Подтягивания с отягощениями: вариации и техника

Упражнение позволяет тренировать мышцы верхнего плечевого пояса. В технике используется масса собственного тела спортсмена, преодоление силы тяжести помогает улучшить физические характеристики. Рассмотрим схемы тренировок, чтобы новичку научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Какие мышцы работают при подтягивании

Занятия на перекладине не только хорошо прокачивают руки и плечевой пояс, но также укрепляют общую физподготовку и делают тело рельефнее и стройнее. Во время подтягиваний включены в работу следующие мышцы:

  • Большая и малая грудные мышцы;
  • Передние зубчатые мышцы;
  • Спинные – ромбовидные, круглые, трапеция;
  • Плечевые – бицепс, задняя дельта, плечевая, трицепс.

Так как подтягивание предполагает удержание всего веса тела в воздухе, одновременно работает позвоночник и мышцы пресса. Для того, чтобы тренировки на турнике были максимально эффективными, необходимо знать и соблюдать технику выполнений упражнений, о которой мы расскажем ниже.

В чем заключается польза упражнений на турнике

Упражнения помогают укрепить мускулатуру спины. Умение правильно выполнять движения позволит разработать остальные группы мышц выше пояса. Снаряд легко устанавливается дома, также имеется на каждой спортплощадке.

Достоинства подтягиваний:

  • укрепление мышечного каркаса, формирование рельефного рисунка на спине, руках, груди;
  • системные упражнения укрепляют плечевой, локтевой суставы, разрабатывают связки;
  • доступность снаряда (в зале, дома, на площадке);
  • занятия на турнике способствуют поддержанию позвоночника в спортивной форме;
  • мотивация – зрелищность и красота выполнения помогают оценить вашу выносливость и силовые характеристики;
  • после освоения турника силовые упражнения на брусьях, кольцах, стойку на руках выполнять легче.
В чем заключается польза упражнений на турнике

Однозначного ответа нет, за сколько времени можно научиться подтягиваться. Все зависит от индивидуальной подготовки, выносливости и умения. Если к физкультуре приступает абсолютный новичок, времени на освоение потребуется от 6 до 9 недель.

Читайте также:  Как уменьшить талию с помощью домашних тренировок?

Есть определенные препятствия:

  • наличие избыточного веса или крупное телосложение;
  • неразвитые мышцы плечевого пояса;
  • отсутствие навыков и умения;
  • неправильная техника (без подготовки);
  • игнорирование подводящих движений.

При обучении технике нельзя забывать о подготовке стабилизационных мышц, суставов, сухожилий. Бывают случаи, что спортсмен, легко выполняющий силовые упражнения – со штангой, гантелями, подтянуться не может. Мало натренировать руки и спину, все тело должно подготовиться к технике подтягиваний посредством специальных движений. Существуют определенные противопоказания:

  • сколиоз всех степеней;
  • грыжевые образования позвоночного столба;
  • протрузии;
  • остеохондроз, артроз.
В чем заключается польза упражнений на турнике

Бывают ситуации, когда вис на турнике помогает с патологиями позвоночника. При имеющихся проблемах со спиной необходима консультация ортопеда перед началом тренировок.

Как выбрать подходящий вес отягощения

Прежде всего, следует определиться, утяжелитель какого вида будет самым безопасным при выполнении упражнений на турнике. Лучше всего выбрать специальный утяжеляющий жилет, так как основной его вес ложится на плечи спортсмена, что не так негативно влияет на состояние позвоночного столба, как блин штанги или гиря, закреплённые на поясе спортсмена.

Подтягивания с другим видом груза сильно растягивают позвоночник, к тому же утяжелитель тянет не всегда вниз, намного чаще груз во время выполнения упражнения немного смещается влево и выходит искривляющая нагрузка. К тому же не исключены амплитудные качания тела на турнике, в общем, дискам позвонка достаётся довольно сильно. Опытные спортсмены рекомендуют не экономить на утяжелителях, ведь если человек начал подтягиваться с грузом, значит, есть настрой заниматься и дальше, то есть, жилет ещё много раз ему пригодится.

