Как отказаться от сладкого для похудения и здоровья

Редактор econet.ru поделилась своим опытом отказа от сахара и результатами. Оказывается, перестать есть сладкое под силу даже заядлым сладкоежкам, если делать это правильно.

Почему следует отказаться от сахара?

Прежде чем перейти к решительным действиям и подвергнуть свой организм серьёзному стрессу необходимо чётко понимать, какие последствия ждут вас после отказа от сахара и сахаросодержащих продуктов.

  • Контроль веса. Наш организм поглощает сахар легко и с удовольствием. Иначе мы не съедали бы такое количество конфет, шоколада и других вкусностей. Однако эта привычка крайне негативно сказывается на весе и фигуре. Именно поэтому диетологи всегда настоятельно рекомендуют отказаться от сладкого на все 100%. Ведь в этом случае вес будет уходить гораздо быстрее, а отсутствие простых углеводов не позволит жирам отложиться по новому.
  • Улучшение иммунитета. Возможно в это сложно поверить, но отказ от сахара поможет не только сохранить фигуру, но и укрепит ваше здоровье, повысив иммунитет. Ещё в 1973 году ученые провели исследование и выявили, что у сахара есть одна неприятная особенность — он негативно влияет на работу лейкоцитов в крови, из-за чего они перестают выполнять свою функцию по уничтожению вредоносных бактерий. Все это неизбежно снижает способность организма защищать себя, отчего у человека со временем появляются все новые заболевания.
  • Здоровое сердце. Конечно, избыточное потребление сахара не может не влиять и на этот орган.

Научно доказано, что ежедневное потребление сахара и сахаросодержащих продуктов приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и ухудшает работу сердца в целом.

Почему следует отказаться от сахара?

А вот если отказаться от сладостей, заменив их на свежие фрукты, то уже через 30 дней можно получить снижение уровня холестерина примерно на 10 -12%, заметное уменьшение количества триглицеридов, на 20-30%, нормализацию артериального давления, а также ровное и здоровое сердцебиение.

Содержание сахара в продуктах

  • Крепкий сон. Благотворно отказ от сахара повлияет и на сон. Здесь всё просто: излишек сахара в крови считается второй по частоте причиной бессонницы. Поэтому, если по ночам вы замечаете, что вам сложно уснуть, а выделенного для отдыха времени катастрофически не хватает на то, чтобы выспаться — вероятнее всего вы в течение дня потребляете слишком много сахара. Отсюда и нехватка энергии, постоянная сонливость и низкая концентрация. А вот если вы решите регулировать сладкое в рационе, то уже через несколько дней в организме заметно больше будет вырабатываться гормон кортизол, отвечающий за восстановление и сохранение энергии.
  • Улучшение мозговой активности. Хорошие результаты можно получить при отказе от сахара там, где дело касается работоспособности. Итак, в первую очередь запомните, что избыток «сладкого яда» сильно влияет на память — она заметно ухудшается. Во-вторых, избыток сахара снижает обучаемость и уровень восприятия информации. Именно поэтому, если вы хотите добиться значительных успехов на работе или в учебе, успевать больше в течение дня, и в целом повысить свою работоспособность — уберите из своего рациона все сладости.

Интересно: Какие продукты можно есть при похудении

Почему следует отказаться от сахара?

Помимо всего вышесказанного, отказ от сахара пойдёт на пользу и коже, ведь в ней будет сохраняться больше влаги. Мало кто знает, но сахар очень сильно обезвоживает, что приводит к раннему старению. Для каждой женщины, стремящейся сохранить красоту, это должно послужить поводом отказаться от вредных вкусностей.

Польза и вред

В основе диетической программы заложена концепция питания, основанная на быстрых и медленных углеводах. Продукты с быстрыми углеводами мгновенно усваиваются организмом, не дают питания ему, а через короткое время организм снова ощущает чувство голода.

Такие продукты имеют повышенный гликемический индекс (ГИ). Они вызывают резкий скачок сахара в крови и концентрацию инсулина, который способствует запасанию жиров в теле человека. Для похудения нужны медленные углеводы, которые усваиваются организмом постепенно, отдавая ему энергию гораздо дольше, а, значит, и чувство насыщения сохраняется надолго.

Польза и вред

В диетической программе предлагается отказаться от сладкой еды потому что это вредные продукты, имеющие быстрые углеводы.

