Трeнируeмся прaвильнo «жeнщинaм» в «трeнaжерном зaлe»

03.01.2018 Геннадий Ромат Спорт и фитнес 1

Зачем ходить в тренажерку?

Стоит ли девушке ходить в тренажерный зал? Если есть возможность, конечно, стоит! При грамотно организованной программе тренировки вреда вы себе точно не нанесете. Сегодня для многих людей, постоянно спешащих куда-то в суровых рамках большого города, занятия в тренажерном зале – образ жизни, отличная психологическая разрядка и возможность провести час-полтора наедине со своим телом и мыслями под любимую музыку.

Подтянутая фигура, профилактика хронических заболеваний, нормализация водно-солевого баланса – список может получиться очень длинным. Но польза, которую вы получите от спорта, напрямую зависит не только от качества и программы занятий – правильно подобранная одежда и обувь также внесут свою лепту.

Зачем ходить в тренажерку?

Плюсы и минусы тренажерного зала

В первую очередь, ваши занятия напрямую отразятся на распределении энергии. Калории, поступающие в организм девушки с пищей, уже не будут автоматически уходить в жировые отложения. У тела появится мотивация всегда быть в тонусе и вовремя утилизировать лишнее.

Нормализация веса для многих женщин – конечная цель тренировок. Но чтобы прийти к ней, сохранив здоровье и фигуру в долгосрочной перспективе, надо понимать, что на пути вас ожидают трудности: травмы, монотонные занятия, психологическая апатия, ведь результат появится не сразу.

Зачем ходить в тренажерку?

Выбираем спорт зал.

Прежде чем вы начнёте заниматься нужно выбрать подходящий именно для вас. Лучше всего чтобы зал находился не больше, чем 20 мин ходьбы от вашего дома.

В зале нужно обратить внимание первым делом на тренажёры. Если вам нужно похудеть, тогда посмотрите сколько в зале аэробных тренажёров. Узнать об аэробных тренажёрах вам поможет эта страница:

Аэробные тренажёры.

Я видел залы в которых была всего одна беговая дорожка и к ней было не пробиться.

Если вы пришли набирать силу и массу, тогда посмотрите есть ли в зале большие штанги. Они называются «олимпийские». Один гриф на этой штанге весит 20 кг без замков. Замки по 2,5 кг. Желательно что бы таких штанг было несколько. Одна штанга создаст очередь и вам придётся ждать. А это потеря времени и организм остывает.

Также посмотрите есть ли стойки или рама для приседаний, есть ли место, где делают становую тягу. Обратите внимание на гантели. Должен быть гантельный ряд. Это когда много гантелей и они не разборные, а целые. Целые гантели значительно удобнее для занимающихся. А разборные гантели опять же отнимают ваше время. И надоедает постоянно собирать и разбирать гантели.

В зале должно быть много зеркал. Для того чтобы тренирующиеся могли видеть насколько правильно они выполняют упражнения. Да и выполнять упражнение гораздо приятнее, глядя на себя в зеркало, а не на пустую стену.

Нужно, чтобы была хорошая вентиляция.

Посмотрите раздевалки, а то я видел спорт зал, где мужская и женская раздевалка в одной комнате. И хорошо если есть три душевых кабинки а не одна.

Мужчины и ребята обычно посещают только тренажёрный зал. А вот у девушек и женщин есть такая тенденция. Они записываются сразу на несколько секций. Рекомендую так не делать. Для не тренированного организма слишком большая нагрузка. Он со временем устанет и есть вероятность того, что вы бросите заниматься. Организм нужно подготовить к нагрузкам. Поэтому лучше записаться только на один вид тренировок. Полгода позаниматься на одной секции, а потом можно увеличивать нагрузку в виде посещения ещё одной.

Выбирайте спортзал внимательно. Вполне вероятно, что вам придётся заниматься в нём годами.

Подготовка к первому походу в тренажёрный зал.

Топ-самых популярных тренажеров в спортзале

10 место

На 10-ом месте располагается степпер – кардиотренажёр, который обеспечивает нагрузку на мышцы ног и ягодиц. Этот тренажёр, имитирующий подъём по лестнице, наиболее популярен среди женской аудитории. Поскольку, в отличие от силовых тренажёров, помогает сделать ноги стройными и подтянутыми, не увеличивая при этом мышечную массу.

9 место

Гребной тренажёр – универсальный кардиотренажёр, позволяющий добиться ощутимых результатов в деле похудения. Во время занятий на этом тренажёре нагрузку испытывают одновременно все основные группы мышц, что способствует гармоничному развитию тела.

Читайте также:  Гимнастика в домашних условиях для начинающих

Самое Важное

Это один из немногих тренажёров, который, благодаря одному упражнению, оказывает воздействие на большинство мышц нашего организма. Несмотря на высокую продуктивность тренировок на гребном тренажёре, некоторые всё же избегают его, боясь, что заниматься на нём очень трудно.

