Как правильно делать разминку перед тренировкой

Существует множество оснований для развития проблем с суставами, одно из них – это малоподвижный образ жизни. Современные люди большинство своего времени проводят  перед телевизором, на работе с документами, на дороге за рулем и т. д. Поэтому и существует суставная разминка, что проводится для упрочнения суставов, придания им эластичности и гибкости, возвращения человека к активной жизни.

Как правильно выполнять разминку

Не уделяйте ей слишком много времени

Для того чтобы хорошо размяться, достаточно 10—15 минут. Из них пять минут можно уделить кардио-упражнениям, например, пробежаться на дорожке или покрутить педали на велотренажере. Обязательно разогрейте суставы: колени, тазобедренный сустав, локти, плечи. Следите за своими ощущениями в процессе разминки: если где-то возникает боль, то, возможно, нагрузку на этот сустав стоит снизить.

© 

Делайте простые упражнения

Во время разминки выполняйте максимально простые упражнения на все группы мышц, практически как на зарядке в детском саду: поднятия рук и ног, наклоны, вращения, прыжки и т. д. Не опасайтесь, что на вас будут косо смотреть: разминаясь, вы точно не совершаете никакой ошибки.

Растягивайтесь

Не забывайте делать хотя бы легкую растяжку, но уже после того, как разогреете мышцы. Растяжка позволит вам выполнять упражнения более эффективно, увеличивая амплитуду движений. Также полезно выполнить растяжку еще и после окончания тренировки, тогда вы будете испытывать меньше боли в мышцах после нагрузки.

© 

Увеличивайте нагрузку постепенно

Перед тем как начать работать со своим привычным весом или добавлять вес, выполните первый подход с минимальной нагрузкой: например, сделайте приседания с пустым грифом для штанги. Присядьте 10—15 раз, затем немного отдохните, добавьте вес и сделайте следующий подход.

Польза разминки перед тренировкой

Динамическая разминка у среднестатистического спортсмена длится не более 5-10 минут. Казалось бы, что может произойти за столь короткое время? На деле происходит много – разберём все положительные последствия.

Польза разминки перед тренировкой

Разогрев всего суставно-связочного аппарата

Польза разминки перед тренировкой

Если вы идете в тренажерный зал после работы или учебы, ни в коем случае не игнорируйте разминку. В течение дня у вас, скорее всего, было мало физической активности. За это время все связки успели утратить эластичность, они буквально натянуты, как канаты. Если их должным образом не разогреть, возрастает риск растяжений или разрывов связок.

Польза разминки перед тренировкой

То же самое и с суставами. Задача любой суставной гимнастики или легкой силовой разминки с небольшими весами – увеличить синтез смазки сустава. Если этого не делать, в долгосрочной перспективе вы повышаете вероятность развития артритов или артрозов.

Польза разминки перед тренировкой

Подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузке

Польза разминки перед тренировкой

Сердце – самая важная мышца в организме любого спортсмена. Без здорового сердца невозможен не только прогресс в спорте, но и активный образ жизни в целом. В состоянии покоя частота сердечных сокращений у взрослого человека равна 60-80 ударам в минуту. При активной нагрузке она возрастает до 140-170 ударов.

Польза разминки перед тренировкой

Если вы избегаете разминки, ваше сердце как будто перескакивает с первой автомобильной передачи сразу на пятую. Это ведет к гипертрофии сердечной мышцы. В медицинской среде это принято называть «синдромом спортивного сердца». Иногда это проходит без последствий, но нередко сопровождается аритмией, тахикардией и гипертензией. Частота пульса должна увеличиваться последовательно, именно поэтому важна правильная разминка перед тренировкой.

Польза разминки перед тренировкой

Разогрев мышц

Польза разминки перед тренировкой

Занятия фитнесом, кроссфитом или бодибилдингом невозможны без нейромышечной связи. 10 минут разминки помогут вам прочувствовать, как растягиваются и сокращаются ваши мышечные волокна. Тогда и тренинг будет более продуктивным: вы почувствуете именно работу мышц, а не суставов и связок. Без этого невозможен полноценный набор мышечной массы.

Польза разминки перед тренировкой

Польза разминки перед тренировкой

Кроме того, вы снижаете вероятность получения травмы. В профессиональном силовом спорте надрыв или разрыв – вполне обычное явление. Наиболее частая причина – отсутствие разминки. Происходит это потому, что нерастянутые и «холодные» мышцы больше подвержены судорогам и спазмам. Когда спортсмен пытается взять вес без разминки, мышечные волокна растягиваются или рвутся. Чаще всего это случается с грудными мышцами и внутренней поверхностью бедра.

