 девушек ответят, что это внутренняя поверхность бедра. Для укрепления мышц в данной зоне идеально подходят приседания плие. Поэтому поговорим о нем подробнее.

Какие мышцы работают при приседаниях плие

Приседание плие требует работы от многих суставов. Развитие силы получают все крупные мышцы в нижней части тела. За движение (приседание и подъем) бедер отвечает большая ягодичная мышца.

Передняя поверхность бедра, представленная квадрицепсами, контролирует движение коленей. Икры подключаются к работе для контроля над движением голеностопных суставов. Удается задействовать выпрямители спины, ведь фиксирование прямого корпуса – гарантия правильной техники выполнения.

Интенсивная изолирующая нагрузка ложиться на внутреннюю сторону бедра. Мышца активно работает на протяжении всего упражнения. Количество повторов в одном сете не должно быть меньше 10-15 раз.

ВНИМАНИЕ: приседание плие часто выступает синонимом приседаний сумо. Суждение ошибочно, ведь упражнения имеют различия в технике выполнения. Плие больше нагружает внутреннюю поверхность бедра, чем приседание сумо, которые прокачивают больше ягодицы. Основным правилом приседаний плие является прямой вертикальный корпус. Для сумо требуется отведение таза назад в нижней точке. Спиной осуществляется наклон вперед. Создается впечатление человека, садящегося на стул. Приседания сумо позволяют работать с большими весами.

Польза приседаний

Приседания — одно из самых полезных упражнений в фитнесе. Оно позволяет проработать множество мышц за короткое время. К тому же в процессе выполнения расходуется большое количество калорий, что способствует сжиганию лишнего жира.

Помимо этого, приседания помогают укрепить мышцы кора, низа спины и пресса. В результате улучшается осанка, сокращается риск возникновения травм и заболеваний позвоночника.

Вопреки всеобщему мнению, приседания полезны и для коленей. Но это справедливо лишь в том случае, когда четко соблюдается техника выполнения: колени не выходят за носки, корпус не наклоняется вперед.

К тому же необходимо правильно выбирать вес отягощения. Он не должен быть слишком большим. Не рекомендуется также выполнять без веса по 50–100 повторений за один раз. Именно это и приводит к износу суставов.

Польза приседаний

Основную нагрузку в приседаниях получают квадрицепсы и ягодицы. В меньшей степени напрягаются бицепсы бедер и икры.

Для большинства девушек главным преимуществом приседаний является то, что с помощью них можно накачать ягодичные мышцы и при желании увеличить попу в объеме.

Время, за которое это можно сделать, зависит от регулярности тренировок и величины используемого отягощения. В среднем заметные результаты появляются уже через месяц занятий. Существенно подтянуть ягодицы, сделать их упругими и накачанными можно приблизительно за полгода упорных тренировок.

Читайте также:  Подтягивание для тренировки грудных мышц

Включать приседания в свою программу тренировок рекомендуется и мужчинам, целью которых является набор мышечной массы. Ведь во время выполнения этого упражнения происходит мощнейший выброс тестостерона, что вызывает сильный мышечный отклик.

Происхождение упражнения

Изначально подобные приседания считались исключительно балетным термином. Балерины по всему миру часами выполняли это упражнение, чтобы затем покорить зрителей стройными ножками, от которых невозможно отвести взгляд, и идеальным танцевальным мастерством. Сейчас же это упражнение выполняют не только балерины, но и любые другие женщины и мужчины, которые хотят иметь красивые ноги и упругие бедра.

Хотите узнать, почему же для обретения идеальных ног так важны именно плие-приседания, какие мышцы работают при выполнении этой тренировки и ,наконец, что вы получите при регулярных повторениях этого упражнения? Отвечаем по порядку.

  1. Важность этих приседаний заключается в том, что благодаря им можно быстро похудеть и обрести красивые формы.
  2. При упражнении задействуются глубокие мышцы пресса, голеностопный сустав и камбаловидная мышца, а также прокачиваются квадрицепсы и подтягивается внутренняя часть бедра.
  3. При регулярном выполнении приседания плие мы получаем отличную осанку, стройные ноги, сильный пресс, а также упругие бедра и ягодицы.

Это достаточно старое упражнение. В спорт пришло оно из балета. Именно там оно применялось для укрепления определенных групп мышц. Также стоит заметить, что именно этот тип приседаний оказывает очень благотворное влияние на внешний вид ног. Именно поэтому, плие быстро стало популярно в фитнес-залах.

Какие мышцы работают?