Поэтому, собственно говоря, и девятое место.

8 место

7 место

Машина Смита. Этот незамысловатый по конструкции тренажёр, представляющий собой скамью с двумя стойками, по которым производится передвижение отягощения, очень популярен среди культуристов и бодибилдеров.

Секрет его успеха – безопасность и хорошая результативность. Машина Смита не просто подкачивает мышцы, а увеличивает их массу. Результат тренировок виден очень скоро, что, конечно же, многих привлекает.

6 место

5 место

На пятом месте – орбитрек (эллиптический тренажёр). И популярность его вполне заслуженна, ведь он действительно является самым эффективным способом кардиотренировки. Эллиптический тренажёр, как никакой другой, позволяет привести в тонус мышцы всего тела.

Особенно популярен орбитрек среди женщин, поскольку оказывает хорошее воздействие на мышцы бёдер и ягодиц. Плюс прорабатываются грудные мышцы, а также мышцы рук и плеч.

Популярность этого тренажёра объясняется ещё и тем, что он не воздействует на суставы и позвоночник, а значит, позволяет заниматься максимально комфортно.

4 место

Полезный Совет

Тяга с верхнего блока. Далеко не все мужчины сейчас могут подтягиваться. Что уж говорить про девушек. Поэтому тяга с верхнего блока (имитирующая подтягивания) является незаменимым тренажёром и есть практически в каждом зале. Кроме этого, упражнения на таком тренажёре достаточно просты и подходят даже для полных новичков. Поэтому он и снискал себе такую славу в тренажёрных залах.

3 место

Открывает тройку лидеров самых популярных тренажёров старый добрый велотренажёр. Да, он реже всего простаивает в гордом одиночестве в фитнес-залах. На это есть свои причины: велотренажёр необычайно прост в использовании, подходит людям любой физической подготовки и оказывает существенную помощь в поддержании внешней формы.

2 место

На 2-м месте, как говорится, классика жанра – беговая дорожка! Простота и эффективность – вот что делает беговую дорожку одним из самых популярных тренажёров во все времена. Бег или ходьба – это наиболее привычный для нас вид деятельности, с которым мы сталкиваемся каждый день.

Это то, что мы можем и умеем. Вот почему заниматься на беговой дорожке нам легко и комфортно.

Кроме того, бег со скоростью 8 км/ч в течение 30 минут позволит сжечь нам 300 калорий, а о плодотворном влиянии таких тренировок на сердечно-сосудистую систему нашего организма и вовсе говорить не приходится.

1 место

Гиперэкстензия (наклоны через козла). Этот тренажёр является воистину незаменимым. И горе тому залу, который не имеет этого простого приспособления. Новички, тренирующиеся самостоятельно, часто игнорируют гиперэкстензию.

Но почти все тренеры заставляют своих подопечных тренироваться на ней чуть ли не каждую тренировку. Оно и понятно. Ни одно упражнение не является столь же эффективным и безопасным для спины. Всё упражнения укрепляющие спину, так или иначе, связанны с осевой нагрузкой.

И только наклоны через козла не нагружают вашу поясницу и практически не имеют противопоказаний.

Свободные же веса со всем их разнообразием, возможностями и доступностью, пока ничто не может потеснить с первой ступеньки пьедестала.

Питание до и после тренировок (силовой и аэробной)

Многие женщины часто задаются вопросом, как и что, кушать вовремя, до и после тренировки.

Итак, правила питания:

Питание до и после тренировок (силовой и аэробной)
  • Во время тренировки вообще противопоказано кушать и пить, особенно энергетические напитки, так как это препятствует сжиганию жира.
  • Перед тренировкой (особенно перед аэробикой) необходимо кушать пищу богатую углеводами. Количество пищи не больше 100 грамм, из них 50 грамм углеводов. Оптимально если перед тренировкой вы будете кушать фруктовое детское пюре. Это будет способствовать быстрому сжиганию калорий, и вы получите больше сил для тренировки.
  • Самое главное, питаться так, чтоб одновременно сохранить тонус мышц и скинуть лишний вес. Все диеты приводят к ухудшению настроения и здоровья, женщины становятся худыми и слабыми, с отсутствием жизненного тонуса.
  • По окончанию силовых тренировок необходимо питаться исключительно белковой пищей. Если вы тренируетесь вечером в тренажерном зале, то ужинать вам лучше овощами и вареным куриным филе. Это будет способствовать сжиганию жира и сохранить тонус мышц.

Как проработать бицепсы?