Читайте также:  Как накачать попу: 7 упражнений для ягодиц
Качества  Повышенный ГИ  Пониженный ГИ
Положительные качества сладких продуктов
  1. Легко усваиваются, перевариваются.
  2. Быстро насыщают организм, восстанавливая гликоген.
  3. Имеют высокие вкусовые качества
  1. Постепенно подпитывают организм, продлевая чувство сытости.
  2. Не успевают проникать в жировые ткани, вследствие медленного расходования энергии.
  3. Не способствуют резкому скачку повышения глюкозы и инсулина.
Отрицательные качества сладких продуктов
  1. Ускоренное повышение инсулина в крови.
  2. Избыточное количество углеводов откладывается в виде жировых запасов.
  3. Чувство голода быстро возвращается
  1. Длительно восполняют запасы энергии гликогеном.
  2. Медленно насыщают организм, замедляя работу мозга, тормозят процессы в организме, человек при этом может испытывать чувство усталости, голод.
  3. Низкие вкусовые качества по сравнению с продуктами, имеющими высокий показатель ГИ.

Полностью полагаться на гликемический уровень, его скачки и понижение не стоит, так как он меняется в зависимости от вида продуктов, времени употребления пищи, способа приготовления. Так, ГИ макаронных изделий колеблется от 45 до 85 единиц. Поправляются не от самой муки, она часто бывает полезной, а от жиров и сдобы, которые в неё добавляют.

Продукты из пшеничной муки Продукты из ржаной муки
Чем полезны Какой вред доставляют Чем полезны Какой вред доставляют
  1. Крахмал и клейковина, в них присутствующие, обладают высокими питательными качествами, способствуют быстрому насыщению.
  2. Содержат кальций, витамин В 1(тиамин), рибофлавин, ниацин.
  1. Имеют высокий ГИ, повышает сахар в крови, стимулирует ускоренную выработку инсулина.
  2. Обладают большой калорийностью.
  3. Способствуют развитию диабета, увеличению веса.
  4. Не рекомендованы людям с расстройством ЖКТ.
  1. Содержат большое количество твёрдых волокон, которые не перевариваются (клетчатка).
  2. Менее калорийные.
  3. Содержится больше витаминов и незаменимых аминокислот, чем в белом хлебе.
  4. Эффективен при малокровии, повышении гемоглобина.
  1. Намного хуже усваиваются организмом, что создаёт усиленную нагрузку на органы ЖКТ.
  2. Имеют более кислый вкус, Особенно хлеб, отчего людьми с повышенной кислотностью труднее усваивается.
  3. Нередко вызывают чувство изжоги, особенно если употребляются с мясом.
Польза и вред

Большое количество клетчатки – это неоспоримое преимущество мучных изделий, за счёт чего организм быстро насыщается, надолго забывает о чувстве голода. Мучные продукты нормализуют выработку желчи, пополняют организм необходимыми питательными веществами, витаминами группы В.

Шаг #— понять, почему мы любим сахар

Когда понимаешь, что происходит с организмом, бороться с привычкой легче. Для меня стало открытием, что сладкоежки, какой была и я, не безвольные. Нашу тягу к сладкому вызывают гормоны — это понимание придало мне уверенности в борьбе с сахаром.

Когда мы едим, вырабатывается так называемый гормон насыщения — лептин. Он подает мозгу сигнал, что в организм поступило достаточно питательных веществ, и человек чувствует сытость. Но в ответ на сахар и другие «быстрые» углеводы лептин блокируется. Так решила за нас эволюция.

Когда первобытный человек ел мамонта, он быстро насыщался. Благодаря лептину съесть много жирного мяса невозможно — центр голода в мозгу блокируется и оно просто не лезет. Поэтому наши предки не съедали все за раз, откладывали запасы еды и выживали холодными зимами. Но если первобытному человеку попадалось фруктовое дерево или дикий мед, он наедался до отвала, потому что лептин блокировался. Теперь понятно, почему иногда чувствуешь, что наелся, но десерт все равно «заходит».

Сахар легко перерабатывается в энергию и его удобно хранить в виде гликогена в печени и мышцах, а еще в виде подкожного жира. А раз все так легко, организм всячески старается заставить нас съесть побольше сладкого, чтобы отложить сахар в подкожный жир и с большей вероятностью выжить в голодный год. Поэтому так сложно съесть только один кусочек шоколадки, хочется умять целую плитку — мозг не слышит сигналы лептина. Зато прекрасно слышит сигналы дофамина.

