Комплекс упражнений который снимает боль спины

Домашняя программа упражнений для избавления от боли в пояснице и в нижней части спины. Все о том, как укрепить мускулатуру с помощью упражнений йоги на растяжку.

Почему возникает и чем опасен гиперлордоз

В нормальном состоянии в позвоночнике человека есть 4 изгиба. 2 имеют вид обращенных назад дуг. Они называются кифозом и присутствуют в грудном отделе и области крестца. А 2 дуги обращены вперед (область шеи и поясницы). Их называют лордоз. Без естественных изгибов процесс хождения окажется затруднительным. Лордоз гарантирует подвижность дисков. В таком естественном положении обеспечивается равновесие тела, уменьшается амортизационное давление на межпозвонковые диски, что позволяет человеку свободно перемещаться.

Для качественного передвижения угол изгиба не должен превышать установленных показателей. Когда показатель колеблется в пределах нормы – это свидетельствует о физиологическом лордозе.

Почему возникает и чем опасен гиперлордоз

Иногда подобные изгибы имеют слишком сильную или недостаточную кривизну. Это говорит о развитии патологии. Подобные изменения сильно влияют на позвоночник и осанку. В запущенной стадии это приводит к болям и ухудшению работы внутренних органов.

Гиперлордоз поясничного отдела может возникнуть под воздействием неблагоприятных факторов. Неправильный прогиб в пояснице вызывает поражение позвонков или мышц спины, а также тазобедренных суставов. Патология доставляет дискомфорт и провоцирует поражение внутренних органов. Причины гиперлордоза могут быть разными. Все зависит от возраста пациента и его индивидуальных особенностей.

Существует несколько провоцирующих факторов, которые приводят к болезни:

Почему возникает и чем опасен гиперлордоз
  • травмы ног и спины;
  • рахит;
  • наличие врожденных аномалий (например, лишний позвонок в поясничном отделе);
  • патологии, сопровождающиеся параличом мышц;
  • остеохондроз;
  • спондилез позвоночника;
  • новообразования в области позвоночника и ближайших органов;
  • инфекционные заболевания;
  • нехватка витаминов.

Кроме того, причиной может быть быстрый рост в подростковом возрасте, когда мышечная ткань не может полноценно сформировать корсет. В результате проявляется неправильная нагрузка, и осанка портится.

Читайте также:  Что такое выносливость человека?

Гиперлордоз поясницы сопровождается наличием болей разной степени выраженности. Дискомфорт локализуется в основном в области поясницы и крестца. Боли усиливаются после долгого сидения или пребывания в состоянии неподвижности.

Гиперлордоз чаще всего развивается при наличии нескольких провоцирующих факторов. Он представляет собой опасное заболевание, которое может привести к полной утрате подвижности. деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозит защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.

Почему возникает и чем опасен гиперлордоз

Упражнения для укрепления поясницы

Перед выполнением упражнений для укрепления поясницы необходимо сделать легкую разминку — 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер). В качестве разминки подойдет комплекс упражнений на пресс — это разогреет мышцы корпуса и спины, подготовив связки к растяжкам.

Упражнения для укрепления поясницы

Каждое упражнение необходимо выполнять в спокойном темпе 3-4 минуты.

Упражнения для укрепления поясницы

Рекомендации к программе

Упражнения для укрепления поясницы

Выполнение упражнений направлено на укрепление мышечного корсета и повышение тонуса поперечных мышц живота.  За счет активации мышц брюшного пресса происходит расслабление их мышц-антагонистов — мускулатуры низа спины и поясницы. Однако важно не просто механически выполнять упражнение, а чередовать 30-40 секунд нагрузки и 30 секунд чувства полного расслабления участвующих в нагрузке мышц.

Упражнения для укрепления поясницы

Тренироваться лучше на пустой желудок или через несколько часов после приема пищи, а температура в комнате должна быть достаточно теплой. Лучшим временем для выполнения станет как конец рабочего дня (для расслабления мышц и снятия боли в пояснице), так и утро (в качестве утренней зарядки).