Для выполнения упражнения нужно будет взяться за гриф так, чтобы ладони были направлены вперед. Руки необходимо вытянуть, грудь расправить, а пресс — максимально напрячь. Как только вы достигли исходного положения, потяните гриф к своей груди. Мышцы рук должны быть задействованы по минимуму, основной упор должен быть сделан на боковые мышцы спины, если все сделано правильно, вы ощутите своеобразные ощущения. Удерживайте гриф в таком положении 3-5 секунд, после чего можно медленно вернуться на исходную. Один сет состоит из 8-10 повторов данного упражнения, а в каждой тренировке следует выполнять три сета.

Читайте также:  Всего 3 минуты и 3 упражнения для подтянутого тела

Существуют комбинированные виды тренажеров, которые направлены на развитие сразу нескольких видов мышц. К ним можно отнести гребной, с помощью которого можно развивать пресс, бицепсы, квадрицепсы и спину, кроме того, он является отличным вариантом кардиоупражнения. Каждый уважающий себя зал должен обладать подобным оборудованием, ведь оно пользуется большой популярностью среди спортсменов.

Возьмитесь за ручки и поставьте ноги на специальную платформу. Во время выполнения упражнения ваш пресс должен быть напряженным, а спина — прямой. Как только вы оказались в нужной исходной позиции, нужно начать отталкиваться ногами от платформы и одновременно тянуть на себя гриф. Ноги должны быть максимально прямыми, а локти — не выходить за пределы вашего туловища. Правильный возврат в исходную позицию предусматривает сгибание бедер, наклоняться вперед не нужно.

Оборудование, позволяющее развивать двуглавые мышцы плеч, пользуется огромной популярностью, и все новички хотят опробовать свои силы именно на нем. В список подходящих тренажеров также входит скамья Скотта, и так называемая «бицепс-машина», однако, их можно найти далеко не во всех спортклубах.

Умник в спортзале

парень в зале

Умник в спортзале

Парень в зале умник не знает вас, не знает, какую тренировку вы делаете, не знает ваших целей. Но он лучше всех знает, как выполнять упражнение, которое вы сейчас делаете. Он знает, потому что он прочитал про это в Интернете, или журнале, или друг сказал ему. В любом случае он подойдет к вам и позаботится о вас. Конечно, целью умника является, как правило, красивая женщина, но он может подойти к любому, если ему что-то не нравится в упражнении. В каждом спортзале рано или поздно появляется такой тип.

Тренировка в тренажерном зале

Для тех, кто только начинает посещать тренажерный зал, можно посоветовать в течение одной тренировки  задействовать все группы мышц,  уделяя не менее десяти минут каждой. При таком последовательном подходе за полтора часа можно проработать все мышцы. Правила простые:

  • Одно упражнение выполняется в три —четыре подхода
  • В одном подходе выполняется 12-15 повторений, минимум восемь повторений;
  • Между подходами — отдых (минимум одна минута)
  • Одна тренировка состоит из двадцати – двадцати пяти подходов.
  • Если по окончанию тренировки у вас осталась энергия и сила, тогда возможна небольшая заминка в спокойном темпе  на беговой дорожке или на тренажере (10 –30  минут).

Существуют, например, такие рекомендации: для развития силы нужно выбирать нагрузку, при которой вы способны сделать 2-7 повторений, для развития массы — нагрузку из 12-15 повторений, для похудения и проработки рельефа — нагрузку, в которой более 15 повторений.

Теперь очень важный момент, если вы приседаете со штангой, например пять раз, то на последних повторениях должно появиться чувство жжения в мышцах.   Это состояние психического напряжения организма. Именно такие силовые упражнения вызывают максимальный выброс гормонов в кровь. Прежде всего это тестостерон и гормон роста. У женщин эстроген. В этом случае будут созданы условия для роста мышц, увеличения силы или сжигания жиров.

Упражнения можно выполнять в динамическом, статическом и статодинамическом режимах. В чем разница, можете прочитать, перейдя по ссылке: Виды физических упражнений. Выбирайте для себя подходящий режим и занимайтесь.

Как отмечал профессор Селуянов В. Н.- упражнения в статодинамическом режиме , согласно исследованиям, дают наиболее высокий результат, На основе исследований и была создана оздоровительная система Изотон. Перейдя по ссылке можете узнать в чем плюсы статодинамики.

В основном, занимаются три раза в неделю, то есть через день. Отдых способствует восстановлению и позволяет избежать перетренированности, но есть люди которые хотят тренироваться каждый день, думая, что за день отдыха они ослабнут. Может действительно не надо отдыхать совсем? Поэтому более подробную информацию можно получить в статье — Спорт для здоровья.

Устройства для разгибания и сгибания ног

Принцип работы силовых тренажеров – действие веса на группы мышц во время упражнений (собственного или дополнительного, который дает сам аппарат).

Читайте также:  Гимнастика Цигун - что это такое и как ее выполнять?

