Как накачать мышцы предплечья: лучшие упражнения

Анатомическая справка: мышцы предплечья

Предплечьем называется средняя часть руки, включающая поверхностные и глубокие мышцы, протяжённые от локтевого сустава до кисти, к которым относятся:

• плечелучевая мышца — самая крупная, располагается с внутренней стороны предплечья и выполняет функцию сгибания средней части руки;
• сгибатели запястий находятся на внутренней стороне предплечья, позволяют сгибать руку в области запястья;
• разгибатели запястий находятся с внешней стороны, позволяют разгибать руку в области запястья;
• мелкие ладонные мышцы сгибают и разгибают суставы кистей и пальцев.

Анатомическое расположение поверхностных и глубоких мышц предплечий

Такое анатомическое строение позволяет вращать предплечье к наружной стороне с помощью супинаторов и к внутренней стороне благодаря круглому и квадратному пронаторам.

Как выполнять сгибания Зоттмана правильно

Тонкости у этого несложного упражнения имеются. Зная их, атлеты из тренинга извлекают максимум пользы.

Подготовительный шаг.

• Встав и выпрямив спину, берут снаряд в каждую руку, держа его внизу на вытянутых руках так, чтобы друг на друга «смотрели» ладони.
• Локти прижаты к туловищу.

Это исходная позиция.

Первый шаг.

• После глубокого вдоха, сделайте выдох и поднимите гантель силой бицепсов.
• Достигнув уровня плеч (верхней точки), проведите супинацию кисти и дополнительно сократите бицепс.
• В этом положении оставайтесь пару секунд.

Второй шаг.

В верхней точке траектории разверните кисть на 180 градусов, меняя хват на пронированный, и начинайте гантель опускать.

• Делайте медленно.
• Оказавшись в непосредственной близости с бедрами, вновь запястье поверните, изменив хват на нейтральный.
• Сделайте заданное число повторов.

Поможет разобраться в технике картинный вариант:

И тренинг в динамике, который представлен, начиная с позиции пронированной:

Заключение

Давайте немного подытожим всю вышесказанную информацию о тренировке предплечий.

• Новичку тренировать отдельно предплечья НЕТ СМЫСЛА. Сосредоточьтесь на тренировке БОЛЬШИХ мышечных групп.
• Предплечья тренируем в день рук ПОСЛЕ БИЦЕПСА.
• Тренируем не чаще одного-двух раз в неделю.
• В тренировке предплечий работаем в чуть большем диапазоне повторений, около 10-20 раз в одном подходе.

На этом у меня всё, друзья, на сегодня.

Надеюсь, что информация о том, как накачать предплечья окажется для вас полезной.

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Полезные советы для начинающих

Вы получите максимальный эффект, если будете соблюдать ряд обязательных рекомендаций, основанных на исследованиях в области спортивной медицины и опыте тренеров. При выполнении упражнений для предплечья, учитывайте, что:

• перемещать штангу, гантели или гирю нужно только с помощью предплечья и бицепса;
• в разминке могут использоваться те же упражнения, только с грифом без блинов;
• руки должны находиться как можно ближе к корпусу;
• движения должны выполняться плавно и не спеша;
• в верхней точке движения задерживайте движение на 1–2 счёта и только потом продолжайте выполнение;
• отрегулируйте вес так, чтобы ощущать напряжение при выполнении, но без возникновения чрезмерного утомления;
• если ваши запястья ощущают усталость, а предплечья — нет, то вес нужно уменьшить;
• не используйте большой вес в первые 3 месяца тренировки;
• при переходе к большому весу начинайте применять кистевые ремни для укрепления запястий;
• выполняйте каждое упражнение с 2–3 подходами и 10–15 повторениями.

Применяйте полученные знания на практике. Контролируйте правильность выполнения упражнений на предплечья, используйте правильный вес и не забывайте о регулярности занятий.

12 сентября, 2019 — life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Сгибания Зоттмана – схема

1) Берете гантели в руки и становитесь ровно, или нагнувшись корпусом немного вперед, рас-ста-вив ноги на ширине плеч. 2) Кисти в исходном положении следует развернуть ладонями вперед, выведя руки пе-ред квадрицепсом, чтобы задняя поверхность кисти касалась поверхности ног. 3) Одновременно поднимаете обе гантели вверх, выполняя обыкновенные сгибания рук, но без супинации кисти, напротив, в верхней точке Вы пронируете кисть. 4) Пронированную кисть опускаете вниз до исходной позиции, а затем разворачиваете кисть ладонью от себя. 5) Повторяете упражнение необходимое количество раз, которое в данном случае ко-леб-лет-ся от 8 до 15 за подход.

