Пилатес для начинающих в домашних условиях

Худеть, не опасаясь за свое здоровье и получение каких-либо травм вполне реально и приобрести стройное красивое тело можно с помощью специализированной и универсальной системы упражнений, которая именуется, как пилатес. С ее помощью худеют и поддерживают себя в форме даже многие звезды современной эстрады и кино.

В чем ценность пилатеса?

Особенностью тренировки является эффект включения всех мышечных групп в работу, а именно:

  1. стабилизация поясничного, грудного и шейного участков позвоночника;
  2. формирование осанки – устранение болевых ощущений в спине, головных болей;
  3. увеличение размаха движений в суставах позвоночника;
  4. ускорение процесса выздоровления после перенесенных травм;
  5. улучшение координации движений;
  6. увеличение гибкости;
  7. стабилизация мышечного корсета туловища;
  8. укрепление иммунитета, поднятие настроения.

Особенности занятий пилатесом

Пилатес – это разновидность фитнеса, которая включает статические нагрузки, плавные и медленные движения с максимальной концентрацией на своих ощущениях и дыхании. Такие тренировки помогают похудеть, подтянуть тело и улучшить самочувствие. Они часто используются для реабилитации после травм и операций.

Для получения эффекта от занятий пилатесом крайне важно соблюдать два основных нюанса: следить за техникой выполнения и дыханием. Это две составляющие, на которых основана тренировка. Кроме того, не забывайте про регулярность и проводите минимум 3-4 тренировки в неделею.

Особенности занятий пилатесом

Помните, статические занятия не принесут мгновенного результата, однако регулярность, упорство и стремление к цели позволит увидеть поразительный эффект спустя несколько месяцев. Кроме того, постепенность – это залог сохранения длительного эффекта.

Главные преимущества занятия:

  • Правильное дыхание во время тренировки активизирует метаболизм. Организм расходует больше энергии, получая ее от расщепления жировых отложений. Во время упражнений дышите полной грудью.
  • В комплексе с другими тренировками стимулирует рост мышечной массы. Мышцам требуется больше энергии для работы, поэтому, чем лучше развита мускулатура, тем быстрее происходит процесс сжигания жира.
  • Регулярные тренировки снижают аппетит, что позволяет вписаться в суточную калорийность. Это ускорит процесс похудения и предотвратит появление жировых отложений в будущем.
  • Занятия помогают исправить осанку, делают тело более пластичным и подтянутым, они задействуют все мышцы тела (сразу или изолированно в отдельных упражнениях).
  • Пилатес нормализует кровообращение и циркуляцию лимфы, что улучшает питание тканей и снимает проявление отечности.
  • Благоприятно занятия сказываются и на психоэмоциональном состоянии, повышая стрессоустойчивость, снимая усталость и поднимая настроение.
Особенности занятий пилатесом

Благодаря уникальной программе занятия подходят людям разных возрастов и полов вне зависимости от уровня физической подготовки. Часто именно этот комплекс рекомендован спортсменам после получения травм или перенесенной операции. Он поможет быстрее восстановиться и привести мышцы в тонус.

Пилатес подходит людям с большим весом. Больным ожирением противопоказаны интенсивные тренировки, в частности, кардио, поэтому такая программа станет отличным стартом на пути к стройному, здоровому и красивому телу.

Кроме того, упражнения не требуют наличия специального инвентаря и после посещения нескольких занятий (уяснения техники и принципов дыхания), вы сможете выполнять их дома самостоятельно. Пилатес абсолютно безопасный и малотравматичный вид фитнеса, чем и обусловлена его популярность.

Особенности занятий пилатесом

Несмотря на все преимущества, пилатес имеет и противопоказания. Так, отказаться от занятий следует во время простуды, сопровождающейся высокой температурой или заложенностью носа; при наличии новообразований (как злокачественного, так и доброкачественного характера); если недавно были переломы или растяжения; в анамнезе есть расстройства психики, а также при плоскостопии или повреждениях позвоночника.

Эффективность пилатеса для похудения

Сама идея пилатеса основана на медленном выполнении всех упражнений, во время которых вы чувствуете каждую мышцу своего тела. Плавность движений практически исключает вероятность получения травм во время тренировок, а также делает комплексы подходящими для самых разных людей. Но особенной популярностью пилатес пользуется:

  • для реабилитаций после травм;
  • у беременных женщин;
  • у приверженцев здорового образа жизни.
Читайте также:  Табата. Что это такое и как этим пользоваться?

А эффективен ли пилатес для худеющих? Несомненно, да! Вдумчивые, размеренные силовые тренировки позволяют постепенно и безопасно для организма избавляться от лишних килограммов, а полученный в ходе занятий результат сохраняется на долгое время. За счет чего это происходит?

