Лучшие программы тренировок для девушек в домашних условиях

Стройная фигура и занятия спортом – неотделимые понятия. Но при снижении веса не каждый человек может себе позволить регулярное посещение спортзала – в силу занятости по работе или нехватки средств. Дать своему организму достаточную физическую нагрузку для похудения и приведения фигуры в тонус можно и в домашних условиях, если воспользоваться рекомендациями.

Схема тренировок на неделю

Упражнения можно выполнять не только новичкам, но и тем, кто имеет опыт занятий фитнесом или спортом.

Тренироваться лучше в одно и то же время, 4-5 раз в неделю для быстрого прогресса или 3-4 раза для медленного развития.

Схема тренировок на неделю

Каждое занятие должно длиться не менее одного часа. Данный комплекс упражнений подходит для разных целей: похудения, улучшения физической формы, развития силы, ловкости, координации, контроля над собственным телом.

Комплекс состоит из разминки, функциональной тренировки и блока стретчинга.

Чтобы не ощущать дискомфорта во время занятий, не рекомендуется принимать пищу за 1,5-2 часа до тренировки. После тренировки также не следует есть в течение минимум получаса. Во время занятий можно пить чистую воду.

Для тренировки понадобится коврик для йоги и телефон с таймером или секундомером. Гантели, утяжелители, эспандер – опционально. Заниматься можно, как босиком, так и в спортивной обуви. Главное – в спортивной одежде, обязательно в топе, который хорошо фиксирует грудь. Это немаловажно для женских тренировок.

Схема тренировок на неделю

День 1

Разминка+динамическая для разогрева мышц:

  • наклоны, повороты и вращения для всех суставов, начиная с шеи;
  • 100 быстрых прыжков вверх, 1 минута бега на месте, по 30 секунд прыжков на каждой ноге.

Упражнения (1 блок):

Схема тренировок на неделю
  • приседания (20 раз);
  • выпады вперед (20 раз);
  • отжимания от пола (10-15 раз) – для новичков можно от опоры, сколько получится;
  • отжимания на трицепс (обратные отжимания – спиной к опоре) – 10-15 раз.

Упражнения (2 блок):

  • подъемы корпуса на пресс из положения лежа (20-30 раз);
  • планка на прямых руках (30 секунд – 1 минута).

1 блок упражнений делаем по принципу круговой тренировки. После окончания подхода одного упражнения отдыхаем полминуты и переходим ко второму упражнению. Делаем три круга на начальном этапе, а дальше можно добавлять количество кругов. Между кругами отдых 4 минута.

Схема тренировок на неделю

2 блок делаем каждое упражнение в трех подходах.

Стретчинг:

  • Упражнения для растяжки мышечных групп всего тела, можно использовать асаны из йоги.
  • Посмотрите видео по растяжке после тренировки:
Читайте также:  Программа тренировки на 3 дня в неделю: советы и рекомендации

День 2

Схема тренировок на неделю

Отдых

День 3

Разминка (динамическая и обычная), например представленная на видео

Упражнения (1 блок):

Схема тренировок на неделю
  • отжимания (10-15 раз);
  • лодочка (10-15 раз);
  • приседания с выпрыгиванием (10-15 раз);
  • берпи (5-10 раз);

Упражнения (2 блок):

  • подъемы ног на пресс из положения лежа (20-30 раз);
  • планка на прямых руках (30 секунд – 1 минута);
  • планка на локтях (30 секунд).

1 блок упражнений делаем по принципу круговой тренировки. Три круга достаточно для уровня «новичок». Для продвинутых можно увеличивать количество кругов, а также число подходов в каждом упражнении. Отдых между кругами – 3-4 минуты. Второй блок — делаем каждое упражнение по 3 раза.

Схема тренировок на неделю

Стретчинг:

  • Растяжка для всего тела, можно использовать комплекс из йоги.

Отдых или двухчасовая прогулка (получасовая пробежка, занятия на кардио-тренажере).

День 5

Схема тренировок на неделю

Разминка (динамическая и обычная).

Упражнения:

  • приседания сумо (20 раз);
  • махи ногами назад и вверх из положения на коленях и прямых руках ( по 15 раз каждой ногой);
  • ягодичный мостик (20 раз);
  • берпи (5-10 раз);
  • прыжковые выпады (5-10 раз по очереди);
  • планка на прямых руках (30 секунд – 1 минута);
  • боковая планка (30 секунд по очереди);
  • планка на локтях (30 секунд).

Упражнения делам по три подхода. Отдых между подходами – 1 минута. Без отдыха между упражнениями.

Схема тренировок на неделю

Между подходами берпи и прыжковых выпадов можно отдыхать, но не более 4-х минут.

Стретчинг или йога.

День 6

Отдых.

Схема тренировок на неделю

День 7

Разминка (динамическая и обычная).

Упражнения:

  • приседания (30 раз);
  • отжимания (до максимума);
  • подъем корпуса на пресс из положения лежа (30 раз).
Схема тренировок на неделю

Упражнения делаем по принципу круговой тренировки. После каждого круга отдыхаем 1 минуты.

Стретчинг или йога.

Видео тренировка

В заключение

Схема тренировок на неделю

Четыре дня интенсивных тренировок в неделю способны изменить фигуру в сжатые сроки до неузнаваемости. Если хотите еще более скорого прогресса, то добавляйте кардио 1-2 раза в неделю, а для отдыха выделяйте всего один день. Но это будет сложно для новичков, поэтому достаточно три-четыре дня систематических тренировок, чтобы увидеть позитивные изменения в фигуре.

