Упражнения для разминки перед тренировкой дома для девушек

Комплекс упражнений для разминки позволяет вам решить вопрос подготовки организма к тренировке. И сразу развеем все сомнения новичков в необходимости разминки перед тренировкой. И вправду, зачем она нужна? Может проще простого быстрее стремиться начать тренировочный процесс- увеличить быстрее скорость беговой дорожки, увеличить наклон или сразу окунуться в повторяющиеся движения силового тренинга? Разминаться? Да кому нужна эта потеря времени?

Зачем нужна разминка?

Представьте, что утром, пока вы мирно досматриваете сны, кто-то врывается в спальню, пинками поднимает вас из постели и выставляет на улицу в пижаме, требуя немедленно пробежать 11 кругов по стадиону. Как легко вам дастся такая пробежка и много ли пользы она принесёт? А теперь представьте, что вы встали по будильнику, без лишней спешки привели себя в порядок, выпили чашечку кофе и, бодрым и свежим, вышли на беговую дорожку. Согласитесь, совсем другое дело?

Так и наш организм. Правильная разминка перед тренировкой позволяет ему «проснуться», запустить необходимые физиологические процессы и настроиться на долгую продуктивную работу. А это означает, что:

  • смазка суставов усилится, а мышцы и связки разогреются, станут эластичнее и не будут травмированы во время занятия;
  • сердечно-сосудистая система увеличит темп работы постепенно, без скачков и надрывов, что пойдёт ей на пользу;
  • кровь начнёт быстрее бежать по сосудам, разнося к мышцам кислород, так что к моменту основной нагрузки мускулы будут «в боевой готовности» и выдадут максимум того, на что способны;
  • подготовительные упражнения вызовут выброс в кровь адреналина и повышенную выработку гормонов, отвечающих за энергию – а значит, выносливость возрастёт, и основная тренировка пройдёт на более качественном уровне;
  • вы избежите головокружений, скачков давления и обмороков, которые часто настигают новичков, слишком рьяно начинающих знакомство со спортом.

Чем тяжелее работа вам предстоит, тем более основательной должна быть подготовка к ней

Не имеет значения, каким видом спорта вы собираетесь заняться. Не важно, сколько это займёт времени – пару часов или 30 минут. И абсолютно всё равно где именно вы планируете «попотеть». Любая разминка перед тренировкой – дома, в тренажёрном зале, в парке – гарантия того, что ваше время не будет потрачено зря, мышцы и суставы не понесут урона, а организм получит максимум пользы.

Читайте также:  Как убрать лишний жир с ляшек за неделю: самые эффективные упражнения

Важна и заминка, завершающая занятие. Она помогает телу переключиться на работу в спокойном режиме, удаляет из мышц молочную кислоту и запускает восстановительные процессы.

Комплекс упражнений для разминки

1. Вступительное упражнение для разогрева

Эффект упражнения: это движение прорабатывает полностью всю структуру тела. Бедра, тазобедренные суставы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы получают прекрасную работу на растяжку. Кроме этого, прорабатывается подвижность лодыжки, стабильность плеч и вращение грудного отдела позвоночника.

Начните с исходного положения ноги на ширине бедер, руки высоко подняты. Наклониться с прямой спиной, положить ладони на пол и передвигаться руками вперед до положения высокой планки (или начальное положение перед отжиманиями от пола). Левую ногу сгибаем в коленном суставе и ставим ступней с внешней стороны левой руки. Поверните левую руку и поверните грудь вверх, позволяя взгляду следовать за рукой.

Возвращаете обратно левую руку и выпрямляете левую ногу, оставляя левую руку на полу. Поддерживаем спину прямой когда делаем растяжку на левую ногу. Возвращаем ногу в нижний выпад (нога с внешней стороны руки) и после этого возвращаем ногу назад, становясь опять в положение высокой планки. Перебирая руками назад, разгибаемся и переходим в исходное положение. Повторяем то же самое движение с другой стороны.

2. Открытие груди лежа

Эффект упражнения: растягиваем ткани груди и активизируем грудной отдел позвоночника.

Лежать лицом вниз с вытянутыми в разные стороны руками на уровне плеч или немного ниже. Задействовав мышцы брюшного пресса, перенесите вес тела на правую сторону и поднимите левую ногу, оттянув ее с касанием пола за правую ногу. Позвольте левому бедру подняться когда левая рука поднимается и направлена строго на потолок. Делайте каждое повторение на счет 8: движение на четыре счета и удержание в крайнем положении на четыре счета. После этого повторите на другую сторону.

3. Скрещивание коленей на спине

Эффект упражнения: улучшает подвижность нижней части тела.

Лежим лицом вверх с вытянутыми в разные стороны на уровне плеч руками. Обращаем внимание, что плечи должны касаться пола так как и ладони внутренней стороной должны касаться пола для рычага. Согните правую ногу в колене и поднимите ее вверх. Развернувшись коснитесь коленом пола за левой ногой. При этом следите, чтобы правое плечо не отрывалось от пола. Повторите то же самое с левой ногой.

4. Обратный выпад с касание коленом пола

Эффект упражнения: растягивается повздошно-поясничная мышца и активизирует мышцы ягодицы.

Читайте также:  Как приседать, чтобы укрепить ягодичные мышцы?

