Как правильно делать приседания и выпады?

Форма ног и бёдер — это показатель того, насколько вы любите движение. Чем активнее ваш образ жизни и чем меньше вы сидите на месте, тем подтянутее выглядит ваш «низ». Чтобы добиться идеальных форм, без специальных тренировок на нижнюю часть тела не обойтись. Нужно научиться составлять программу нагрузок и грамотно сочетать кардио, комплексные и силовые занятия.

С чего начать

Лучший способ воздействовать на состояние определённой части тела — активно её использовать. Следовательно, если вы хотите заняться формой своих ног, ягодиц и бёдер, нужно не давать им скучать, а, наоборот, постоянно включать их в работу. Наиболее простой способ развивать мышцы нижней части тела — начать больше ходить. Пройти пешком на одну остановку больше, вместо лифта подняться по лестнице, чаще выходить на прогулки. Замените пассивный отдых (просмотр фильмов, посиделки в кафе) физически активным: запишитесь в спортзал, на танцы; катайтесь на велосипеде. Это положительно отразится не только на ваших ногах, но и на состоянии духа в целом. И не забывайте про правильное питание: если съесть после тренировки бургер, запивая его колой, то не стоит ждать быстрых результатов при любых усилиях в спортзале. Путь к идеальной фигуре лежит через грамотное сочетание тренировок и здорового рациона.

С чего начать

Активный образ жизни и правильное питание — залог здорового и красивого тела

Как правильно делать выпады? Техника выполнения.

Первоначальное положение – фактически такое же, как и для приседаний.

Сделайте шаг вперед, например левой ногой. Шаг необходимо делать медленно и подконтрольно. Помните: излишняя спешка ведет прямой дорогой к травме связок. Ваш шаг по длине должен быть выполнен так, чтобы передняя нога (в нашем случае левая) стала согнутой в колене под прямым углом. А задняя нога (в нашем примере — правая) тоже образовала прямой угол и практически касалась коленом пола. Под «почти касалась» подразумевается то, что опираться коленом о пол – ни в коем случае нельзя, так как упражнение потеряет весь смысл.

Также для правильной техники очень важно держать именно прямой угол передней ноги, которая собственно и выполняет выпад, так как в случае острого угла, коленные связки подвержены чрезмерной растяжке, что весьма чревато опасной, труднозалечиваемой травмой. В случае же тупого угла в колене, когда выпад сделан слишком далеко, Вы просто не сможете технически правильно выполнить упражнение. Ваше внимание должно быть акцентировано исключительно на прямом угле в коленном суставе.

Выполняем легкие покачивания вперед-назад на выставленной вперед ноге, затем возвращаемся к первоначальному положению…

Теперь Вы понимаете, насколько важна точная техника исполнения и как правильно делать выпады. Именно по этой причине, крайне желательно на предварительном этапе выполнять это упражнение: или с голым грифом, или без веса вообще. Это необходимо для правильного подбора оптимальной длинны шага и объективной оценки постановки ног и углов, образующихся в коленных суставах.

Еще один немаловажный момент – это возврат к исходному положению. Он должен осуществляться только силой передней (у нас левой) ноги. Оттолкнитесь ногой от пола, делая шаг назад. Контролируйте свое равновесие – штанга не должна перевесить и увести Вас в какую-либо из сторон.

На начальном этапе делайте на каждую ногу  примерно по 10 выпадов, используя небольшие веса, по схеме: 4 сета, из которых первый – разминочный – именно в нем Вы можете проверить свой шаг, его длину, постановку ног и углы в колене. С приобретением опыта и натренированности, повышайте нагрузку и переходите на систему: 5х5 – то есть пять выпадов по пять подходов на каждую ногу. Этого вполне будет достаточно.

Читайте также:  Дыхание животом при беге

Выпады ног можно варьировать в следующих режимах:

  • постоянно меняя ногу, — то подход на левую, то подход на правую;
  • выполнить все сеты на одну ногу, затем все сеты на вторую;
  • можно производить смену ног и в каждом повторении.