Если четырехдневный план покажется сложным, то можно убрать одну тренировку. В таком случае необходимо чаще ходить пешком в нетренировочные дни, и в эти же дни убрать из рациона простые углеводы (белый хлеб, печенье, конфеты, макароны и т.д.).

В дни тренировок также важно не переедать, иначе прогресса можно ждать очень долго.

Читайте также:  Жим гантелей стоя: как правильно делать девушкам и мужчинам

Еще одно важное правило домашних занятий фитнесом – тщательно следить за питанием, иначе все труды пойдут насмарку.

Но не следует подходить к тренировкам фанатично, так как можно получить перетренированность, которая плохо скажется на здоровье и самочувствии. И самое главное – занимайтесь с удовольствием!

Используйте то,  что уже у вас есть

Начните домашнюю тренировку, используя то, что наверняка уже есть у вас под рукой. Стоит лишь проявить немного фантазии, и простой стул превратится в эффективный тренажёр!

Используйте то,  что уже у вас есть
  • Стул – обычный деревянный стул станет лучшим спортивным инвентарём в вашем домашнем тренажёрном зале. Обратные отжимания от опоры, болгарский сплит-присед, приседания на одной ноге, наклонные отжимания – все эти упражнения можно выполнять при помощи одного лишь стула. Вы даже можете положить швабру на два стула и делать перевёрнутые потягивания. Вы не поверите насколько по-разному можно использовать этот предмет обихода! Главное преимущество стула в том, что его можно найти везде, даже в номере отеля.
  • Ступеньки – если вы никогда не использовали лестницу в качестве кардио-тренажёра, то вы многое упустили! В то время, пока вы поднимаетесь по лестнице, повышается частота сердечных сокращений, вдобавок ко всему, вы также укрепляете ноги и подтягиваете ягодичные мышцы. По лестнице можно бегать, при помощи ступенек можно приседать (поставив одну ногу на ступеньку выше другой), выполнять подъемы на носки, делать растяжку, выполнять обратные отжимания от опоры и многое другое. По сути, при помощи лестницы вы можете делать упражнения, задействующие каждую часть вашего тела!
  • Вес собственного тела – вес собственного тела можно использовать для непростой тренировки, укрепляющей ваши мышцы-стабилизаторы, которым вы могли уделить недостаточно внимания, занимаясь с тяжёлым оборудованием. Такие тренировки с использованием собственного веса учащают сердцебиение даже лучше, чем специальные тренажёры.
  • Рюкзак, заполненный книгами – работает так же, как и жилет-утяжелитель. Положите в рюкзак несколько увесистых книг, которые наверняка стоят у вас на полке, и выполняйте различные приседания, выпады и вообще всё, что приходит вам в голову.
  • Стена – приседания у стены являются отличным способом, чтобы проработать и укрепить мышцы ног и улучшить их стабилизацию. Такие приседания могут помочь скорректировать неравномерное развитие мышц и улучшить осанку. Стену также можно использовать и для того, чтобы немного усложнить некоторые базовые упражнения, такие как «перевёрнутый альпинист» или планка, стоит всего лишь закинуть ноги на стену.
  • Старые кухонные полотенца или бумажные тарелки – используя старые полотенца (или бумажные тарелки, если вы занимаетесь на ковре) вы не только повеселитесь, но ещё и укрепите мышцы всего тела. Эти предметы можно использовать для выполнения различных упражнений на кор и пресс.
Читайте также:  Упражнения для спины с гантелями: польза и правила выполнения

Домашний фитнес

При занятиях в домашних условиях помните, что перед тренировкой обязательно нужно делать разминку. Одежда должна быть не сковывающей движения, лучшего всего – из хлопка. Заниматься нужно не позже чем за два часа до еды, либо через час после трапезы. Количество повторов, а также схему тренировки желательно менять каждые три-четыре недели, чтобы не вызывать привыкания организма к таким нагрузкам.

Какие же преимущества имеет фитнес дома?

  • Вы не тратите деньги на оплату абонемента в спортзале, специальной одежды и обуви.
  • Позаниматься можно в любое удобное для вас время – нет привязки к режиму работы спортивного клуба.
  • Вы не комплексуете при занятиях, потому что можете тренироваться в одиночестве или когда дома только члены вашей семьи.

Несмотря на ощутимые плюсы, занятия в домашних условиях подходят не всем. Ведь для организации тренировок понадобится сила воли, мотивация, упорство, наличие свободного времени, минимального инвентаря.

Примерная программа домашних тренировок

День Тренировка
День 1 Разминка-разогрев – 15 мин.

Отжимания.

Приседания с выпрыгиванием.

«Медвежья» ходьба – 3 мин.

Подъемы корпуса на 30 град.

Растяжка.

День 2 Разминка-разогрев – 15 мин.

Жим на бицепс, трицепс (гантели)

Бурпи.

Выпады.

Прыжки (скакалка) – 3 мин.

Растяжка.

День 3 Разминка-разогрев – 15 мин.

Становая тяга.

Шагающие приседания.

Медвежья ходьба.

Бег на месте – 2-3 мин.

Подъем корпуса под прямым углом.

Растяжка.

День 4  Выходной.

Проводить домашние тренировки рекомендуется 3 дня без перерыва – день отдыха или 5 дней без перерыва – 2 дня отдыха. Выбор количества подходов, повторений для каждого индивидуален и зависит от физической подготовленности.

Делать упражнения нужно до ощущения «горения» в мышцах. Это значит, что мышцы были достаточно нагружены во время выполнения упражнения. Длительность домашнего тренинга от 40 до 60 минут. В конце нужно обязательно проводить растяжку, которая расслабит мышцы, и они не будут болеть.