Программа упражнений для живота с планом тренировок на неделю

Лягушачьи скручивания – упражнение, направленное на проработку мышц брюшного пресса в положении лёжа на полу.

Как добиться максимального эффекта?

Сбросить лишние жировые отложения в таких местах, как бока и живот, быстро не получится. Это наиболее трудно поддающиеся проработке участки тела, поэтому для достижения видимого результата от регулярных физических нагрузок потребуется около месяца. Это оптимальный срок для того, чтобы организм привык к новому режиму и выработал здоровые привычки. В этом случае красивая фигура сохранится надолго.

Если вес уходит интенсивно, это свидетельствует о потере мышц и воды, а не жира. Данная ситуация способна привести к истощению.

Если проблема стоит не так остро и требуется избавиться от 3–4 лишних килограммов, можно справиться с задачей и за 2 недели. Главное условие — соблюдение спортивного и пищевого режима.

Ошибка большинства новичков состоит в том, что акцент делается сразу на проблемные зоны. Но обычно похудение происходит сверху вниз, начиная с лица и постепенно переходя на грудь, талию, живот, ягодицы, ноги. Поэтому важно подобрать комплекс упражнений с нагрузкой на все тело, включающий:

  • кардиотренировки;
  • силовые упражнения;
  • фитнес;
  • аэробные упражнения.

Все это поможет в короткие сроки избавиться от лишнего жира на боках и привести в тонус мышцы пресса.

Правила тренировок

Наибольший жиросжигающий эффект от тренировок наблюдается в утреннее время, поэтому день начинают с утренней зарядки в домашних условиях, спустя 2 часа после завтрака. Для этого подходят простые упражнения, обеспечивающие разогрев и растяжение мышечной ткани. Более сложные комплексы можно выполнять как самостоятельно, так и в тренажерном зале, под руководством инструктора.

При выполнении упражнений для пресса отягощением должно служить собственное тело, иначе достигается обратный похудению результат. Регулярность и интенсивность занятий определяется по самочувствию. При сильной боли физические нагрузки прекращают и в дальнейшем сбавляют темп.

Для избавления от складок на животе и боках достаточно заниматься 3–4 раза в неделю по 15–20 минут, а если упражнения облегченные, то ежедневно. Подбирают 4–5 наиболее подходящих и выполняют каждое по 10–15 раз в 2–3 подхода (для женщин) или 20–25 раз в 4 подхода (для мужчин).

Начинать всегда следует с разминки продолжительностью 5–7 минут, которая подойдет и для утренней зарядки. Варианты:

  • танцы, прыжки на месте, аэробика;
  • наклоны корпуса в стороны с поочередным вытягиванием рук, находясь в положении стоя;
  • вращение тазом и всем телом;
  • поднятие корпуса лежа на спине, заведя руки за голову и согнув ноги в коленях.

Независимо от того, кто выполняет упражнения (ребенок, подросток, женщина, девочка, девушка, мужчина), требуется соблюдение ряда правил:

  • Занятия проводят на голодный желудок.
  • Не доводят организм до изнеможения.
  • Каждое упражнение выполняют тщательно и не спеша, при этом проблемные зоны нужно держать в напряжении.
  • Тренируются в одно и то же время.
  • Нагрузку увеличивают постепенно.

Нормой является состояние, когда ощущаются приятное жжение в области пресса и небольшая усталость.

Диета

Не меньшую роль в получении плоского живота играет правильное питание. Слишком жесткие ограничения в подобном случае не рекомендуются. Рацион должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы худеющему хватало сил на регулярные занятия спортом.

Питаться нужно за два часа до планируемого занятия и не позднее двух часов после него: в этом случае происходит быстрое восстановление организма за счет сжигания жира на проблемных участках.

Ключевые правила диеты:

  • едят небольшими порциями (200–250 г) по 5–6 раз в день;
  • сокращают потребление соли и сахара;
  • исключают жареную, жирную, соленую и копченую пищу;
  • предпочтение отдают клетчатке и белковым продуктам растительного и животного происхождения (диетическое мясо, каши, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты);
  • вредные сладости заменяют сухофруктами, орехами, медом.