Мы рекомендуем использовать первые два варианта, поскольку это: правильнее, безопаснее и надежнее – проще удерживать равновесие тела на протяжении всего подхода.

  • < Назад
  • Вперёд >

Приседания – король всех упражнений

Приседания по праву называют «королем» всех упражнений. Если вы хотите эффективно приседать, то прежде всего нужно выполнять упражнение качественно. В противном случае вы можете получить травму и тем самым приостановиться в пути к вашей желанной цели.

Основные причины почему вам определенно нужно приседать:

  1. получите силу
  2. нарастите мышечную массу
  3. сожжете жир
  4. улучшите физическую форму
  5. увеличите выносливость
  6. укрепите кости и суставы
  7. улучшите гибкость
  8. выработаете спортивную дисциплину
Приседания – король всех упражнений

Как и при любых упражнениях, так и при приседаниях, есть несколько правил, которым вы должны следовать. Имейте в виду, что самое важное – изучить и понять технику, и только затем экспериментировать с вариациями приседаний. Во время приседаний, вы не должны испытывать какую-либо необычную боль, а после тренировки нужно дать своему телу достаточно времени на регенерацию.

Что не следует делать при приседаниях?

отрывать пятки от пола неправильно распределять вес на спине держать голову вверх не контролировать дыхание держать штангу в основном на мышцах трапеции держать ноги слишком близко друг к другу заваливать колени и наклоняться вперед

10 правил идеальных приседаний

1. Разминка – всегда выполняйте короткую физическую активность – кардио или растяжку, чтобы подготовить свое тело к физической нагрузке.

2. Позиция – ноги на ширине плеч, пятки должны устойчиво стоять на полу. Помните, что пятки нельзя быть отрывать от пола.

Приседания – король всех упражнений

3. Таз – всегда отводите таз назад, избегайте сгибания в пояснице. При приседаниях всегда отводим таз назад и вниз.

4. Пятки – всегда делайте присед с упором пятки, а не на носки. Наш совет: если вы отрываете пятки от пола, возможно что у вас недостаточная растяжка икроножной мышцы. В этом случае нужно дольше разминаться или потягиваться, прежде чем приступить к тренировкам.

5. Бедра – бедра должны быть расположены ниже горизонтального положения.

6. Колени –не заваливайте колени слишком далеко вперед, когда колени выходят за носки, вы перенагружаете коленные суставы. Наш совет: для начала попробуйте приседать на скамью или ящик.

7. Спина –всегда держите шею, грудь и заднюю часть позвоночника в нейтральном положении и не сгибайте спину. Наш совет: если при приседаниях вы наклонитесь вперед, вероятно, у вас слабо развитая нижняя часть спины. Укрепите эту часть с помощью упражнений экстензии, наклонами вперед или мертвой тягой. При приседаниях очень важно выпрямить спину. Тем самым вы обеспечите безопасные приседания.

8. Дыхание – при приседании сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем выдохните при переходе в исходное положение.

Приседания – король всех упражнений

9. Живот –при приседаниях так же задействуйте мышцы живота.

10. Глубина – старайтесь присесть чем ниже, насколько это возможно, бедра должны как минимум доставать до уровня колен. Конечно, если вы новичок, лучше если при приседаниях вам поможет более опытный партнер, который предупредит вас о том что вы наклоняетесь слишком вперед или о других ошибках в технике.

Какие упражнения помогают накачать красивые ягодицы?

Все перечисленные упражнения для накачки ягодиц можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале:

  • классические приседания;
  • приседания с отягощением – в качестве отягощения хорошо подойдут гантели;
  • выпады ногами вперед;
  • выпады с отягощением;
  • приседания с широко расставленными ногами;
  • выпады ногами назад;
  • выпады с отягощением;
  • наклоны вперед с отягощением – постепенно вес можно увеличивать;
  • выпады ногами крест-накрест;
  • одновременное поднятие рук и ног в позе лежа на животе;
  • попеременное поднятие руки и ноги в позе лежа на животе;
  • неполный мостик – отрывать от пола нужно только ягодицы;
  • боковые махи ногами в сторону;
  • махи ногами назад из положения стоя на четвереньках;
  • «ходьба» на попе;
  • боковые махи ногами из положения стоя на четвереньках;
  • шаги в сторону с резинкой-экспандером на ногах.

