Тренировки дома для начинающих — с чего начать? Лучшие упражнения

Каждый человек, независимо мужчина это или женщина, мечтают иметь красивое и стройное тело, а особенно у кого лишний вес. По этой причине многие прибегают к различным диетам, программам питания и даже массажу. Но надо понимать, чтобы достичь желанного тела без спорта не обойтись.

Красивое тело за шагов ― не перетрудись

Физическая активность стоит первым ответом на вопрос: — «как продлить молодость, или сохранить стройность». Но многим, как когда-то мне, кажется, что это простая трата времени. Я ведь не лежу на диване, а все время что-то делаю. И тело за день достаточно устает, вечером ноги гудят и спина болит. Да, мы достаточно напрягаемся за день, но беда в том, что мы напрягаем НЕ ТЕ мышцы. И в итоге ― толстая спина и бедра, мощные икры и ни грамма стройности. Исправить ситуацию можно дома, домашние тренировки имеют массу преимуществ:

  1. Сам себе тренер. Вы сами составляете себе программу тренировок, можете делать акцент на свои проблемные зоны.
  2. Экономия денег. Вам не нужно тратиться на абонемент, дома вам понадобится лишь коврик и минимум оборудования.
  3. Психологический комфорт. Самый важный для многих аспект. Вы не испытываете стеснения перед другими людьми, также не нужно особо заботиться о своем внешнем виде, но иметь удобные и красивые (для себя) лосины и майку необходимо.
  4. Экономия времени. Вам не нужно подстраиваться под режим работы спортивного зала или групповых тренировок, а также тратить время на дорогу.

Разминка

Перед началом любой тренировки (неважно, дома или в зале) необходимо сделать разминку или разогрев. Цель – подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей физической активности. При этом необходимо понимать: чем сильнее нагрузку вы намерены себе дать, тем тщательнее и дольше должен быть разогрев. Уделите больше внимания тем группам мышц, которые планируете прорабатывать более интенсивно. Какие именно упражнения включить в разминку? Лучше всего подходят:

  1. Бег. Отлично подготавливает организм к последующей нагрузке и разогревает все группы мышц. Если нет возможности сделать пробежку, можно побегать и попрыгать на месте. Хорошо разогреться поможет и серия прыжков из приседа. Сделайте 10 раз подряд или 2 подхода по 5 раз.
  2. Круговые движения головой. Важно выполнять их плавно, не рывками. Сделайте 10 раз в одну и другую стороны. Разминку шеи можно дополнить наклонами головы из стороны в сторону и вверх-вниз.
  3. Круговые движения руками. Выполняются для разминки мышц и суставов плечевого пояса. Сделайте каждой рукой по 10 вращений сначала вперед, затем назад.
  4. Наклоны корпуса. Поставьте ноги на ширине плеч или шире, наклоняйтесь и тянитесь руками поочередно к носку каждой ноги, стараясь опустить корпус как можно ниже. В каждую сторону наклоны сделайте по 10 раз.
  5. Выпады. Это лучшее упражнение для разминки мышц ног. Вариантов выполнения выпадов существует огромное количество. Самый удобный следующий способ: делаете шаг вперед и плавно опускаетесь, чтобы голень и бедро образовывали угол 90°. Колено ноги, оставшейся сзади, сгибается, также образуя угол 90°, и почти касается пола. Повторите 10 раз на обе стороны. Затем выполните это упражнение, шагая назад. Важно следить за правильной техникой, поэтому желательно делать выпады напротив зеркала, чтобы в случае необходимости можно было скорректировать движение. Также можно делать выпады, максимально опускаясь, опираясь руками в пол и немного пружиня. Нога сзади при этом остается прямой. Хорошо разогревают и боковые выпады с переносом массы тела с одной ноги на другую.

Разминке достаточно уделить 10-20 минут, главное, хорошо разогреть те мышцы, на проработку которых вы планируете сделать упор.

Как выбрать домашний тренажер

Все тренажеры делятся на два вида: это кардио и силовые. Именно для похудения отличным вариантом будет кардио тренажер. Чтобы получить более подтянутое и мускулистое тело, то обратите внимание на силовые.