Выделяются четыре группы силовых тренажеров по принципу веса:

  • под собственным весом;
  • блочные (со встроенным весом);
  • нагружаемые (со свободным весом);
  • функциональный тренинг (комбинированный вес).

Выпускаются модели с гидравлическим принципом создания нагрузки. Грузы заменяются поршневой гидравлической системой. Отличие – плавное изменение нагрузки, также здесь уделено внимание безопасной регулировке тяжести при выполнении упражнений.

Принцип используется в тренажерах для реабилитации, для женщин и пожилых людей.

Тяжесть собственного тела – основная нагрузка во время выполнения упражнений. Отличие – универсальность, комбинация нескольких функций в одном устройстве. Здесь упражняются все группы мышц, развивается стойкость, сила и гибкость тела.

Нагрузка изменяется при помощи смещения угла наклона тела или скамьи для упражнений. Альтернатива – крепить к телу дополнительные грузы, которые увеличат нагрузку.

Модели предназначены для профессионального, полупрофессионального и домашнего использования. Чаще используются в качестве персональной домашней станции для тренировок. Отличие – компактные габариты и легкая конструкция.

Регулярные занятия на таком тренажере помогает улучшить выносливость, подтянуть фигуру, привести в тонус мышцы, оформить рельеф мускулатуры, избавиться от лишних килограммов.

Дают достаточную нагрузку во время тренировок для перезапуска обмена веществ в организме. Не подходят для набора мышечной массы без дополнительного груза.

Большинство моделей разрабатывается для отдельной мышечной группы, но выпускаются и универсальные тренажеры. На одной станции выполняется от 3 до 20 упражнений для всего тела.

Принцип класса «под собственной нагрузкой» позволяет тренироваться людям с нулевым уровнем физической подготовки и поддерживать форму профессиональным спортсменам.

Со встроенным весом

Устройства для разгибания и сгибания ног

Дополнительную тяжесть во время тренировок обеспечивают плоские грузы, встроенные в конструкцию тренажера.

Принцип работы:

  • Грузы удерживает фиксатор в пакете-стеке.
  • Во время упражнения они двигаются вверх-вниз по стержню или направляющим тросам, сохраняя постоянную нагрузку на мускулатуру.
  • Изменение веса: перемещение фиксатора, который захватывает меньшее количество плоских грузиков.
  • Крепление на дополнительном весе – при помощи отверстий и штыря.

Предназначаются для проработки конкретных участков тела. Выпускаются специализированные модели для пресса, ног, рук и спины.

В конструкции используются кулачковые механизмы, которые подстраиваются под скорость и частоту сокращения мускулатуры по время выполнения упражнений.

Эта группа используется для тренировок начального уровня из-за автоматизации нагрузки на тело человека. Принцип работы признан безопасным в использовании, позволяет упражняться новичку без сопровождения тренера.

Выпускаются универсальные модели и устройства для проработки конкретной мышечной группы, которые размещают в спортивных залах. Универсальный тип – это комбинация нескольких агрегатов для тренировки всего тела, может использоваться в домашних условиях.

Со свободным весом

Это набор профессионального инвентаря, который объединяет единый принцип – свободный вес. К такому относятся: гантели, гривы, блины и т.п. Тренажер нагружает отдельную группу мышц, усиливая эффект синергетических упражнений.

Модели призваны усилить отягощение для основной группы мышц, спровоцировать быстрый набор массы и объема тела. Принцип действия позволяет проработать участки тела, которые не захватывают упражнения на тренажерах со встроенным типом нагрузки.

Оборудование для разгибания ног позволяет укрепить и накачать квадрицепсы. Работать с ним очень просто, нужно всего лишь поднимать вес с помощью мышц квадрицепса, а затем удерживать его несколько секунд.

Упражнения на тренажере для сгибания выполняются лежа, необходимо поднимать ноги к низу спины и удерживать положение на пару секунд. Также существуют другие способы работы с этим оборудованием, например: сидя, стоя на ноге или на одной ноге. Грубые ошибки новичков: несимметричное положение коленей, слишком быстрое выполнение упражнений, отрыв коленей.

Эта конструкция позволяет увеличить силу ног, проработать тонкую и двухглавую мышцу бедра, укрепить икры и подколенные сухожилия. Тренажер не менее эффективен, чем выполнение становой тяги в наклоне, но гораздо более безопасен.

Арт-коврики для йоги

Pixels — это один из самых больших маркетплейсов по услугам печати по требованию, где представлены более 500000 товаров от независимых художников, фотографов и других творческих личностей. Помимо всего прочего здесь можно найти огромный выбор ковриков для йоги. Принты есть на любой вкус: от обычных цветов и узоров до футбольных звезд и певцов. Площадку можно использовать в качестве канала продаж, но для этого надо постараться, ведь только ковриков для йоги тут насчитывается больше 45,5 тысяч.