В зависимости от того, где именно вы располагаете гантели, какой удерживаете наклон, как широко ставите ноги и как располагаете стопы, можно акцентировать нагрузку на квадрицепсе, ягодицах, задней поверхности или приводящих мышцах бедра.

К примеру, при приседаниях плие с гантелью мы расставляем ноги шире плеч и разворачиваем ступни наружу, а корпус держим строго вертикально. Это нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, часть нагрузки забирает квадрицепс. Такая же история и с широкими приседаниямис гантелями. Подобная нагрузка делает бедра объемнее. Внутренняя поверхность бедра хорошо откликается на нагрузку почти у всех спортсменов, с внешней поверхностью все намного сложнее, и мало кто даже из опытных атлетов может похвастать ее развитием.

Для развития внешней части квадрицепса больше подходят приседания с узкой постановкой ног, приседания с гантелей над головой или приседания с гантелями на одной ноге. Важно ставить ступни параллельно друг другу, чтобы дополнительно сокращать латеральный пучок квадрицепса.

Какие мышцы работают?

Также можно смещать нагрузку целенаправленно на ягодичные мышцы. Для этого лучше всего подойдут болгарские приседания с гантелями. Нагрузка почти изолированно ложится на ягодицы, если наклониться вперед чуть сильнее, начнет работать и бицепс бедра. Чем больше амплитуда в этих движениях, тем лучше. Глубокие приседания с гантелями отлично подходят для девушек.

Фитнес для начинающих как выполнять приседания плие

Если упражнение выполняется с гирей или гантелью, снаряд удерживается двумя руками, которые должны быть опущены и полностью выпрямлены, то есть в исходном положении снаряд находится на уровне бедер. При этом гантель располагается перпендикулярно полу, точнее, один диск гантели смотрит в пол, а другой диск оказывается в руках.

Спину нужно выпрямить, но в пояснице все время должен сохраняться естественный прогиб. Чтобы образовался такой прогиб, таз нужно слегка отвести назад. Спину легче удержать прямой, если сохраняется правильное положение головы. Ее нужно поднять и поставить ровно, чтобы подбородок был параллелен полу. Если не прислушиваться к рекомендациям относительно положения спины, можно получить травму поясничного отдела позвоночника.

Читайте также:  Как накачать руки девушке в домашних условиях

Как уже было сказано, в плие ноги расставляются широко, примерно на расстояние равное двойной ширине плеч. Стопы поворачиваются наружу минимум на 45 градусов. Чем сильнее носки стоп повернуты в стороны, тем лучше прокачивается внутренняя сторона бедра. Тот, кто практикует фитнес недавно и еще не развил хорошую гибкость, может пока ограничиться небольшим углом поворота стоп. Главное, чтобы ноги стояли устойчиво и не возникало проблем с удержанием равновесия.

Колено нужно направить в ту же сторону, что и носок, и зафиксировать в этом положении. При выполнении упражнения колени не должны ходить из стороны в сторону. Если не получается все время удерживать колени в правильной позиции, скорее всего, не хватает гибкости, но ее можно усовершенствовать специальными растягивающими упражнениями для мышц ног. Если при выполнении плие колени будут постоянно отклоняться внутрь и наружу, можно получить травму коленного сустава.

Опускаться в присед нужно плавно и подконтрольно. В начале сгибания ног делается глубокий вдох. Подъем происходит на выдохе. Когда колени сгибаются, вес тела должен приходиться на пятки, а не смещаться на носки. Это требование помогает сделать фитнес более безопасным. Если центр тяжести смещается вперед, могут пострадать коленные суставы.

Амплитуду приседаний нужно соизмерять со своими индивидуальными возможностями. В первое время глубина приседа может быть минимальной. Но стремиться нужно к тому, чтобы присесть до параллели бедер с полом. Вообще, чем глубже присед, тем эффективнее упражнение. Продвинутые поклонники фитнеса даже используют специальные подставки под ноги, чтобы увеличить глубину приседаний.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Приседания плие могут выполняться со штангой, гирей или гантелью. В первое время лучше использовать отягощение минимального веса или обходиться совсем без него. Сама по себе техника приседаний довольно проста, но при выполнении приседов с широкой постановкой ног могут возникнуть трудности с удержанием баланса.

Новичкам лучше начать с освоения классических приседаний и только потом переходить к плие. Эти два ключевых упражнения для мышц ног очень схожи, но «классика» предъявляет меньшие требования к координационным способностям. Вообще, классические приседы — это база, от которой нужно отталкиваться при освоении всех остальных видов приседаний.

