Пуловер с гантелью: правильная техника, работающие мышцы

Самое эффективное упражнение для расширения грудной клетки — пулловер с гантелей. Действительно ли оно работает, и как научиться выполнять его правильно.

Упражнение пулловер для груди

Английское название упражнения — pullover — может быть переведено как «тяга из», «тяга над», что достаточно точно отражает выполняемое движение. В русском языке часто используется слово «пуловер», но это ошибочно, и правильно — пулловер.

Основные мышцы, включаемые в работу в этом упражнении — широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, межреберные мышцы и мышцы диафрагмы, а также передние зубчатые мышцы, расположенные по бокам корпуса сразу под грудными.

Пулловер и расширение грудной клетки

В интернете и спортивных журналах часто можно встретить утверждение, что пулловер значительно расширяет грудную клетку. Помните, что никаких научных доказательств этого утверждения не существует, и это скорее частное мнение.

Но с другой стороны, если у вас имеются проблемы с осанкой, и вы горбитесь, то правильно выполняемый пулловер действительно научит держать грудь правильно, широко расправив плечи, что визуально сделает грудную клетку шире.

Как увеличить грудь?

Расширение груди происходит за счет правильной осанки и дыхания, а так же при проработке передних зубчатых мышц, обычно не вовлекаемых в работу при повседневной активности или в других упражнениях (как ни странно, особенно в базовых).

Считается, что у мужчин грудная клетка увеличивается в размере преимущественно в подростковом возрасте, а ближе к двадцати годам рост останавливается(1). Но несмотря на это, расширение грудной клетки возможно и во взрослом периоде.

Рост грудной клетки у подростков

По мнению доктора Медейры, специалиста в области спортивной медицины, подростки, выполняющие пулловеры, совмещенные с дыхательными приседаниями, в большинстве случаев могут увеличить обхват грудной клетки на 3-4 сантиметра(1).

Но как уже упоминалось, непосредственный рост костей обеспечивает не более 30% общего роста грудной клетки, тогда как остальные 70% — увеличение мышц и улучшение растяжки. И именно в этом и поможет пулловер и подобные ему упражнения.

Как научиться делать пулловер

Упражнение пулловер для груди

Чтобы почувствовать мышцы, задействованные в выполнении пулловера, встаньте ровно, вытяните прямые руки перед собой (ладони перекрещены и смотрят вниз), выставьте грудь вперед, медленно поднимите руки вверх, затем медленно опустите.

Вы должны почувствовать напряжение широчайших мышцы спины, а также передних зубчатых мышц, расположенных по бокам корпуса. Прежде чем переходить к пулловеру, важно «поймать» правильное движение и научиться чувствовать работу этих мышц.

Пулловер с гантелей на скамье

Существуют различные вариации упражнения: пулловер с гантелей на скамье (спина и бедра касаются скамьи), пулловер без поддержки низа спины и ног (выполняется перпендикулярно скамье), а также пулловер на наклонной скамье головой вниз.

FitSeven рекомендует выполнять либо вариацию без поддержки низа спины и ног, либо вариацию на фитболе, когда спина также находится без поддержки. Помните, что пулловер — это скорее упражнение на растяжку, поэтому большие веса не требуются.

Ошибки в пулловере

Самая частая ошибка в упражнении — использование чрезмерно большого веса без понимания того, какие мышцы должны включаться в работу. Люди просто берут тяжелую гантель, и начинают поднимать ее над лицом, рискуя уронить и получить травму.

Прежде чем использовать усложненные вариации типа пулловера головой вниз или пулловера со штангой, обязательно научитесь чувствовать нужные мышцы при подъеме прямых рук вверх, а также добейтесь идеальной техники со средними весами.

Судя по всему, пулловер может помочь в расширении грудной клетки. У подростков этот процесс идет за счет роста костей, у более взрослых мужчин — за счет проработки мышц туловища (широчайших мышц спины и передних зубчатых) и улучшения осанки.

