Примeры «упрaжнeний для ягoдиц»

Бедра и ягодицы считаются самыми проблемными зонами у большинства женщин. Бороться с жировыми отложениями в этих местах сложно, но всё же возможно. Правда, тебе придется хорошенько попотеть! Если у тебя нет возможности посещать тренажерный зал, можешь тренироваться дома. А поможет тебе эффективный комплекс упражнений, придуманный фитнес-тренером Ниной Радзиевской. Главный твой помощник в этом спортивном деле — обычный стул со спинкой!

Упражнения со стулом для стройных бедер и ягодиц

  1. Прыжки с опорой Взявшись за спинку стула, начни подпрыгивать, при этом разводи ноги пошире в стороны. В быстром темпе повтори упражнение 10 раз.
  2. Быстрые махи Держась за спинку стула, сделай мах ногой назад максимально вверх, отведи ее затем в сторону и опусти. Повтори 10 раз. То же проделай с другой ногой.
  3. Широкие махи Нужно присесть и взяться за спинку стула. Когда будешь резко вставать, сделай широкий мах правой ногой назад, при этом поднимайся на носок левой ноги. Затем снова присядь и сделай уже мах в сторону. Выполни 10 повторов для каждой из ног.
  4. Плавный подъем Для этого упражнения тебе необходимо держать равновесие, поэтому при выполнении возьмись за стул. Плавно подними согнутую ногу и медленно выпрями ее в сторону, при этом носок натягивай на себя. Удержись в таком положении около 10 секунд. Повтори 5–10 раз с каждой ногой.
  5. Боковой пистолет Развернись к стулу боком. Стопа правой ноги ноги должна быть на его сидении. Глубоко приседай на левой ноге, при этом выпрямляя руки перед собой. Сделай 10 раз и повтори то же самое для другой стороны.
  6. Приседания Стань боком к стулу, а стопу левой ноги положи на его спинку. Держи спину прямой и неглубоко присядь на правой ноге 10 раз. Повтори упражнение для левой ноги.
  7. Растяжка Возьмись за спинку стула правой рукой, а левой — обхвати левую стопу. Попытайся выпрямить ногу в сторону, а затем назад. В каждом положении задержись на 5 секунд. Сделай такую же растяжку для второй ноги.
  8. Махи в наклоне Обопрись руками о сиденье стула и, удерживаясь на них, согни ноги. Выпрямляя их и поднимаясь на носок опорной ноги, сделай 10 быстрых и глубоких махов назад, а затем в сторону. Повтори для второй ноги.
  9. Выпад и наклон Поставь левую ногу на сиденье, немного согнув ее в колене. Возьмись за спинку и задержись в таком положении на 10 секунд. Выпрями обе ноги и наклонись к правой. Опять фиксация на 10 секунд. Повтори упражнение для каждой ноги по 5 раз.
Читайте также:  Как накачать попу за неделю в домашних условиях

Занимайся регулярно и наслаждайся постепенными приятными изменениями в своей фигуре! Этот комплекс упражнений — просто находка для тех, кто не может или не хочет посещать дорогие спортивные залы, но с радостью потренируется дома.

Проверь на себе и поделись секретом стройных ножек с друзьями!

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Бесформенным и обвисшим ягодицам можно и в домашних условиях придать привлекательную и аппетитную форму, без походов в спортзалы и изнурительных упражнений.

Тренируя мышцы ягодиц, важно правильно их напрягать, так как женщины имеют различную мышечную активность. Поэтому один и тот же комплекс упражнений дает различный результат. Даже делая самые простые упражнения для бедер и ягодиц старайтесь прочувствовать мышцы, напрягая их.

Важно учитывать, что зона ягодиц имеет три слоя мышц. Чтобы накачать их необходимо тренировать каждый слой.

Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу, необходимо выполнять упражнение с отведением назад ноги. Отведение ног в стороны способствует тренировки ягодичных мышц (малой и средней).

Одной из проблемных зон у женщины считаются ягодицы и бедра, так как в них скапливается большое количество жира. Для того чтоб ваше тело стало привлекательным и красивым необходимо регулярно выполнять простые упражнения для бедер, ягодиц и рук.

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Красивая попка легко! Качаем ягодичные мышцы

19/10/2015

Это мышцы, находящиеся в конце спинного хребта, а предназначены они для прямой и красивой походки. Ягодичные мышцы снаружи покрыты жировой прослойкой. Жировая ткань несёт двойную функцию: накопление полезных веществ и зашита от давления на мышцы.

Бывает, что жировая прокладка практически отсутствует или тонкая от природы (часто у мужчин), в таком случае долго сидеть неудобно, а ягодичные мышцы начинают быстро затекать и неметь.

Но мы сейчас поговорим, как привести в тонус свою попу, если вы девушка и стали замечать что противоположный пол больше не оглядывается вам в след.

А следить за параметрами своего тела стоит не только потому, что это здоровье, но это еще и взаимоотношения, а в итоге счастливая семья! И помните, девушки! В связи с особенностями устройства женские жировые клетки увеличиваются в размерах гораздо быстрее мужских.

При выполнении упражнений для ягодиц, бедер и живота скопившийся жир вызывает чрезмерное учащение пульса, подскакивает артериальное давление. Поэтому перед тем как приступить к занятиям, стоит пересмотреть свой рацион питания, вам необходимо обеспечить оптимальное поступление калорий и белков.

