В тренажерном зале для похудения для мужчин

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Что нужно для сжигания жира

Для эффективного процесса сжигания жира потребуется соблюдение нескольких правил, благодаря которым женская фигура приобретет желанную стройность:

  • правильное питание и питьевой режим;
  • высокоинтенсивные тренировки в аэробном режиме;
  • распорядок дня.

Сбалансированный рацион важен в процессе сжигания жировой ткани. Правильно питание для похудения отличается упором на поступление белков и урезание углеводов. Частота приемов пищи – в районе 5-6 раз за день. Организм не должен испытывать чувство голода, иначе он будет откладывать жиры про запас. Также важно соблюдать питьевой режим, так как вода помогает выводить токсины из организма.

Тренировки происходят от 3-х до 5-ти раз в неделю. По длительности они должны занимать не более 60 минут. Главный критерий успешной тренировки – соблюдение кардио режима. Частота сердцебиения должна быть от 115 до 135 ударов в минуту. Именно в таких рамках пульса в организме происходит выброс гормонов, которые сжигают жир.

Распорядок дня – завершающий фактор, который участвует в сжигании жира. Современные ритмы жизни не позволяют расслабиться. Перекусы на ходу, работа до позднего времени, постоянный стресс – все это не позволяет организму ускорить метаболизм, чтобы происходило жиросжигание. Хорошим решением будет ложиться и вставать в одно время. Спать – 8 часов в сутки.

Силовые тренировки для похудения для женщин

Женщинам худеть несколько сложнее, это объясняется рядом особенностей их организмов:

  1. Организм женщины от природы запрограммирован на запас энергии в виде жира, поскольку после периода полового созревания женский организм готовится к деторождению.
  2. У женщин жировые клетки больше по размеру, в их составе больше ферментов, отвечающих за накопление жиров.
  3. В женском организме количество мышечной ткани примерно на 20-40% ниже, чем у мужчин, это значительно удлиняет и усложняет процесс похудения. Это происходит потому, что мышцы затрачивают намного больше энергии, чем другие ткани организма.
  4. В женском организме мужские стероидные гормоны отсутствуют, поэтому во время снижения веса интенсивными тренировками, мышцы у женщин не защищены от разрушения.
Читайте также:  Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Учитывая все особенности женского организма и, в частности, характера ферментов, прекрасному полу следует заниматься исключительно по женским тренировкам для похудения. Это позволит получить именно те результаты, о которых вы мечтаете, и при этом не сжечь с таким трудом заработанные мышцы.

рекомендует Планы тренировок:

Все упражнения в этой тренировке делают одним суперсетом (в круговом формате). Выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха между сетами. Затем перерыв 1-2 минуты, и повторить круг упражнений. В итоге вы выполните 3 подхода по 20 повторений.

Во время тренировки пульс должен быть повышен (см формулу Карвонена), чтобы запустить процессы жиросжигания, но используемые веса — незначительные, для обеспечения комфортного многократного выполнения движений.

Помните, что любую общую программу необходимо адаптировать под свои личные цели. Обратитесь к вашему персональному тренеру, чтобы внести необходимые изменения.

Силовые тренировки для похудения для женщин
Силовые тренировки для похудения для женщин
Силовые тренировки для похудения для женщин
Силовые тренировки для похудения для женщин
Силовые тренировки для похудения для женщин
Силовые тренировки для похудения для женщин

Круговая тренировка в домашних условиях

Занимаясь дома, все что Вам понадобится — это свободное место, где можно комфортно заниматься, не мешая ни себе, ни домочадцам. Поэтому подберите одежду, которая не будет стеснять движений и настройтесь на интенсивную тренировку. Поехали!

Комплекс упражнений №1

  • Отжимание от пола (17 раз)
  • Упор присев (10 раз)
  • Поднятие ног вверх на пресс (15 раз)
  • Выпрыгивание вверх из положения сидя (15 раз)
  • Планка (30 сек)

Отжимание от пола (17 раз) Упор присев (10 раз) Поднятие ног вверх на пресс (15 раз) Выпрыгивание вверх из положения сидя (15 раз) Планка (30 сек)

Повторяем комплекс еще 2-3 круга

Комплекс упражнений №2

  • Приседания (20 раз)
  • Верхние скручивания (20 раз)
  • Отжимания (17 раз)
  • Боковая планка (по 15 раз с каждой стороны)
  • Выпады (15 раз на каждую ногу) Приседания (20 раз) Верхние скручивания (20 раз) Отжимания (17 раз) Боковая планка (по 15 раз с каждой стороны) Выпады (15 раз на каждую ногу)

Повторяем комплекс еще 2-3 круга

Комплекс упражнений №3

  • Прыжки «морская звезда» (10 раз)
  • Подъем на стул (по 15 раз с каждой ноги)
  • Пресс (20 раз)
  • Отжимание от пола (17 раз)
  • Подтягивание коленей в планке (30 сек) Прыжки «морская звезда» (10 раз) Подъем на стул (по 15 раз с каждой ноги) Пресс (20 раз) Отжимания (17 раз) Подтягивание коленей в планке (30 сек)

Повторяем комплекс еще 2-3 круга

День первый

  • Вы делаете скручивания на наклонной скамье по пятнадцать раз, после чего сразу же переходите к гиперэкстензии, выполняемой по десять раз. Повторяете эту часть три или четыре раза.
  • Приседаете со штангой на плечах по пятнадцать раз, затем переходите к тяге за голову с верхнего бога, выполняемой десять раз. Повторяете этот алгоритм три или четыре раза.
  • Жмете штангу стоя с груди пятнадцать раз, после чего тренируете сгибание ног в положении лёжа двадцать раз. Повторяете всё в два подхода.
  • Отжимаетесь от лавки сзади пятнадцать раз, после чего делаете протяжку со штангой стоя столько же раз. Повторяете алгоритм в три-четыре подхода.

