Примeры «упрaжнeний для ягoдиц»

Эталоны женской красоты постоянно меняются, и вот, на смену болезненно худым манекенщицам пришли спортивные красавицы с округлыми, упругими ягодицами. Стремясь походить на соблазнительных фитнес-моделей, многие девушки ищут способы убрать лишний жир с ягодиц, придать им упругости и увеличить их объём. Для этих целей можно выполнять эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, особенно если нет возможности посещать тренажёрный зал.

Красивую и стройную фигуру на самом деле можно создать дома

Зная упражнения, с помощью которых можно давать себе нагрузку на мышцы и получать от этого результат если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3 – 4 раза в неделю отдых между тренировками, режим питания, который не следует оставлять без внимания.

Если соблюдать все что было написано выше можно сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишний размер одежды, обновить гардероб, который уже хотелось сделать не первый год, но мешала лень чтобы начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Бесформенным и обвисшим ягодицам можно и в домашних условиях придать привлекательную и аппетитную форму, без походов в спортзалы и изнурительных упражнений.

Тренируя мышцы ягодиц, важно правильно их напрягать, так как женщины имеют различную мышечную активность. Поэтому один и тот же комплекс упражнений дает различный результат. Даже делая самые простые упражнения для бедер и ягодиц старайтесь прочувствовать мышцы, напрягая их.

Важно учитывать, что зона ягодиц имеет три слоя мышц. Чтобы накачать их необходимо тренировать каждый слой.

Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу, необходимо выполнять упражнение с отведением назад ноги. Отведение ног в стороны способствует тренировки ягодичных мышц (малой и средней).

Одной из проблемных зон у женщины считаются ягодицы и бедра, так как в них скапливается большое количество жира. Для того чтоб ваше тело стало привлекательным и красивым необходимо регулярно выполнять простые упражнения для бедер, ягодиц и рук.

Как правильно тренировать ягодичные мышцы

Мышцы в конце спинного хребта участвуют в прямой походке. Снаружи они покрыты жировой прокладкой.

Жировые клетки накапливают питательные вещества. Из-за особенного устройства у женщин они растут быстрее мужских.

Если жировая прокладка почти отсутствует или тонка от природы, неудобно долго сидеть – ягодичные мышцы быстро затекают и немеют.

Упражнения для ягодиц важно сочетать с устранением лишнего жира.

Его избыток даже в состоянии покоя создает повышенную нагрузку на сердце и сосуды. При тренировке ягодиц, бедер и живота скопления жира учащают пульс, подскакивает артериальное давление.

Чтобы быстрее убрать жир и накачать ягодицы, важно нормализовать рацион питания. Исключить продукты с добавками, консервантами – организм не всегда в состоянии эвакуировать вредные вещества, накапливает их в жировой ткани.

Образование избытка жира на ягодицах связано с замедленным обменом веществ. Его скорость восстанавливает нормализация гормонального уровня, поступление витаминов и минералов, регулярная физическая активность.

Скорость обменных реакций снижают вредные вещества на стенках кишечника. Пищеварительную систему естественным образом очищает регулярное употребление овощей и фруктов, которые богаты растительными волокнами – растворимой и нерастворимой клетчаткой. Периодически избавляться от кишечных паразитов – они ослабляют иммунитет. Обмен веществ замедляют строгие диеты, голодание, которые переводят организм в режим жесткой экономии.

Реально ли накачать попу, совсем не накачивая ноги?

Накачать попу, совсем не накачивая ноги, невозможно. Во всех упражнениях, в которых работают ягодицы, работают и квадрицепс, и бицепс бедра.

Другой вопрос: можно ли накачать попу и не накачать ноги до размеров солнечной системы? Да, накачать попу без ног возможно. На твоих ногах будут видны последствия тренировок в зале, но они не будут огромными, при этом у тебя так же будут и накачанные ягодицы.

Читайте также:  Как качать ноги: самый эффективный тренинг ног

Для этого тебе нужно просто правильно подобрать упражнения, освоить правильную технику и самое главное – научиться чувствовать ягодицы в каждом подходе, в каждом повторении.