Упражнения для укрепления поясницы

Можно ли накачать мышцы поясницы

Развитие мышц поясницы и крестца считается обязательным для всех, кто заботится о своём здоровье и функциональности в будущем. Укрепление области также является первым шагом в силовом виде спорта перед тем, как выполнять тяжелые базовые движения (становую тягу, приседания со штангой и прочие). Для тех, кто не занимается спортом, тренировка поясницы и всех мышц кора также является обязательным. Это позволит качественно выполнять любые «жизненные» движения, от поднятия с кровати и наклонов, до нахождения в стоячем положении.

Если же вопрос о том, можно ли накачать область носит исключительно визуальный характер, то такие тренировки вряд ли будут эффективными. Дело в том, что вся зона покрыта широчайшей мышцей, которая даже при низком проценте жира не выделяется ни массивностью, ни рельефом. Потому качать мышцы на пояснице сзади рекомендуется только с целью повышения физических возможностей и стабилизации зоны за счет создания мощного мышечного корсета.

Стратегия лечения боли в спине с помощью упражнений

Вы знаете, что у каждой боли есть период обострения (сильно болит) и затихания (чаще вы не замечаете боли, но воспаление еще протекает). То же самое характерно и для больной спины.

При острой боли выполнять упражнения нельзя. Во-первых, это больно. Во-вторых – может стать еще хуже. Начинаем работать над укреплением мышц только после снятия боли!

Часто снятия воспаления можно добиться с помощью ортопедического пояса (например, при остеохондрозе – это частая причина боли в спине, начиная с 20 лет). Также воспаление снимается медикаментозно (по рекомендациям врача) или просто оно само проходит с течением времени. Последним вариантом, наверное, все привыкли пользоваться.

  • Итак, боль прошла. Теперь, чтобы в следующий раз не испытывать подобных ощущений, приступаем к упражнениям лежа на коврике. Перед началом занятий добейтесь расслабления мышц. Вытяните тело так, чтобы мышцам стало приятно и комфортно. Затем начните комплекс.
  • Необязательно делать все указанные в комплексе повторения повторений. Если вы не можете «выжать» из себя даже 10 – не страшно. Время вам в помощь. Тренируйтесь.
  • Нормально, если на следующий день после тренировки у вас заболят мышцы. Это молочная кислота. Когда она исчезнет (через пару дней), боль пройдет. Мы рекомендуем продолжить тренировки тогда, когда боль в мышцах станет едва заметной. Обычно это состояние наступает через два–три дня после первой тренировки.
  • Увеличивайте время в верхних точках. Подняли ногу – подержите ее подольше. Легко? Поднимите обе ноги. Снова легко? А вы не опускайте ноги полностью в течение всего упражнения. Если и это вам уже не составляет труда, и вы хотите прогрессировать дальше – купите утяжелители. Или идите в тренажерный зал – в вас проснулся спортсмен.
Стратегия лечения боли в спине с помощью упражнений

Если вы достаточно укрепили спину и решили позаниматься с гантелями – старайтесь избегать одностороннего поднятий тяжестей. Если вы встаете с весом, распределяйте его между двух рук поровну. И держите правильную осанку.

Читайте также:  Пуловер с гантелью: правильная техника, работающие мышцы

Правильное и неправильное положение спины при выполнении ежедневных дел.

Всегда соблюдайте технику в упражнениях с отягощением. Никогда не повышайте веса, если ваша техника далека от идеальной. Быстрее «сломаете» поясницу.

Итак, теперь вы знаете, какие упражнения при болях в спине нужно и можно делать в домашних условиях. Но есть и те, которые нельзя.

Предварительная разминка

Каждой тренировке должна предшествовать разминка, целью которой является разогрев связок и суставов вашего тела. Таким образом, вы минимизируете риски получения травмы, а организм лучше воспринимает нагрузки. Разминка не займёт много времени. Достаточно выполнить следующие нехитрые упражнения.

  1. Находясь в положении лёжа на спине, нужно согнуть ноги, после чего дождаться момента, когда вы ощутите полное расслабление позвоночника.
  2. Расположившись лёжа на спине, следует вдавить в пол поясничную область, и замереть так на несколько секунд. После этого расслабьтесь, и повторите упражнение ещё раз 10-12.
  3. Поза та же, но теперь нужно приподнять от пола ягодицы, оставляя корпус прямым. Подобное положение фиксируется на несколько секунд, после чего следует расслабление. Выполнить упражнение нужно не менее 10 раз.