Научные источники:

  1. Ribcage Expansion: Fact or Fiction? Ellington Darden, Ph.D., source
Читайте также:  Программа тренировок для похудения в домашних условиях

В продолжение темы

  • Тренировка спины — базовые упражнения и программа тренировок
  • Упражнения для улучшения осанки — как исправить и выпрямить спину?
  • Как накачать грудь мужчине? Лучшие упражнения для грудных мышц в зале

Пуловер с гантелью лежа

Большинство новичков, которые только пришли в тренажерный зал, хотят за короткий срок получить видимые результаты – сильную спину и прокачанную грудь, а долгожители зала с завидными рельефными формами, как правило, хотят сохранить их как можно дольше.

И тем и другим спортсменам поможет добиться своих целей такое упражнение, как пуловер с гантелью лежа, о котором мы сейчас расскажем.

Упражнение пуловер с гантелью не так часто применяется при проведении тренировок в спортивном зале: кто-то забывает о нем, кто-то считает не очень эффективным, кто-то предпочитает выполнять другие разновидности программ по построению своего тела.

Обратите внимание

Однако это упражнение стоит того, чтобы обратить на него внимание, поскольку оно относится к разным классификационным группам физических действий, позволяющих проработать несколько видов мышц.

Пуловер на скамье с гантелей обычно рекомендуется к выполнению начинающим в качестве базового упражнения при первых посещениях спортивного зала. Регулярное выполнение упражнения выровняет осанку, выведет грудь вперед и расправит плечи.

Уверенным бодибилдерам с четким рельефом мышц данное упражнение поможет сохранить прокачанные формы, а также поддержать красоту и четкость грудных мышц.

Упражнение не рекомендуется к выполнению при заболеваниях позвоночника, а также при проблемах с суставами рук.

Пуловер с гантелями рекомендуется делать тем, кто уже добился некоторых результатов формирования своего тела, и прогресс приостановился; чтобы запустить процесс скульптурирования мышц, нужно периодически кардинально менять программу тренировки и методы выполнения тех или иных действий.

Пуловер с гантелью лежа

Правильно выполняемое упражнение значительно расширит грудную клетку и визуально увеличит объем мышц молодым людям, у которых продолжается процесс формирования костей и хрящей скелета. Среди бодибилдеров бытует мнение, что, включив пуловер в программу своих тренировок, можно существенно улучшить результативность жима лежа.

Основные рабочие мышцы

Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье позволяет проработать такие мышцы;

  • грудные;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трицепсы.

Упражнение также помогает задействовать мышечные волокна плечевого пояса: дельтовидные, передние зубчатые и большую круглую мышцу.

Наилучшего эффекта от выполнения пуловера можно добиться, чередуя это упражнение с приседаниями, при этом не допуская между ними пауз.

Пуловер с гантелей лежа рекомендуется к выполнению подростками, для которых он будет максимально эффективен; для взрослых эффект от упражнения проявится не так ярко, однако объем мышц однозначно увеличится.

Важно

Упражнение можно выполнять двумя способами: лежа перпендикулярно на скамье, лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки и на наклонной скамье. Рассмотрим более подробно каждый их этих методов.

РЕЛЬЕФНАЯ ГРУДНАЯ КЛЕТКА

Одежда не может скрыть мощные контуры широкой, мускулистой, полностью развитой грудной клетки. Для человека, который тренируется с отягощением, нет оправдания, если его грудная клетка узкая и слабая, или, по крайней мере, не будет после того, как он прочтет эту главу. Мышцы грудной клетки хорошо реагируют на нагрузку, особенно если вы готовы немного попотеть.

Как принято в бодибилдинге, тренировка для грудной клетки должна быть регулярной и прогрессивной, с постепенным увеличением нагрузки. Это диктуется соображениями здравого смысла, но вам понадобится нечто большее. Тренировка должна быть разнообразной, с достаточно широким выбором различных упражнений для нагрузки на мышцы.

Существует масса вариантов и разновидностей стандартных упражнений для развития грудной клетки, и все они рано или поздно должны найти свое место в программе тренировок.

При тренировке грудной клетки вы преследуете двоякую цель:

  1. Вы расширяете ее объем и увеличиваете мощность легких.
  2. Вы полностью развиваете мышцы, покрывающие грудную клетку — в особенности верхний и нижний отдел пекторальных мышц.

Примечание: широчайшие, или латеральные мышцы спины играют важную роль при измерении грудной клетки. Поскольку эти мышцы принадлежат к мускулатуре спины, мы поговорим о них далее в отдельной главе.

