Упражнение велосипед лежа на спине: польза, как делать, отзывы

Обрести идеальную фигуру можно не только в спортзале, но и дома. Со времен детских забав всем известно простое упражнение, во время которого нужно крутить воображаемые педали в воздухе. Это простое движение стоит в одном ряду с наиболее эффективными физическими нагрузками. Итак, быстро привести свое тело в порядок поможет упражнение «Велосипед». Как правильно делать его, что нужно знать, какие ошибки допускают новички? Статья отвечает на эти вопросы.

Велосипед против жира на животе

Хотел бы я сейчас сказать: делай велосипед и не будет жира на животе. И сказал бы, если бы это было правдой! Но это неправда. Убрать жир можно лишь с помощью комплексного подхода, с учетом диет и кардиотренировок. Более подробно об этом я писал в статье: Как максимально эффективно качать пресс. Если же тебе повезло и ты не обладаешь лишним жиром, тогда велосипед непременно поможет тебе прорисовать кубики пресса.

Велосипед против жира на животе

Но тут тоже не стоит заблуждаться: одним только «велосипедом», да еще и с систематически повторяющимися нагрузками долго пресс не удержишь в форме. Мышцы привыкают к нагрузке, так что, как ни крути, а придется иногда делать и другие упражнения. Вообще любой подход требует целый комплекс упражнений, который будем менять от случая к случаю.

Правильная техника работы

Чтобы не навредить себе и эффективно воспользоваться гимнастическим роликом, следует придерживаться следующей техники:

  1. Новичкам рекомендуют начинать занятия, делая упор на колени и положив под них коврик.
  2. Все движения обязаны быть плавными, без рывков. Чем медленнее выполняются действия, тем больший эффект принесёт упражнение.
  3. Запрещено делать прогиб спины или поясницы. Лучше в начале упражнения немного округлять их, сильнее нагружая мышцы живота.
  4. Следует подтягивать и напрягать пресс.
  5. Упражнения выполняются при напряжении, расслабление мышечной системы недопустимо.
  6. Фиксировать позицию в конечной точке.
  7. Не касаться туловищем поверхности.
  8. Совершать возвратное движение, работая прессом, а не ногами или используя воздействие собственного веса.

Знаете ли вы? Комбинация занятий с роликом и подтягиваний на перекладине придаст мышцам отличные рельефы.

«Велосипед»: какие мышцы работают, техника выполнения

Упражнения для похудения

8.1 тыс.

5.4 тыс.

3 мин.

1

Качать пресс можно с помощью различных упражнений дома или в тренажерном зале. Одним из самых простых является «велосипед».

«Велосипед»: какие мышцы работают, техника выполнения

Такое название это упражнение получило, так как движение ног в процессе его выполнения напоминает кручение педалей. Делать «велосипед» легко можно в домашних условиях.

Читайте также:  Техника выполнения становой тяги: как правильно?

Для этого не понадобится никакого специального оборудования, кроме коврика для фитнеса или мягкого пледа. Но чтобы оно принесло пользу, нужно выполнять его правильно.

  • 1. Рабочие мышцы
  • 2. Польза упражнения
  • 3. Техника выполнения

Преимущество упражнения «велосипед» в том, что при его выполнении задействуется большое количество мышц. Активно работают прямая и поперечная мышцы живота. При поворотах корпуса включаются внутренние и внешние косые.

К тому же при выполнении «велосипеда» задействованы мышцы бедер: приводящие, расположенные на внутренней стороне ног, ягодицы и квадрицепсы.

Нагрузку получают и мышцы низа спины (подвздошно-поясничная и другие).

Упражнение «велосипед» в гимнастике относят к очень простым, поэтому многие опытные спортсмены не делают его, предпочитая более сложные варианты. Но польза этого упражнения очевидна. Регулярно выполняя его, можно добиться следующих результатов:

  • подтянуть мышцы живота и сделать его рельефным;
  • получить красивую и подтянутую линию бедер;
  • повысить веса в базовых упражнениях (приседаниях, становой тяге и т. д.) за счет укрепления пресса и мышц кора;
  • сделать тело упругим в целом.

То есть «велосипед» подходит как женщинам, так и мужчинам, которые хотят иметь плоский живот с рельефными линиями.

Но стоит учесть, что убрать жировую прослойку с помощью упражнения не получится, так как локальное жиросжигание — это миф. Обязательно нужно придерживаться правильного питания. Физические нагрузки лишь помогут создать дефицит калорий и похудеть.

Также мифом является то, что «велосипед» позволяет девушкам добиться просвета между бедрами. Жир уходит равномерно по всему телу, а не в той области, упражнения на которую выполняются.

Кроме того, не стоит заблуждаться, думая, что с помощью «велосипеда» можно нарастить мускулатуру. Оно относится к изолирующим, добивающим упражнениям. Поэтому в процессе выполнения не выделяется достаточного количества тестостерона, вызывающего рост мышечной массы.

Хотя «велосипед» и относят к разряду технически легких упражнений, выполнять его нужно правильно, учитывая несколько важных нюансов:

«Велосипед»: какие мышцы работают, техника выполнения
  1. 1. Для начала нужно занять исходное положение лежа на спине. Поясницу необходимо крепко прижать к полу. Отрывать ее нельзя на протяжении всего упражнения.
  2. 2. Руки следует свести за головой в замке.
  3. 3. Ноги согнуть в коленях и поднять так, чтобы голени стали параллельны полу.
  4. 4. Плечи и верх спины нужно слегка оторвать от пола.
  5. 5. После этого можно начинать попеременные движения ногами и корпусом — сначала левым локтем необходимо дотянуться до правого колена. Затем выпрямить правую ногу и дотянуться правым локтем до левого колена.
Читайте также:  2 комплекса силовых упражнений для развития мышц плечевого пояса

«Велосипед» можно делать по 20–30 повторений в 3–4 подходах. К тому же можно выполнять это упражнение непрерывно по 40–60 секунд. Время постепенно можно увеличивать.

