Кардио: кроссфит для похудения и повышения выносливости

Кроссфит — вид интенсивных тренировок, совмещающих гимнастику, тяжелую атлетику, бег, греблю и плиометрию.

Кроссфит для начинающих: общие сведения

Это физкультура высокой интенсивности, предназначенная для развития основных физических параметров занимающегося: сила, выносливость, быстрота, ловкость, координация.

Опытный кроссфитер легко может приспособиться к любым видам нагрузок. Он может ходить в горы, бегать кросс, лазать по канату, жать штангу, подтягиваться и отжиматься разными способами, рубить дрова, наконец. И мало уставать при этом.

Каждая кроссфит тренировка непохожа на предыдущую.

Система не имеет возрастных ограничений. Поэтому можете заниматься сами и привлекать своего взрослого/пожилого папу/маму или маленького сына/дочь.

Кроссфит для новичков: где лучше заниматься

Функционируют залы для занятий кроссфит в Екатеринбурге, Москве, Питере, Киеве и других больших и малых городах. Поэтому, кто хочет заниматься спортом на системной и научной основе, дорога – туда.

В то же время даже в довольно крупных населенных пунктах зачастую о таком виде фитнеса если и слышали, то краем уха, не говоря уже об оборудовании специализированного зала и квалифицированных кроссфит тренерах.

Поэтому большая часть новичков от кроссфита вынуждена надеяться на свои силы. Да, это и к лучшему. Ведь, чем больше препятствий и неудобств, тем слаще вкус победы.

По большому счету, тренироваться можно везде. И дома, и на уличной спортивной площадке, и в школьном спортзале (о кроссфите в домашних условиях – здесь). Главное – мотивация, желание и воображение.

Из оборудования начинающему кроссфитеру можно купить в спортивном интернет магазине и прикрепить к стене турник и брусья, набор гантелей, эспандер лыжника, пару разных гирь, кроссовки для бега. И все… (что такое эспандер лыжника)

Кроссфит упражнения для начинающих

Выбор должен падать на базовые упражнения или хотя бы на такие, которые вовлекают в движение хотя бы пару-тройку мышц. То есть чем больше мышц единовременно нагружается, тем более качественно и интенсивно прорабатывается тело.

Поэтому о подъемах штанги или гантелей на бицепс, разводках рук с гантелями стоя или лежа и других «маломышечных» упражнениях можно забыть.

На первый план выступают подтягивания, отжимания, приседания, запрыгивания, складки для пресса, бурпи (берпи); с отягощениями – тяга в наклоне к животу, «дровосек», жим стоя и лежа; кардио – разные виды бега (на короткие дистанции, по пересеченной местности, на месте, по лестнице, челночный, интервальный, с парашютом для бега), прыжки со скакалкой и другие.

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

Обратить внимание

1) Новичку прежде всего надо научиться технически правильно выполнять упражнения. Этим преследуется 2 цели:

  • «правильная» нагрузка на мышцы, связки, сухожилия и суставы, дающая ожидаемый эффект от тренировок;
  • минимальный риск травмирования.
  • подтягивания – негативными подтягиваниями или подтягиваниями к низкому турнику (туловище – прямое, под углом к земле);
  • классические отжимания – отжиманиями с колен, от ступеньки шведской лестницы, от стены или от стула.

Научившись правильно подтягиваться или отжиматься хотя бы один раз, уже можно постепенно включать эти упражнения в циклы.

3) Пока не разовьются нужные физические качества, начинающим о выполнении движений «на время» лучше не помышлять.

4) Между упражнениями и циклами делать промежутки от двух минут до 30 секунд. Чем менее вы подготовлены, тем больше промежуток. В идеале же промежутков не должно быть вообще. И к этому следует стремиться каждому новичку, делающему первые шаги в кроссфите.

Читайте также:  Лечебная гимнастика для позвоночника при сколиозе

5) Обязательны разминка – перед и заминка после тренировки.

7) Стимулировать прогресс. Для этого перед тренировкой упражнения должны быть четко определены, включены в циклы, продумано количество повторений, времени на отдых. Соблюдать принцип вариативности и каждую тренировку стараться увеличивать нагрузку.

8) Между требованиями 6-го и 7-го пунктов противоречия нет. Важно найти разумный компромисс между высокой интенсивностью кроссфит программы и своими возможностями. С увеличением опыта это будет сделать легко, особенно тем, кто давно дружен со спортом.

