Комплекс упражнений для йоги для начинающих

Один из направлений хатха-йоги, парная йога, — это увлекательный и совершенно новый фронт для двух упражнений. Конечно, лучше практиковаться со своей второй половинкой: для укрепления отношений это очень необходимое упражнение, но вы также можете выполнять его с подругой или собственным ребенком.

Польза упражнений вдвоем

Сама йога несет бесценную пользу. Практика молодого человека полна прекрасных качеств и сохраняет все необходимые эффекты хатха-йоги.

Во время практики уровень доверия значительно возрастает, появляется подход и появляется чувство безопасности. Но важно думать, что его целью является укрепление доверия, подхода профессионалов, а не разрешение конфликтов.

Если у пары есть неразрешенные ситуации, которые приводят к конфликту, лучше отложить упражнение, пока они не будут устранены.

Это связано с тем, что для достижения гармонии у молодых людей, практикующих правильного человека, приятно и спокойно быть вместе, и основное внимание уделяется тому, кто в настоящее время находится с вами.

Справка! Для пар, которые впервые решили специализироваться, мужская йога послужит хорошей основой для сильных и надежных девушек и обеспечит уверенность.

Подготовительная визуализация видео вдохновит молодых людей заниматься спортом, укрепит их желание заниматься и улучшить свои навыки.

Сонастройка дыхания для двоих

Иногда бывает непросто сразу приступить к практике, если вы не чувствуете партнёра и всё происходит как-то несвязно и сумбурно. Это может привести к травме в худшем случае, в лучшем — вы просто не ощутите всей полноты этого занятия.

Поэтому всегда следует начать с дыхания, синхронизировать его и следовать дальше. Сделать это можно несколькими способами.

Сядьте спинами другу к другу так, чтобы площадь их соприкосновения была как можно больше, затылки также могут касаться друг друга. Например, подойдёт поза лотоса (Падмасана) или простая поза со скрещенными ногами (Сукхасана). Расположите руки на коленях, закройте глаза и максимально расслабьтесь.

Постарайтесь ощутить и проконтролировать и своё дыхание, и дыхание вашего партнёра

Можно сесть и лицом друг к другу, если предыдущий вариант не удобен по какой-то причине. Но в этом случае вы не сможете так хорошо ощутить, как дышит ваш партнёр. Соедините руки, пусть ваши колени соприкаосаются.

Начните дышать ровно и спокойно, почувствуйте, как дышит ваш партнёр, настройтесь на это и выравнивайте свои выдохи и вдохи, пока они не станут одинаковыми по длительности.

Энергетический обмен между вами уже начинается. Задержитесь в этом положении подольше, чтобы сильнее связаться друг с другом.

Можно также попробовать выполнять совместно какие-либо пранаямы, например, дыхание огня (Капалабхати), Уджайи. В этом случае вам лучше сидеть с открытыми глазами друг напротив друга, чтобы видеть, получается ли синхронизировать дыхание.

Читайте также:  Бег для похудения: как правильно организовать тренировки

После 2–5 минут можно приступать непосредственно к выполнению асан.

Наклон с широко разведёнными ногами (Упавишта Конасана)

Наклон с широко разведёнными ногами (Упавишта Конасана)
Наклон с широко разведёнными ногами (Упавишта Конасана)

Эта асана требует хорошей растяжки спины и внутренней области бедра

Наклон с широко разведёнными ногами (Упавишта Конасана)

Не стоит выполнять Упавишта Конасану при критических днях. Осторожными в выполнении должны быть те, кто страдает астмой.

Наклон с широко разведёнными ногами (Упавишта Конасана)
Наклон с широко разведёнными ногами (Упавишта Конасана)

Начинайте практиковать эту позу у стены, она позволит вам скорректировать положение.

Наклон с широко разведёнными ногами (Упавишта Конасана)

При регулярной практике можно отметить:

  • улучшение состояния при артрите тазобедренных суставов;
  • предупреждение появления грыжи;
  • нормализацию работы органов половой системы;
  • нормализацию менструального цикла у женщин.
Наклон с широко разведёнными ногами (Упавишта Конасана)
Наклон с широко разведёнными ногами (Упавишта Конасана)

Приступаем непосредственно к асане:

  1. Садимся спиной к стене в Дандасану. Сразу выравниваем спину по стене, минимизируем прогиб в пояснице.
  2. Руки кладём по бокам от себя, переносим на них вес и поднимаем туловище в воздух. Из этого положения на выдохе разводим максимально широко ноги (насколько это возможно).
  3. Если так не получается, помогаем себе руками: обхватываем ногу и перемещаем в сторону.
  4. Носки не вытягиваем, пальцы смотрят вверх.
  5. Руки уводим за спину и ставим на пол позади себя.