Как выбрать домашний тренажер
Как выбрать домашний тренажер
Как выбрать домашний тренажер
Как выбрать домашний тренажер

При покупке тренажёра следует обратить внимание на следующие факторы (они прописаны в приложенной инструкции):

Как выбрать домашний тренажер
Как выбрать домашний тренажер
  • Рекомендуемое время для тренировки. Желательно выбирать аппарат с длительностью работы от одного часа;
  • Количество мышечных групп, включающихся в работу. Чем больше мышц задействуется, тем лучше эффект. Это касается как похудения, так и наращивания мышечной массы;
  • Противопоказания. Этот пункт не стоит игнорировать, чтобы не навредить здоровью;
  • Также стоит уделить внимание при выборе программ тренировок, интенсивности на ваш возраст и общее состояние здоровья. С этим вопросом рекомендуется обратиться к специалистам.
Как выбрать домашний тренажер
Как выбрать домашний тренажер

Как правильно выбрать домашние тренажеры

Самые лучшие тренажеры – профессиональные, так как они мощные и безопасные. Специалисты говорят, что вполне можно сэкономить, но делать это нужно только на мощности, безопасность остается в приоритете. Выбирая тренажер для занятий спортом в домашних условиях, нужно учитывать следующие факторы:

  • как часто предполагается использование спортивного оборудования;
  • сколько человек будет заниматься на тренажере, каков вес каждого из них;
  • есть ли место в квартире или доме для покупки крупных снарядов;
  • на какую сумму рассчитываете сделать приобретение.
Читайте также:  Как накачать трицепс: сочные упражнения для красивых рук

Следующий нюанс – какие цели будут преследоваться. Если тренажер нужен для похудения, то стоит отдать предпочтение кардионагрузкам, которые можно получить на велотренажере, беговой дорожке, эллиптическом тренажере. Если же предстоит накачать мышцы, сделать более рельефной фигуру, то нужно отдать предпочтение степперу, райдеру, гребному домашнему оборудованию.

Существуют определенные требования к выбору спортивного оборудования. Например, на велотренажере важна удобная посадка, на гребном снаряде – правильная осанка. Современные тренажеры оснащены специальными датчиками, которые позволяют регулировать положение нужных частей оборудования – высоту сидения, уровень наклона руля/поручней.

Как правильно выбрать домашние тренажеры

Стоит приобрести тренажер с компьютером, потому что он позволяет контролировать свои занятия – скорость движения, количество сожженных калорий, частота пульса и сердцебиения.

Оптимальным вариантом станет помощь грамотного консультанта. Он даст рекомендации с учетом требований покупателя, предоставит для изучения сертификаты качества и инструкцию по использованию каждого тренажера.

Рекомендуем прочитать о мяче для похудения. Вы узнаете о пользе занятий с мячом, выборе фитбола, использовании его для фитнеса, упражнениях с большим и маленьким мячом.

А здесь подробнее о штанге для похудения.

Пластиковые бутылки

Из пары пластиковых бутылок, которые есть в каждом доме, можно сделать гантели. Вес легко отрегулировать с помощью наполнителей – это может быть вода, мелкие камешки, песок, крупа.

С бутылками можно выполнять все те же самые упражнения, что и с гантелями –сгибание и разгибание рук на бицепс и трицепс, разнообразные жимы лежа и сидя (на плечи и грудь), наклоны (на спину), выпады и приседания (на ноги и ягодицы).

Пример упражнений

  • Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать. На вдохе присядьте до параллели к полу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

  • Наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь. Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.

Количество повторений упражнения зависит от веса и уровня вашей подготовки.

Виды домашних тренажеров для похудения – лучшие тренажеры для похудения дома

На данный момент в магазинах представлено огромное количество тренажеров для занятий в спортзалах и дома. Причем, именно домашние занятия привлекают многих женщин.

Виды домашних тренажеров для похудения – лучшие тренажеры для похудения дома

Следует отметить, что среди тренажеров, помогающих обрести совершенную фигуру, выделяют два вида:

  • Кардиотренажеры;
  • Силовые тренажеры.
Виды домашних тренажеров для похудения – лучшие тренажеры для похудения дома

Женщины, избыточный вес которых достиг критической отметки, непременно должны воспользоваться высокоэффективными кардиотренажерами.

К таковым относят:

Виды домашних тренажеров для похудения – лучшие тренажеры для похудения дома
  • Гребной тренажер. Он в ходе занятий заставляет трудиться все группы мышц, что результативно влияет на снижение лишнего веса;
  • Эллиптический тренажер – отличный вариант для результативного сражения с избыточными килограммами. Во время занятий на тренажере происходит активное сжигание лишних калорий ;
Виды домашних тренажеров для похудения – лучшие тренажеры для похудения дома
  • Степпер – великолепный домашний тренажер для занятий. Он станет отличным помощником для женщин, которые имеют желание сбросить лишние сантиметры в определенной части тела. Например, придать стройности ногам, подкорректировать бедра и ягодицы;
  • Велотренажер – универсальный тренажер, помогающий единовременно поддерживать великолепную форму тела и сбрасывать лишние кг;
Виды домашних тренажеров для похудения – лучшие тренажеры для похудения дома
  • Беговая дорожка – привлекает к работе массу мышц, что способствует интенсивному похудению.

