Тренировка живота и боков в домашних условиях для похудения

Домашние упражнения для похудения живота и боков гарантировано дадут результат, если выполнять их регулярно и соблюдать правильный рацион питания. Многие их них не требуют специальных реквизитов и их техника проста и доступна даже для новичков.

Как правильно тренироваться для похудения

  1. Качайте пресс, бока и поясницу для того, чтобы укрепить мышцы. Это немного поможет сжечь жир (в первую очередь из-за повышенного притока крови к работающим мышцам) и приведет мускулатуру в тонус.
  2. Делайте много кардио тренировок, направленных на сжигание жира.
  3. Контролируйте питание. Отдавайте предпочтение сложным углеводам и полезным жирам, а также обилию белковой пищи.

Потому упражнения для пресса и боков нужно делать для накачки мышц и подтянутости, а для сжигания подходит только кардио.

Полумостик с гантелями

Это вторая часть комплекса, в котором вам предлагаются наиболее действенные суперсеты — упражнения для всего тела. Жиросжигающие тренировки, рекомендованные квалифицированными специалистами, включают и такой элемент, как полумостик с гантелями, выполнение которого направлено на повышение тонуса мускулов груди, плеч, ягодиц и бедер.

  • Держа по одной гантели в каждой руке, лягте на спину, согнув колени и опершись ступнями о пол. Поднимите руки на высоту плеч, вытянув их по бокам, затем согните локти под прямым углом, чтобы предплечья оказались перпендикулярными полу. Ладони должны смотреть вперед.
  • Поднимите бедра и ягодицы с пола таким образом, чтобы туловище образовало прямую линию от колен до плеч.
  • Сохраняя это положение, выпрямите руки вверх, словно пытаясь достать гантелями до потолка. Опустите плечи на пол.
  • Повторите 10-12 раз, затем вернитесь к выполнению поднятия гантелей в наклоне. Продолжайте делать суперсеты (упражнения для всего тела). Жиросжигающие тренировки требуют тщательности и многократных повторений, поэтому оптимального результата можно будет достигнуть только после трех сетов, включающих оба указанных элемента.

Мышцы антагонисты

Мужчинам рекомендуются суперсеты для всего тела, в которых в подходах работают мышцы антагонисты. Это несет важные плюсы.

Во-первых, улучшенный пампинг, за счет которого к мышечным тканям подводится больше кислорода, питательных веществ и гормонов. Это ускоряет процесс разрушения волокон, их восстановления, из-за чего спортсмен начинает быстрее набирать мышечную массу.

Во-вторых, доказано, что если мускулы, после большой нагрузки испытывают меньшее напряжение, в них происходит распад продуктов окисления. Это уменьшает болевой синдром после тренировок.

Антагонистами являются группы мышц, выполняющие диаметрально противоположные функции, относящиеся к одному суставу или конечности.

Так антогонистами являются бицепс и трицепс. В то время, когда бицепс сокращаясь сгибает руку, трицепс ее распрямляет. И таких примеров очень много.

Тренировки для сжигания жира

Самым лучшим методом борьбы с жировыми отложениями является сочетание силовых и кардио тренировок. Данный комплекс поможет нарастить мышечную массу, увеличить выносливость организма и повысить тонус. Главное – равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, чтобы приобрести красивую фигуру за сравнительно короткий срок. Какие тренировки сжигают жир быстрее всего:

  • аэробные;
  • силовые;
  • интервальные;
  • гимнастика.

Силовые

Бодибилдинг зачастую ассоциируется с тренировками в зале, однако заниматься можно и в домашних условиях. Силовые упражнения для быстрого сжигания жира подходят как женщинам, так и мужчинам, но нагрузки должны быть разными. Девушкам следует брать гантели весом в 1-1,5 кг, а мужчинам – в зависимости от их физической подготовки. Если тренировка происходит дома, и у спортсмена нет подходящих аксессуаров, можно использовать подручные средства (емкости с водой, длинные палки и т.д.) Самые энергозатратные упражнения для сжигания жира:

  1. Жим. Лечь на спину (на коврик или скамью), взять в руки штангу. Поднять ее над уровнем солнечного сплетения и опустить. Выполнять 4 подхода по 8 повторов (60 секунд перерыв).
  2. Приседания. Взять в руки гантели и приседать с ними. Ноги расставить чуть шире плеч. Делать 3 подхода по 9 раз, с перерывом в 75 секунд.
  3. Выпады с гантелями. Продолжительность: 4 подхода по 6 повторов на каждую ногу.
Читайте также:  Эффективные упражнения на скамье для рельефного пресса

Аэробные

Кардио нагрузки помогут быстро избавиться от избыточного веса и укрепить сердечную мышцу. Выбирая самые эффективные упражнения для сжигания жира, девушка получает стройную фигуру за короткий срок. Какие аэробные нагрузки считаются самыми эффективными:

  • велосипед;
  • быстрая ходьба;
  • скакалка;
  • прыжки;
  • занятия фитнесом в зале;
  • танец.

Тренировки для сжигания жира

Самым лучшим методом борьбы с жировыми отложениями является сочетание силовых и кардио тренировок. Данный комплекс поможет нарастить мышечную массу, увеличить выносливость организма и повысить тонус. Главное – равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, чтобы приобрести красивую фигуру за сравнительно короткий срок. Какие тренировки сжигают жир быстрее всего:

  • аэробные;
  • силовые;
  • интервальные;
  • гимнастика.

Силовые

Бодибилдинг зачастую ассоциируется с тренировками в зале, однако заниматься можно и в домашних условиях. Силовые упражнения для быстрого сжигания жира подходят как женщинам, так и мужчинам, но нагрузки должны быть разными. Девушкам следует брать гантели весом в 1-1,5 кг, а мужчинам – в зависимости от их физической подготовки. Если тренировка происходит дома, и у спортсмена нет подходящих аксессуаров, можно использовать подручные средства (емкости с водой, длинные палки и т.д.) Самые энергозатратные упражнения для сжигания жира:

  1. Жим. Лечь на спину (на коврик или скамью), взять в руки штангу. Поднять ее над уровнем солнечного сплетения и опустить. Выполнять 4 подхода по 8 повторов (60 секунд перерыв).
  2. Приседания. Взять в руки гантели и приседать с ними. Ноги расставить чуть шире плеч. Делать 3 подхода по 9 раз, с перерывом в 75 секунд.
  3. Выпады с гантелями. Продолжительность: 4 подхода по 6 повторов на каждую ногу.

Аэробные

Кардио нагрузки помогут быстро избавиться от избыточного веса и укрепить сердечную мышцу. Выбирая самые эффективные упражнения для сжигания жира, девушка получает стройную фигуру за короткий срок. Какие аэробные нагрузки считаются самыми эффективными:

  • велосипед;
  • быстрая ходьба;
  • скакалка;
  • прыжки;
  • занятия фитнесом в зале;
  • танец.

Что нужно для эффективных занятий?

Чтобы худеть дома, тебе нужно иметь всего лишь пол. Думаю, не составит труда найти дома пол. Если у тебя и с этим возникли проблемы, то думаю тебе не нужно худеть и это вообще не та проблема, о которой тебе стоит задуматься.

Итак, допустим, ты нашла пол. Далее тебе нужно просто заставить себя поместить свое тело на пол. До этого момента инструкция по похудению не кажется такой сложной. Но дальше начнутся задания со звездочкой.

Для тренировок тебе так же могут понадобится гантели, эспандеры, скакалки и вообще все, что можно использовать для тренировок.

Если у тебя нет ничего из оборудования, то не расстраивайся, для тренировок в домашних условиях будет достаточно и веса собственного тела.

К тому же у тебя есть пол, а это уже половина успеха. Если у тебя будет еще и парочка гантелей, купленных где-нибудь на барахолке, процесс пойдет еще быстрее и ты сама не заметишь, как превратишься в стройную принцессу.

