Польза и вред скандинавской ходьбы для здоровья – интересные моменты

Скандинавская ходьба (ходьба с палками) – это разновидность тренировки, которая представляет собой ходьбу по определенным правилам со специальными палками. Сегодня скандинавская ходьба – это самый легко изучаемый и безопасный вид физической активности. Ходьба с палками имеет выраженный, а главное быстрый эффект для здоровья и физического состояния человека вне зависимости от возраста 1.

Отклеилась накладка на рукоятке палок для скандинавской ходьбы

Накладки на рукоятках бывают пробковые, полипропиленовые, каучуковые, резиновые и двухкомпонентные (каучук с пробкой). Первые два варианта наиболее уязвимы на перепады температуры и длительное воздействие воды. Старайтесь избегать приличных дождей и хранение палок на открытом воздухе.

В случае расслоения, лучше своевременно приклеить с помощью водостойкого клея на резиновой основе, не допуская повреждения самой накладки механическим воздействием рук.

 

Скандинавская ходьба с палками — что это такое как правильно ходить: комментария

  1. Тамара: в 11:06

    Здравствуйте, Захар Олегович! Я купила палки и хочу побыстрее осуществить мечту спортивной ходьбы с палками, уже и как правильно ходить знаю, но пока стесняюсь как бы. Вроде я и сильная духом, но мне что-то мешает, но постараюсь. Пишите.

    Ответить

    1. Валентина: в 12:06

      Тамара, я с Вами! Хочу подбодрить и вдохновить. Сейчас уже замечаю шагающих с палками, а пару лет назад была как белая ворона. Советую для начала ходить по паркам, там, где внимания поменьше привлекаете. А потом Вам уже будет все равно, где ходить. Самое главное, помните, что Вы делаете это для себя. Не стесняйтесь быть здоровой!

      Ответить

  2. Надежда: в 18:44

    Здравствуйте, Захар Олегович! Занимаюсь собой практически всю жизнь. Люблю гимнастику, травы, природу. Сама донская казачка, но жизнь забросила меня на север, тут и романтика и работа. Вот там-то (южанка) схватила цистит и на всю жизнь.

    Лечили, бросили и так я имею теперь уже лет 30 нейрогенные тазовые боли. Применила, как мне кажется все, что известно человечеству. Это как минимум йога, цигун, ушу, траволечение, дозированное голодание более 6 лет и многое другое. Теперь немного легче и продолжаю заниматься йогой, скандинавской ходьбой и пр.

    Ходьба более 3-х лет (раньше был бег, моржевание, теперь нет) и вот вдруг заболело колено (никогда не болели), врачи констатировали: возраст и т.д. Я не согласна, просто странно, что на фоне занятий — сбой!

    Рентген ничего не показал, сустав не отечен, втираю сабельник собой приготовленный и ОКОПНИК-крем. Уже две недели. Можно ли невзирая на боль продолжать гимнастику и ходьбу? Меня порой оптимизм зашкаливает, но не перебрать бы! Спасибо. С уважением неуемная пенсионерка.

    Ответить

    1. Zakhar Olegovich: в 10:44

      Надежда, спортивная ходьба с палками никак не повредит! Если рентген ничего не показал, отека нет, то значит просто недостаточно увлажнения. Введите в питание минералку, помаленьку, чтобы жидкость задерживать. Дозированно, можно для начала по столовой ложке минералки на стакан воды. И пейте по утрам, перед прогулкой. С составом минералки вам придется самостоятельно подбирать, тут только опытным путем.

      Ответить

Напишите свое мнение Отменить ответ (‘DOMContentLoaded’, function () { var commentForms = (‘jetpack_remote_comment’); for (var i = 0; i < ; i++) { commentForms[i].allowTransparency = false; commentForms[i].scrolling = 'no'; } });

Что происходит с телом во время скандинавской ходьбы?

  • 89 – 92% мышц плечевого пояса и спины задействуются в процессе тренировки.
  • Ускоряются обменные процессы в организме, из-за чего калории начинают быстрее сжигаться (700−720 калорий за 1 час), а лишние килограммы исчезают без следа.
  • Частота сердечных сокращений в среднем увеличивается на 15 – 18 ударов в минуту, поэтому скандинавская ходьба является отличной кардиотренировкой.
  • Координация движений и чувство равновесия улучшаются.
  • Позвоночный столб выравнивается, болевой синдром в области позвоночника заметно уменьшается, осанка исправляется.
  • Снижается уровень вредного холестерина в крови.
  • Организм обогащается кислородом.
  • Укрепляется иммунитет.
  • Происходит закалка организма.
  • Работа кишечника улучшается: исчезают запоры, газообразование уменьшается.
  • Дыхательный объем легких увеличивается на 30 – 35%.
  • Сон нормализируется, исчезает бессонница.
  • Настроение заметно улучшается.

