«Прогулка фермера» – упражнения для увеличения силы и выносливости

В этой статье мы детально разберем, какие мышцы работают при ходьбе пешком, — так вы наглядно увидите, насколько это упражнение эффективно. К передвижению пешком многие люди почему-то относятся предвзято, считая его щадящим видом нагрузки. На самом деле, ходить пешком можно по-разному: быстро, с чередованием темпа, в гору, с утяжелителями и т.д. А при грамотном сочетании разных вариаций – получится вполне себе полноценная кардио тренировка.

Что работает когда мы ходим пешком (в т.ч. на месте)?

Так мы ходим в обычной жизни – в магазин, на работу, на прогулку в парк. При этом, мы заставляем наше тело работать. Какие мускулы участвуют в процессе?

Если мы скажем, что, задействуется мускулатура, практически, всего тела, то нисколько не преувеличим.

  1. Основную нагрузку получают мускулы бедра: работает и задняя поверхность, и квадрицепсы (четырехглавая бедра);
  2. Также работает большая ягодичная мышца;
  3. Задействуются и икроножные мускулы;
  4. Работает пресс, бицепсы и трицепсы рук, дельты;
  5. Мышцы кора выполняют роль стабилизатора.

Насколько упражнение безопасно

Удобно использовать штанги с ручками

Безопасность этого тренинга можно расценить, как пятьдесят на пятьдесят. То есть если атлет страдает заболеваниями спины или имеет травму, то от упражнения стоит отказаться до тех, пор пока проблема со здоровьем не будет решена. Так же тренироваться по этому принципу стоит тем, кто уже имеет хороший и стабильный мышечный каркас. Отсюда следует, что это упражнение актуально все-таки для спортсмена, который занимается не первый день.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Как укрепить грудь упражнения для подтяжки груди для женщин

Очень важно помнить, что вес надо выбирать адекватный и не стараться поднять больше, чем вам положено. Если с весами атлет переборщит, то при выполнении упражнения будет получаться крен. Что приведет к неправильной осанке при которой плечи и спина будут округляться. Это может привести к неприятным травмам, что выбьет вас на определенное время из тренировок в общем.

Читайте также:  Как убрать низ живота? Самые эффективные упражнения

Поэтому включать это упражнение в тренировочный комплекс стоит только опытным атлетам с хорошей физической подготовкой и при этом не должно быть экспериментов с большими весами.

По многим исследованием компетентных органов в бодибилдинге, этот тренинг можно назвать одним из лучших в комплексных упражнениях. Оно очень эффективно помогает проработать многие группы мышц.

Также прогулка дает возможность улучшить силовые показатели и выносливость спортсмена и очень эффективна для сжигания калорий. Этот тренинг считается соревновательным, но и для простых занятий бодибилдинга он подойдет оптимально.

Техника выпадов вперед со штангой проходкой

Это упражнение выполняется в движении. Проходка со штангой – очень сложное упражнение, для выполнения которого нужно обладать превосходным чувством равновесия и подготовленными мышцами-стабилизаторами. Оно не подходит начинающим спортсменам и атлетам, не имеющим нужной для безопасного выполнения физической подготовки.

Техника выпадов вперед со штангой проходкой
  1. Начинаем движение с исходного положения. Для этого штангу нужно поместить на плечах. Ноги поставить на ширине плеч.
  2. Спина на протяжении выполнения выпадов должна находиться в вертикальном положении. Наклоняться в стороны ни в коем случае нельзя.
  3. Во время выполнения движения нужно следить не только за положением торса, но и коленями. Они не должны выходить вперед стопы или «заваливаться» внутрь или наружу.
  4. Выпад одной ногой вперед выполняется на вдохе.
  5. С выдохом опорная нога отталкивается от пола и выталкивает тело вверх, в этот момент необходимо переставить заднюю ногу вперед.

Полезные советы для начинающих

Вы получите максимальный эффект, если будете соблюдать ряд обязательных рекомендаций, основанных на исследованиях в области спортивной медицины и опыте тренеров. При выполнении упражнений для предплечья, учитывайте, что:

  • перемещать штангу, гантели или гирю нужно только с помощью предплечья и бицепса;
  • в разминке могут использоваться те же упражнения, только с грифом без блинов;
  • руки должны находиться как можно ближе к корпусу;
  • движения должны выполняться плавно и не спеша;
  • в верхней точке движения задерживайте движение на 1–2 счёта и только потом продолжайте выполнение;
  • отрегулируйте вес так, чтобы ощущать напряжение при выполнении, но без возникновения чрезмерного утомления;
  • если ваши запястья ощущают усталость, а предплечья — нет, то вес нужно уменьшить;
  • не используйте большой вес в первые 3 месяца тренировки;
  • при переходе к большому весу начинайте применять кистевые ремни для укрепления запястий;
  • выполняйте каждое упражнение с 2–3 подходами и 10–15 повторениями.