Но самое главное, что нужно для тренировок – это мотивация, желание менять свое тело. Если ты не готова тренироваться тяжело и не готова добиваться результата месяцами, то у тебя ничего не получится. Но я написал для тебя статью о том, как заставить себя заниматься спортом, поэтому считай, что результат у тебя в кармане.

Читайте также:  Как накачать мышцы квадрицепса бедра: тренировка и упражнения

Дело в том, что после 20 приседаний, подойдя к зеркалу, ты не увидишь совершенно другую девушку с подтянутой фигурой.

Это не делается так быстро. Для этого нужно терпение и регулярные тренировки.

Некоторые глупые мифы о похудении я развеял здесь, а теперь не будем ходить вокруг да около, а перейдем к тренировкам дома для девушек.

Использование обруча

Помогает для похудения живота и боков и обруч. Их есть множество видов от обычных пластиковых до хула-хупов с магнитами. Рекомендации по использованию этой конструкции:

  1. Эффект будет заметен только если помимо занятий соблюдать правильное питание и питьевой режим.
  2. Начинать нужно с непродолжительных тренировок (5 минут), постепенно увеличивая их время до получаса.
  3. Перед тем, как крутить хула-хуп нужно выполнить комплекс дыхательных упражнений, это увеличит эффективность тренировки.
  4. Лучше всего крутит обруч на голодный желудок, а употреблять пищу не ранее, чем через час после нее.
  5. Правильной техникой считается такое выполнение, при котором плечи и бедра практически не двигаются, амплитуда движений талии минимальна, а мышцы пресса максимально напряжены.
  6. Чтобы не навредить коже, рекомендуется одевать термопояс.

Регулярное использование обруча эффективно настолько же, насколько профессиональный массаж.

Специальные силовые упражнения

Для формирования красивой подтянутой фигуры только кардио-упражнений недостаточно. Когда мы худеем, на месте жира образуется пустота и кожа, не успевая приспособиться, может начать обвисать. Чтобы этого не произошло, необходимо делать силовые упражнения, которые помогут подтянуть кожу и создать красивый мышечный рельеф.

Лучшие упражнения на пресс: сжигается ли жир при качании пресса?

Эффективно ли жир сжигается при качании пресса? Конечно же да

Если вы хотите похудеть в области талии, качать пресс обязательно нужно, но важно соблюдать меру: чересчур интенсивное выполнение приведённых ниже упражнений на пресс способствует росту мышечной ткани и, следовательно, увеличению объёмов. Поэтому занимаемся без утяжелителей, соблюдаем меру и обязательно совмещаем силовые тренировки с кардио

Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)

Упражнение, знакомое нам ещё со школьных уроков физкультуры.

Руки мог быть вытянуты за головой или располагаться на затылке

  1. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и стопы ставим на пол.
  2. Руки вытянуты за головой либо сложены крест-накрест на груди.
  3. На выдохе отрываем корпус от пола. Спина при этом остается прямой.
  4. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

Классические скручивания

Во время этого упражнения максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота.

  1. Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони на затылке.
  2. Локти смотрят в стороны, не тяните руками голову вверх — только поддерживайте, чтобы избежать лишней нагрузки на шею.
  3. С выдохом отрываем лопатки от пола, напрягая мышцы живота. Подбородок не тянем к груди.
  4. На вдохе плавно опускаем верхнюю часть спины на пол, но желательно не ложиться до конца, а сразу перейти к следующему повтору.

Скручивания с подъёмом колена

Упражнение поможет укрепить боковые мышцы пресса.

  1. Исходное положение как в предыдущем упражнении: лёжа на спине, стопы на полу, ладони за головой.
  2. С выдохом оторвите лопатки и левую стопу от пола. Выполните скрутку, потянувшись правым локтем к левому колену.
  3. Со вдохом вернитесь в исходное положение, но не опускайте корпус на пол до конца.
  4. Повторяем упражнение на другую сторону.

Приседания с прыжком

Упражнение способствуем общему укрепению всех групп мышц. Полезно оно и для уменьшения объёма живота, так как высокоинтенсивная тренировка сжигает жир во всём теле.