Фитнес, упражнения для похудения для мужчин

Проблема лишнего веса в современном обществе становится первостепенной, и это касается не только слабого пола, но и мужчин в частности. Мы часто смотрим на таблоиды где красивые, спортивные и подтянутые люди смотрят на нас рекламируя тот или иной продукт, и задаем себе вопрос как удается им так потрясающе выглядеть.

Здесь мы не будем рассматривать основные принципы и приемы работы в фотошопе, а попытаемся рассмотреть, как может меняться ваше тело и вы сами под воздействием физических нагрузок. Для этого составим комплекс – эталон описывающий фитнес для похудения.

Для мужчин этот перечень является основным, а его применение докажет, что суперменами не рождаются а становятся!

Для начала обозначим наши цели – уменьшим вес за счет жировых отложений в нашем теле, разбудим наши мышцы, заставим их выглядеть по другому, добавим мышечной массы, изменим самочувствие и добавим позитива нашему настроению.

С целями определились, теперь переходим и к тренировкам. К тренировкам необходимо подходить обдуманно и не спеша, здесь своя система. Попытаемся рассмотреть ряд тренировочных программ начального уровня. Если вы новичок в фитнесе, то начинать следует с начального уровня подготовки. Три раза в неделю в тренажерном зале будет для вас оптимальным вариантом.

Для начала выберите подходящие дни недели, например тренировочные дни понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота. Старайтесь выбрать оптимальное для вашего организма время, это будут утренние тренировки или к примеру вечерние.

Здесь советы давать очень сложно, мы все индивидуумы, постарайтесь поэкспериментировать и прислушивайтесь к собственному организму.

Полезный Совет!

И так, дни недели мы выбрали, время тренировок обозначили, приступаем? Здесь мы будем рассматривать тренировочный комплекс, который будем применять в тренажёрном зале, а не в домашних условиях.

В тренажерном зале и оборудование соответствующее есть да и обстановка располагает, если зашел в зал все, назад дороги нет, надо отработать тренировку, а дома надо отдыхать. Базовый комплекс включает различные упражнения для похудения. Для мужчин будет выглядеть так.

  • Горизонтальный жим штанги лежа (грудные мышцы)

  • Разведение гантелей на скамье лежа(грудные мышцы)

  • Жим гантелей на скамье сидя (дельтовидные мышцы)

  • Махи с гантелями стоя(дельтовидные мышцы)

  • Подтягивания широким хватом (широчайшие мышцы спины)

  • Тяга штанги в наклоне (широчайшие мышцы спины)

  • Подьем штанги на бицепс стоя (бицепс)

  • Французский жим штанги лежа (трицепс)

  • Приседания со штангой на плечах (ноги)

  • Подьем ног в висе на перекладине (мышцы нижнего брюшного пресса)

  • Подьем туловища на римском стуле (мышцы верхнего брюшного пресса)

  • Вращение с тростью (косые мышцы пресса)

Читайте также:  Велотренажер для похудения — отзывы и результаты

Выше представлено 12 основных упражнений начального уровня. Каждая тренировка обязательно должна начинаться с разминки, и растяжки. В каждом упражнении делайте по 3 подхода.

Подберите себе вес, что бы количество повторений составляло примерно 12 -15 повторений. Время отдыха между подходами 1 минута. Такая интенсивность необходима для максимального сжигания лишнего жира и придания вашей мускулатуре рельефа. И помните, ваши результаты зависят от трех факторов – тренировки, диета, отдых. Не пренебрегайте ни одним из них, и результаты вы увидите очень быстро.

Рекомендации новичкам

Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале без помощи специалиста, нужно учитывать ряд нюансов. Главные правила:

  1. Любое спортивное занятие, вне зависимости от цели, нужно начинать с разминки, которая способствует разогреву мышц и суставов. Она важна для подготовки тела к последующему снижению риска травм. Оптимальным вариантом разминки являются кардиоупражнения (примерная длительность – 15-20 минут). Для подготовки связок и суставов нужно проделывать вращающие движения головой, плечами, тазом и коленями (двигать от головы к стопам).
  2. На тренажерах устанавливайте оптимальный вес, который соответствует вашему уровню подготовки. Определяется нагрузка максимально просто: с выбранным утяжелением вы сможете технично сделать не более 20 повторений.
  3. После разминки делайте упражнения для ног и бедер, постепенно переходя к тренировочным связкам для спины и грудных мускулов. В конце тренировки уделяйте внимание прессу. Данный вариант является оптимальным примером круговой нагрузки при похудении.
  4. После завершения всех упражнений сделайте заминку, она поможет снять мышечное напряжение и ускорит их восстановление.

Мужчинам нужна сила и выносливотсть

Предложенная тренировочная программа включает еженедельный силовой и кардио-тренинг, который поможет вам преобразиться и обрести шикарное тело. Приведенные ниже силовые комплексы не займут много времени, но они интенсивные, напичканы суперсетами и интервальными тренировками (ВИИТ), что позволит вам быстро сжигать громадное количество калорий.

Если вы будете соблюдать максимально короткие паузы между подходами, данные комплексы упражнений не займут у вас более часа. Поэтому вы можете выполнять их когда угодно: утром, днем или поздним вечером. Намного важнее следовать расписанию и выполнять все предписанные тренировочные комплексы.