1. Дыхательный присед (рис. 51)

Сначала мы обсудим вариант одного из любимых упражнений культуристов — приседания со штангой. Оно должно быть включено в любую программу для всестороннего развития грудной клетки.

Читайте также:  Как накачать попу за неделю в домашних условиях

Уравновесив на плечах тяжелую штангу, расставьте ноги примерно на 30 см и сделайте три полных, глубоких вдоха. На последнем вдохе задержите дыхание, согните ноги в коленях и опуститесь на корточки. Затем плавно выпрямитесь на выдохе.

Повторите упражнение, не забывая о правильном дыхании, как указано выше.

Для удобства пятки можно приподнять на 5-7 см от пола, поставив их на дощечку или на диски от штанги. Держите спину прямо от начала до конца движения!

3-4 серии по 12-15 повторений.

2. Пулловеры с гантелями на скамье (рис. 52)

За приседаниями всегда должны следовать упражнения, предназначенные для расширения грудной клетки, и здесь у вас есть широкий выбор. Одним из старых, испытанных упражнений считаются пулловеры с гантелями на скамье. Гантели труднее контролировать, чем штангу, и упражнения с ними отличаются высокой интенсивностью.

Займите исходное положение на скамье, держа гантели на прямых руках над грудью верхним хватом (костяшки пальцев смотрят назад). Плавно опустите руки по широкой дуге за голову и вниз так далеко, как только можете. Это движение выполняется на вдохе. Делайте выдох, когда руки возвращаются в исходное положение над грудью.

3-4 серии по 10 повторений.

3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье (рис. 53)

Это упражнение подвергает интенсивной нагрузке как внутреннюю, так и внешнюю часть пекторальных мышц. Следите за тем, чтобы вес гантелей позволял выполнить требуемое количество повторений.

Лягте на наклонную скамью и вытяните руки с гантелями перед собой ладонями друг к другу, как показано на рисунке. Сделайте глубокий вдох и разведите руки в стороны по широкой дуге.

Не старайтесь полностью выпрямить руки в локтях, так как это увеличивает

риск травмы. В нижней точке движения сделайте короткую паузу и плавно сведите руки перед собой на выдохе.

3 серии по 12 повторений.

4. Жимы с гантелями на наклонной скамье (рис. 54)

Это еще одно прекрасное упражнение для тренировки пекторальных мышц. Оно особенно хорошо разрабатывает верхний отдел мышц, рядом с ключичной костью, а также полезно для дельтовидных мышц.

Займите исходное положение на наклонной скамье (45°), опустив руки с гантелями к плечам, как показано на рисунке. Затем плавным движением выжмите гантели вверх, полностью выпрямив руки в локтях. Вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении вы пользуетесь тяжелыми гантелями, но подбираете вес так, чтобы выполнить 3 серии по 10 повторений.

5. Жим лежа со штангой (рис. 55)

Держа штангу широким хватом на прямых руках (исходное положение), довольно быстро опустите ее, прикоснувшись к груди. Затем воспользуйтесь инерцией движения и выжмите штангу вверх, выпрямив руки. Напрягайте все мышцы тела, тогда упражнение будет не таким трудным.

Существуют различные варианты жима со штангой, которыми нужно пользоваться время от времени. Вы можете опускать снаряд к шее, к верхнему, нижнему или среднему отделу пекторальных мышц. Кроме того, можно экспериментировать с очень широким, широким, средним и узким хватом (последний вариант создает просто «убойную» нагрузку на мышцы).

3-4 серии по 12-15 повторений и, пожалуйста, работайте с достаточно большим весом, не давая себе поблажки.

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава

Немного об анатомии дыхания

Самый лучший способ усвоить информацию о правильном дыхании – это понять, как же все это работает с точки зрения физиологии.

