Разведение гантелей в наклоне – развиваем задние дельты

Всем привет. Пришла пора поговорить про развитие задних дельт. Лучшим упражнением для этого является разведение гантелей в наклоне.

Как делать разведение гантелей в наклоне

Как видно из названия, нам понадобятся две гантели. Так как задний пучок самый слабый, то и вес гантелей будет не велик. Упор в данном упражнении необходимо делать на правильную технику.

Итак, берем гантели нейтральным хватом (ладони повернуты друг к другу). Наклоняемся вперед до того момента, пока торс не будет параллелен полу, как будто мы собираемся выполнять тягу штанги. Спину прогибаем в пояснице. Ноги слегка сгибаем в коленных суставах. Гантели свободно висят на вытянутых руках под грудью, локтевые суставы зафиксированы. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, напрягая дельтовидные мышцы, поднимает гантели вверх через стороны как можно выше. Руки движутся в вертикальной плоскости. В идеале в верхней точке ваши руки с гантелями должны быть выше уровня спины. В этом положении максимально напрягается задний пучок дельтовидных мышц. Сделав небольшую паузу в верхней точке, медленно опускаем руки в исходное положение. Выполняем упражнение запланированное количество повторений.

Как делать разведение гантелей в наклоне

Нюансы разведений гантелей в наклоне

На первый взгляд упражнение достаточно простое, но в тоже время есть ряд нюансов, несоблюдение которых может свести на нет все усилия в этом упражнении. Первое на что следует обратить внимание, это прогиб в поясничном отделе позвоночника. Он должен присутствовать на протяжении всего упражнения. Не подвергайте свою поясницу лишний раз опасной нагрузке.

Всегда держите корпус параллельным полу. Если вы поднимаете гантели, и при этом вынуждены разгибаться, а упражнение превращается в подобие гипреэкстезий, значит, вес слишком велик. Подобная техника ни к чему хорошему не приведет. Можно в качестве опоры использовать собственную голову.

На протяжении всего подхода держите ваши локти слегка согнутыми и зафиксированными в этом положении. Это позволит равномерно распределить нагрузку на протяжении всего подхода.

Разведение гантелей в наклоне лучше делать в день, когда вы тренируете дельтовидные мышцы. Это может быть отдельный тренировочный день, либо их можно тренировать в комплексе с жимовыми упражнениями, например, после армейского жима или жима Арнольда. Это упражнение надо делать в последнюю очередь, после основным упражнений на дельты. Достаточно 8-12 повторений в 3 подходах.

Читайте также:  3 лучших упражнения для нижнего пресса

Теперь вы знаете, как делать разведение гантелей в наклоне. В купе с другими упражнениями для плечевого пояса разведения помогу вам построить мощные рельефные дельты.

Как делать разведение гантелей в наклоне

Да, как вам статья? Если понравилась, оставьте комментарий. И не забудьте подписаться на обновления блога, чтобы получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Разведение рук с гантелями: эффективная тренировка плеч

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Привет, мои дорогие читатели, сегодня опять будет отличная статья о тренировках в зале. На этот раз – это разведение рук с гантелями стоя в наклонном или ровном положении корпуса.

Плечи – группа мышц, которую нельзя оставлять без внимания, потому что:

  • Руки превратятся в плоские сосиски
  • Девушки очень любят плечистых парней

А теперь друзья, мы начинаем наше погружение во все тяжкие бодибилдинга – поехали!

Основные принципы тренировки плеч

Дельтовидные мышцы, в народе именуемые как плечи – довольно сильные, но, чтобы их реально развить и предать им округлую форму, понадобится много времени и грамотный подход к процессу тренировки.

При выполнении разведений рук с гантелями или других упражнений на дельты нужно соблюдать 5 простых правил:

  1. Проводить долгую разминку, обязательно включая круговые обороты руками!
  2. Начинать с маленького веса и работать по принципу пирамиды
  3. Перед разведениями обязательно выполнять базовые упражнения: подъем штанги к подбородку и над головой
  4. Работать на 8-10 повторений
  5. Изолировать плечи от корпуса, можно совмещать с тренировкой ног

Не забывайте, дельты включаются практически во всех упражнениях, потому их наработка не должна быть слишком интенсивной и объемной, в идеале 20-30 минут.

Как лучше делать разведение рук с гантелями: сидя или стоя

Друзья смотрите внимательно, я не буду приводить примеры со спортивной литературы, давайте по факту.

Разведение – это упражнение для плеч: какая разница сидите вы или стоите. Дело только в том, что стоя можно поднять больше веса, поможет ли это прокачке дельт – да нет!

Совет! Попробуйте на одной тренировке поднимать стоя, а на другой сидя, а затем сравните эффект, вот и весь секрет. Не слушайте того, кто говорит – делайте только так: чушь собачья, все мы индивидуальные, и что для одного хорошо, для другого плохо.