Основы техники скандинавской ходьбы

Скандинавский стиль ходьбы с палками (как, впрочем, и любой другой) базируется на освоении методики главного ее элемента – шага. Необходимый для этого навык приходит не сразу, и потому внедряется в «мышечную память» поэтапно.

  • 1-й этап: Учимся ощущать в руках вес палок. Для этого достаточно пройтись с немного наклоненным вперед корпусом, взяв палки не за рукоятку, а посередине (просто как груз). Главное, что вырабатывается при такой вроде бы обычной ходьбе – непроизвольное координирование одновременного движения вперед руки, противоположной ноге (т.е. левой руки и правой ноги и наоборот).
  • 2-й этап: Учимся вырабатывать ритм. Для этого, продолжая ходить, палки держим уже за темляк – но, не отталкиваясь ими, а просто волоча по земле в такт движения рук.
  • 3-й этап: Полноценная ходьба. Уже ставшие привычными движения рук и ног при отталкивании палками только упростятся. Зато произойдет последняя синхронизация – одновременный толчок пяткой одной ноги и конца палки в противоположной руке. Далее потребуется лишь варьировать интенсивность нагрузок – пробуя ускорять шаги, сильнее отталкиваться, делать шаги шире, а амплитуду махов – длиннее.

Правильная техника

Разминка перед скандинавской ходьбой

Скандинавская оздоровительная ходьба базируется на следующих принципах:

  • Все начинается в разминки. С участием палок выполните небольшую зарядку, выполните наклоны туловища в стороны, вперед, назад, приседания, растяжку.

Гимнастический комплекс для разминки

  • Перед тем как приступить непосредственно к ходьбе перепроверьте крепления на палках.
  • При нордической ходьбе следите за осанкой, спина должна быть прямая, а корпус немного наклонен вперед, ноги же должны быть присогнуты.
  • Ходьба с палками напоминает занятия лыжным спортом. Если вы наступаете на левую ногу, то вперед устремляется правая рука с палкой и наоборот. Шаги делайте с основой на пятке.
  • Старайтесь выдерживать равномерный темп, палки держите возле ног и переносите часть веса вашего тела на них, тем самым снимая часть веса с коленей.
  • Вдох и выдох делайте соответственно через нос и рот.
  • В конце занятия выполните несколько упражнений на растяжку всех групп мышц и успокойте ваше дыхание.

Схематический рисунок о технике ходьбы

Как выбрать экипировку и палки для скандинавской ходьбы

Для занятия скандинавской ходьбой очень важно правильно подобрать одежду, обувь и палки.

Обувь для скандинавской ходьбы должна быть удобной, легкой и не тесной. Подошва обуви должна иметь широкую подошву. Подошва должна быть гибкой. Это поможет избежать вывихов и подворачиваний ног и обеспечит стабильность на любой поверхности. Обувь для скандинавской ходьбы должна быть хорошо вентилируемой и непромокаемой.

Как выбрать экипировку и палки для скандинавской ходьбы

Одежда для скандинавской ходьбы должна быть удобной и свободной. Зимой нужно одеваться так, чтобы не было слишком жарко, но при этом исключалось бы замерзание. Осенью нужно выбирать куртку и брюки из непромокаемой ткани. Летом вполне подойдут простые шорты и футболка. Главное правило – ни что не должно сковывать движения или мешать перемещению.

Особенности процесса для пожилых

Польза ходьбы для пожилых очевидна ввиду положительного влияния на здоровье при невысокой физической нагрузке, отсутствия сложных для выполнения движений. Именно поэтому ее считают самым эффективным способом поддержать организм в тонусе, улучшить психологическое и физическое состояние, замедлить старение.

Существуют правила, о которых всегда следует помнить пожилым людям при хождении с палками:

  1. Дышать можно как через нос, так через рот.
  2. Перед тренировкой старому человеку обязательно нужно размяться, проверить крепления, установить необходимую длину удерживающих руку ремней.
  3. После окончания прогулки необходимо снова сделать упражнения на растяжку мышц спины, бедер, икр; будет полезно принять ванну или сходить в сауну, таким образом, напряженные мышцы расслабятся.
  4. Специалисты советуют пожилым тренироваться не менее 3 раз в неделю по минимум 30 минут. Новички, люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата во избежание травм могут начать с тренировок по 15 минут 2 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузки. При ощущении дискомфорта и боли необходимо немного снизить интенсивность.