За одну тренировку по пилатесу человек сжигает около 250-350 калорий. Если сравнивать этот показатель с эффектом от бега или езды на велосипеде – он не впечатляет. Однако такое мнение ошибочно: пилатес имеет совсем другие принципы воздействия на организм. В ходе занятий главное – не количество потраченной энергии, а проработка мышечного каркаса без наращивания его массы. Благодаря этому происходит «разгон» метаболизма, увеличивается количество энергии, сжигаемое телом в состоянии покоя. А в долгосрочной перспективе это обеспечивает гораздо более эффективное похудение, чем быстрая потеря веса или замена жировой ткани мышечной. Чтобы достигнуть эффективного похудения, нужно придерживаться основных правил и принципов тренировки:

  • дыхание во время занятий должно быть глубоким, размеренным;
  • выполнение каждого элемента в пилатесе требует глубокой концентрации на том, что вы делаете. Это позволяет лучше ощутить собственное тело и научиться им управлять;
  • тренировки должны быть последовательными, а также регулярными, чтобы достигнутый результат постоянно закреплялся;
  • во время занятий мышечный каркас: все мускулы пресса и спины, следует постоянно держать в напряжении.

А помогает ли пилатес оздоравливать организм? Да. В этом разделе аэробной гимнастики все упражнения воздействуют на организм комплексно. То есть работа ведется не с отдельными группами мышц, а с большинством мышечной массы сразу. Благодаря этому «полезную нагрузку» получает сердечнососудистая, а также дыхательная система, улучшается кровоток.

Тренировки помогают бороться не только с мышечными, суставными болями и плохой осанкой, но и с головной болью, болезнями сосудов, легких, нервными напряжениями и стрессами.

И это не единственное преимущество пилатеса!

  1. Тренировки доступны всем! Внимание! Для них нет противопоказаний, а выполнять упражнения можно как в тренажерном зале, так и дома, занимаясь по готовой программе.
  2. За счет плавности выполнения приемов, занятия не вызывают неприятных последствий: отдышки, физического и морального истощения, травм, повреждений.
  3. Занимаясь пилатесом, вы можете сделать свое тело таким, каким хотите его видеть: подтянуть, развить пластику.

Тренировки приведут вас к гармонии с собственным телом, научат воспринимать его адекватно, без резких эмоциональных реакций.

Пилатес: что такое, кто такой?

В приведенном выше списке отсутствует, пожалуй, одна из самых популярных систем физических упражнений — пилатес. По некоторым данным, у него на сегодня насчитывается более 11 миллионов почитателей. Мальчик рос болезненным, страдал от приступов астмы и рахита. Когда ему исполнилось десять, решил всерьез заняться своим здоровьем.

Сам себе доктор

Занимаясь по собственной системе гимнастических упражнений, Йозеф к пятнадцати годам накачал мощную мускулатуру, что дало ему возможность стать спортсменом, успешным в классической борьбе, боксе, плавании.

В тридцать лет Пилатес уезжает в Англию, где тренирует единоборствам детективов Скотланд-Ярда. В начале Первой мировой войны его как немца по национальности интернируют на острове Мэн. Здесь он обобщает свой опыт восстановления здоровья при помощи физических упражнений, что позволяет ему возвращать к активной жизни содержащихся в плену раненых немецких солдат.

Система получает имя

Перебравшись в 1923 году в Соединенные Штаты, Йозеф открывает в Нью-Йорке студию тренировок, которая имеет шумный успех. Ее посещают звезды кинематографа и театра. И в высшем обществе считается хорошим тоном ходить туда на тренировки. Сам владелец студии продолжает совершенствовать свою систему упражнений, обогатив ее принципами китайского боевого искусства тайчи.

К похудению – с пилатесом

ускорения обменных процессовувеличивает энергетические затраты

В результате систематических занятий пилатесом восполнение образующегося дефицита энергии идет за счет разложения жировых клеток с участием кислорода и включения расщепленных жиров в интенсивные процессы обмена.

Таким образом, совершенно естественным путем пилатес способствует ликвидации запасов жира и гармоничному похудению – при том условии, что соблюдается соответствующая диета и в организм не поступают избыточные количества высококалорийной жирной пищи.

Ограничение меню при регулярных занятиях пилатесом соблюдается легче, так как гимнастика прекрасно развивает сознательный контроль действий.

