Как накачать боковые мышцы ягодиц: обзор самых эффективных упражнений

Упражнения для ног и ягодиц. Какие из них действительно лучшие?

Упражнений на ягодичные мышцы и для ног существует очень много. Но все ли они хороши? И все ли нужны Вам? Есть множество очень бестолковых и откровенно бесполезных движений. Выглядят они зачастую эффектно, но прока от них почти нет. Мы же будем заниматься настоящими, эффективными упражнениями. Приведенные ниже десять упражнений – это действительно самые лучшие из лучших.

Вот основные признаки правильно подобранных упражнений для мышц ног и ягодиц.

В упражнении на ягодицы должна быть широкая амплитуда

Обязательно используйте упражнения, в которых мышцы ягодиц довольно сильно растягиваются и почти полностью сокращаются. Приседания и выпады идеально подходят на этот случай.

Мышцы ног и ягодиц нужно тренировать под разными углами

Для хорошей формы мышц ног и ягодиц нужно разнообразие. Упражнений должно быть несколько, а не одно-два. Эти упражнения должны давать нагрузку по-разному, в разных положениях тела и в разных плоскостях. Ваша программа тренировки ног и ягодиц должна включать и приседания, и выпады, и различные махи ногами.

Должна быть возможность увеличения нагрузки

А не просто числа повторений! Это крайне важно, чтобы у Вас была возможность каждое повторение делать со все возрастающей нагрузкой. Идеально этому правилу соответствуют упражнения с гантелями и со штангой, и на некоторых тренажерах. Простое увеличение числа повторений не растит мышцы и не особо улучшает форму ягодиц. Тем не менее, много повторений помогают “подсушить” тело.

Упражнения для ног и ягодиц не должны быть изолированными

Изолированными называют упражнения, в которых работает только один сустав. Такие упражнения, безусловно, нужны. Но в ограниченном количестве. Гораздо важнее и продуктивнее упражнения многосуставные, в которых помимо ягодиц работают и бедра, и другие мышцы. Поэтому постарайтесь, чтобы выбранные Вами упражнения были многосуставными: те же приседания, выпады, жимы ногами и т.д. А вот различных махов ногами и разгибаний-сгибаний ног в коленях на тренажерах не должно быть слишком много.

Упражнения на ноги и ягодицы требуют прогнутой поясницы

Это одно из важнейших правил, о которых почему-то никто не говорит. Если во время приседаний Вы сгибаетесь в пояснице, будьте уверены, никаких упругих и накачанных ягодиц не будет! Спина должна быть прогнута в области поясницы. Это обеспечивает широкую амплитуду движений и, соответственно, усиленное развитие мышц ягодиц. Ну, и, кроме всего прочего, это укрепит мышцы спины, улучшит осанку и убережет от болей в спине.

Важна гибкость

Тренировка мышц ног и ягодиц требует повышенной гибкости. Важно понимать, что развитие гибкости поможет улучшить и форму мышц. А правильная тренировка ног и ягодиц всегда улучшает гибкость. Одно помогает другому!

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям для ягодичных мышц и ног.

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Упражнения для ягодиц в домашних условиях имеют слабую эффективность, в первую очередь из- за отсутствия регулярного увеличения тренировочных весов и работы с собственной массой тела, чего принципе недостаточно для быстрого и заметного прогресса в преображении ягодиц.

Махи ногами назад

Способствуют укреплению и приданию тонуса наружным ягодичным мышцам. Подходит для выполнения девушкам любой комплекции. Техника выполнения заключается в жесткой фиксации руками о стул либо стол, спина держится ровно, и начинаются плавные отводы ногами назад до упора. Упражнение выполняется в несколько подходов, на 30-35 раз для каждой ноги.

Выпады вперед-назад

Также отличное упражнение, которое довольно сильно нагружает ягодичные мышцы, кроме того, упражнение повышает координацию и способствует растяжке и приданию эластичности сухожилиям ног.

Для правильного выполнения упражнения, необходимо стать максимально ровно, затем выставите правую ногу вперед, а левую отведите назад, удерживая ее на кончиках пальцев ног. Заняв позицию, приступайте к медленным приседаниям не меняя расположения ног, приседать необходимо на глубину, когда колено левой ноги будет касаться земли.

Таким образов выполняется 4 подхода каждый по 15-17 раз. Также для увеличения эффективности можно использовать дополнительную нагрузку, взяв в руки гантели либо 2 бутылки с песком.

Полумостик

Неплохо укрепляет большие мышцы ягодиц, в особенности если работать с умеренной нагрузкой в виде утяжеляющего пояса. Выполняется упражнение лежа на коврике, ноги сгибаются в коленях, а ступни упираются на поверхности.

После занятия правильной позиции, медленно отрываем поясницу от пола до тех пор, пока плечи, живот и бедра будут на одном уровне. Выполнять упражнение можно в несколько подходов, каждый из которых до предела.

Все эти виды домашних упражнений для ягодиц и бедер, можно выполнять несколько раз в неделю, оптимальный вариант 3 раза в неделю, по вечерам. Однако если вы хотите действительно накачать красивую попу, не тешьте себя иллюзиями, только походы в спортзал и работа со свободными весами и тренажерами позволит достичь желаемых форм, за достаточно скромный временной отрезок!

Круговая тренировка

В связи с тем, что женский организм обладает большой выносливостью, эффективность занятий можно усилить применением круговой техники выполнения упражнений. При этом дополнительный вес можно не использовать. Один «круг» делится, как правило, на 3 части:

1. Базовые упражнения:
   • классические приседания (3 подхода по 15 раз);
   • выпады (3 подхода по 15 раз);
   • махи с упором на локти (4 подхода по 12 раз).
2. Работа бедренных квадрицепсов:
   • приседания у стены с опорой на «стульчик» (3 подхода по 15 раз);
   • болгарские выпады (4 подхода по 10 раз);
   • выпады с «реверансом» (3 подхода по 12 раз).
3. Укрепление мышц:
   • ходьба на ягодицах (3-4 подхода);
   • гиперэкстензия (2 подхода по 20 раз);
   • махи вперед и назад.

Между подходами необходимо соблюдать отдых, длительностью не более 2 минут, а между повторениями – не дольше 35 секунд. Эффективная тренировка состоит, как правило, из 2 таких «кругов».

Подтянутости бедер, упругости ягодиц и их округлого силуэта, тонуса ног без целлюлита можно добиться в домашних условиях. Для этого необходимо придерживаться описанных техник, а также правильно планировать свои тренировки. Дополнительный инвентарь приобретать при этом не нужно. Для самостоятельных домашних тренировок нужны лишь сила воли и большое желание достичь заветной цели – красивой подтянутой фигуры без лишнего веса.

Ягодичный мостик

Очень простое, но полезное для девушек упражнение для круглых ягодичных мышц. Для его выполнения необходимо:

1. Лечь на спину, расположив руки параллельно туловищу, ладони направлены вниз.
2. Ноги следует согнуть в коленях, ступни придвинуть к тазу так, чтобы голени были перпендикулярно полу.
3. Также нужно следить за положением корпуса, он должен образовывать прямую линию.
4. Голова и шея на полу, взгляд направлен вверх.
5. Причем важно обратить внимание, что упор тела необходимо перенести на ступни и лопатки. Но ни в коем случае не на шею.
6. Фиксируем положение на 30 секунд.
7. Затем опускаем ноги, чуть разводим их и руки в стороны, ладони поворачиваем вверх — отдыхаем 10 секунд.
8. Делаем еще два подхода, не забывая об отдыхе, и переходим к следующему упражнению.