Учитывайте, что многие упражнения с отягощениями пришли в фитнес из профессионального спорта (спортивной гимнастики, тяжелой атлетики и т.д.). Конечно, тут они адаптированы для неспортсменов. И все же часть достаточно популярных упражнений может быть рекомендована не всем.
полезных советов для решивших заняться фитнесом
Пожалуй, самое сложное в фитнесе – найти на него время. В самом деле, как отыскать в сутках место для такого серьезного занятия как спорт? Мы ребячески обещаем себе начать новую жизнь с ближайшего понедельника. Но потом благое желание мало- помалу сходит на нет, и мы остаемся с тем же грузом лишних килограммов. Неужели так будет всю жизнь, а?
- Упражнения, онлайн-тренировки и фитнес …
- Занятия в тренажерном зале, польза …
- Аэробика дома: упражнения для похудения …
- Как добиться плоского живота в домашних …
Вообще-то дело тут вовсе не в отсутствии свободного времени, а (честно признаемся) в нашей лени и неумении планировать свой жизненный график. Ведь само по себе время на занятия спортом ни откуда не появится. Его придется находить, а то и намеренно «создать», раздвигая прочие дела. Мы предлагаем вам 10 проверенных советов насчет того, как вписать фитнес в ваш и без того перегруженный образ жизни. Но конечный результат будет зависеть только от вас.
Что такое пилатес?
Несмотря на то, что данный вид фитнеса появился практически 100 лет назад, крайне востребованным в нашей стране он стал в начале двухтысячных, когда миновали кризисы, и люди начали искать способы улучшить своё здоровье и фигуру.
Пилатес был разработан в США тренером с одноимённой фамилией. Изначально это был способ восстановления для спортсменов, получивших травму или вынужденных по иным причинам проходить реабилитацию. Но в недалёком будущем на этот вид тренировок обратили внимание многие тренеры, поскольку он эффективен для похудения, укрепления мышц, поддержания формы, развития координации.
Пилатес использует много статических упражнений и делает акцент на дыхательной практике, однако не стоит путать данный вид фитнеса с йогой. Йога — это самостоятельная дисциплина со своей философией, которая изначально использует асаны, то есть позы для достижения внутреннего баланса и основана на статике (динамическая йога появилась как современное веяние).
Пилатес уделяет большое количество времени проработке спины, ягодиц и пресса, поэтому очень нравится женской половине

Принципы занятия пилатесом
В отличие от некоторых других видов спорта пилатес имеет ряд постулатов, которые являются важными для правильного подхода к тренировкам.
- Важно иметь сильный центр. Как мы уже отмечали, пилатес делает акцент на мышцы пресса и спины. Предполагается, что это наиболее важно.
- Во время тренировки необходимо быть сконцентрированным и осознанным. Не допускается делать упражнения «на автомате», что очень часто бывает, когда вы привыкаете к движению.
- Нужно контролировать всё свое тело. Этот постулат подразумевает, что необходимо чувствовать и управлять мускулами, осознавая связь между мозгом и рабочей мышцей.
- Следует сохранять симметрию и точность во время выполнения программы упражнений.
- Никогда не стоит пренебрегать дыханием. Дыхание — это дополнительный инструмент тренировки, который помогает достигать нужных результатов.
- Заниматься нужно регулярно, а не время от времени.
Кардио тренировка для похудения
Совокупность аэробных элементов представляет собой кардио тренинг. В ходе него ускоряется дыхание, кровь бежит по венам, сердце бьется чаще. Все это способствует тому, что тело начинает тратить огромное количество энергии, сжигая калории и избавляясь от запасов жира уже после тренинга.
Важно! Именно сочетание кардио и силовых нагрузок способно нанести двойной удар по ненавистному жиру.
При этом лучше совмещать в одном тренинге те и другие нагрузки. Так жир будет сжигаться как в ходе тренировки, так и после нее.
К основным кардио элементам можно отнести:
- Прыжки Это основное упражнение в условиях дома. Прыжки могут быть:
- в высоту и в стороны;
- с приседанием и в виде выпрыгивания;
- с использованием скакалки и без нее;
- с упором на перекладину шведской стенки и в виде спрыгивания вниз.
- Бег Дома можно бегать на месте или на беговой дорожке. Но полезнее будет все-таки выход на улицу. Свежий воздух и несложный маршрут, пробегаемый в умеренном темпе, скажут до свидания лишнему весу. Можно не просто бегать, а чередовать обычный бег с:
- приставными шагами;
- высоким подъемом голени;
- подъемом по лестнице и обратно.
- Велосипед Вело пробежка на свежем воздухе или велотренажер дома – каждый выбирает оптимальный вариант для себя сам. Главное, чтобы он доставлял удовольствие.
- Танцевальный марафон Самый любимый вид аэробной нагрузки. Вы танцуете, а килограммы уходят.
Надо знать! Какой бы вид кардио тренинга вы для себя ни выбрали, он должен быть интервальным. Т.е. нужно чередовать темп и интенсивность нагрузки. Это нужно, чтобы не потерять мышечную массу.
Кстати, кардио тренинг не обязательно предусматривает бег и прыжки. Отжимания, скручивания и приседания также можно отнести к аэробной нагрузке.
Если же вы хотите по-настоящему взрывной эффект, то можно воспользоваться следующими элементами:
- Отжимания с резким отталкиванием от пола и с добавлением хлопка
- Берпи, включающее несколько элементов, что очень важно при борьбе с лишними килограммами. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и, оттолкнувшись ногами, принять упор лежа. Возвратившись в исходное положение, нужно резко вытолкнуть себя в прыжке вверх.
- Планка с препятствиями, при которой нужно делать беговые движения.
Тренажерный зал для мужчин
Мужские тренировки должны строиться по тому же принципу, что и женские, с той разницей, что упор делается на силовые упражнения. Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин предполагает работу над всеми группами мышц. Распределять нагрузку следует по дням:
- Грудь, спина
- Руки, плечи
- Ноги, грудь