Сгибания Зоттмана – примечания

1) не сбивайте дыхание, обязательно вдыхайте в негативной фазе, а выдыхайте на уси-лии, когда поднимаете гантель вверх. 2) Не торопитесь, поднимать гантель нужно подконтрольно, чувствуя работу мышцы, а воз-вра-щать её в исходную позиции ещё дольше, примерно 3-4 секунды. 3) Сгибания рук и возврат гантели в исходную позицию следует делать по длинной ам-пли-ту-де, как бы, поднимая её не просто вверх, а вверх и вперед. 4) Не опускайте голову, поскольку это будет Вам мешать и гарантировано не позволит вы-пол-нить упражнение в полной амплитуде. 5) Плечи немного следует вывести вперед, а корпус так же чуть наклонить, причем, нак-лон дол-жен присутствовать в любом случае, пытаетесь Вы акцентировать внимание на бицепсе, или брахиалисе, меняется только степень наклона.

Анатомия

Мышцы рук представлены маленькими мышечными группами, часть которых выполняет функ-цию сги-ба-ния, а другая часть – разгибания. Сгибания Зоттмана, само собой, тре-ни-ру-ют те мыш-цы, которые выполняют сгибание руки. Так же, кроме основных функ-ций, мыш-цы рук способны пронировать и супинировать кисть, что позволяют делать би-цепс и мыш-цы пред-плечья. Поскольку упражнение предполагает выполнение и этих функ-ций, то оно комплексно и воздействует на все эти мышечные группы. В итоге мы име-ем уп-раж-не-ние, поз-во-ляю-щее развить силу хвата и гипертрофировать бицепс с бра-хи-а-ли-сом.

Подводя итог, следует сказать, что сгибания Зоттмана подходя атлетам разного про-фи-ля и уров-ня под-го-тов-ки, поскольку каждый из них сможет с его помощью развить те функ-цио-наль-ные ка-чест-ва, которые ему необходимы. Новички – развить ней-ро-мы-шеч-ную связь, па-уэр-лиф-те-ры – укрепить хват, а бодибилдеры смогут ка-чест-вен-но на-гру-зить мыш-цы рук, проработав их под необычными углами. Стоит ли вклю-чать уп-раж-не-ние в свой тренировочный сплит? Однозначно ответить трудно, но, ес-ли Вы ищи-те уп-раж-не-ние, ко-то-рое смог-ло бы одновременно прокачать брахиалис и пред-плечье, а так же на-пам-пить би-цепс в конце тренировки, то сгибания Зоттмана – это то, что Вы ис-ка-ли!

В этом упражнении активно работает плечелучевая мышца, длинный лучевой сгибатель запястья, круглый пронатор и сгибатели пальцев. Нагрузка равномерно распределяется по всей группе мышц, позволяя атлету поднимать и вращать гантели.

Сгибания незаменимы для многих атлетов, так как все тренажеры сводят к минимуму нагрузку, получаемую предплечьями.

Упражнения в тренажерном зале

Если вы развиваете все тело, и стремитесь к хорошим пропорциям – тренируйте бицепс 1-2 раза в неделю. Не потому, что вы его перекачаете, а потому, что в случае избыточной нагрузки он просто перестаёт расти и пропорция нарушается.

Программа тренировок в зале

Чередуйте силовые и многоповторные тренировки, чтобы развивать медленные и быстрые гликолитические волокна. Помните о фасциях – мешочках, в которые «упакованы» нашим мышцы. Если длительное время мышцы не растут, а вы всё делаете правильно – скорее всего, мышца упёрлась в фасцию и ей просто некуда расти. Для растягивания фасций выполняйте 7 подходов по 10 повторений с отдыхом 30 секунд в конце тренировки мышечной группы.

Тренировка А

1. Подъём на бицепс стоя 3х12. Вес – 60% от максимума.
2. Молот с гантелями поочерёдно 3х12. Вес – 70% от максимума.
3. Подъём обратным хватом со штангой 3х10. Вес – 50% от максимума.

Тренировка Б

1. Подтягивания обратным хватом 3х8. Если нагрузка лёгкая – можно добавить дополнительный вес.
2. Концентрированные сгибания с гантелей 3х10. Вес – 60% от максимума.
3. Паучковые сгибания 4х8. Вес – 80% от максимума.
4. Сгибание рук с гантелями на скамье Скота 3х10. Вес – 50% от максимума.

Чередуйте эти тренировки каждую неделю.