Польза разминки перед тренировкой

Ментальная подготовка

Психология в спорте – важнейшая часть тренировочного и соревновательного процесса. У вас по плану рекорд в становой тяге или жиме лежа? Установить его (да и просто поработать с тяжелыми весами) будет почти невозможно, да еще и крайне травмоопасно без выполнения разминочных подходов. После легкой кардио и суставной разминки возьмите пустой гриф и начните выполнять упражнение с ним. Каждый повтор должен быть медленным и подконтрольным – постоянно чувствуйте работу мышц. Плавно увеличивайте вес отягощения. Так вы мысленно настроитесь на свой максимальный результат.

Читайте также:  Как убрать большой живот у женщины. Как убрать пивной живот у женщин

Плавное увеличение температуры тела

Во время интенсивных занятий спортом, температура вашего тела повышается. Это абсолютно естественный процесс. Задача разминки – запустить процессы терморегуляции, тогда вам будет комфортно тренироваться, и самочувствие не ухудшится. Разминайтесь до появления легкой испарины на лбу, это своеобразный индикатор того, что ваше тело готово к нагрузке.

Проработка коленных суставов

Разминка коленных суставов проводится следующим образом:

  • человек находится в позе стоя;
  • ноги находятся на ширине плеч, а ноги чуть согнуты, кисти кладут на колени;
  • стопы не должны расходиться в разные стороны, они расположены параллельно одна одной, а носки слегка повернуты внутрь;
  • спина обязательно ровная, голова слегка приподнята вверх;
  • совершаются круговые движения коленями, сначала внутрь, а потом наружу, затем по часовой стрелке и против нее, в это время руки помогают осуществлять упражнение;
  • желательно выполнить 20 – 30 раз в 3 подхода;
  • после чего человек аккуратно разгибается и делает глубокий вдох.
Проработка коленных суставов

Вращения коленей вовнутрь, а потом наружу помогут восстановлению больных сочленений.

Такая разминка положительно воздействует не только на коленный сустав, но и на спину, формирует красивую осанку, помогает снять боль и напряжение в поясничном отделе и позвоночнике.

Как правильно выполнять упражнения для сочленений должен показать специалист.

Лечебная разминка для сустава может проводиться в спортивном зале, под наблюдением тренера, или в медицинской клинике. За ходом выполнения упражнений следит специалист, который учит пациента поэтапно возвращаться к двигательной активности. Цена на такие услуги не низкая, поэтому лучше приложить усилие и попытаться быстрее овладеть техникой упражнений и поставить себя на ноги самостоятельно!

Проработка коленных суставов

Почему не стоит пропускать разминку

Согласно многочисленным исследованиям, полноценную разминку выполняют лишь 5% занимающихся, уделяя больше времени непосредственно тренировке. Большинство начинающих спортсменов считает, что разминка является пустой тратой времени, которое лучше потратить на тренировку.

Читайте также:  Жим ногами в тренажере. Упражнение для девушек ценящих стройные ноги.

Но если разминку не выполнять перед аэробикой, фитнесом и другими видами занятий, можно существенно увеличить риски следующих последствий:

  • обморок: увеличение нагрузок на сердце нередко приводит к спазму сосудов, что неизменно заканчивается потерей сознания;
  • травматизация связок: наиболее распространенная травма – растяжения, которые неизменно сопровождаются болевым синдромом и приводят к потребности прекратить тренировки;
  • повышение давления: интенсивные силовые нагрузки сильно нагружают сердечно-сосудистую систему и приводят к повышению давления, что нередко ведет к гипертоническим кризам;
  • травма суставов: наступает по причине приложения нагрузок на неразогретые суставы, что часто заканчивается травмами, которые требуют продолжительного восстановления и часто напоминают о себе на протяжении всей жизни.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Упражнения 1. Прыжки ноги вместе, ноги врозь

Упражнения для разминки перед тренировкой

Исходное положение: ноги вместе, руки по бокам (а). В прыжке расставьте ноги шире плеч, а руки поднимите над головой (b). В быстром темпе, без пауз сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 2. Перекрестные прыжки ноги вместе, ноги врозь