На протяжении дня выпивают до 2-2,5 л чистой воды без газа.

Главное условие сжигания жира в брюшной полости — ежедневное составление меню из трех правильных продуктов. К ним относятся:

  • курица, крольчатина, телятина;
  • свежая зелень, овощи, фрукты, ягоды (за исключением бананов, винограда и картофеля);
  • сухофрукты, орехи;
  • бобовые культуры, крупы;
  • морепродукты, морская рыба;
  • яйца;
  • маложирная кисломолочная продукция;
  • растительные масла (оливковое, льняное).

По утверждению диетологов, существуют продукты, ускоряющие метаболизм и способствующие сжиганию жировой прослойки на боках и животе. Таковыми считаются: имбирь, зеленый чай, грейпфрут, огурцы, капуста, корица, хрен.

Сбалансируйте поступление клетчатки в организм

Следующий пункт диеты для похудения живота связан с клетчаткой или пищевыми волокнами, которые играют очень важную роль в организме. Клетчатка – это питательное вещество, но оно также может вызвать сильное вздутие живота и газообразование. Так что же делать, мечтающему о плоском животе?

Международный Фонд борьбы с функциональными желудочно-кишечными расстройствами замечает в своих рекомендациях, что поскольку большинство жителей планеты не получает в достаточном количестве клетчатки в своем рационе, некоторое ее увеличение потребления может помочь с потерей веса. Но, главное, не переусердствовать, иначе это может вызвать неизбежные проблемы со здоровьем.

Лучше всего придерживаться рекомендуемого количества, а затем в зависимости от того, как реагирует ваше тело, добавить или уменьшить прием клетчатки. Рекомендованное количество составляет в большинстве стран около 30 грамм сырой клетчатки в день. Основная стратегия заключается в том, чтобы начинать потребление продуктов богатых клетчаткой с самых низких уровней и постепенно, прислушиваясь к своему организму, увеличивать ежедневный прием.

Также вам понадобится выпивать больше воды для того, чтобы предотвращать вздутие живота. 

Комплексный подход для подтяжки живота

Самомассаж живота тонизирует кожу, усиливает обмен веществ

Комплексный подход для подтяжки живота

Чтобы быстро подтянуть живот в домашних условиях, необходимо не только регулярно выполнять упражнения, но и соблюдать дополнительные правила и рекомендации. В поддержку статическим рекомендовано применять кардионагрузки – бег, быструю ходьбу. Важно двигаться хотя бы по 20-30 минут на свежем воздухе. Если при ходьбе втягивать живот, это пойдет на пользу телу.

Читайте также:  Как правильно делать приседания и выпады?

Чтобы живот был плоским и подтянутым, необходимо следить за осанкой. Если человек ровно держит спину, у него нет выступающего живота. Однако постоянно втягивать живот – не очень полезное занятие, повышающее внутрибрюшное давление.

Комплексный подход для подтяжки живота

Большой пользой обладает самомассаж, а также услуги профессионалов в этом направлении. Процедуры расщепляют жировые отложения, тонизируют кожу, усиливают обмен веществ и кровообращение в проблемных зонах.

Врачи и спортивные тренеры рекомендуют соблюдать питьевой режим. Вода – основа для похудения, без нее невозможно нормализовать обмен веществ и избавиться от дряблости кожи. В эту же категорию полезных советов можно отнести правильное питание. Сколько бы человек ни старался, похудеть и подтянуть тело без диеты не получится.

Комплексный подход для подтяжки живота

Обертывания для подтяжки кожи

Обертывание является эффективнейшим средством от жировых отложений на животе

Комплексный подход для подтяжки живота

Обертывания – одна из самых эффективных косметологических процедур для борьбы с дряблостью и обвисшей кожей:

  • кофейно-оливковые;
  • с эфирными маслами лимона, апельсина, можжевельника и других растений;
  • водорослевые процедуры;
  • медово-апельсиновое;
  • глиняное.
Комплексный подход для подтяжки живота

Рекомендуется выполнять процедуры обертываний курсами – 12-20 сеансов по 1-2 раза в неделю.