Часто можно увидеть девушек, у которых плоская попа, но ноги, как у тиранозавра. Да, возможно это генетика, но в большинстве случаев – это первая ссылка в гугле или совет недалекого человека – приседай и у тебя будет попа, на которой можно будет сидеть стоя.

Ну и что происходит дальше? Да, девушка идет в зал и приседает до тех пор, пока у нее коленки в порошок не сотрутся. А по технике что? А по технике все так же плохо, потому что пойти к тренеру или самой изучить технику упражнения – это удел слабаков. А как думаешь, чувствует она, как работают ее ягодицы? Конечно, нет. Все, что она чувствует – это то, что парень рядом последний раз пользовался дезодорантом летом 1837 года.

Но даже это не самое страшное. Помимо ног кентавра у нее еще могут быть проблемы с коленями, позвоночником и много всего прочего.

Чтобы не совершать ошибку вышеописанной девочки, тебе нужно будет подобрать упражнения, в которых хорошо работают ягодицы, а квадрицепс получает минимум нагрузки.

Но тут может сыграть злую шутку генетика. Если природа наделила тебя плоскими ягодицами, то тебе придется нести эту ношу и жить с этим до конца своих дней. Да, ты сможешь сделать ее больше, но ноги будут расти пропорционально твоим усилиям. Следовательно, даже при правильной технике твоя попа будет расти меньше, чем ноги.

Но мы же тут все оптимисты, поэтому надеемся и верим, что природа тебя не обидела. Да и вообще, главное, чтобы ты человеком была хорошим.

Здесь работает принцип:

Оптимальная нагрузка, нужное число дней для восстановления и сверх восстановления, и тренировка в день сверх восстановления,

когда ваши ягодицы сильнее, чем обычно.

Прогресс должен идти на каждой тренировке в виде прибавки одного или нескольких повторений.

Добавочных упражнений для ягодиц не нужно.

Всё рассчитано так, что бы они у вас развивались. А лишние упражнения просто не будут давать восстановиться ягодицам.

Я имею ввиду силовые упражнения. Бег сюда не относим.

Далее: не верьте если вам говорят, что от выпадов с гантелями хорошо работают ягодицы.

«А как же не верить!»- скажете вы. Они ведь болят от этого упражнения.

Да болят потому что растягиваются, а всю силовую нагрузку на себя принимают бёдра.

От приседаний с гантелью в руке посередине ног ягодицам так же мало проку, в этом упражнении они не опускаются низко.

Да, вспомнил ещё одно упражнение, от которого ягодицы практически не работают.

Это жим ногами лёжа.

При правильном выполнении этого упражнения, ягодицы не работают. Правильное выполнение это когда таз не отрывается от спинки скамьи.

При неправильном выполнении (когда таз отрывается от поверхности) ягодицы включаются в работу, но таким выполнением можно получить грыжу меж позвонкового диска или смещение позвонков.

Приседания с выпрыгиванием. Тренировка ягодиц.

Станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Присядьте до уровня, пока ваши колени не согнуться до угла в 90 градусов, затем резко выпрыгните максимально высоко. Руки по – прежнему должны быть за головой. Работают ваши ножки и ягодицы. Приземлитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 12 таких приседаний.

Выпады вперед

Станьте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с левой ногой. Делаем 3 подхода на 10 повторений на каждую ногу.

Приседания сумо

Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы их внутренняя часть смотрела вперед (смотрите картинку). Руки на пояс и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение. Приседаем, таким образом, 4 подхода по 12 повторений. Когда станет легко, можно брать в руки гантели, тем самым, усложняя упражнение.

Мертвая тяга

Самое эффективное упражнение для ваших ягодиц. К сожалению, для его выполнения вам понадобятся гантели, либо штанга. Так что, если у вас такие имеются, смело беремся за это упражнение. Возьмите штангу (гантели) в руки ноги чуть шире плеч, подайте корпус вперед, колени слегка согните, а попу отведите немного назад. Опускайтесь вниз, держа спину ровно. Чувствуете, как тянуться ваши мышцы на ногах и ягодицах? Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Читайте также:  Как накачать попу за неделю в домашних условиях

Как увеличить эффект от упражнений

Как уже упоминалось, ягодичные мышцы не стоит жалеть. Если есть твердая цель накачать ягодицы и сделать их соблазнительно округлыми и упругими, домашние тренировки нужно устраивать регулярно. Перед их началом хорошо разогреться бегом на месте или прыжками на скакалке. Энергичные танцы тоже вполне подойдут.

