Как приседать, чтобы укрепить ягодичные мышцы?

Если вам наскучили обычные приседания и выпады, вот несколько новых упражнений для развития мышц ягодиц. Вы узнаете как подкачать попу в домашних условиях при помощи простых упражнений.

Какие мышцы активны и работают при приседаниях сумо?

Давайте разберем на какие мышцы приходится нагрузка при приседаниях сумо. Как в любом базовом упражнении во время приседаний сумо в работу включается практически всё тело. Но наибольшая нагрузка приходится на:

Какие мышцы активны и работают при приседаниях сумо?

– большие ягодичные мышцы;

Какие мышцы активны и работают при приседаниях сумо?

Какие мышцы активны и работают при приседаниях сумо?

Большая ягодичная мышцы участвует во всех видах приседаний.

Какие мышцы активны и работают при приседаниях сумо?

– мышцы внутренней поверхности бедра, а именно — большая приводящая, длинная приводящая, короткая приводящая мышцы, тонкая мышца;

Какие мышцы активны и работают при приседаниях сумо?

Какие мышцы активны и работают при приседаниях сумо?

Мышцы, участвующие в приседаниях типа сумо и плие.

Какие мышцы активны и работают при приседаниях сумо?

– полусухожильная и полуперепончатая мышцы;

Какие мышцы активны и работают при приседаниях сумо?

Какие мышцы активны и работают при приседаниях сумо?

Приседания сумо вовлекают в работу все мышцы внутренней стороны бедра.

Какие мышцы активны и работают при приседаниях сумо?

– квадрицепсы;

Какие мышцы активны и работают при приседаниях сумо?

– бицепс бедра.

Какие мышцы активны и работают при приседаниях сумо?

Какие мышцы активны и работают при приседаниях сумо?

Квадрицепс и бицепс бедра в меньшей степени, но всё равно хорошо задействуются во время приседаний сумо.

Какие мышцы активны и работают при приседаниях сумо?

Именно потому что прорабатываются такие проблемные зоны как бёдра и ягодицы, это упражнение очень любимо женщинами, поскольку в повседневной активности внутренняя часть бедра задействована минимально.

Кроме того, чуть в меншей степени работают икроножные мышцы. Для стабилизации в работу включаются мышцы спины и пресса.

Во время приседаний сумо, как и в других базовых упражнениях, вовлекается огромное количество мышц всего тела.

Приседания с выпрыгиванием

Выпрыгивания из приседа — «плиометрическая» версия классических приседаний. Упражнение относится к разряду функциональных, сочетающих в себе силовую и кардио нагрузки.

В движении максимально задействованы мускулатура бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы (при широкой постановке ног), а также мышцы голени и кор.

Подготовка к выполнению

Перед плиометрическими приседаниями первоочередно следует хорошо размять коленные суставы и голеностопы, а также разогреть мускулатуру бедра. Для этого помимо классической разминки и суставной гимнастики, можно выполнить любые беговые упражнения.

Дополнительно следует «подвестись» к работе с весом (если вы практикуете  такой вариант), выполнив подход взрывных приседов без отягощения.

Техника выполнения

Исходное положение:

  • Займите исходное положение стоя, разведя ступни на ширину плеч.
  • Носки стоп слегка разверните во внешнюю сторону.
  • Выровняйте спину, а руки вытяните по бокам туловища.
  • Движение:

  • На вдохе опуститесь в глубокий присед (не менее чем до параллели бедра с полом), одновременно вытягивая руки перед собой и подавая назад таз.
  • Выполните секундную задержку в нижней позиции.
  • На выдохе взрывным усилием бедер выпрыгните вверх как можно выше, отводя обе руки назад, за бедра. Вытягивайтесь корпусом «в струнку» в момент прыжка.
  • Выполните мягкое приземление на носки и без пауз вновь начните уходить в присед.
  • Выполните движение в объеме, предусмотренном тренировочным планом.
  • Внимание!