Подтяжка кожи на животе и боках – процесс длительный, требующий терпения и усилий. Важно пересмотреть образ жизни, отказаться от вредных продуктов и увеличить долю физических нагрузок, чтобы добиться результата и сохранить его на всю жизнь. Комплексный подход к решению проблемы усилит эффективность упражнений.

Комплексный подход для подтяжки живота

Система питания — важный аспект

Говоря о плоском животе и накачанном прессе, помните: без грамотного питания этих результатов достичь не получится. Очень важно, чтобы человек, который желает добиться подобных результатов, пересмотрел и свой подход к питанию. Необходимо переходить на здоровый образ жизни, по возможности исключать сладкое, блюда из белой рафинированной муки, копчености, ограничивать употребление соленых продуктов. Соблюдайте питьевой режим, чтобы организм мог грамотно переваривать пищу, расходовать жиры и растить мышцы. Элементарные правила здорового образа жизни здесь подходят как нельзя лучше — и тогда плоский живот со временем будет обеспечен.

Экспресс — курс на плоский живот на неделю

Чтобы осуществить мечту о стройной фигуре, диет недостаточно. Чтобы получить результат через неделю или две, нужно выполнять специальные упражнения для плоского живота, соблюдая правила: заниматься только после еды, но не ранее, чем через 2 часа, для тренировок надевать свободную одежду и использовать всю силу воли.

Упражнение 1

Лежа на спине поднять ноги, согнутые в коленях, вы можете положить их на высокий предмет. Затем проведите 10 подъемов с пола. Перерыв между подходами должен быть не более минуты.

Упражнение 2

На коленях и на спине. При поднятии касайтесь пятки рукой. Для правой руки, правой пятки, для левой руки — левой.

Упражнение 3

Стоя на четвереньках во время выдоха, втяните живот, закрепитесь на 4-7 секунд и сделайте медленный глубокий вдох, выпуская живот. 7 повторений.

Упражнение 4

Вращение обруча. Продолжительность — 20 минут в день.

Упражнение 5

Выполняется лежа на спине. Прямые ноги поднимаются. Поочередно делайте повороты ногами влево и вправо до 100 раз за подход.

Рекомендации для профилактики диастаза

Систематическое выполнение определенных мероприятий, направленных на укрепление пресса, снизит риск развития дефекта. Избежать диастаза при наличии провоцирующих факторов в жизни человека невозможно, но уменьшить степень его проявления помогут следующие рекомендации:

  • уменьшить количество высококалорийных продуктов в меню;
  • совершать ежедневные прогулки;
  • отказаться от малоподвижного образа жизни;
  • поддерживать умеренный темп физических нагрузок;
  • избегать подъема тяжестей;
  • тренировать мышцы пресса;
  • следить за весом.

Рекомендации для профилактики диастаза

При беременности женщинам советуют использовать специальные крема, мази, обеспечивающие упругость, эластичность тканей. В послеродовой период нужно контролировать степень расхождения мышц пресса, при необходимости своевременно обратиться к врачу.

Развитию диастаза прямых мышц живота способствует ряд факторов, воздействие которых не всегда возможно исключить. По этой причине людям из группы риска врачи рекомендуют постоянно выполнять профилактические мероприятия, снижающие риск возникновения тяжелых осложнений. Лечение начальных стадий не требует особых усилий со стороны пациента. Простые упражнения быстро вернут прежнюю форму мышц.

Диастаз прямых мышц живота наиболее часто встречается у женщин после родов и возникает он в результате чрезмерной нагрузки при вынашивании плода. Но от появления этой проблемы не застрахованы и мужчины, нерожавшие девушки и даже дети. Расхождение мышц брюшины приносит не только эстетические неудобства, но и вызывает ряд осложнений. Чтобы избежать возникновения проблем со здоровьем и хирургического вмешательства, при обнаружении характерных признаков заболевания необходимо начать лечение.