На первых порах лучше немного перестраховаться и не работать на полную мощность. И тем более не доводить себя до полного изнеможения.

10) Завести журнал тренировок и отмечать все нюансы, например, как описано в статье «Как начать новую жизнь, или первый шаг к стройному телу».

—————

Кроссфит для начинающих предназначен, чтобы комфортно и эффективно втянуть новичка в кроссфит. Главные принципы: правильная техника, постепенное наращивание нагрузок, стимулирование прогресса, контроль самочувствия и физического развития.

Органический мед от iHerb – американского интернет-магазина товаров для здоровья

George Riddler

Как строится тренировка

Построение занятия похоже на обычную тренировку. Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.

Базовые элементы кроссфит тренировки:

Разминка — необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к выполнению упражнений. Разминка занимает 10–20 минут.

Как правильно разминаться

Освоение навыка — отработка нового технически сложного упражнения (стойка на руках, рывок, толчок, упражнения с канатом, упражнения на брусьях, выходы на кольцах и другие), либо выполнение силового комплекса. Эта часть тренировки занимает 20–30 минут.

WOD (Workout of a day) — основная часть тренировки, ее выполнение занимает около 20 минут. Если тренировочный комплекс включает микс нескольких видов нагрузки, упражнения выполняются по кругу друг за другом без отдыха. Между выполнением круговых подходов предусмотрено минимальное время отдыха, количество кругов — от 3 до 10. Между упражнениями можно делать небольшие промежутки отдыха — 10–20 секунд. После прохождения полного круга можно сделать перерыв не более 2 минут.

Заминка и растяжка — необходимы, чтобы привести организм в норму, расслабить мышцы и избежать болезненных ощущений на следующий день. Заминка может состоять из нескольких минут гребли, бега или ходьбы. Из двух распространенных видов растяжки — динамической и статической, лучше выбирать второй вариант.

Кроссфит — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру.

Основные тренировочные схемы

Начинающим лучше заниматься 2 дня в неделю, через 1–2 месяца можно переходить в режим 3 тренировки в неделю.

Занятия кроссфит предполагают две тренировочные схемы:

  • 3+1 — три дня работы и день отдыха;
  • 5+2 — пять тренировочных дней и два дня отдыха.

Также есть вариант, рассчитанный на 4 дня тренировок. В этом случае занятия распределяются в удобные дни в течение недели.

Переходить на 4 тренировочных дня рекомендуется не раньше, чем через полгода регулярных тренировок.

Кроссфит тренировки включают три типа физических нагрузок:

  1. Метаболические или кардио (M) — бег, сессия на велотренажере, гребля на тренажере, прыжки на скакалке, плавание и т. д.
  2. Гимнастические (Г) — приседания, отжимания от пола, сит-апы, выходы на кольцах, подтягивания, стойка и ходьба на руках, выход на перекладине, отжимания на брусьях, лазание по канату и т. д.
  3. Силовые или тяжелая атлетика (Т) — тяжелоатлетические толчок и рывок, становая тяга, махи гирей, швунг, силовое взятие на грудь, приседания со штангой и т. д.

Составление тренировочной программы предусматривает комбинирование этих видов нагрузок. Основная часть тренировки (WOD) может включать один, два или все три вида. На схемах ниже — примеры планирования WOD.

Программа тренировок по схеме 3+1 (три дня тренировки и один день отдыха)

День Вид тренировки
1 М
2 Г Т
3 М Г Т
4 Отдых
5 Г
6 Т М
7 Г Т М
8 Отдых
9 Т
10 М Г
12 Отдых

Программа тренировок по схеме 5+2 (пять дней тренировок и один два дня отдыха)

День 1 2 3 4 5 6 7
Неделя 1 М Г Т М Г Т М Г Т Отдых Отдых
Неделя 2 Г Т М Г Т М Г Т М Отдых Отдых
Неделя 3 Т М Г Т М Г Т М Г Отдых Отдых
Читайте также:  Как накачать мышцы предплечья: лучшие упражнения

Где заниматься кроссфит

Заниматься кроссфит можно с тренером и самостоятельно. При выборе тренера и места для занятий официальный ресурс рекомендует выбирать сертифицированных специалистов и сертифицированные спортзалы.