Домашняя программа тренировок

Ключевое правило домашней тренировки с весом тела — последовательность выполнения упражнений. Например, отжимания необходимо выполнять после планки, когда грудные мышцы уже немного устали. Это поможет повысить эффективность тренинга, так как требует большего усилия. Аналогичным образом обратные отжимания идут после обычных, сильнее нагружая трицепс.

Читайте также:  Как накачать мышцы пресса в TRX: лучшие упражнения

1. Подтягивания на турнике

Домашняя программа тренировок

Базовое функциональное упражнение для развития мышц спины, плечевого пояса и рук. Отлично подходит как в качестве разминки, так и для прокачки мускулатуры дома. Новичкам рекомендуется начинать с 2-5 повторений, постепенно доходя до 3-4 подходов по 10-12 повторов.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

2. Упражнение «Велосипед»

Домашняя программа тренировок

Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры корпуса и пресса. Главным отличием от классических скручиваний является то, что в работе участвуют не только прямые мышцы живота, но и поперечная и косая мускулатура пресса.

// Как правильно качать пресс дома?

3. Планка на локтях

Домашняя программа тренировок

Усложненная вариация классического упражнения планка. Помогает для улучшения осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса. Данное упражнение необходимо выполнять не на количество повторов, а на увеличение времени поддержания неподвижной позиции.

// Планка — в чем плюсы и зачем делать?

4. Боковая планка

Домашняя программа тренировок

Упражнение для развития косых мышц пресса. Во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении. Плюс, для усложнения одна нога может подниматься вверх.

// Планка — 25 лучших вариаций

5. Отжимания от пола

Домашняя программа тренировок

Ключевое упражнения для развития грудных мышц и укрепления верхней части корпуса. Секрет техники заключается в том, чтобы отталкиваться от пола как можно сильнее, словно раскрывая спину.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

6. Выпады на одной ноге

Домашняя программа тренировок

Главное домашнее упражнение для мышц передней поверхности бедра и ягодиц. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя корпус вертикальным, а пресс — напряженным. Выполняйте в быстром темпе 12-15 раз, суммарно 3-4 подхода. Характерное жжение в мышцах — показатель эффективности.

// Упражнения для ягодиц и бедер

7. Приседания с весом тела

Домашняя программа тренировок

Базовое функциональное упражнение для развития мышц ног. При опускании вниз ощущайте напряжение мышц пресса. Поднимайтесь вверх на вдохе, раскрывая грудь. Использование фитнес-резинки (вокруг бедер) повышает нагрузку на ягодицы.

// Приседания — что дают для фигуры?

8. Обратные отжимания

Домашняя программа тренировок

Упражнение для укрепления мышц трицепса, предплечий и плечевого пояса. В верхней точке словно выталкивайте вес тела вверх, над поверхностью скамьи или стула. Повторите 12-15 раз в медленном темпе. Жжение в мышцах трицепса — показатель эффективности техники.

// Лучшие упражнения на трицепс

9. Подъем ног лежа

Домашняя программа тренировок

Мощное упражнение для укрепления мышц нижней части спины и прокачки нижнего пресса. Выполняется без отрыва поясницы от пола и с постоянным ощущением работы мышц живота — с сохранением нормального цикла вдох/выдох и без задержки дыхания.

// Нижний пресс — упражнения

10. Подъем бедер лежа

Домашняя программа тренировок

Еще одно упражнение для развития нижнего пресса и укрепления ягодиц. На выдохе поднимите бедра вверх, затем задержитесь в верхней точке. Плюсом данного упражнения станет и улучшение осанки — в частности, коррекция переднего наклона таза, возникающего от сидячей работы.