Читайте также:  Как повысить мотивацию и заставить себя заниматься спортом

Йозеф Губерт Пилатес адресовал свою разработку людям всех возрастов и состояний здоровья. Дальнейшее развитие и распространение его системы подтвердило эффективность комплекса в программах восстановления после травм и болезней, при заболеваниях суставов и в состоянии беременности. Однако немногочисленные противопоказания, большинство из которых имеет временный характер, у комплекса пилатес все же есть:

  • лихорадочные состояния, с температурой тела выше 37,5 градусов;
  • новообразования – в особенности на костной ткани;
  • не до конца сросшиеся переломы и растяжения;
  • хронические болезни в периоде обострения;
  • воспалительные процессы;
  • состояния с высоким риском кровотечения;
  • психические заболевания, исключающие должный контроль собственного тела.

Памятка для начинающих

Чтобы пилатес-тренинги были эффективными, в том числе, для снижения веса, кроме соответствующей диеты, необходимы следующие условия:

  • Свободная, комфортная, не сковывающая движений одежда, предпочтительно из натуральных тканей; обувь не нужна – все движения выполняются босиком или в легких носках.
  • Коврик для занятий, на котором можно лежать во весь рост.
  • Возможность полностью сосредоточиться на правильном выполнении упражнений;
  • Твердое намерение заниматься регулярно, не реже трех раз в неделю, в течение длительного периода.
  • Тренинг не раньше, чем через час после еды.

Во время занятий нужно:

  • Уделять особое внимание дыханию, расширяя грудную клетку при вдохе и сокращая задействованные мышцы на выдохе.
  • Постоянно сохранять напряжение брюшного пресса, который, по системе Пилатеса, является центром силы, дающим энергию для всех движений.
  • Точно соблюдать те положения тела, которые даны в описаниях упражнений.
  • Держать плечи опущенными. Это необходимое условие правильного глубокого дыхания.
  • Голову удерживать в прямом положении, не опуская и не запрокидывая подбородок.
  • Вытягивать позвоночник, раздвигая межпозвоночные диски.

Необходимая разминка

Разминка перед тренингом пилатеса проводится обязательно. Она предотвращает травмы и помогает хорошо, можно сказать, всем телом освоить базовые принципы пилатеса – правильное дыхание, управление мускулатурой брюшного пресса и сосредоточение на целевой группе мышц.

Разминочный комплекс для начинающих включает следующие упражнения:

  • Лечь на спину, согнутые ноги подтянуть к груди и обхватить колени обеими руками. Это положение нужно зафиксировать и выполнить три неторопливых глубоких вдоха и выдоха, сосредотачиваясь на задействованных мышцах. Живот должен быть втянут.
  • В том же положении лежа на спине раскинуть вытянутые руки в стороны. Ладони при этом ориентированы вверх. Сомкнутые колени согнутых ног отвести вправо, используя мышцы живота и не нагружая спину. Втянуть живот, трижды плавно вдохнуть и выдохнуть.
  • За счет преимущественных усилий брюшных мышц переместить согнутые в коленях ноги влево от корпуса. Сделать три плавных вдоха и выдоха со втянутым животом.

Пилатес-упражнения для похудения для начинающих в домашних условиях

Ряд упражнений пилатеса обеспечивает целевую проработку проблемных зон, в которых преимущественно накапливаются жировые отложения.

Начинающим удобнее всего освоить те из них, которые выполняются лежа или сидя на полу, а также в упоре и не требуют дополнительного оборудования.Лодка

Сесть на пол, согнув колени так, чтобы стопы полностью стояли на полу, а ноги располагались на ширине таза, и обхватить бедра снизу руками. Потянуться вверх, начиная движение с макушки и выпрямляя спину. При этом стопы с оттянутыми носками приподнимаются так, что голени располагаются горизонтально. В этом положении делается пауза. Затем следует глубокий вдох и выдох, при котором живот втягивается, а позвоночник слегка округляется. Следующий вдох делается с выпрямленной спиной. Цикл дыхания повторяется несколько раз. Для начинающих число таких повторов – 10.

Канкан

Втянуть живот, глубоко вдохнуть и при этом развернуть колени направо. На выдохе ноги выпрямить, поднимая их с правым наклоном к корпусу. Затем на вдохе тело принимает исходное положение.

Следующий «уклон» делается в левую сторону, затем вся последовательность повторяется. В общей сложности выполняется по 3 «уклона» в каждую сторону.

СкрещиваниеПланкапланкеРусалка

Варианты видеоуроков пилатеса для новичков

В этом разделе представлены лучшие видео уроки пилатес для начинающих на русском языке, которые можно смотреть дома и заниматься успешной корректировкой своей фигуры. Здесь представлены комплексы упражнений для проработки как всего тела, так и отдельных зон и групп мышц. Продолжительность тренировки должна устанавливаться строго в индивидуальном режиме, так как физическая подготовка и возможности организма у всех разные, поэтому в этом разделе представлены как продолжительные видео уроки на полчаса и более, так и короткие пятиминутки.

