Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

Техника выполнения

Фронтальные приседания со штангой выполняются следующим образом:

Техника выполнения
  1. Для начала нужно в силовой раме установить высоту стоек на уровне своих плеч.
  2. После этого положить на стойку штангу и нагрузить её комфортным для себя весом блинов.
  3. Сделать шаг вперёд, плечи завести под перекладину, руки скрестить и опустить на верхнюю часть штанги.
  4. Локти должны быть расположены параллельно полу.
  5. Далее нужно снять гриф со стойки, сделать шаг назад.
  6. Ноги нужно расположить на ширине плеч, носки на отметке в 30–45 градусов, напрячь мышцы пресса.
  7. Спина выпрямлена, ноги упираются в пол, после чего медленно, на вдохе, нужно начинать приседать.
  8. Конечная точка приседа — бедра параллельны полу. Взгляд нужно держать по направлению движения, не опускать и не задирать голову.
  9. После этого делается сильный толчок пятками, ноги распрямляются и тело возвращается в исходное положение.
  10. Далее, таким образом совершается требуемое число повторений.

Позиция различных частей тела при упражнении

Чтобы понять, как правильно приседать, надо знать, в каком положении должна находиться каждая часть вашего тела при выполнении упражнения.

Во-первых, взгляд должен быть сфокусирован, смотреть надо точно вперед, а шею и голову держать перпендикулярно плечам. Это очень важно, так как в такой позиции позвоночник находится в правильном положении, тело сохраняет равновесие, а следовательно, меньше шансов получить травму. Кроме того, происходит включение дополнительных рефлексов, управляющих позвоночником. Смотря вверх, вы рискуете потерять равновесие, если смотрите вниз, то ваша грудная клетка принимает неправильный изгиб при выполнении упражнения. Настоятельно рекомендуется избегать и того и другого, если вы хотите на практике понять, как правильно приседать.

Спина должны быть строго прямой, плечи следует отвести назад, у нижней части спины должен быть естественный изгиб. Помните, что словосочетание «прямая спина» совсем не означает, что ваш торс должен быть в строго вертикальной положении. Если приседания выполняются со свободным грузом, следует слегка наклоняться вперед. Это поможет избежать потери равновесия.

Читайте также:  Упражнения для тонкой талии в домашних условиях: осиная талия за месяц

Следует учитывать, что туловище всегда двигается вместе с бедрами, перемещая центр тяжести тела к коленям. Амплитуду его движения определяет сила мышц внутренней поверхности бедра и нижней части спины. Оптимальным вариантом будет непрерывное движение безо всяких толчков, не требующее приложения слишком больших усилий для того, чтобы поддержать баланс.

Приседания: описание упражнения

Приседания, польза которых огромна, дают самый заметный результат для прироста мышечной массы и силы, ни одно другое упражнение с ними не сравнится. Эффективность приседаний обусловлена тем, что это упражнение дает организму серьезную нагрузку на самые разнообразные группы мышц. Кроме того, приседания позволяют ускорить обмен веществ, что тоже способствует усилению общего мышечного роста.

Следующая информация содержится в разделе «Приседания»: как делать упражнение, какая правильная техника приседаний, какие мышцы оказываются задействованы. Наглядно демонстрирует приседания видео, размещенное в этом разделе.

Ошибочно полагать, что приседания целенаправленно воздействуют только на бедра, тазовые и поясничные мышцы – они оказывают воздействие на все тело. Хотя напрямую приседания не развивают мышцы рук, освоение этого упражнения облегчит вашу задачу по наращиванию нагрузок в тягах и жиме лежа, что приведет к развитию мощности рук. Без приседаний набор общей силы и массы происходит намного труднее. Выполнение приседаний в качестве базового упражнения позволит вам заложить серьезную базу для дальнейшего развития.

Ценность упражнения, направленного на рост массы и силы, определяется степенью усталости по завершении его выполнения максимальное число раз при соблюдении правильной техники. Не следует путать местную усталость от разгибаний ног и других вспомогательных упражнений с общей колоссальной усталостью, которая приходит после даже одного сета правильно выполненных приседаний с большим числом повторений. Правильные приседания не только воздействуют на все мышцы тела, но и стимулируют дыхательный аппарат. Именно такой общий эффект (разумеется, вместе с правильным режимом отдыха и питанием) делает приседания незаменимыми. Развитие мышц спины, таза и ног является основой мышечного роста по всему телу. Приседания с малым, средним и большим количеством повторений автоматически запускают процесс развития всех ваших мускулов. Большее количество приседаний равняется большему потенциалу.