Дофамин активирует в коре головного мозга центры удовольствия и поощрения. Он вырабатывается, когда человек достигает целей, занимается спортом или ест сладкое. Поэтому сахар вызывает зависимость, нам его хочется.

Есть еще один момент — с аппетитом. Когда вы съедаете сахар или другие углеводы, чувствуется прилив энергии из-за глюкозы. Но потом происходит гиперкомпенсация, сахар в крови падает, мозг посылает сигнал, что надо еще что-то съесть. Поэтому если вы попили сладкий чай с печеньем, через полчаса-час снова потянетесь к холодильнику, хотя голода вроде и нет.

Теперь вы знаете, что сладкое вызывает настоящую зависимость, повышает аппетит и не дает насыщения. В этом заинтересован организм. Когда эволюция формировала работу гормонов и мозга, она не учитывала, что однажды вокруг человека будет столько доступных углеводов. Наши предки могли есть только сезонные фрукты, но сейчас мы круглогодично потреблям сахар в больших количествах. Например, средний американец съедает больше 120 грамм сахара в день, канадец — почти 90. 90 грамм сахарного песка это около шести столовых ложек. Каждый день.

Диаграмма потребления сахара в граммах на человека за 2016 год 

Советы

Чтобы полностью отказаться от мучного и сладкого можно следовать рекомендациям, но многие врачи не советуют навсегда лишать организм этих составляющих, поскольку полный отказ может привести однажды к срыву. Лучше постараться минимизировать вредные компоненты в своём ежедневном питании:

  • Следить за рационом – очень часто недостаток полезных углеводов провоцирует желание заедать его быстрыми.
  • Посещать магазин, предварительно плотно поев – так желание съесть вредную пищу сильно снизится.
  • Прекратить покупать сладкое и мучное. Если такая пища не будет попадаться на глаза, то шансы избежать её употребления значительно увеличатся.
  • Включить в свой ежедневный режим занятия спортом.
  • Прекратить запивать булки и сладости чаем и другими напитками. Они сглаживают восприятие вкусовыми рецепторами, поэтому организм неосознанно увеличивает дозировку сладкого.

Другие советы, которые могут помочь отказаться от сладкого

Я уверен, что последний способ должен помочь большинству побороть сильную тягу к сладкому. Но конечно, лучшим способом предотвратить появление тяги к сладкому – выбросить всю нездоровую пищу. Если вы храните ее дома, то сами напрашиваетесь на неприятности.

Кроме того, если вы правильно питаетесь и упражняетесь несколько раз в неделю, то тяга не будет появляться у вас слишком часто.

Другие советы, которые могут помочь отказаться от сладкого

Вот несколько других способов, которые могут помочь перестать хотеть сладкое:

  • Стакан воды. Некоторые считают, что тяга может быть вызвана обезвоживанием.
  • Ешьте фрукты. Небольшой кусочек фрукта помогает некоторым утолить тягу к сладкому. Хорошо работают яблоки, бананы и апельсины.
  • Избегайте искусственных подсластителей. Если вы чувствуете, что искусственные подсластители вызывают появление тяги, то лучше стараться избегать их.
  • Ешьте больше белка. Белок хорошо помогает утолить чувство голода и жажду сладкого.
  • Поговорите с другом. Позвоните/встретьтесь с кем-то, кто вас понимает. Несколько дружеских слов могут помочь.
  • Хорошо высыпайтесь. Полноценный сон важен для здоровья и поможет предотвратить появление тяги.
  • Избегайте стрессов. Как и здоровый сон, отсутствие стрессов поможет предотвратить возникновение тяги.
  • Избегать определенных триггеров. Старайтесь избегать конкретных мероприятий или мест, которые пробуждают в вас тягу, например, вид Макдональдса.
  • Принимайте поливитамины. Это поможет предотвратить нехватку минеральных веществ.
  • Перечитайте свой мотивирующий список. Может быть очень полезным носить с собой перечень причин, по которым вы потребляете здоровую пищу.
  • Не морите себя голодом. Старайтесь избегать появления чувства сильного голода. Лучше воспользуйтесь здоровой закуской между приемами пищи.
Читайте также:  Бег для похудения или как бегать, чтобы похудеть?