Что необходимо?

Для занятий скандинавской ходьбой потребуется следующий инвентарь и экипировка:

  1. Палки. Это основной инвентарь для рассматриваемого вида тренинга. Они могут быть монолитные и телескопические, из разных материалов и разного размера. Для получения нужного результата важно правильно их подобрать.
  2. Одежда и обувь. В принципе, подойдет любая удобная спортивная одежда и обувь.
  3. Аксессуары.

Особое внимание уделяется темлякам и наконечникам для палок.

Темляк – это захват для палки, который позволяет удобно удерживать ее в ладони руки. Правильный выбор данного аксессуара позволит уберечь ладонь от натирания и мозолей. Наконечник выбирается с учетом структуры грунта, его твердости и времени года.

Что необходимо?

При ходьбе по твердым дорожкам (например, асфальт) подойдут резиновые наконечники.

Для земляных трасс используются конусообразные элементы. В любом случае, материал наконечника должен обладать достаточной упругостью.

В качестве дополнительного снаряжения рекомендуется иметь приборы и приспособления для контроля режимов и состояния здоровья.

В этом поможет шагомер, пульсометр и трекер для слежения за маршрутом. Универсальными свойствами обладает фитнес-браслет, способный оценить расход калорий.

Как выбирать палки?

От длины и качества палок во многом зависит эффективность занятий. Длина выбирается по простой формуле — КхР, где Р – рост человека в сантиметрах, а К – коэффициент. Для начинающих рекомендуется применять К, равным 0,66, а для опытных ходоков – 0,7. Для длительного применения палки выбираются такой длины:

при росте до 1,5 м 105 см
до 1,6 м 110 см
до 1,7 м 115 см
до 1,8 м 120 см
до 1,9 м 130 см
свыше 1,9 м 135 см

Помимо длины при выборе палок следует обратить внимание на материал, из которых они изготовлены. Оптимальный вариант – карбоновые изделия. Они прочны и легки. Можно использовать палки из алюминия. Важно, чтобы данный инвентарь обладал удобной ручкой. Она должна хорошо охватываться ладонью и не натирать кожу. Лучшие модели имеют пробковые рукоятки.

Что необходимо?

Одежда и обувь 

Основной критерий выбора одежды – удобство и исключение скованности движения. Подходит любая спортивная одежда, соответствующая сезону. Надо учитывать, что нагрузки достаточно интенсивные, а потому одеваться слишком тепло нет смысла. При постоянных, круглогодичных занятиях, особенно в северных регионах, необходимо позаботиться о приобретении термобелья, ветровок, непромокаемой одежды, перчаток и шапок.

В качестве обуви подходят спортивные ботинки, кроссовки, кеды. Важное условие – отсутствие каблука.

В начале движения вес всего тела приходится на пятки, что требует наличия амортизирующей способности обуви в пяточной зоне. Подошва должна обладать рифлением, исключающим проскальзывание даже по влажному грунту.

Где покупать снаряжение?

Одежду и инвентарь для занятий можно купить в любом крупном спортивном магазине. В последнее время появились специализированные магазины со снаряжением для нордической ходьбы. Все можно приобрести в интернет-магазине «Nordi-Palki», работающем в онлайн-режиме.

Средние цены на нордические палки:

  • Finpole NERO (Финляндия) – 1160 рублей;
  • Finpole STAR Т3 (телескопические) – 2300 рублей;
  • Finpole ERA (карбоновые, с темляком) – 3000 рублей;
  • Nordic Sport-17 (Финляндия), карбоновые, телескопические – 3500 рублей;
  • EXEL Sport (Финдяндия, премиум-категория) – 4400 рублей;
  • KV+Adula (Швейцария) – 6800 рублей.
Что необходимо?

Цены на другое снаряжение:

  • усиленные наконечники – от 340 рублей;
  • универсальные наконечники – от 300 рублей;
  • чехол для палок – от 450 рублей;
  • Фитнес-браслет ID 115 – 1900 рублей;
  • Шагомер Master – 1300 рублей;
  • Фитнес-трекер Smart Bracelet M2 – 2400 рублей;
  • термобелье — от 1800 рублей;
  • термоперчатки – от 1600 рублей;
  • пояс для похудения – от 500 рублей.

Для занятий можно использовать и любые лыжные палки. Однако максимальный эффект достигается при использовании специального снаряжения с точно рассчитанной длиной.

Читайте также:  Лечебные физические упражнения при сколиозе