Приседания для ягодиц также очень хороши. Многие пугаются, что во время выполнения приседаний ягодицы начинают расти. Но развивать их тоже нужно, так как недостаточно развитые ягодицы на фоне накачанного тела создают не лучший эффект. Разумеется, важно развивать мышцы бедер и ягодиц пропорционально, избегая крайностей. Для развития бицепсов бедер подойдет выполнение становой тяги на прямых ногах и приседаний примерно с одинаковым весом.

Однако, несмотря на такую универсальность, не стоит злоупотреблять приседаниями. Слишком частое выполнение этого упражнения (впрочем, как и любого другого) быстро приведет к моральной усталости. В идеале, программа приседаний должна входить в тренировки не более двух раз в неделю. В течение года устраивайте себе короткий отдых, когда вы вообще не делаете эти упражнения. Если вы выполняете приседания дважды в неделю, выполняйте упражнение приседание один раз обычным способом, а второй раз – каким-то другим, менее используемым. Однако стоит отметить, что разновидности приседаний сильно проигрывают обычному упражнению, хотя и дают разгрузку для мышц бедер и спины.

Выполняя программу приседаний, сводите к минимуму мышечный комфорт. На приседания мышцы тела реагируют по-разному, некоторые группы мышц хуже переносят подобную нагрузку, например, поясница. При выполнении силовых приседаний с малым и средним количеством повторений, после обычной становой тяги делайте частичную становую тягу с полной нагрузкой не чаще одного раза в неделю. Веса наращивайте осторожно в течение одного-двух циклов. В этом случае спина сможет лучше переносить нагрузку при приседаниях и перестанет быть вашим слабым местом.

Топ приседаний для ягодичных мышц и техника их выполнения

Пистолетик

Разминка1

Чтобы понять, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, и сделать свои занятия максимально эффективными, желательно рассмотреть строение ягодичных мышц.

Топ приседаний для ягодичных мышц и техника их выполнения

Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой. Большая ягодичная — крупнейшая мышца, которая как раз-таки и формирует, форму попы. Средняя и малая мышца располагаются под ней — они приподнимают и округляют ягодицы. Эти мышцы отвечают за следующие движения:

  • распрямляют туловище,
  • отводят бедро назад,
  • отводят бедро в сторону.
Читайте также:  6 комлпексов упражнений для рельефного пресса

Тренажер Смита

Целью занятий в машине Смита является усовершенствование приседаний с весом. Плюсом тренажера считается отсутствие вероятности травмироваться из-за правильного распределения нагрузки. Схема тренировки такова:

  • агрегат подгоняют под рост человека, он встает на опору, ставит ноги на ширине плеч, упирается в штангу;
  • ноги выводят за бедра на 20-25 см;
  • позвоночник прогибают, медленно приседают, не отрывая ступни от пола.
Тренажер Смита

Приседы активируют четырехглавую бедренную мышцу, большую приводящую, большую ягодичную, камбаловидную мышцу, разгибатели позвонка, мышцы живота. Тренажер хорош тем, что есть возможность точечной тренировки тела. При приседаниях со штангой можно обойтись без помощника, гриф можно проворачивать и фиксировать в любой позиции.

Благодаря правильной технике приседов упражнения можно делать людям, которые имеют заболевания опорно-двигательного аппарата, в частности коленных суставов. Это делается регулировкой глубины приседания и постановки носков. В машине Смита прокачиваются мышцы разных групп, что помогает развить мускулатуру в целом.

Как правильно дышать, когда приседаешь

Начинающих атлетов зачастую интересует, как правильно дышать при выполнении приседаний со штангой. Дыхание действительно играет весомую роль в тренировке мышц и для наращивания мышечной массы.

Процесс увеличения мускулатуры называется анаболическим процессом, а дыхание является противоположным катаболическим процессом.

Существует два вида дыхания: грудное и брюшное. Для приседаний подходит именно брюшное дыхание. Дышать следует носом, но выдыхать можно через рот. Не стоит задерживать дыхание только для того, чтобы их количество в минуту соответствовало норме.

Перед началом выполнения упражнения рекомендуется сделать глубокий вдох. И повторять глубокие вдохи нужно перед каждым подходом.