Читайте также:  Как убрать лишний жир с ляшек за неделю: самые эффективные упражнения

Обратите внимание: Очень важным фактом является непрерывные занятия. Если не хватает времени на полноценную тренировку, то ее продолжительность лучше немного сократить, нежели вообще пропустить, так как основным принципом программы считается качество, а не количество тренировок.

Новичкам со средней физической подготовкой рекомендуется заниматься не чаще 3-х раз в неделю, продолжительность которых может варьироваться от 15 минут до одного часа. После того, как будет набран определенный опыт, и проработаны основные мышцы, продолжительность тренировок можно увеличить до 95 минут, а частоту занятий до 5 раз в неделю. Для того чтобы увеличить скорость похудения нижней части тела, рекомендуется одевать специальное фитнес белье для снижения веса.

Классическая гимнастика

Классический пилатес рекомендуется как наиболее простая программа для новичков. Начинать заниматься лучше именно с нее, так как в этом видеоуроке тренер Мишель подробно все объясняет и разбирает наиболее часто встречающиеся ошибки при проработке мышц. Продолжительность этой тренировки занимает около 30 минут, как раз то, что нужно для неподготовленного человека:

Посмотрев этот ролик, рекомендуется выполнять все упражнения в той же последовательности, в какой показывает тренер. Здесь представлены упражнения, как для чайников, так и для более продвинутых девушек.

Также рекомендуется ознакомиться со следующим комплексом:

Тренировка с Ингой

Инга – это ведущий тренер по занятиям пилатеса в России. Она предоставляет полноценный ролик с подробнейшим разбором каждого упражнения пилатес в домашних условиях для похудения на протяжении 50 минутной тренировки. Начало занятия – 10-ти минутный диалог, затем разбор упражнений на проработку суставных частей тела, и растяжку. Упор в занятиях Инги делается на укрепление спинных мышц и пресса. Все движения должны выполняться в медленном темпе. Итак, ролик с подробным обучением от Инги Яхней:

Пилатес для пресса

Данный комплекс упражнений представлен для тех, кому необходимо проработать не все тело, а отдельные его части, а именно мышцы пресса. За тренировку продолжительностью в 4 минуты с помощь данного урока можно эффективно проработать мышцы верхнего и нижнего отдела живота. Главное, чтобы все мышечные волокна находились в постоянном напряжении, а комплекс упражнений выполнялся в медленном темпе:

Гимнастика от Мордовиной Алены

Алена очень хороший тренер, после проведения занятия по ее программе в теле начинает ощущаться каждая проработанная мышца.В своем уроке Алена все показывает и объясняет на доступном и понятном языке:

Практический совет:  Не стоит начинать гимнастику с полного круга упражнений, как на видео, лучше начать с 15-минутки, постепенно увеличивая ее продолжительность, чтобы предостеречь себя от возникновения сильной боли во всем теле.

Для кардинальной корректировки своей фигуры в домашних условиях можно бесплатно скачать уникальную программу тренировок от олимпийских тренеров, которые разрабатываются не только для профессионалов, но и для начинающих.

Эффективность для похудения

При занятиях пилатесом похудение происходит обязательно, если человек не потребляет калорий больше, чем тратит (не переедает). Лучшие результаты пилатес даст в сочетании с кардионагрузкой (например, велотренажером, или беговой дорожкой, или быстрой прогулкой до тренировки), а также при занятиях с утра.

Эффективное похудение в пилатесе основывается на его тройном влиянии на организм:

  • ускорение обмена веществ и жиросжигания;
  • быстрое развитие мышечной системы всего тела;
  • изменение объемов жировой ткани даже при сохранении прежнего веса.
Эффективность для похудения

Напряжение мышц и растяжка, которая приводит к микроразрывам и затем укреплению мышц, позволяют организму достаточно скоро начать использовать новые мышцы для пассивного жиросжигания. Поскольку чем более укреплены мышцы, тем больше жира сжигается.

Многообразие упражнений и задействование мышц, в том числе в неожиданных местах, позволяют восстановить нормальный кровоток и обеспечить питанием трудные с точки зрения жиросжигания части тела, например боковые поверхности бедер. Все эти процессы не только «будят» застоявшиеся мышцы, но и делают метаболизм более интенсивным.

По тем же причинам при занятиях пилатесом можно визуально похудеть и сменить размер одежды еще до изменений цифр на весах. Неразвитым мышцам в начале занятий достаточно минимума стресса и нагрузки, чтобы их изменение стало видимым.