Упражнения выполняйте, максимально напрягая ягодицы. Думайте о своей цели, представляйте, как напрягаются и расслабляются мышцы, сосредоточьтесь на их работе – это поможет максимально их проработать. Оптимально выполнять около 25 повторений на 4 подхода, но, если это трудная задача, лучше выполнить меньше, зато правильно. Постоянный контроль над техникой позволит избежать травм и качественно проработать мышцы.

Чтобы не свести к минимуму свои усилия, следует подкорректировать питание. Ограничьте насыщенные жиры и простые углеводы. Для быстрого восстановления мышечных волокон и наращивания массы целесообразно обогатить рацион белковой пищей. Достаточное потребление воды поможет избавиться от целлюлита и сделать ягодицы более гладкими и упругими.

Упражнения на ягодицы для мужчин

Вопросом, как накачать попу в домашних условиях, интересуются, не только девушки: мужчины, ведущие жизнь «офисного планктона» так же подвержены атрофии ягодичных мышц.

Чтобы добиться равномерного прироста мышц сзади и спереди бедер, и развить мощные квадрицепсы (а именно они и являются вожделенной целью большинства мужчин атлетов) необходимо сначала укрепить ягодицы и бицепс бедра, и только потом квадрицепс. Обратный порядок нецелесообразен.

Лучшие упражнения, которые изолированно накачивают попу и бицепс бедра: становая румынская тяга и мертвая тягас гантелями. Штанга нагружает преимущественно поясницу, в то время как гантели мы держим практически на уровне вертикальной оси тела: соответственно, больше грузим ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Подкачать ягодицы в домашних условиях мужчины могут при помощи тех же упражнений, что и также добавить в тренировочный комплекс пару сложных комплексных упражнений на ягодицы и квадрицепсы:

  • «Пистолетики» – приседания на одной ноге. Для уравновешивания тела необходимо вытянуть руки, и свободную ногу вперед, и, во время приседания немного подаваться вперед. Упражнение развивает координацию и силу ног. Не подходит для людей с больными коленными суставами;
  • Фронтальные приседания (со штангой или мешком-утяжелителем на груди). Упражнение из тяжелой атлетики, позволяющее исправить осанку (если не держать спину ровной, штанга попросту скатится вниз) и укрепить мышцы ног с акцентом на передней стороне бедра.

Тренировочный комплекс

Для того, чтобы накачать попу быстро и эффективно, причем сделать это в домашних условиях, следует разработать собственный комплекс упражнений, который будет соответствовать индивидуальным физиологическим особенностям.

Вовсе не обязательно выполнять все элементы, перечисленные выше. В качестве комплексной тренировки достаточно будет сочетания двух разогревающих и трех основных упражнений.

Также, можно практически все подготовительные элементы заменить прыжками на специальном фитнес мяче. Это и полезно, и весело, и настроение поднимает, и попу накачать позволяет.

Ниже приведено самое эффективное сочетание упражнений, которые следует выполнять каждое занятие. В их числе:

Разогревающие:

  • крокодил;
  • тряска.

Основные:

  • махи ногами;
  • приседания;
  • выпады;
  • мостик.

Лицам, которые ранее никогда не занимались спортом, необходимо начать с легких, постепенно добавляя более сложные. Нет смысла излишне изнурять себя, с таким подходом попу в домашних условиях быстро не накачать.

Также обратить внимание на то, что добиться идеально округлой и упругой попы можно только в том случае, если на ней нет лишнего слоя жира. При наличии большого количества ненужных килограммов даже самые упругие мышцы будут скрыты под ними, то есть, визуального эффекта попросту не будет.