// Домашние упражнения на осанку

Практические советы для выполнения гиперэкстензии

При выполнении различных вариаций гиперэкстензии придерживайтесь следующих правил, которые позволят отточить технику выполнения и увеличить эффективность тренировок:

  • Не опускайте корпус слишком низко.
  • Не уводите корпус высоко (болевых ощущений в позвоночнике быть не должно).
  • Не раскачивайтесь, не делайте упражнение инерционно. Старайтесь контролировать каждое движение.
  • Выполняйте подъёмы и опускания медленно и сосредоточенно.
  • Не сгибайте ноги в коленях, корпус должен быть «натянутым».
  • Не используйте дополнительные веса в упражнении (вы можете увеличить нагрузку только после наработки существенного опыта в выполнении гиперэкстензии).
  • Если у вас имеются заболевания, связанные с нарушением функционирования мышц поясницы и спины, обратитесь к специалисту и выясните, можно ли в вашем случае выполнять это упражнение.

Гиперэкстензия подходит для мужчин и женщин всех возрастов. Она используется не только как тренировочный элемент для создания красивой, крепкой спины, но и в качестве общей профилактики различных заболеваний суставов и мускулатуры. Чтобы сделать упражнение максимально эффективным для себя и безопасным, важно соблюдать правила его выполнения: для этого постарайтесь изучить технику составных движений теоретически и практически. Обязательно включайте прямую и обратную гиперэкстензию в разминочную тренировку. Это подготовит ваши мышцы к более тяжёлым упражнениям и исключит возможность получения механических травм.

Ягодицы и ноги

Нижеприведенные упражнения помогут подтянуть нижнюю часть тела и придать ей привлекательные очертания:

  • Приседания с широкой постановкой ног (шире уровня плеч), руки при этом разведены в стороны, а пятки надежно прижаты к полу. Упражнение повторяют 30 раз (в самой нижней точке необходимо максимально напрячь целевые мышцы).
  • Выпады. Техника выполнения: одна нога выдвигается вперед, колено сгибается под углом 90 градусов, в этом положении следует выполнить приседание (спина остается ровной) и вернуться с исходную позицию. После 10 повторений – смена ног.

Еще упражнения для ягодиц и бёдер:

Альтернативные упражнения

Применение альтернативных гиперэкстензии упражнений также может быть весьма эффективным. Наиболее распространены такие, как: планка, мостик и кошка.

Планка

Начинать следует с классического варианта. Для этого необходимо занять положение как при отжимании от пола (стойка на двух ладонях, можно на локтях) и находиться в таком горизонтальном положении максимально долго.

Постепенно, упражнение усложняется:

  • увеличивается время нахождения в планке;
  • упор делается на одну руку (поочередно на каждую);
  • стойка на кулаках;
  • в боковом исполнении;
  • попеременно отрывать от пола противоположные руку и ногу.

Мостик

Потребуется гибкость позвоночника. Выполнение возможно из следующих положений:

  1. Лежа. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги (пятки должны быть около ягодиц), ладони расположить на полу (выше плеч, пальцы направлены к туловищу). Затем, напрягая мышцы ног, приподнимать таз. При этом, следует прогибать спину и пытаться выпрямит ноги (опираясь на руки).
  2. Сидя. Согнуть ноги в коленях (стопы на полу, спина прямая), правую ладонь положить на пол (назад) и слегка повернуть туловище. Затем, опираясь на стопы и правую руку — оторвать от пола ягодицы. Левую ладонь поставить на пол (описав рукой дугу) и пробовать встать на мостик. Для возврата в исходное положение, все движения проделываются в обратном порядке.
  3. Стоя (у шведской стенки). Прогибаясь спиной назад, ухватиться за перекладину стенки. Перебирая их руками одну за другой, спускаться ниже к поверхности пола. Аналогичным образом следует вернуться в исходное положение.
  4. Стоя (без стенки и помощи ассистента). Согнуть ноги в коленях, немного вперед наклонить корпус, выпрямить руки и прогнуть их назад, касаясь ладонями пола. Чтобы вернуться в исходное положение: подать корпус вперед, колени согнуть, руками (не плечами!) оттолкнуться слегка от пола и выпрямиться.

Кошка

Хорошей физической подготовки упражнение не требует. Главное, на что стоит обратить внимание, так это на технику и регулярность его выполнения:

  • встать на четвереньки (руки выпрямлены, ладони на полу, пальцы направлены вперед, ноги под прямым углом согнуты);
  • после глубокого выдоха: напрячь мышцы пресса и подкрутить таз во внутрь, округлить спину и опустить голову;
  • на вдохе — медленно занять исходное положение;
  • на следующем выдохе сделать движения наоборот: расслабить пресс, поднять таз и голову вверх, спину прогнуть (мышцы должны при этом напрячься);
  • на вдохе — снова вернуть тело в начальную позицию.