    Если растяжка не очень хорошая, останьтесь в таком положении и мягко подталкивайте себя вперёд, давя руками в пол

  6. Если с гибкостью всё не очень хорошо, то остаёмся в данном положении, расслабляемся, чтобы мышцы лучше растянулись, и дышим.
  7. Если положение не вызывает дискомфорта, то обхватываем большие пальцы ног или кладём ладони на голени и наклоняемся от талии вниз, не тянемся со сгорбленной спиной, стараясь коснуться пола лбом, а именно начинаем опускаться от линии живота.
  8. Стараемся лечь на пол полностью и поставить подбородок.
  9. При хорошей растяжке обхватываем подошвы и лежим в таком положении, дышим (вдох равен выдоху) около 40–50 секунд.

Вариации

  1. Облегченный вариант Халасаны

    В первое время не стремитесь полностью поставить ноги за головой: поднимайте ноги вверх и стремитесь их завести за голову не полностью, тем самым совершая перекат вперед-назад. Повторяйте движение несколько раз, пока не почувствуете, что готовы выполнить асану полностью.

    Также вы можете выполнять асану у стены, заводя ноги за голову и размещая их на стене на такой высоте, которая комфортна вам в данный момент времени.

    При выходе из асаны, чтобы избежать травмы либо защемления в шее, согните ноги в коленях.

  2. Усложненный вариант

    Войдя в асану заведите руки за голову ладонями вверх. Переместит стопы на ладони так, чтобы свод стопы приходился на ладонь. Оттягивайте пятки дальше за голову, удерживая их ладонями. В данной вариации спина скругляется и происходит вытяжение задней поверхности бедер и поясницы.

    Карнапидасана (поза ушей между коленями). Данная асана выполняется только если вы освоили Халасану! Карнапидасана отлично прорабатывает шейно-воротниковую зону, растягивает плечи и весь позвоночник.

    Для выполнения асаны следуйте следующим шагам:

    • войдите в Халасану, следуя шагам, описанным выше в инструкции;

    • на выдохе заведите таз еще немного за голову и согните ноги в коленях. Руки остаются в прежнем положении — вытянутыми в противоположную от корпуса стороны, ладони сжаты в замок.

    • с каждым выходом старайтесь притягивать колени все больше к ушам, чтобы голова оказалась между ног. Не торопитесь.

    • уложите голени на пол – голова между коленей, а ступни сведены вместе. При малейшем дискомфорте в шее прекратите продвигать ноги к голове. Дышите равномерно, взгляд устремлен в середину груди.

    • удерживайте асану несколько дыхательных циклов после чего осторожно выпрямите колени и выйдите из асаны, как указано в основной инструкции.

Йога для начинающих: поз для занятий в домашних условиях

Источник изображений:

Сядь, скрестив ноги, почувствуй, как расслабляется и удлиняется позвоночник. Можешь слегка потянуться вверх, опираясь на скрещенные ноги. Посиди в этой позе пару минут, дыши как можно глубже и ровнее. Это поможет настроиться на эффективную зарядку и понизить уровень стресса.

Наклон вперед

Сядь, выпрямив ноги перед собой. Медленно дотянись до кончиков пальцев ног. Делай акцент на растяжке во время выдоха — в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения. Повтори так 5 раз.

Поза ребенка

Встань на колени, расставь их на ширине плеч, руки держи позади туловища. Медленно наклоняйся вперед, опусти голову вниз полностью. В такой расслабленной позе проведи 3–4 минуты с перерывами, дыши глубоко и ровно, почувствуй, как спина отдыхает.

Помести правую руку на левое колено. Левую руку зафиксируй позади туловища, медленно поворачивайся влево. Голову поворачивай вместе с корпусом — смотри влево. Дыши как можно глубже! Медленно вернись в исходное положение, ощути, как тянутся косые и боковые мышцы пресса, мышцы бедер. Повтори то же самое с правой ногой.