Кроме этого, в свободном доступе можно найти видео с тренировками и заниматься по системе кроссфит дома. Начинающим рекомендуется посетить несколько занятий с профессиональным тренером, чтобы получить основы правильной техники выполнения упражнений.

Преимущества и недостатки тренировок по системе Crossfit

Всем явлениям присущи сильные стороны и недостатки.

Среди достоинств можно выделить следующие:

  1. Универсальность. Заключается в многообразии компонентов данной дисциплины и возможности развить выносливость, силу, скорость, сбросить лишний вес и сформировать рельефное тело.
  2. Разнообразие. В силу того, что каждая тренировка не похожа на другую, занятия не надоедают и не вызывают усталости.
  3. Вклад в здоровье. При правильном подходе и соблюдении техники безопасности, кроссфит помогает создать здоровое тело, подготовленное к разным нагрузкам.
  4. Простота питания. Не требуется употребление пищевых добавок для достижения результатов, при этом отлично способствует похудению спортсмена.
  5. Общее развитие. Человек, занимающийся этим видом спорта, вскоре заметит, насколько просто ему стало выполнять обычные бытовые задания, требующие применения силы. Поднятие на этаж без лифта, перестановка мебели, работа на даче и ремонт будут восприниматься намного легче при такой подготовке.
  6. Психологическая составляющая. Все, независимо от пола, хотят хорошо выглядеть. Хорошая фигура является чуть ли не основным поводом гордиться собой и быть уверенным в себе человеком. А уверенность в себе — это залог успеха во всех сферах жизни, включая профессиональные достижения и любовные отношения.
  7. Финансовая доступность. Здесь не требуется покупка абонемента в оборудованный спортзал. Для полноценных занятий потребуется гиря, скакалка, гриф и немного свободного пространства. В некоторых случаях оборудование не требуется вовсе, если ограничиться упражнениями с весом собственного тела.

Недостатки, к сожалению, тоже присутствуют:

  1. Отсутствие специализации. Занятия кроссфитом подразумевают общую нагрузку на организм и не развивают досконально специфические навыки. Желая достичь результатов в отдельной дисциплине, нужно не распыляться на все дисциплины, сконцентрироваться на чем-то одном: бег, силовые тренировки, растяжка.
  2. Вред для сердечно-сосудистой системы. Существует гипотеза, что эти занятия влекут за собой болезни сердца. Поэтому важно перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. Этого правила стоит придерживаться, решив заняться любым другим видом спорта.
  3. Травмоопасность. Перекликается с предыдущим пунктом. Как и другие дисциплины, связанные с поднятием тяжестей и интенсивным выполнением упражнений, кроссфит может вызвать неприятные последствия. Соблюдая технику безопасности и контролируя свои действия, можно минимизировать этот риск.

Решив испытать свои силы в кроссфите, важно необходимо взвесить все за и против. Главное, не переоценить себя, убедиться в готовности своего организма к интенсивным нагрузкам и быть готовым к сложностям. Поставив себе цель, добиваться ее и с каждой тренировкой становиться лучшей версией себя. Попробовав раз и втянувшись в этот процесс, мало кто возвращается к привычным занятиям в тренажерном зале.

Тренировочные программы

Кроссфит-программа тренировок для девушек — примерный план круговых занятий, который нужно выполнять за одну тренировку. Однако вовсе не обязательно слепо следовать прописанным занятиям. Составлять план тренировок можно самостоятельно, ориентируясь на наличие/отсутствие спортивного инвентаря, место проведения занятий и собственные силы.

Кроссфит-программа для начинающих девушек состоит из несложных упражнений, ниже представлен примерный план тренировки на неделю:

  • первый день — приседания (15 раз), отжимания от пола (10 раз), подтягивания на турнике (6 раз);
  • второй день — подъем гантелей (15 раз), бег с ускорением на дистанцию 200–400 метров; подтягивания (6 раз);
  • третий день — приседания с выпрыгиванием (10 раз), подтягивания (10 раз), отжимания (10 раз).
Читайте также:  Приседания на одной ноге – плюсы и минусы упражнения

Начинать заниматься кроссфитом следует постепенно. Нет необходимости выполнять по 5–10 упражнений в одном круге. Нагрузка должна расти в умеренном темпе.

Для начинающих спортсменок такой недельной тренировки будет достаточно, дальше можно добавлять другие упражнения. Занятия можно делать на время — стараться за каждую последующую тренировку побить рекорд предыдущей, или выполнять круговые упражнения за определенный интервал времени, например 15–20 минут.