Дышать в процессе выполнения упражнений нужно исключительно носом, а задействовать рот можно только для выдоха. Дело в том, что слизистая оболочка дыхательных путей содержит набор рецепторов, которые сигнализируют в мозг о получении кислорода. Поэтому если дышать сначала ртом, потом носом и чередовать это дело, то можно запутать мозг. Средний объем легких взрослого человека – 6 литров. Но, максимальное количество воздуха при вдохе – 2 литра. Не нужно вначале упражнения пытаться сделать максимально глубокий вдох

Такая попытка может привести к неравномерному поступлению кислорода к тканям, что в свою очередь вызовет потерю сознания. Перед выполнением упражнения, в частности приседаний, важно не только размять мышцы, связки и суставы, но и подготовить дыхательную систему к работе. Поэтому, во время разминки можно использовать дыхательную гимнастику для того, чтобы провентилировать легкие

Такой подход позволит улучшить силовые показатели и выносливость.

Увеличение широчайших мышц

Нет одного упражнения, которое позволит одновременно прокачать все пучки. В одной тренировке нужно прорабатывать каждую головку, поэтому профессионалы сочетают базовые (многосуставные) упражнения с изолирующими (односуставными). Результат сильно зависит от:

  • количества повторений;
  • количества тренировок в неделю на плечи;
  • рабочего веса;
  • периода отдыха.

Эффективный подбор можно сделать только опытным путем. Для этого нужно периодически менять тренировочной план, замерять ширину плеч (измеряется горизонтально по крайним самым выступающим точкам на плечах), фиксировать результаты и находить связь между отдельными тренировками и максимальным прогрессом.

Начинать тренировку нужно с разминки и не пытаться никого удивить большим весом. Если в занятиях был большой перерыв, то первое время необходимо делать базовые упражнения на все тело, кардио, круговые тренировки. Новичкам хватит и двух базовых упражнений на плечи, а спортсменам с опытом нужно добавить к ним еще 1–3 изолирующих. Не стоит бояться привыкания мышц к одинаковым упражнениям, ведь это не произойдет, если использовать разный вес.

Эффективные базовые упражнения для формирования плеч, которые могут выполняться стоя и сидя, с гантелями и штангой, в домашних условиях и спортзале:

  1. Вертикальный жим штанги с груди над головой (армейский жим).
  2. Жим штанги из-за головы.
  3. Жим гантелей с плеч.
  4. Тяга штанги к подбородку прямым хватом.
  5. Жим Арнольда.

Эти упражнения прекрасно тренируют передний и средний пучки, укрепляют связки и развивают силу. Как правило, начинают тренировку с «базы», а затем делают «изоляцию», но профессионалы могут позволить себе делать все с точностью до наоборот.

Изолирующие упражнения на среднюю дельту для увеличения ширины плеч:

  1. Разведение гантелей в стороны стоя (от бедер).
  2. Подъем одной рукой в сторону на нижнем блоке.

Если в развитии отстает задняя дельта, что встречается довольно часто, выполняйте следующие изолированные упражнения:

  1. Разведение гантелей в стороны в наклоне.
  2. Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье.
  3. Отведение рук назад в тренажере «пек-дек» (обратная «бабочка» – модификация махов в наклоне).

Для передней дельты, которой редко нужны изолирующие упражнения, можно делать:

  1. Подъем гантелей перед собой.
  2. Тягу нижнего блока вперед.

Для увеличения ширины плеч подойдет простой суперсет (2 упражнения в 4 круга с перерывом после каждого круга по 30 секунд):

  • 15–20 подтягиваний штанги с изогнутым грифом к подбородку максимально широким хватом.
  • 15–20 разведений гантелей в стороны стоя.

Существует еще много других упражнений на плечи (например, на блочных устройствах), но они считаются менее эффективными или дублирующими. К базовым упражнениям также относятся и подтягивания на турнике, но нагрузка на плечи при их выполнении «размазанная» и ее недостаточно для хорошей гипертрофии (роста) дельт.

Проще всего решить проблему узких плеч, выполняя упражнения со свободным весом (гантелями, штангой). Их можно делать в тренажерном зале и дома. Главное – не нарушать технику и дыхание. Если нет личного инструктора, освоить правильную технику помогут видео опытных тренеров.

Читать далее: Базовые и изолирующие упражнения в бодибилдинге список упражнений

Обычно количество повторов варьируется от среднего до максимального. При этом делают 3–5 сетов и отдыхают между ними одну минуту. Восстанавливаются мышцы плеча за четыре дня, поэтому тренировать их целесообразно не более двух раз в неделю. Питаться желательно 6–8 раз в день небольшими порциями, что улучшит восстановление.