Внимание! Перед тем как выполнять то или иное упражнение для ягодиц, следует ознакомиться с правильной техникой.

Выпады — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и мышц ног

Выпады – это не сложное упражнение для подтяжки ягодиц, которое вы с легкостью сможете выполнять дома.

  • Выпады вперед

    Как выполнять: Сделайте широкий шаг левой ногой вперед , опустившись при этом на правое колено. Останьтесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходное. Следите за тем, чтобы колено не выходило за стопу, а было ей строго перпендикулярно. Помните, что спина должна быть выпрямлена. То же самое повторите с правой ногой. Поочередно меняя ноги, сделайте выпады вперед 10 раз.

  • Выпады назад

    Как выполнять: Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Теперь сделайте шаг назад одной ногой, как можно дальше и поставьте ее на колено. Вернитесь в положение стоя и повторите то же самое с другой ногой. Не забывайте также следить за коленями и спиной. Это упражнение также необходимо сделать 10 раз, чередуя правую и левую ногу.

Выпады с гантелями: техника выполнения

Будем рассматривать пример с использованием гантелей. В принципе, использование штанги практически ничем не отличается, кроме положения снаряда.

Выпады с гантелями: техника выполнения
  • Расставьте ступни так, чтобы они были чуть шире уровня бедер и находились параллельно;
  • Корпус держите вертикальным во время каждой фазы упражнения. Грудь выпятите вперед, живот втяните и слегка напрягите, колени и спину, в области поясницы, слегка прогните;
  • Если ваш корпус будет смещен вперед, то это перенесет нагрузку с ягодиц на квадрицепсы;
  • Шагните как можно дальше вперед, не нарушая при этом положение тела;
  • Затем, перенесите центр тяжести вашего тела на выброшенную вперед ногу и сделайте присед на ней;
  • Опускайтесь на передней ноге до тех пор, пока уровень колена не составит прямой угол к полу;
  • Мышцы ног должны быть зафиксированы в напряженном состоянии;
  • Колено второй ноги висит над полом в нескольких сантиметрах;
  • Упираясь на переднюю ногу, сделайте толчок ею и вернитесь в начальное положение.

Общие рекомендации

Прежде чем приступить к выпадам, нужно привести мышцы в тонус. Они станут эластичными, если выполнить разминку и хорошо растянуться.

Основная нагрузка при классических выпадах вперед и назад приходится на коленный сустав рабочей ноги. Не делайте выпады, если у вас есть проблемы с коленями. Сначала проконсультируйтесь с врачом.

При выполнении выпадов с отягощением (гантелями, штангой, гирей) можно повредить поясничную часть позвоночника. Будьте осторожны, строго следуйте технике упражнения.

Рекомендации по количеству повторений

В теории фитнеса сложилась следующая система повторений выпадов:

  • Новичкам — 8 раз по 3 подхода.
  • Спортсменам с хорошей физической подготовкой — 12 раз по 4 подхода.
  • Атлетам — 15 раз по 4 подхода.

Хотите научиться тренироваться правильно и скорее достичь желаемого фитнес-результата? Записывайтесь на персональные тренировки к нашим инструкторам. В клубе «Манго» вам помогут стать лучшей версией себя!

Упражнения для похудения ягодиц за неделю!

А что же делать, если через несколько дней отпуск и так хочется побыстрей привести себя в прекрасную форму? Ниже приведена схема упражнений усиленного сжигания жиров и прокачкой мышц ягодиц.

Упражнения для похудения ягодиц за неделю!

ВАЖНО: Но будьте внимательны!Этот комплекс упражнений требует хотя бы минимальной физической подготовки. И если вы только приступаете к занятиям, снизьте показатели нагрузки и увеличивайте каждый день понемногу.