Упражнения для разминки перед тренировкой

Ноги шире плеч, руки вытянуты в стороны (a). Одновременно скрестите руки перед собой и в прыжке поставьте правую ногу перед левой (b). Не останавливаясь, вернитесь в исходное положение, повторите для другой ноги. Повторите 10-15 раз.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Упражнение 3. Повороты корпуса

Ноги шире плеч, чуть согнуты в коленях, руки вытяните перед собой, ладони сложите «лодочкой». (a). Не разгибая ног, повернитесь корпусов вправо, руки, соответственно, тоже отведите в правую сторону, затем влево (b). Пресс при этом должен быть напряжен. Выполняйте попеременные повороты максимально быстро 30-40 раз.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Упражнение 4. Разминка плеч перед тренировкой

Ноги чуть согните, наклонитесь, чтобы корпус был параллельно полу, руки выпрямлены (a). Поднимите руки параллельно полу, согнув их при этом локтях под прямым углом (b). Не двигая локтями, вращайте предплечья максимально далеко (c). В обратном порядке вернитесь в исходное положение. Повторите 12-14 раз.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Упражнение 5. Разминка пресса перед тренировкой

Встаньте на колени, руками, согнутыми под прямым углом, обопритесь об пол. Медленно вытяните левую руку перед собой, а правую ногу позади себя (a). Поднимите левую руку и правую ногу максимально высоко, вернитесь в исходное положение (b).  Сделайте 12-14 повторений с каждой стороны.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Упражнение 6. «Скалолаз» в медленном темпе

Встаньте в положение планки на выпрямленных руках (a). Медленно подтяните правое колено к правому локтю (b). Задержитесь в таком положении на 2 секунды и выпрямите ногу. Выполняйте поочередно 12-14 повторений (т.е. 6-7 повторений для каждой ноги).

Упражнения для разминки перед тренировкой

Упражнение 7. «Перекаты» руками

Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене под прямым углом. Руки вытяните перед собой, ладонями друг к другу(a). Не двигая руками и ногами, повернитесь корпусом вправо, до тех пор пока правая рука не коснется пола (b). Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений для каждой стороны.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Упражнение 8. Йога для разминки

Встаньте в позу собака мордой вниз (a). Медленно подтяните правую ногу к груди, поставьте ступню между рук (b). Поворачивая корпус вправо, тянитесь правой рукой к потолку (c). Вернитесь в исходное положение. Попеременно сделайте 5-6 повторений на каждую сторону.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Упражнение 9. Боковые выпады + перекрестные выпады для разминки

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой (a). Сделайте выпад вправо (b). Затем левой ногой шагните за правой ногой вправо(c). Сделайте 6-8 повторений, затем повторите для другой стороны.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения после 50 лет видео

Заминка

Заминка — это выполнение определённых упражнений после тренировки. Эти упражнения помогут вам успокоиться и расслабиться. А также ускорить восстановление ваших мышц после тяжёлой работы. Как для мужчин, так и для женщин идеальный вариант заминки — простой комплекс упражнений на растяжку:

  1. Тяга Рейдера — упражнение для растяжки спины и грудных мышц. Выполняется оно предельно просто. Ваша задача — найти какую-нибудь опору и расположить на ней руки. Далее нужно наклонять туловище вниз, а руки оставлять на опоре. Это поможет максимально растянуть грудь и спину.
  2. Вис на турнике — очень полезное упражнение для восстановления нормальной работы позвоночника. После выполнения таких базовых упражнений, как приседания со штангой и становая тяга, позвоночник немного сжимается. Чтобы это исправить, необходимо его растянуть. Для растяжки позвоночника это упражнение одно из лучших.
  3. Наклоны вперёд помогут вам растянуть подколенные мышцы и заднюю поверхность бедра. Незаменимое упражнение после тренировки ног.
  4. Бабочка — упражнение для растяжки приводящих мышц бедра. Ваша задача — прикоснуться подошвами ног друг к другу и придерживать их руками. После чего, начать тянуться коленями вниз.
  5. Выгибания спины также очень полезны для восстановления позвоночника после базовых упражнений. Ваша задача — выгибать спину, лёжа на животе. Необходимо сфокусироваться на подъёмах туловища.
  6. Растяжка пресса на фитболе — очень приятное упражнение после тренировки. Особенно приятно его выполнять, если вы вчера качали пресс, а сегодня он у вас побаливает. Фитбол есть в каждом тренажерном зале. А если вы занимаетесь дома, то можно, лёжа на диване, тянуться туловищем вниз. Главное — попросить кого-нибудь держать вас за ноги.