По мере укрепления мышц живота, когда делать заданное число повторов становится легко, можно брать отягощение. Это могут быть утяжелители для ног, фитбол, который необходимо удерживать между ног, или утяжеленный мячик в руках.

Девушкам использовать отягощение нужно крайне осторожно. Чрезмерный рост косых мышц вызывает расширение талии и потерю женственных пропорций.

В разумных же пределах пресс качать можно и даже нужно. Это принесет лишь пользу как мужчинам, так и девушкам.

Выполнять «велосипед» стоит 2–3 раза в неделю вместе с другими упражнениями на мышцы живота. Качать пресс можно как отдельной тренировкой, так и в конце занятия на другие группы мышц.

Причины образования жировых отложений

Небольшое отложение жира в области талии считается нормальным, потому что этот жир защищает внутренние органы. Но если жир в избыточном количестве, придется позаботиться о том, чтобы от него избавиться. А сделать это можно с помощью физических упражнений и низкоуглеводной диеты.

Почему на животе и бедрах образуется жир? Причины могут быть разные:

  • С возрастом обмен веществ замедляется, что в результате приводит к набору лишнего веса. И женщины к этому предрасположены больше, чем мужчины;
  • Этому способствует генетика;
  • Малоактивный образ жизни;
  • Регулярное переедание;
  • Хронические заболевания;
  • Стресс;
  • Слабые мышцы брюшного пресса;
  • Гормональные изменения, особенно в период менопаузы.

Комплекс упражнений для красивого тела

До пляжного сезона рукой подать, и если вы до сих пор не набрали форму – самое время перестать зевать и начать заниматься. Однако не все так просто: поблизости может не быть подходящего тренажерного зала, все фитнес инструкторы уже заняты или их услуги слишком дороги, а в классах по шейпингу и йоге вам предлагают места только в группе для начинающих – не беда, ведь вот он – самый что ни на есть удачный момент вспомнить о том, чему нас учили на уроках физкультуры. Ведь какими бы новыми и модными не казались современные программы фитнеса и тренировок, все они базируются на старых добрых проверенных временем упражнениях.

1. Отжимания

Наиболее простое и действенное упражнение, основанное на работе с собственным весом. Даже изначальной позиции – упора на руки – достаточно для того, чтобы тренировать руки, грудь, пресс и ноги. Не отказывайтесь от отжиманий, ведь неспроста все серьёзные силовые атлеты когда-то начинали с упражнений с собственным весом. 2. Полумостик

Читайте также:  Как накачать «кубики» на животе за 1 месяц: план тренировок

Это упражнение поможет быстро и эффективно подкачать мышцы ягодиц. Для выполнения лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте их на пол на ширину плеч. Поднимите бедра вверх напрягая при этом ягодицы. Через пару секунд вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 20 раз в 3 подхода и уже через месяц Ваша попка будет выглядеть накачанной и подтянутой.

3. Скакалка

Что может быть проще ритмичных прыжков через веревочку? Однако за видимой простотой скрывается невероятная эффективность: Вы можете сжечь порядка 100 калорий всего за 8 минут. Помимо отличной возможности похудеть, прыжки на скакалке укрепляют сердечнососудистую систему и мышцы пресса.

4. Бег трусцой

Недавно проведённые исследования показали, что кратковременные спринтовые ускорения оказывают положительное влияние на сердце, а забег на средние дистанции наиболее эффективен при сжигании жира. Суть идеальной пробежки – чередование быстрого и размеренного темпов. Соглашусь, это не простая задача, но за ее решение ваш организм не раз скажет вам спасибо. 5. Степ аэробика

Возможно, аэробика не так интенсивна и эффективна как новомодная зумба, однако классическая степ аэробика до сих пор удерживает лидирующие позиции в большинстве тренажерных и спортивных клубов. Начните с невысокой ступеньки или свернутого в валик банного полотенца.

6. Боксерский мешок

Приобрести личный боксерский мешок или записаться на группу по кикбоксингу не просто, однако результат стоит своих затрат. Час практики с боксерским мешком поможет сжечь от 500 до 1000 калорий, улучшит координацию и рефлексы, разовьет взрывную силу и гибкость и, конечно же, поможет похудеть.

7. Ходьба

Иногда простейшее решение может оказаться лучшим. Возможно ходьба – не самый творческий и напряженный вид физических нагрузок, но исследования показали, что она играет исключительно важную роль в поддержании здорового жизненного тонуса. Отдайте предпочтение прогулкам на свежем воздухе вместо занятий на беговой дорожке, а если хотите усложнить это упражнение – проложите маршрут по холмистой местности.

Противопоказания к выполнению упражнения велосипед

Не рекомендуется выполнять при следующих заболеваниях и состояниях организма человека:

  • болезни сердца;
  • повышенное давление;
  • после операции;
  • при различных травмах;
  • беременным;
  • тяжелые заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • высокая температура тела;
  • тромбофлебит;
  • злокачественные опухоли;
  • во время обострения инфекций;
  • грыже.

При несоблюдении этих правил организму будет причинен вред, который может сказаться на ухудшении и без того слабого здоровья. После обращения в больницу за консультацией, доктор подскажет, чем заменить велосипед.