Читайте также:  Упражнения с гантелей и штангой в домашних условиях

Разведение рук с гантелями в стороны от А до Я

Вес

Для начала, нужно выбрать вес. Здесь все просто, берем гантель, которая на нас смотрит и начинаем ее поднимать, если вы смогли поднять 9-10 раз и больше руки не поднимаются, то хватаем снаряд на 1 кг меньше. Вот теперь рабочий вес найден.

Ноги и корпус

Ноги можно ставить, как вам удобно, единого варианта нет, но я их ставлю на одной линии, приблизительно на ширине плеч. Корпус держим прямо при обычных повторениях

и наклоняем на 90 градусов, если прорабатываете задние дельты, разведением гантелей через стороны в наклоне. Сегодня мы говорим о боковых дельтах, потому – корпус держим ровно, смотрим перед собой

Техника выполнения

Теперь самое главное. Гантели берем верхним хватом, разворачиваем их тыльной стороной ладони к себе, хват обязательно с большим пальцем, локти немного подогнутые.

Подъем осуществляется до параллели с полом, сначала ее должны достигать локти, затем сами гантели. Каждое упражнение стараемся выполнять чисто, корпусом не помогает, дабы не снять часть нагрузки.

Чтобы было легче, работайте перед зеркалом.

Смешное отступление: сильно не махайте, если потные руки, потому что у меня когда-то гантель просто полетела через весь зал, хорошо, что все обошлось, и никто не потерял свои зубы, особенно девушки, а то еще бы пришлось, жениться!

Мотивационный абзац

Ох, ребята. Мне больше всего нравится этот последний, но такой важный абзац. Мотивация, мотивация, много где слышу это слово, но я знаю, что если дело твое, то мотивация должна быть в сердце.

У меня есть мотивация для тренировок, я очень хочу порадовать читателей новой статей, потому в сердце находится большая цель, которая мне не дает спокойно спать.

Я верю, что этот блог станет большим и под каждой статей будет много комментариев и слов благодарности. Чтобы что-то сделать, нужно увидеть конечную цель, она должна быть большой, возможно, целью всей вашей жизни.

Этот блог читают настоящие мужики Читай и ты!

Общие принципы тренировки задней дельты

  • Меняй программу тренировок и чередуй упражнения на задний пучок дельт, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам.
  • Мышцы дельт в основном состоят из медленных волокон, которые откликаются гипертрофией на большое количество повторов. Поэтому выполняя упражнения сделай ставку на многоповторные сеты, однако время от времени не забывай шокировать мышцами ударными весами.
  • Не откладывай тренировку заднего пучка дельт на конец тренировки, если он у тебя отстающий. Попробуй сделать упражнения на эту группу мышц сразу после прихода в спортзал: так ты сможешь взять больший вес и проработать задний пучок с максимальной отдачей.
  • Задняя дельта нередко включена в работу во время упражнений на спину. Возьми этот факт на вооружение, чтобы не перегрузить тыльный пучок.
Читайте также:  Болит поясница после физических нагрузок

дельтовидныезадняя дельтаплечи

Советы по тренировкам

Разминка

Уделяем разминке как минимум 5 минут времени. Хорошо растягиваем те группы мышц, с которыми будем работать. Особенно это касается плеч, так как травмировать их очень легко. Перед каждым упражнением делаем один или два подхода без веса, оттачиваем технику, стараемся чувствовать нужную мышцу.

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

В ходе тренировки на плечи используем стандартное количество повторений. Это 3-4 основных подхода плюс 2 разминочных. При работе (особенно при выполнении махов гантелями) используем небольшой вес, работать до отказа не стоит.

Питание и спортивные добавки

При работе на массу я рекомендую белково-углеводную диету с малым количеством жиров. В качестве белка лучше всего использовать молочные продукты (молоко, творог) и продукты животного происхождения (яйца, куриные грудки и другое мясо). В качестве углеводов подойдут сложные углеводы из круп или макароны грубых сортов. Быстрые углеводы (шоколад, сладкое) лучше исключить.

Советы по тренировкам

Что касается спортивного питания, то следую обратить внимание на качественный протеин и BCAA. В них содержаться необходимые аминокислоты, которые являются «кирпичиками» из которых и строятся наши мышцы. Настоятельно советую принимать Омега-3 или рыбий жир, который благотворно влияет на весь организм и процессы в нем.

Закрепление результата

Разводка гантелей в наклоне используется в тренировках для развития заднего пучка дельтовидных мышц. Это маленькая мышечная группа, которая не так часто задействуется в повседневной жизни. Из-за небольшой длины её сложно увеличить растяжками и гимнастикой. Дополнительно стимулировать заднюю дельту к росту можно благодаря изометрическому напряжению.

Для этого можно принять исходное положение для разведения или выполнять движение стоя. Следует немного приподнять локти, как того требует техника выполнения. Отвести руки назад и зафиксировать в таком положение на максимально возможный промежуток времени. При этом сигналом о том, что мышца сокращена максимально, станет легкое покалывание в ней.