Поза богини

Ляг на спину, согни колени и соедини подошвы ног вместе. Руки держи по сторонам свободно. Дыши ровно, постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это. Оставайся в этом положении, пока тебе комфортно — 2 минуты вполне достаточно.

Ноги на стене

Подними прямые ноги и помести их на стену. Туловище и руки расслабь. Проведи в этом положении 3 минуты, вдыхай воздух полной грудью. Старайся отогнать от себя все лишние мысли, ощути, как напряженные спина и ноги отдыхают.

Поза свободного ветра

Ляг на спину, согни ноги в коленях, лодыжки скрести. Обними руками колени и крепко держи их. Почувствуй, как тянутся мышцы бедер и спины.

Вначале это может быть сложно, но как только ты поймешь свое тело, делать упражнение станет невероятно приятно: эта поза избавляет позвоночник от нагрузки уже через минуту! Не забывай глубоко дышать.

Поза голубя

Встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Перенеси левое колено вперед, поставь его между руками. Правую ногу отведи назад и выпрями. Наклони вперед всё тело, перемещая центр тяжести через левое колено. Задержись в этой позиции на минуту, поменяй упражнение избавляет от боли в ногах, отечности, благотворно влияет на мышцы спины.

Поза пробуждения

Ляг на спину, широко расставь руки в стороны. Прижми правое колено к груди. Затем поверни всё туловище влево, спину при этом оставь ровной. Побудь в этой позиции примерно 3 минуты, повтори с другой стороной. Эта поза очень полезна всем, у кого часто болит спина в области копчика.

Поза рыбы

Ляг на спину. Помести руки под бедра. Медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову. Дыши размеренно. Так же медленно опустись вниз.

После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа!

Wellness Blog

Адхо Мукха Капотасана хорошо раскрывает тазобедренные кости, что увеличивает кровоток в тазу. Асана стимулирует органы брюшной полости, растягивает бедра, пах и поясничные мышцы, является неплохим упражнением для расслабления.

Техника выполнения – статический вариант

Встаньте в позу Адхо Мукха Шванасана – Позу Собаки, дышите ровно.

Согните правую ногу в колене и подтяните ее вперед. Расположите ее под собой, просунув колено между рук.

Опустите таз вниз, выпрямите спину.

Опираясь на руки, на выдохе опустите голову вниз перед коленом. Вытяните руки вперед.

Расслабьте тело, дышите ровно. Пребывайте в этом положении от 30 сек. до 2 минут.

Выйдите обратно в позу собаки и повторите асану с левой ногой.

Техника выполнения – динамический вариант

Wellness Blog

Примите исходную позицию Адхо Мукха Шванасана – Поза Собаки Мордой Вниз.

Хорошо сделайте прогиб в спине, вытяните вверх копчик. Пятки тяните к полу, вес переместите больше на ступни, чем на руки. Сделайте два-три цикла глубокого дыхания.

Затем на вдохе поднимите левую ногу вверх. Потяните ее как можно выше, таз при это не разворачивайте. Вы приняли Эка Пада Адхо Мукха Шванасану. Зафиксируйтесь на два-три цикла дыхания.

Затем на выдохе опустите левую ногу на коврик коленом вперед, как в позе Эка Пада Раджакапотасана. Направьте таз вниз.

Возьмитесь правой рукой за ступню и подтяните ее немного вперед, чтобы иметь возможность лечь животом на левую ногу.

Хорошо вытяните правую ногу назад и совершите наклон вперед, направив живот к левой ноге. Удлинитепозвоночник. Руки можно сложить под лоб, либо положить под него полотенце или кирпич.

Направьте ваше дыхание туда, где больше всего тянет мышцы. Расслабьтесь в этой позиции на пять-шесть циклов глубокого дыхания.

Затем поднимите тело, уберите левую ногу назад и примите позу Планки. На вдохе совершите перекат в позу собаки мордой вверх и с выдохом вернитесь в исходную позицию – Адхо Мукха Шванасану. Сделайте два-три цикла глубокого дыхания в Собаке и совершите цикл асан симметрично, вытягивая уже правую ногу назад.