Разучивая новые упражнения для мышц ног, будь то плие или классические приседы, не нужно стремиться во что бы то ни стало сделать большое количество повторений, присесть максимально глубоко и поднять груз предельного веса. Максимизация нагрузки на начальном этапе тренировок никакой пользы не принесет, а только помешает изучению и закреплению различных нюансов техники.

Виды приседаний с гантелями

Разновидностей данного упражнения существует очень много, но не все они одинаково эффективны. Ниже приведены наиболее классические примеры, которые направлены на нагрузку разных мышц.

Читайте также:  Cтеп-аэробика в домашних условиях для быстрого похудения

Приседания плие (сумо) с гантелей

Виды приседаний с гантелями

Для максимального эффекта от упражнения гантель нужно держать обеими руками чуть ниже уровня груди на вытянутых руках. Необходимо следить за правильным положением тела: спина прямая, ноги чуть шире плеч, носки немного разведены в стороны. Для увеличения амплитуды можно встать на степ-платформы. Ягодичные мышцы работают практически на максимум. При выполнении приседаний бедра должны касаться икроножных мышц. Приседания плие с гантелей нужно делать плавно, в спокойном темпе, чтобы чувствовать как сокращаются мышцы. Приседания с гантелей между ног подойдут новичкам.

Приседания с гантелями на плечах

Виды приседаний с гантелями

Этот вид упражнения копирует по технике базовое упражнение с использованием штанги. Нагрузка распределяется по тому же принципу. Основным отличием является то, что в данном случае мышцы торса напрягаются меньше. Необходимо грамотно использовать гантели, чтобы соблюдать баланс и не терять равновесие. Спина должна быть выпрямлена.

Приседания с гантелей над головой

Виды приседаний с гантелями

Данный вид приседаний будет полезен спортсменам, которые занимаются кроссфитом. Они направлены на рост показателей в тяжелоатлетических упражнениях. Приседания с гантелей над головой очень схожи с приседаниями со штангой

Вес гантелей можно варьировать, чтобы повысить нагрузку, но важно помнить о правильной технике и распределении нагрузки

Виды приседаний с гантелями

Гоблет (кубковые) приседания

Иначе их часто называют глубокие приседания с гантелям. Данное упражнение направлено на квадрицепс бедра. Выполняется с одной гантелей, которая удерживается на вытянутой руке на уровне груди. Можно использовать две гантели, но при этом держать их вдоль тела. Ноги нужно поставить практически вместе и параллельно друг другу. Такое положение способствует направлению нагрузки непосредственно на квадрицепс. Выход из приседа можно делать более резким и быстрым, чтобы увеличить взрывную силу.

Виды приседаний с гантелями

Ножницы с гантелями

Упражнение является разновидностью выпадов в сторону. Для женщин они являются более актуальными, чем для мужчин. Техника выполнения схожа с болгарскими-сплит приседаниями, но без скамейки. Для увеличения амплитуды можно встать на степ-платформу, что позволит приседать глубже. Это позволит максимально увеличить нагрузку на квадрицепс.

Виды приседаний с гантелями

Болгарские (сплит) приседания

Наиболее эффективное и сложное упражнение. Выполняются болгарские приседания с гантелями с использованием скамьи. Одна нога ставится на скамью, а вторая выводится вперед. Переднюю ногу нужно слегка согнуть в колене. Приседать нужно плавно, тщательно следить за техникой. От ширины постановки ног зависит то насколько сильно напрягаются ягодицы.

Виды приседаний с гантелями

Гантели необходимо держать вдоль корпуса. Делать сплит приседания с гантелями нужно плавно, полностью возвращаясь в исходное положение.

Приседания с гантелями, на одной ноге

Такие упражнения под силу более опытным спортсменам, потому что требуют координации и определенных навыков. Выполнение приседаний происходит в спокойном темпе с маленьким весом. Перед тем как приступить к приседаниям с гантелей на одной ноге, нужно научиться хорошо выполнять их с собственным весом.

Какие мышцы получают нагрузку?

Давайте выясним, какие мышцы работают в приседаниях с гантелями, к слову, это зависит от того, в каком положении удерживается снаряд. Значение имеет также наклон корпуса, постановка стоп, разворот носков, глубина приседа. Итак, какую мускулатуру отрабатывают при помощи приседаний с гантелями?

  1. Внутреннюю поверхность бедра;
  2. Внешние бедренные мышцы;
  3. Большую и среднюю ягодичные мышцы;
  4. Квадрицепс;
  5. Бицепс;
  6. Икроножные мышцы;
  7. Мускулатуру спины и пресса.

Звучит неплохо, не так ли?