Важно! Занимаясь кроссфитом, не нужно ждать результатов сразу после тренировки. Чтобы привести тело в форму, заниматься придется несколько недель/месяцев.

Заниматься кроссфитом можно в тренажерном зале. В этом случае нет необходимости приобретать собственный спортинвентарь.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Кроссфит в домашних условиях для начинающих

Кроссфит — современный вид тренировок на все группы мышц. Заниматься таким видом спорта можно как в тренажерном зале, так и дома. Существует множество тренировочных программ. Занимаясь кроссфитом в домашних условиях, можно составлять собственный комплекс упражнений.

7268 0 1

Как тренироваться

Будь то домашняя программа тренировок CrossFit, или под руководством опытного тренера, нужно придерживаться основных принципов и последовательностей.

  • В начале выполняется несколько разогревающих подходов, состоящих из бега, подтягиваний, отжиманий и приседаний.
  • Потом нужно выполнить несколько кругов высокоинтенсивных упражнений. Нужно выделить несколько периодов, в которых по кругу будут выполняться определенные действия.
  • Завершающим будет выполнение кардио и заминки.

Существуют сотни различных комбинаций упражнений, которые могут быть подобраны для развития определенных навыков и умений.

Как тренироваться

Так для спортсмена баскетболиста тренировка должна быть отличной от той, которую использует занимающийся боевыми искусствами.

Способ самостоятельного составления кроссфит программ

Давайте попробуем составить вашу первую эффективную тренировочную программу, отталкиваясь от перечисленных, выше, упражнений, распределение которых в комплексе производится по следующему принципу:

Способ самостоятельного составления кроссфит программ

Во-первых, учитывается специфика каждого упражнения и то, на какие мышечные группы они оказывают воздействие. Их разделяют на следующие подгруппы:

  • толкающие – отжимания (от пола/на брусьях); жимы (лежа/стоя).
  • тянущие – подтягивания (любым стилем) и различные тяги (со штангой/на блоке).
  • упражнения для ног – приседания (простые/со штангой/с другими видами отягощений); выпады, запрыгивания, прыжки.
  • пресс – Sit ups, подъемы ног (в висе/лежа), подносы колен к груди.
  • кардио – спринт, велосипед, скакалка.
Способ самостоятельного составления кроссфит программ

Рекомендация: распределяйте упражнения в комплексе так, чтобы одинаковые подгруппы не находились рядом, например, не следует за подтягиванием ставить верхнюю тягу блока.

Пример

Способ самостоятельного составления кроссфит программ

Выполняем 3 круга на время:

  • 1) подтягивания на турнике 10 раз (тянущие);
  • 2) отжимания с хлопками 10/15 раз (толкающие);
  • 3) Sit ups 20 раз (пресс);
  • 4) запрыгивания на коробку (60 см) 10/15 раз (ноги + кардио).
Способ самостоятельного составления кроссфит программ

Во-вторых, определяется желаемая цель нагрузок: Тренировка, сосредоточенная на выполнении определенной задачи. У вас есть фиксированный вес, а также необходимое число повторений и кругов, которые нужно выполнить за заданное время. Вы записываете результаты и в следующий раз пытаетесь прогрессировать за счет сокращения времени.

Пример

Способ самостоятельного составления кроссфит программ

Выполняем на время 5 кругов комплекса и 10 повторений в каждом упражнении:

  • 1) простые отжимания от пола;
  • 2) подносы колен, с позиции для отжиманий, к груди;
  • 3) Sit ups;
  • 4) выпрыгивания из приседа с хлопками над головой.
Способ самостоятельного составления кроссфит программ

Функциональный тренинг на время.

В данном случае имеется заданное количество времени, а объем работы зависит от вас. Чем больше вы успеете сделать кругов за назначенный временной интервал, тем лучше.

Способ самостоятельного составления кроссфит программ

Пример

Способ самостоятельного составления кроссфит программ

Исполняем максимальное число кругов за 20/25 минут (1 минута на каждое упражнение):

  • 1) «Бурпи»;
  • 2) выполнение подтягиваний в свободном стиле;
  • 3) отжимания (с касанием грудью пола);
  • 4) приседания;
  • 5) Sit ups.
Способ самостоятельного составления кроссфит программ

Одну минуту отдыхаем и начинаем новый круг.