Упражнения для похудения ягодиц за неделю!

ВАЖНО: Любое упражнение нужно начинать с разогрева мышц. Для этого просто сделайте около 100 прыжков на скакалке и приступайте к занятиям.

Упражнение «пожарный гидрант»

Это упражнение тоже выполняется из положения стоя на четвереньках. Вам понадобится спортивный жгут, который нужно надеть чуть выше колен. Не отрывая левое колено от пола, отведите правую ногу в сторону, при этом линия от колена до ступни правой ноги должна быть параллельна полу. Верните ногу в исходное положение.

Упражнения для ног и ягодиц дома выполняются по 15-20 раз для каждой ноги, по 3-4 подхода. Добавьте 2-3 упражнения из этого комплекса к другим тренировкам и чередуйте их. Ну, а для «профи» рекомендуем выполнять весь комплекс за раз. Эти упражнения помогают проработать все нужные мышцы, поэтому упругие ягодицы вам обеспечены.

По материалам: 

Упражнение «пожарный гидрант»

ВыпадыПравить

Описание упражнения
Выпады
англ. Lunge
Работающие мышцы при выполнении выпадов
Тип упражнения:
Движение:

жимовое

Кинематическая цепь:

открытая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

квадрицепсы бедрабольшие ягодичные задняя группа мышц бедра

Вспомогательные мышцы:

мышцы голени приводящие бедра

Стабилизаторы:

Средняя и малая ягодичные передняя большеберцовая

Выполнение
Инвентарь:

тренажер Смита скамья BOSU степ-платформа на полу

Отягощения:

штанга гантели утяжелители

Варианты выполнения:

выпад со штангой обратный выпад со штангой выпады в сторону выпады с гантелями

Сложность:

умеренная

Травмы:
Преимущества:

эффективно для развития квадрицепсов и ягодичных мышц позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы. не требует большого количества спортивного инвентаря. выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем приседания.

Недостатки:

проработка каждой ноги попеременно, что требует больше времени

Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Выпады со штангой — задействованные мышцы

Выпады — базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бёдер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.

Техника упражненияПравить

  • Упражнение может выполняться со штангой (располагается на плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз).
  • Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бёдер и полностью выпрямитесь.
  • Положение корпуса вертикальное во всех точках. Взгляд направлен вперёд, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Смещение корпуса вперёд не критично, но это смещает нагрузку с ягодичных мышц на квадрицепсы и добавляет нагрузку на поясничные мышцы.
  • Сделайте широкий шаг вперёд и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.
  • В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
  • Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперёд ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бёдер).
  • Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Техника шага. Одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше, так как более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. Более точную технику смотрите на рисунке и видео.

РекомендацииПравить

Вначале изучите технику выпадов, выполняя их без веса. Шаг вперёд должен быть широким, иначе в нижней точке траектории проекция колена переместится за поверхность впереди стоящей стопы, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперёд ноги). Отставленная назад нога — лишь опора для поддержания равновесия.

ВариантыПравить

  • Попеременный выпад со штангой

    Выполняйте одно повторение с левой ногой впереди, а другое — с правой. (В стандартном выпаде со штангой вы сначала делаете заданное количество повторений с левой ногой впереди, а затем, без -перерыва, — с правой.)

  • Променадный выпад со штангой

    Опустившись в выпад, не возвращайтесь в исходное положение, а перенесите вес тела на ногу, находящуюся спереди, и, поднявшись, приведите к ней ногу, находящуюся сзади (как вы делаете, когда шагаете). Следующий выпад делайте с другой ноги.

  • Обратный выпад со штангой

    Сделайте шаг назад правой ногой (в стандартном выпаде со штангой вы делаете шаг вперёд левой ногой), затем опуститесь в выпад. Положение тела то же, что и в стандартной версии. Выполните заданное количество повторений с одной ногой впереди, затем, без перерыва, — с другой. Можно использовать также методику попеременного шага, каждый раз делая выпад назад другой ногой.