Чаще всего практикуются:
- Подъём ног под прямым углом. Выполняется на турнике, в подвешенном положении.
- Скручивания. Лежа на наклонной скамье, ноги поместить за валик. Руки за головой. Нагибаясь, касаться локтями коленей.
- Разведение гантелей. Лежа на скамейке с гантелями в руках. Раскидывать руки на ширину плеч, не действуя локтевыми суставами.
- Жим гантелей стоя.
- Вертикальная и горизонтальная тяга сидя на тренажере.
- Жим ногами на платформе (так же, как в комплексе для женщин).
- Сгибание ног на римском стуле.
- Отжимания на брусьях.

Комплекс упражнений на тренажерах может постепенно изменяться по мере того, как совершенствуются навыки спортсмена и укрепляются его мускулы. Мужчины и женщины должны последовательно увеличивать силовую нагрузку – как количество подходов упражнений, так и вес снарядов.
Примеры фитнес-программ с упражнениями с отягощениями
Первая программа
Этот комплекс физических упражнений рассчитан на 6-12 недель. Заниматься нужно 3 раза в неделю с обязательным перерывом в один полный день на отдых и восстановление. Наиболее благоприятное время для занятий: 11-13 часов дня или с 17 до 19 часов. Начинать тренироваться надо через 1,5-2 часа после еды и за 2 часа до сна. В этот комплекс входят следующие тренировочные движения:
- Обязательная разминка.
Разминаться можно налегке, без снарядов, выполняя бег на месте, прыжки, наклоны и вращения корпуса, махи конечностями для разогрева суставов. Для восстановления дыхания разминку можно завершить несколькими упражнениями на растяжку.
- Широкие глубокие приседания.
Это упражнение прорабатывает внутреннюю часть бедер. Выполнять его необходимо со вдохом на приседе, выпятив таз назад, с ровной спиной в 2-3 подхода по 15-20 приседаний в каждом.
- Выпады со сгибанием колена.
После выпада вперед одной ногой, вторую ногу нужно медленно согнуть в колене. Упражнение делается на вдохе, в количестве 25-30 раз на каждую ногу за каждый из 2-3 подходов. Выпады поспособствуют уменьшению объемов бедер.
- Разведение рук из положения лежа.
Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели и скамья. Необходимо лежа на спине на скамье на вдохе плавно разводить руки с гантелями в стороны 12-15 раз по 2-3 подхода. Такая тренировка укрепляет грудные мышцы, что особенно важно для женщин.
- «Пуловер».
Еще одно упражнение для мышц груди. Его выполнение заключается в заведении рук с гантелями назад за голову из положения лежа на скамье. Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущем упражнении.

- Вращение корпуса в наклоне.
Для вращений понадобится длинная палка, которую нужно будет поместить на плечи, а руки положить сверху на нее. В таком захвате необходимо наклониться вперед и вращать корпус в разные стороны. Это упражнение сделает талию тоньше, если выполнять его 2-3 подхода по 30 раз.
- Подъем таза и бедер — прекрасное упражнение для проработки ягодичных мышц.
Усилием мышц бедер и ягодиц необходимо на вдохе поднять таз при согнутых в коленях ногах, на выдохе — занять исходное положение (лежа на полу). Количество повторений и подходов равно 30/3.
- Подъем ног за голову лежа на полу.
Это движение нагружает низ живота. Если на первых порах выполнять его трудно, можно начать со сгибания ног в коленях и поджатия их к грудной клетке. Поднимать ноги за голову необходимо максимальное количество раз в 2-3 подхода.
- Поднятие торса представляет собой классическую проработку пресса.
Лежа на полу на вдохе корпус поднимаем, на выдохе — медленно опускаем в начальное положение. Руки во время выполнения этого элемента лучше держать сложенными на груди. Такие подъемы делаются максимальное количество раз в 3 подхода.
- Упражнение для осанки.
Необходимо сделать упор в стену руками, свести лопатки вместе, выпятить грудь и выгнуть спину, отведя таз назад. В таком положении следует задержать дыхание на несколько секунд. Для начала пусть это будет 5 секунд, потом увеличиваем время задержки дыхания до 7 и более секунд. Напряжение в мышцах рук и груди должно ощущаться достаточно сильно.
Все эти физические упражнения по мере привыкания организма необходимо усложнять дополнительным весом и добавлять силовые нагрузки на тренажерах.
Вторая фитнес-программа
Это комплекс рассчитан на 8-12 недель по 3 силовых занятия в неделю плюс 2 облегченных дня. Его особенностью является разделение и чередование зон проработки, т. е. за время одной тренировки прорабатывается только одна группа мышц. Добавление веса следует производить тогда, когда количество подходов и повторений каждого упражнения будет даваться легко. Прибавка веса может составлять до 10% от общей нагрузки — не более. Основную часть этой фитнес-программы, кроме разминки и заминки, составляют жимы и тяги рук с гантелями и штангой, работа ног на тренажерах. Количество повторов и подходов равно 12-15/2-3.