Применяйте полученные знания на практике. Контролируйте правильность выполнения упражнений на предплечья, используйте правильный вес и не забывайте о регулярности занятий.

Упражнения Руки Спорт и фитнес Упражнения в тренажерном зале

Добавление прогулки фермера в тренировку

Начните, например, с гирь или гантель, которые вы обычно используете в своих тренировках. Выполняйте прогулки на средние или длинные дистанции, сохраняя при этом верхнюю часть тела напряженной и шаги короткими, чтобы излишне не раскачиваться.

Через несколько недель, добавьте вес или расстояние к вашим прогулкам. Вы также можете использовать прогулку фермера, как часть вашей ЕМОМ или AMRAP тренировки, если конечно чувствуете себя уверенно с рабочим весом.

Неправильное выполнение упражнения, когда вы расслаблены и вес снарядов заставляет вас раскачиваться, может привести вас к травмам.

Инструкция по применению

Всего существует четыре вариации фермерских прогулок, а основных движений можно насчитать порядка семи.

Вес между ног

Удержание отягощения между ног создает особый акцент на ягодичные мышцы.

Утиная походка

Возьми в руки гири, немного наклонись и, поместив их между ног в опущенных руках, топай вперед. Ноги держи слегка согнутыми, не округляй поясницу. Если гирь нет, держи большую гантель обеими руками за диск, расположив ее вертикально. Отягощение должно быть на уровне коленей, не выше.

Важно: не смотри вниз! Если во время выполнения упражнений, которые развивают твой баланс, будешь опускать глаза, ты все испортишь. Направленный вниз взгляд дает тебе ложное ощущение стабильности и увеличивает нагрузку на поясницу и колени, смещая центр тяжести вперед. Так что смотри строго перед собой на какой-нибудь удаленный неподвижный объект

Читайте также:  Выпад назад: техника выполнения, какие мышцы работают

Так что смотри строго перед собой на какой-нибудь удаленный неподвижный объект.

Вес по бокам

Так ты сможешь таскать самые тяжелые снаряды. Потому эти упражнения дают нереальные силовые прибавки.

Фермерская прогулка

Возьми в руки гантели, гири или даже две штанги и иди вперед. Держи мышцы живота в напряжении и чуть согни ноги в коленях. Если гантели в твоем зале легкие, используй треп-гриф с дисками от штанги.

Прогулка с чемоданом

Возьми тяжелую гантель в одну руку и, стараясь удерживать корпус вертикально, иди вперед. Пройди равное расстояние для правой и левой руки.

Вес перед собой

Плюс данной вариации в дополнительной нагрузке на бицепсы и всю заднюю цепь мышц.

Прогулка Зерхера

Помести штангу на локтевые сгибы и, удерживая снаряд как можно ближе к себе, аккуратно двигайся вперед. Если держать штангу тебе некомфортно, обмотай гриф полотенцем.

Медвежьи объятия

Обними и прижми к себе сендбег в вертикальном положении. Вместо него можно взять тяжелый диск от штанги или просто камень. На крайний случай держи гантель вертикально у груди под верхний диск — как во время приседаний с гантелью.

Вес над собой

Удержание отягощения над головой нагружает весь кор и улучшает стабильность плечевых суставов.

Армейская прогулка

Бери сендбег или штангу и поднимай над макушкой — как при выполнении жима стоя. Руки держи прямыми, ноги чуть согнутыми, поясницу ровной. Также можно держать две гантели над собой.

Перевернутая гиря

Возьми гирю, переверни ее дном вверх. Предплечье удерживай вертикально, а угол между плечом и предплечьем держи прямым.

Как подобрать нагрузку?

То, сколько килограммов и как далеко ты понесешь, может определять, что именно ты разовьешь такой тренировкой. Теоретически «прогулки» могут развивать как силу, так и гипертрофию с выносливостью. Воспользуйся этими простыми формулами для вариативности собственных тренировок:

Вес снаряда*Расстояние, м

Сила 100% 15
Гипертрофия 75% 45
Выносливость 50% 90

* % от твоего собственного веса