Начните с расположения ног на ширине бедра и руки лежат на бедрах. Делаем шаг левой ногой обратно и переходим в низкий выпад с коленом на полу. В таком положении поверните бедро внутрь (это небольшое движение без изменения остальных частей тела). Поднимая левое колено, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

5. Чередования захвата колена и лодыжки

Эффект упражнения: растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов, расслабляет ягодичные мышцы.

Исходное положение стоя, ноги на ширине бедер. Обнимите левое колено обеими руками и прижмите к груди на 2 счета. Повторите с другой ногой. Согните левую ногу назад, коснувшись ягодиц с одновременным захватом лодыжки левой рукой и прижатием ее к левой ягодице. Правую руку для баланса поднимите вверх. Сосредоточьтесь на указании левого колена точно вниз, чтобы бедро и поясничный отдел составляли прямую линию. Повторите с другой стороны. Потом повторите всю последовательность заново.

6. Вращение рук с чередованием растяжки подколенного сухожилия

Эффект упражнения: открывает грудной отдел, повышает подвижность плечевого сустава и растягивает подколенные сухожилия.

Ноги на ширине бедер, руки по сторонам. Сделайте левой ногой шаг вперед и согните правую ногу. Носок левой ноги потяните вверх, левая нога прямая. Обращайте внимание, спина прямая. Вращайте руками снизу вперед как можно дальше с наклоном тела вперед. Руки вращаясь, поднимаются вверх и расходятся по сторонам. Поменяйте ноги, двигаясь медленно и плавно.

Теперь, когда комплекс упражнений для разминки выполнен, можно приступать к основной части тренировки.

Динамичная и статичная разминки: плюсы и минусы каждой

Если вас ожидает силовая нагрузка и вы хотите поднять свои показатели силы, вам будет нужна динамическая разминка. Что это такое? Всем нам знакомо слово динамика, и очевидно, что эта разминка подразумевает не плавные и размеренные телодвижения, а так же не статические позиции. Чтобы подготовить свое тело к силовой тренировке вам нужны довольно энергичные упражнения, они максимально помогут подготовить организм к последующей нагрузке на мышцы.

Важно

Разминка должна соответствовать выбранному направления домашней тренировки.

Динамичная и статичная разминки: плюсы и минусы каждой

Ниже мы ответим на вопрос о том, как провести разминку перед тренировкой, если вы основательно собираетесь “потягать” штангу или взять в руки ваши домашние гантели.

Что такое суставная разминка?

Существует такое понятие, как «суставная разминка». Она особенно важна для спортсменов, подвергающихся повышенным нагрузкам, гимнастов, бодибилдеров. Правильная подготовка суставов к тренировке обеспечивает их безопасность с точки зрения возможных травм, способствует более результативному проведению занятий.

В комплекс суставной разминки входят боковые наклоны тела, вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами (верхние конечности), вращения коленными, голеностопными и тазобедренными суставами (нижние конечности), прогибы, наклоны и скручивания позвоночника.

Читайте также:  Упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях

Наши тренеры считают: «Лучше сделать разминку без тренировки, чем провести полноценную тренировку без разминки». Соблюдение всех правил проведения спортивных занятий гарантированно убережет спортсмена от травм и поможет повысить эффективность тренировки.

Теги ТренировкиПоделиться

Правильный выбор разминки

Недостаточно просто выполнять разминочные упражнения, нужно еще правильно их подобрать. Какой-то единой и универсальной системы, которая подходит для того или иного тренинга, не существует. Атлет должен самостоятельно найти для себя идеальный комплекс, отбирая упражнения, максимально эффективно раскрывающие потенциал, помогающие добиться поставленных спортивных целей. Необходимо учитывать не только вид спорта, но и физиологические индивидуальные особенности.

Немаловажную роль играет телосложение, степень подвижности суставов, состояние связок, а также другие факторы, влияющие на то, какие органы, мышцы нуждаются в большем внимании. Требуется иметь четкое представление об ожидаемом результате. Разминка может служить для легкого разогрева организма либо наполнения определенной группой мышц, которая будет задействована в тренинге, кровью.

Каждый спортсмен, конечно, сам решает, какой будет разминка. Главное, знать и теоретическую, и практическую базу. Это, прежде всего, касается представления о различных комплексах разминочных упражнений.

Разминка бывает:

  1. Общей. Служит для разогрева и подготовки организма.
  2. Специальной. Выполняется, как правило, перед каким-то определенным упражнением, имеет схожие черты с тренировочными движениями.
  3. На растяжку. Увеличивает растяжимость мышц, повышает подвижность суставов.

Наиболее универсальной, то есть подходящей практически всем, считается общая (классическая) разминка. Она включает в себя и растяжку.

С чего начать?

Как правило, разминка всегда начинается с разогревания мышц, суставов, связок. Особенно это важно в холодный период времени, когда до места тренировки приходится добираться в минусовую температуру, а то и вовсе проводить основную тренировку на улице.

Разогрев можно начать с бега в легком темпе. Также отлично подойдут любые аэробные упражнения (выполняющиеся с малой нагрузкой, но продолжительное время). К примеру:

  • езда на велосипеде;
  • интенсивная ходьба;
  • плавание;
  • прыжки со скакалкой.

Каждому человеку необходимо разное количество времени для разогрева. В среднем достаточно пяти- десяти минут. Затем, после разогрева, выполняются суставная и мышечная разминки, а также подводящие упражнения для силовых тренировок.