Исключите продукты с пищевыми добавками, консервантами! Наш организм не состоянии эвакуировать через кишечник некоторые отходы переработки данных продуктов. А в последствии вредные вещества накапливаются в жировой ткани. Если вы не знаете, где взять продукты, в которых нет химикатов и вредных добавок.

посмотрите раздел «Фермерские продукты» — купить Вы их можете в Екатеринбурге.

Обрати Внимание!

Более подробно о правильном питании при физических упражнениях можно прочитать в статье «Баланс в питании — достижения в спорте!».

 Приводим в тонус нижний мышечный пояс.  Утренняя или вечерняя прогулка — это хороший и простой способ привести мышцы в тонус пока вы переходите на сбалансированное питание и сгоняете лишние жировые отложения. Для пешеходного маршрута вам потребуется спортивная  обувь, а прогулки лучше устраивать в парковых зонах.

Прогулки на свежем воздухе, выполняемые в усиленном темпе, накачивают ягодицы, тонизируют мышцы в комплексе, заставляют двигаться нижние спины мышцы, тренируют сердце и сосуды, усиливают кровообращение, помогают организму избавится от лишней жидкости.

Далее переходите к более эффективным упражнениям, чтобы накачать ягодицы и бедра, уменьшить жировые отложения, необходимо перейти на регулярные пробежки по утрам или вечерам. Продолжительность тренировки увеличивайте постепенно, начать можно с 10 минут, темп умеренный.

Считается, что жировые отложения сгорают с сороковой минуты

Основные задействованные мышцы при отведении ног

Активные мышцы ног при выполнении упражнения

Когда речь идет о «накачивании» ног, то имеется в виду активная проработка икроножных мышц, заднего бицепса бедра и бедренных мышц (квадрицепсы).

Рассмотрим более подробно:

  • Камбаловидная и икроножная мышцы – задействованы в движении стопы и стабилизируют тело;
  • Приводящие отвечают за сведение ног вместе;
  • Четырехглавая мышца разгибает коленный сустав;
  • Бицепс (антагонист квадрицепса) – сгибает сустав колена;
  • Ягодичные мышцы – самые большая группа. Участвуют в работе бедра (разгиб), отводят таз в сторону, выпрямляют туловище.

Подготовка к тренировке

Программа состоит из простых упражнений на ягодицы в домашних условиях, которые подойдут и мужчинам, и женщинам.

Прежде чем приступить к выполнению выбранной программы элементов, необходимо провести разминку. Она может включать: бег, прыжки, мельницу, вращения туловищем, повороты корпусом, махи верхними и нижними конечностями.

Проведение разминки разогревает мышцы, повышая их эластичность, предотвращая травмы.

Разогретые, подготовленные мышцы легче переносят нагрузки. Разогрев мышечную ткань, можно перейти к тренировке попы.

Упражнения для пресса на римском стуле

Подъемы корпуса (скручивания) в римском стуле – это упражнения базового типа, которые направлены на эффективную проработку мышц пресса. Многообразие вариаций различаются по степени тяжести и действию. Упражнения на римской скамье можно выполнять как в начале тренинга (для разогрева), так и по окончанию.

Мышцы в работе

При выполнении подъемов на наклонной скамье в работе задействованы прямые мышцы пресса. Для увеличения нагрузки можно изменить угол наклона стула или взять дополнительное отягощение.

Читайте также:  10+ советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

Основное оборудование – римская скамья. Если вы работаете с отягощением, то вам понадобится гантель, диск или утяжелители.

Техника выполнения

Стартовая позиция:

  • примите удобное положение на тренажере;
  • спину откиньте назад, слегка «округлите», поясницу прижмите к лежаку;
  • руки зафиксируйте за затылком (облегченный вариант – руки скрещены на груди, или в ухвате за края лежака);
  • ноги согните в коленях и зажмите между мягкими валиками;
  • медленно оторвите корпус от тренажера и поднимитесь вверх;
  • вернитесь в стартовую позицию.

На вдохе опускайте корпус на римский стул, на выдохе – поднимайте. Следите, чтобы шея повторяла прямую линию с позвоночником, не нужно прижимать подбородок к груди.

Вы можете полностью опускать округленную спину на лежак (это дает хорошую растяжку пресса), или отгружаться не полностью. Второй вариант – движения с меньшей амплитудой, но мышцы прорабатываются эффективнее, и вы быстрее получите долгожданный рельеф в области живота.

Альтернативные варианты

Существует несколько вариаций скручиваний на римской скамье:

  • подъемы корпуса с отягощением за головой;
  • скручивания с поворотом (для косых мышц живота);
  • упражнение под названием велосипед (для нижней части пресса);
  • техника подъемов ног (также для нижней части живота).

Возможные ошибки:

  • выполнение скручиваний на римской скамье рывками может привести к травмированию позвоночника. Выполняйте упражнение в медленном темпе;
  • отрыв тазобедренного сустава от тренажера уменьшает эффективность нагрузки – поясница должна быть плотно прижата к лежаку;
  • при скручиваниях с прямой спиной нагрузка перемещается на поясницу, что также может привести к травме. Правильно – корпус должен быть слегка округленным.

Рекомендации:

  • выполняйте повторы в медленном темпе без резких движений.
  • во время скручиваний не тяните себя за голову, поднимайтесь прессом;
  • в верхней точке подъема не стоит упираться животом на бицепс бедра, это способствует расслаблению прямых мышц живота.

Помните, чем выше наклон лежака, тем сложнее выполнять подъемы туловища и, соответственно, выше эффективность.

Качаем трицепс

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

» />