Таким образом, если имеется такой недостаток, как лишний вес, необходимо совместить комплекс занятий с пищевыми ограничениями.

Читайте также:  Как накачать руки девушке в домашних условиях

Советы и рекомендации

В качестве дополнительных рекомендаций можно назвать:

  • При выполнении тренировок в домашних условиях, либо в спортзале необходимо соблюдать питьевой режим. В процессе занятий организм теряет немалое количество влаги, что может привести к его обезвоживанию. А это чревато потерей кожей упругости. Поэтому пить необходимо столько, сколько хочется.
  • Уделить внимание правильному питанию. Лучшие продукты для роста мышечных волокон — белое мясо, яйца, овощи и крупы.
  • После тренировки обязательно принять контрастный душ. Он позволит не только отлично снять усталость, но и восстановить упругость кожи. В процессе водных процедур можно потереть попу жесткой щеткой, либо мочалкой.

Необходимо запомнить главное: комплекс приведенных выше занятий и дополнительные советы будут эффективны лишь в том случае, если неукоснительно соблюдается регулярность их выполнения.

Тренировки следует проводить два — три раза в неделю, не пропуская ни одного занятия. Только тогда можно накачать попу, придать ей упругость, соблазнительность и сексуальность.

Ну вот и подошла к концу эта статья) Рекомендуем, также прочитать о том, как накачать пресс в домашних условиях в которой собраны уникальные упражнения и занятия! Увидимся в новых выпусках.

Подтягивания коленей к груди на турнике

Скорее всего, это упражнение для пресса не подойдет большинству женщин, так как необходимо выполнять его в висе на турнике. Это требует сильных рук. Но если все же дамы отважатся его делать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.

Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.

На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, верните ноги  в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.

При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Не старайтесь её устранить. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий Ваши мышцы пресса.

Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе – 3 подхода по 12-25 повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.

Подтягивания коленей к груди на турнике

*  *  *

Комплекс упражнений для уровня «Подготовленный»

На данном этапе комплекс упражнении для ягодичных мышц немного усложняется. Продолжительность тренировки может достигать 30-40 минут. Данный комплекс также может разбавить упражнения из предыдущего.

Упражнение 1 (классические приседания)

Техника выполнения: аналогична технике полуприседа. Разница в том, что в данном случае нужно принять положение глубокого, то есть полного приседа. Спина должна быть прямой, руки за головой, а колени в момент приседа должны располагаться параллельно друг другу.

Вопреки устоявшемуся мнению, что приседание лучшее упражнение для развития ягодиц, можем с уверенностью сказать вам, что это не так. В действительности, они эффективны только вкупе со всеми остальными. Одни единственные приседания не смогут помочь вам добиться желаемого результату. Выполняйте приседания 25 раз с перерывом в 45 секунд, 3-4 повтора.

Техника безопасности: упражнение выполняется на нескользкой, твердой поверхности, при боли в коленях рекомендуется сократить количество повторений.

Упражнение 2 (выпад с гантелями)

Для выпада с наклоном вам понадобятся гантели весом не более трех килограмм каждая.

Техника выполнения: руки с отягощением должны быть опущены вниз, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сделайте выпад правой ногой вперед, при этом сохраняя спину прямой. Затем, как бы отталкиваясь от земли, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое и другой ногой. На данном этапе выполняйте упражнение 30 раз (по 15 раз на каждую ногу), двух подходов будет достаточно.

Правила безопасности: возьмите тяжести, посильные вам. Пусть это даже будут гантели весом 1 кг. При боли в спине и коленях сократите количество выполняемых раз.

Упражнение 3 (гимнастическая стойка)

Техника выполнение: на твердую поверхность встаньте на колени, а руки поставьте на локти. Согнутую в колене ногу вы должны поднять на расстоянии в 15 см от пола, а затем вернуть ее в исходное положение. Голова должна быть смотреть вперед. Спина не провисает, держите ее прямой. Сделайте максимальное количество выполнений в один подход.

Правила безопасности: если вы будете заниматься на скользкой или нетвердой поверхности, то можете получить травму. Приступайте к гимнастической стойке только будучи полностью уверенной в своих силах.