Видео: Советы для подтягиваний с дополнительным весом При определении веса груза нужно учитывать конечную цель тренинга, то есть, направлен он на увеличение силы, мышечной массы или выносливости. Первоочередная задача состоит в определении индивидуального максимального веса, который позволит спортсмену размеренно подтянуться (соблюдая технику исполнения) хотя бы единожды. Это и будет предельный рабочий вес груза. После того как определён максимальный рабочий вес, выбираем варианты нагрузки:

  1. Рабочий вес для увеличения мышечной массы: берется утяжелитель с весом в 70–85% от максимального рабочего веса, и выполняются им от 8 до 12 повторов. Последние упражнения делаются на пределе сил.
  2. Рабочий вес для увеличения мышечной силы спины и рук: здесь спортсмен работает с утяжелителем большого веса, не менее чем 85–95 % от максимального рабочего. Выполняется связка из 2–4 подтягиваний, после чего следует отдых, и снова выполняется следующая связка.
  3. Рабочий вес на увеличение силовой выносливости: в этом случае используется самый лёгкий утяжелитель с весом в 50–70 % от максимального рабочего. При каждом подходе делается от 15 до 20 повторений.

Знаете ли вы? 54-летний мужчина по имени Марк Джордан из штата Техас, смог сделать 4 321 подтягивание в течение 24 часов, и был награждён сертификатом мировых рекордов Гиннесса 11 марта 2020 года.

подтягивания баттерфляем

Подтягивания — киппинг, баттерфляй — ТехникаДобавлено: 08:09 : 00:04:21
немножко о моих подтягиваниях баттерфляемДобавлено: 17:41 : 00:00:04
Как научиться подтягиваться на турнике. Подтягивания силой, киппингом, баттерфляй от БородачаДобавлено: 19:59 : 00:10:33
Быстрые ПОДТЯГИВАНИЯ киппинг и баттерфляй! Кроссфит упражнения. Михаил ПрыгуновДобавлено: 12:36 : 00:04:15
Подтягивания баттерфляемДобавлено: 09:05 : 00:00:18
Подтягивания до груди : 07:17 : 00:00:19
Подтягивания стилем баттерфляй crossfitgirls crossfit nordkings ухта кроссфит баттерфляйДобавлено: 18:34 : 00:00:07
Прогрессия подтягиваний баттерфляемДобавлено: 13:28 : 00:09:56
Три Вида Подтягиваний — Классика, Баттерфляй, Киппинг. Подготовка бойцаДобавлено: 14:37 : 00:20:12
Тяжеловес и 41 подтягивание до груди! БаттерфляйДобавлено: 17:57 : 00:01:14
Прогрессия при обучении подтягиваниям киппингом\баттерфляй (до подбородка\до груди). ghjuhtccbz ghb j,extybb gjlnzubdfybzv rbggbДобавлено: 13:12 : 00:01:48
Читайте также:  Мастер–класс на тему «Техника в жиме лежа»
Каждые 5 минут в течение 30 минут: Максимальное количество подтягиваний : 17:15 : 00:01:05
подтягивания баттерфляйДобавлено: 08:08 : 00:00:15
Баттерфляй. Подтягивания. КроссфитДобавлено: 12:09 : 00:00:47
Подтягивания баттерфляем Школа Паркура в Самаре Академия АкроссДобавлено: 21:01 : 00:01:24
Подтягивания с киппингом (баттерфляй). Butterfly : 13:28 : 00:00:27
Подтягивания. Баттерфляй. 42 раза за 1 минуту. При весе : 13:26 : 00:01:01
Подтягивания баттерфляемДобавлено: 21:10 : 00:07:06

Наш ресурс — это кинозал, в котором есть возможность просмотра фильмов в онлайне. И у вас есть возможность смотреть фильмы ежедневно, семь дней в неделю, и в выходные, и в праздничные и просто в обычные дни. Каждый день наш сайт пополняется новыми фильмами и мультфильмами, мы работаем без выходных. Для того чтобы начать просмотр фильма, вам просто необходимо или воспользоваться поиском, или вы можете выбрать любой фильм из каталога. Затем необходимо просто запустить плеер и начать смотреть фильм онлайн. Кинематограф радует как взрослых, так и детей. Еще очень большое удобство что фильмы загружать не нужно на компьютер. И конечно любой кинофильм Вы имеете возможность посмотреть на данном сайте, бесплатно, без регистраций и без смс. Администрация сайта предоставляет все фильмы исключительно для ознакомительного просмотра. Хорошего времяпровождения!