Правильная техника выполнения приседания с прыжком

Техника выполнения:

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, живот подтянут, спина прямая.
  2. Со вдохом опускаемся в присед, колени не выходят за лининию пальцев ног. Руки (согнутые в локтях или прямые) выводим перед собой для поддержания баланса.
  3. Из самой нижней точки резко выпрыгываем вверх, выдыхая и поднимая руки. В самой верхней точке ноги выпрямлены.
  4. Мягко приземляемся на носки и перекатываемся на всю стопу, тут же уходим обратно в присед и в повторяем упражнение.
Читайте также:  Выпад назад: техника выполнения, какие мышцы работают

Планка

Упражнение, которое задействует одновременно как мышцы кора, так и верхних и нижних конечностей. Держите живот и ягодицы максимально подтянутыми — это обеспечит максимальную эффективность упражнения.

какие мышцы работают при выполнении планки и как правильно её делать

Техника выполнения:

  1. Расположите стопы на расстоянии 10–15 сантиметров друг от друга, предплечья опустите на пол. Локти должна быть чётко под плечами.
  2. Ноги находятся в прямом положении, поясница не прогибается, живот напряжён, копчик подкручен чуть внутрь, ягодицы напряжены.
  3. Не залерживайте дыхание.
  4. Оставайтесь в планке от 30 до 60 секунд.

Эффективные бёрпи

Это упражнение помогает актично сжигать жир по всему телу за счёт высокой интенсивности и задействования сразу множества групп мышц.

Этапы выполнения упражнения

Техника выполнения:

  1. Садимся на корточки, руки ставим на пол перед собой на ширине плеч.
  2. На выдохе выбрасываем ноги назад, переходя в упор лёжа. Спина и ноги — одна прямая линия, ягодицы и живот подтянуты.
  3. На вдохе возвращаемся в присед.
  4. На выдохе резко выпрыгиваем вверх, вскидывая руки над головой и выпрямляя ноги.
  5. Повторяем цикл.

Программа жиросжигающих тренировок на неделю

Чтобы получить максимальную пользу от сушки, необходимо составить действующий недельный план:

  1. Понедельник – тяжелый силовой тренинг (грудь и спина);
  2. Вторник – тренировка для молочной кислоты и кардио на протяжении полчаса с низкой интенсивностью;
  3. Среда – выходной для восстановления;
  4. Четверг – тяжелый силовой тренинг на ноги;
  5. Пятница – восстановление;
  6. Суббота – тренинг на молочную кислоту + аэробная тренировка в течение 30 минут с низкой интенсивностью;
  7. Воскресенье – отдых.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

Не забудьте: даже если вы тренируетесь дома, обязательно делайте это в спортивной одежде и обуви. Так вам будет комфортнее, и вы лучше сосредоточитесь на занятии.

Смена ног в прыжке

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Отшагните левой ногой назад, руки вытяните вдоль корпуса, живот втяните. Выпрыгните вверх, сменив положение ног: правую стопу поставьте назад, левую вынесите вперед. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Берпи

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол, перенесите на руки часть веса. Прыжком уведите стопы назад, встаньте в планку. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног, макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Затем прыжком поставьте стопы максимально близко к рукам (колени согнуты). Выпрямите колени и примите вертикальное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Бег в планке

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и носки стоп. Макушкой тянитесь вперед, пятками назад. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Согните левое колено, подтяните бедро к животу. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, подтягивая его к животу. Вернитесь в исходное положение (планка с опорой на прямые руки и носки). И повторите. Двигайтесь в достаточно быстром темпе.

Скручивания сидя

Сядьте на коврик, согните колени, слегка откиньтесь корпусом назад. Голени поднимите над полом, ладони соедините перед грудью. Работая мышцами пресса, скрутитесь в грудном отделе влево, затем вернитесь в центр и после этого скрутитесь корпусом вправо. Зафиксируйте поясницу и двигайтесь только верхней частью корпуса. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Jumping Jack

Поставьте стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами пресса, макушкой тянитесь вверх. Прыжком поставьте стопы шире плеч, ладони в этот момент соедините над головой. Вернитесь в исходное положение: прыжком поставьте стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.