    • Не сводите колени внутрь во время приземления. Это может стать причиной травмы коленных суставов.
    • Не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Это может привести к потере равновесия и падению.
    • Не приземляйтесь на прямые ноги. В таком случае вся ударная нагрузка ложится на коленные суставы.
    • Не сутультесь, чтобы не травмировать спину. Это правило следует соблюдать неукоснительно особенно при работе с весом.
    • Не отрывайте пятки от пола во время приседа. В этом случае дополнительную нагрузку испытывают связки коленного сустава.

    Рекомендации!

    • Перед тем как приступить к приседаниям с выпрыгиванием идеально отточите технику классических приседов. Поскольку упражнение носит взрывной характер, риски получения травмы в нем повышены.
    • Приземляйтесь на слегка согнутые в коленях ноги. Это позволит частично «погасить» импульс, воздействующий на суставы. С этой целью также рекомендуется выполнять приседания в обуви с амортизирующей подошвой, поглощающей удары.
    • Выпрыгивая из приседа, помогайте себе руками. Совершая сильный мах руками во время толчка, вы создаете дополнительную инерцию, которая позволяет выпрыгнуть выше.
    • Чтобы усложнить упражнение, можно дополнительно сгруппироваться и подтянуть колени к груди во время «полета».
    • Используйте дополнительный вес в том случае, если перешагнули базовый уровень нагрузок. Отягощением могут служить диск, гиря, гантели или штанга.
    Читайте также:  4 факта, которые убедят вас начать тренировки с гирями

    Варианты выполнения!

    • Взрывные приседания с широкой постановкой ног. В упражнении задействованы все те же мышечные группы, что и при классической постановке ног, но дополнительную ощутимую нагрузку получают приводящие мышцы бедра. Этот вариант упражнения чаще фигурирует в женских комплексах.

    Видео Приседания с выпрыгиванием

    Включение в программу

    Выпрыгивания из приседа часто выступает элементом функциональных, силовых или «метаболических» программ. Его также нередко используют в специализированной подготовке единоборцев, легкоатлетов, пауэрлифтеров как подсобное упражнение.

    Чаще всего выпрыгивания выполняются после более тяжелых базовых движений на ноги. При выполнении упражнения без веса рекомендуется придерживаться широкого диапазона повторений – от 15 до 20. Если упражнение выполняется с дополнительным отягощением, количество повторений следует понизить – до 10-12.

    Противопоказания

    • Выполнение взрывных приседаний не рекомендуемо спортсменам с травмами коленных суставов. В момент приземления колени испытывают ударную нагрузку, которая может усугубить течение заболевания.
    • Принимая во внимание интенсивность плиометрических приседаний, мы рекомендуем с большой осторожностью выполнять их спортсменам с сердечно-сосудистыми заболеваниями – такие нагрузки могут оказаться для них чрезмерными и небезопасными.
    • Взрывные приседания также оказывают компрессионную нагрузку на позвоночный столб. Поэтому от их выполнения (в особенности с использованием дополнительного отягощения) следует отказаться при грыжах, протрузиях и других заболевания позвоночника.

    Упражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в домашних условиях

    Общие рекомендации

    Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней:

    напрягите живот; выпрямите спину; смотрите прямо перед собой.

    Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых.

    Общие рекомендации

    Если ваша одежда не сковывает движения, вы можете выполнять этот комплекс где угодно: дома, на работе или в отпуске.

    1. Классические приседания

    Улучшают состояние всех мышц ног.

    Опускайтесь так низко, насколько можете. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.  Не заваливайтесь вперед, угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.

    Общие рекомендации

    2. Приседания Плие

    Используется для того чтобы тренировать внутреннюю часть бедра, ягодичные мышцы и бицепсы ног. Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми. Более того, данное упражнение полезно воздействует на связки и суставы, которые становятся более крепкими.

    Техника выполнения

    Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Далее приседайте на вдохе, не сгибая спины, не наклоняя головы.

    Общие рекомендации

    На заметку: 6 супер упражнений для идеальной фигуры

    Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Пределом приседа является 90° не нужно приседать глубже. Помимо легкого прогиба в пояснице, спина ровная.