Чем заменить привычные блюда

Сухофрукты. Сухофрукты сохраняют все полезные свойства фруктов. По сути это концентрат, богатый клетчаткой, кальцием, железом и магнием. Сухофрукты полезно для сосудов, сердца и желудочно-кишечного тракта, являются хорошим мочегонным и противовоспалительным средством.

Калорийность в 100 г: 250-280 ккал.

Мед. Содержит много железа и кальция. Оказывает антибактериальное и противовоспалительное действие, укрепляет иммунитет, улучшает пищеварение. Однако будьте внимательны, мед – очень аллергенный продукт.

Калорийность в 100 г: 300 ккал.

Мармелад. Мармелад в основном изготавливается из пектина, который снижает уровень холестерина, выводит из организма токсичные вещества, восстанавливает углеводный и липидный обмен. Если в основу мармелада лег агар-агар, то с его помощью вы нормализуете работу печени и получите необходимую дозу йода для правильной работы щитовидной железы.

Калорийность в 100 г: 250 ккал.

Зефир. Зефир содержит большое количество железа, фосфора и других компонентов, он полезен для ногтей, волос и сосудов. Полезные свойства зефира будут отличаться в зависимости от составных компонентов данного продукта.

Калорийность в 100 г: 300 ккал

Внимание! Уточняйте калорийность на упаковке продукта, цифры указаны приблизительные и  могут отличаться в зависимости от конкретной рецептуры

Продукты, от которых стоит отказаться Чем их заменить
Молочный шоколад с различными добавками Темный шоколад с минимальным содержанием сахара
Каши из манки, риса на молоке с маслом и сахаром Многозерновые каши на воде с ложечкой меда, свежими фруктами
Хлеб из пшеничной муки высшего сорта Многозерновой, ржаной хлеб, хрустящие хлебцы
Торты, пирожные с кремом Фруктовые десерты, муссы, желе
Конфеты Сухофрукты, мед, орехи
Сливочное мороженое Фруктовый лед, шербет домашнего приготовления
Варенье и джемы Свежезамороженные ягоды, варенье на фруктозе

Обратите внимание: чтобы похудеть, достаточно заменить привычный гарнир к мясу или рыбе овощами, бобовыми или салатом из свежих овощей. Сравните: калорийность 200 г жареной картошки составляет около 770 ккал, отварной — 330

Конечно, вы не обманете организм, привыкший к гамбургерам, перейдя сразу на низкокалорийный суп-пюре. Если вы не хотите садиться на жесткую диету, надо перестраивать рацион постепенно, сохраняя привычный объем пищи, но сокращая калорийность путем замены продуктов. Отказ от мучного и сладкого позволяет похудеть уже в первый месяц на 3–6 килограмм.

Почему появляется желание есть мучное и сладкое?

Ученые определили несколько главных причин, которые и провоцируют появление практически неконтролируемого желания съесть что-то сладкое. К их числу относятся:

Почему появляется желание есть мучное и сладкое?
  • Нехватка в организме фосфора, триптофана, хрома. Данные вещества участвуют в процессе обработки глюкозы. В результате их нехватки, организм предпринимает попытки их восполнения благодаря употреблению сладкого.
  • Повышенная умственная нагрузка. Для полноценного питания мозга и сохранения его функциональности, расходуется организмом примерно 20% имеющихся запасов энергии. Их восполнение происходит благодаря получаемой из пищи глюкозе. В результате слишком активной работы мозга, развивается нехватка ценных микроэлементов. Из-за этого человека буквально трясет от сильного желания съесть что-то очень сладкое.
  • Восстановление после гипотонии, сотрясения мозга и при наличии такого неприятного заболевания, как остеохондроз. Эти состояния приводят к замедлению кровообращения, на фоне которого организм начинает испытывать нужду в поступлении глюкозы.
  • Подавленное состояние или проживание в условиях частого пребывания в стрессовых ситуациях. Сладкая булочка или шоколадка помогают быстро избавиться от негативного настроения. Достигается это благодаря повышению уровня серотонина в крови – это гормон, несущий ответственность за прекрасное настроение.
  • Временный сбой или расстройство метаболизма. Многие женщины сталкивались с сильным и практически непреодолимым желанием съесть что-то сладко во время менструации.

В большинстве случаев желание съесть что-то сладкое, вызвано не «просто так». Имеются определенные причины, которые организм пытается устранить благодаря дополнительной порции глюкозы.