    Поднимайтесь на выдохе с мощным толчком. Нужно отталкиваться стопой полностью, не отрывая пятку, плотно фиксируйте ваши ступни на поверхности. Между подходами отдыхайте не более минуты. Выполняйте десять повторов.

    3. Приседания и подъем ноги в сторону

    Кроме мышц ног и бедер, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

    Общие рекомендации

    Поставьте ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч и слегка разведите носки в стороны так, чтобы колени могли приходиться на носки. Согните руки и сцепите их в кулаки под подбородком. Присядьте до тех пор, пока колени не окажутся под прямым углом, грудь направлена вперед.

    Напрягите мышцы торса и выбросьте одну ногу, перенеся вес тела на другую.

    Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

    4. Приседания Качелька

    Общие рекомендации

    Вращение тазом позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра.

    Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую. Поменяйте направление. Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.

    5. Приседания и подъем ноги назад

    Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.

    Общие рекомендации

    Не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

    Читайте также:  Упражнения для трицепса — 20 лучших упражнений

    6. Глубокие приседания с тройной пружиной

    Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке.

    Общие рекомендации

    Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

    7. Приседания сумо и высокие махи ногой

    Глубокое приседание, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Вы даже можете чувствовать себя немного растянутой в конце упражнения.

    На заметку: Плоский живот за 4 минуты в день!

    Поставьте ноги как можно шире, разведите ступни. Согните колени, опустите бедра так низко, чтобы они были параллельны полу. Убедитесь в том, что опираетесь всем весом на пятки.

    Общие рекомендации

    Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь не сгибать ногу во время подъёма, а спину держите ровной.

    8. Приседания в сторону

    Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко.

    Общие рекомендации

    Это позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц.

    9. Приседания лыжника

    Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра.

    Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение. В руки «возьмите» воображаемые лыжные палки, но не делайте рывков.

    Общие рекомендации

    10. Приседания с выпрыгиванием

    Заключительное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц.

    Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в максимально высоком темпе. Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.

    Если для вас это слишком просто:

    повторите комплекс (1–3 раза); возьмите утяжелитель (гантели, бутылку). Или начните выполнять следующий по сложности комплекс

    Техника выполнения приседаний

    Упражнения быстро дадут результат, если четко соблюдать технику приседаний для упругих ягодиц:

    1. Попу нельзя опускать ниже уровня коленного сустава, иначе на последний будет оказываться слишком большая нагрузка.
    2. При правильном дыхании тренировка переносится проще. Вдох нужно делать во время напряжения мышц, а выдох — при расслаблении.
    3. Нельзя допускать резких движений.
    4. Нагрузки необходимо увеличивать постепенно.

    Внимание! На первом этапе можно выполнять упражнения безо всякой нагрузки, а по мере привыкания – усложнять задачу и добавить гантели или штангу.

    Глюкозамин и хондроитин

    Приседание с широкой постановкой стоп или присед сумо

    Приседания сумо предназначены для проработки внутренней части бедра. В классических приседах с параллельной постановкой стоп основная нагрузка приходится на квадрицепсы.

    Кроме того, за счет явного наклона корпуса вперед активно участвует поясница. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для девушек, у которых поясница, как правило, слабее, чем у мужчин.

    Упражнение может выполняться со штангой, гантелями или иным отягощением.

    Работа мышц

    Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические полезны приседания в стиле сумо для девушек, так как они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.

    Работа мышц выглядит следующим образом:

    • Приводящие – мышцы внутренней части бедра.
    • Квадрицепсы – мышцы передней части бедра.
    • Большие ягодичные – мускулы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
    • Дополнительно в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность).
    • Стабилизируют положение икроножные мышцы, спина и пресс.

    Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

    Плюсы и минусы

    Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела, затрагивая те участки, которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.

    В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:

    • Комплексная проработка мускулатуры ног, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны – внутренней части бедра.
    • Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
    • Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов, так и на здоровье органов малого таза.
    • Нетребовательность упражнения к инвентарю. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой, гантелями, гирей, мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.
    Читайте также:  Можно ли каждый день отжиматься? Разбираемся вместе

    Из минусов можно отметить следующие:

    • Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. В частности чтобы сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
    • Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.

    Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший, чем для классических приседов.

    Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.

    Важные моменты

    В заключение стоит добавить несколько рекомендаций, позволяющих сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:

    • Во время выполнения движения вес тела находится на пятках. Когда вы толкаетесь из нижней точки приседа, вы делаете это, именно упершись пятками в пол.
    • Следите за положением ног. Ваши голени находятся в плоскости параллельной стопам. Иначе травма коленей весьма вероятна.
    • Спину держите ровно, прогнувшись в пояснице. Старайтесь не нагибаться корпусом вперед больше чем на 45 градусов.
    • Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку и небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
    • Для приседаний сумо со штангой или гантелями используется меньший вес, чем в классических приседаниях. Для девушек можно порекомендовать начинать без веса или с пустым грифом.
    • Взгляд во время выполнения движения направлен вперед. Голову опускать не нужно.

    Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.

    Убираем жир быстро: способы ускорить результат

    Быстро убрать жир можно только при комплексном подходе к вопросу. Не получится достичь хорошего результата, лишь качая мышцы проблемной области. Рекомендуется:

    • наладить правильное питание, сбалансировав в рационе все необходимые нутриенты;
    • наладить режим дня;
    • составить программу, которая будет включать как кардио, так и анаэробную нагрузку;
    • пить достаточное количество воды;
    • исключить проблемы с гормональной системой, которые часто мешают похудеть;
    • употреблять достаточное количество клетчатки;
    • добавить в рацион продукты, способствующие ускорению метаболизма. Один из таких продуктов ‒ имбирь;
    • использовать жиросжигатели, но учесть их противопоказания.
    Убираем жир быстро: способы ускорить результат

    Все перечисленные методы должны применяться в комплексе, отдельное использование каждого может не принести желаемого результата.

    Слишком быстрое похудение не рекомендуется, так как может быть опасно для здоровья. Но скинуть пару кило за неделю или несколько больше ‒ хороший и безопасный результат.

    Ускорить результат можно и при помощи специальных тренировочных методик. Например, интервальные нагрузки позволят ускорить процесс жиросжигания, ускоряя метаболизм и расходуя существенное количество энергии. Круговые тренировки позволяют держать пульс высоким, что также способствует жиросжиганию и приводит мышцы в тонус.

    В Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения

    Выполнение тренировки в Смите подходит начинающим спортсменам, которые хотят правильно и безопасно освоить технику выполнения упражнений, занимаются самостоятельно или нуждаются в дополнительной поддержке. Благодаря особенностям конструкции тренажера, приседания будут проходить по правильной траектории и четко на нужные группы мышц.

    Сумо с гирей или гантелями – это следующий этап, к которому можно переходить после уверенных упражнений в Смите. В данном случае полезная нагрузка на ноги будет больше и, соответственно, потребует дополнительных усилий, быстрее позволит нарастить мышечную массу. На первых порах лучше выполнять приседания под контролем тренера.

    Независимо от варианта выполнения тяги результат будет заметен быстро.

    Тяга с эспандером

    Ну и, конечно же, альтернатива тяге блока в кроссовере – это тяга с эспандером. Дома можно вполне эффективно отработать практически все те же упражнения, что и в спортзале. Необходимо только немного «покреативить» и подобрать корректную альтернативу спортивному инвентарю, имеющемуся в фитнес-клубе.

    В данном случае можно воспользоваться обычной резинкой-эспандером. Зацепив эспандер снизу за устойчивый предмет домашнего интерьера (ножка шкафа, дивана, кровати) и обвив одну ногу другим концом тренажерной резинки, необходимо проработать зону внутренней части бедра, подобно тяге блока в кроссовере. Таким способом можно хорошенько прожечь требуемую к подтяжке зону, ведь выполняется упражнение легко, просто, а главное – очень и очень результативно.