Как качать пресс на брусьях: лучшие упражнения

Основные мышцы — подвздошно поясничная Дополнительные — прямая мышца живота Сложность выполнения — средняя

Техника выполнения подъёма ног в упоре

Сделайте вдох. Вместе с выдохом поднимите ноги чуть выше горизонтального положения бёдер (вариант для новичков). Лучшим способом будет подъём колен до касания с корпусом. Задержите на 1-2 секунды и медленно опускайте вместе со вдохом. Негативная фаза хорошо нагружает мышцы.

Советы

  • При выполнении упражнения подъём ног в упоре на локтях, не раскачивайтесь корпусом, исключайте инерционные движения.
  • Чем сильнее согнуты ноги, тем легче выполнять упражнение в упоре.
  • Не выполняйте упражнение на прямых ногах, в работу включается спина.
  • При правильном исполнении движение идёт в короткой амплитуде.
  • Необходимо поднимать ноги в упоре как можно выше, скручиваясь именно за счёт подъёма таза, в противном случае пресс будет работать косвенно, а нагрузку заберёт подвздошно-поясничная.

Ошибки

  • Намеренное отведение ног максимально назад для лучшего закидывания наверх, помощь всем телом в этом
  • Бросание ног вниз и, в результате, работа в стиле маятника.

Особенности тренинга на брусьях

Принято считать, что брусья являются простым снарядом, для выполнения упражнений в основном на руки и верхнюю часть тела. Все это верно до тех пор, пока не попробуешь заниматься.

Для того, чтобы удержать тело в подвешенном состоянии на брусьях, уже нужно потратить немало усилий. А после начала выполнения упражнений, все мысли о простоте выполнения тут же пропадают. В качестве базовой тренировки разберем следующее видео.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Чтобы приступить к занятиям на брусьях неподготовленному человеку, необходимо сначала пройти курс по укреплению мышц рук. Каждое упражнение начинается с подъема собственного веса на прямые руки.

При длительных нагрузках в таком положении, мышцы не выдерживают и руки начинают подгибаться и соскальзывать. Чтобы не получить достаточно серьезную травму, нужно как следует подготовиться.

Следует учитывать противопоказания

Ввиду особенности каждого организма, выполнение тех или иных упражнений недоступно. Яркий пример для этого — излишний вес. Как правило люди с избыточным весом не способны выполнить ряд упражнений.

В таком случае лучше развивать мышцы рук, начиная с простейших отжиманий от поверхности и только потом переходить к практике на брусьях.

При больных суставах также противопоказаны такие упражнения. Будь то травма или хронические боли, нельзя приступать к занятиям до устранения того, как подготовка пройдена, можно приступать к практическим занятиям для прокачки пресса.

Подъём ног на брусьях: техника выполнения, вариации упражнения, видео

Подъём ног на брусьях полноправно считается одним из самых лучших упражнений на пресс. Его можно делать и новичкам, и продвинутым спортсменам. Существуют разные вариации исполнения подъёма ног на брусьях, и каждая из них по-своему эффективна. Но как правильно делать это упражнение, чтобы накачать пресс?

Общая характеристика, преимущества упражнения

Особенность упражнения заключается в том, что оно позволяет добиться максимального сокращения всех мышц пресса. Обусловлено это тем, что поднимаются ноги на брусьях, таз и грудь скручиваются сильнее. При обычных же упражнениях на пресс (скручиваниях) таз всегда находится в неизменном положении. Это основное и главное преимущество подъёма ног в висе.

Также стоит отметить доступность такого упражнения. На всех площадках и в спортзалах есть брусья, где можно в конце тренировки сделать несколько подходов на пресс.

Какие мышцы тренируются?

Любое упражнение на пресс тренирует все мышцы живота, а не отдельные его части. Основная нагрузка может падать на какую-то конкретную группу мышц пресса, но в той или иной степени тренируются они все.

При выполнении разных вариаций подъёмов ног на брусьях нагрузка падает на прямые, косые, поперечные мышцы живота.

Техника, общие правила выполнения

Выполняя любое упражнение на пресс, важно соблюдать правильную технику, без которой нельзя добиться желаемого результата.

Рассмотрим основные принципы выполнения подъёмов ног на брусьях:

  1. После того, как вы взобрались на брусья, нужно сразу плотно прижать таз и спину к опоре, либо, если нет опоры, добиться ровного вертикального положения тела.
  2. Затем плавно поднимите ноги в прямом положении или стульчиком. Положение ног играет здесь последнюю роль, так как ваша задача не поднять их, а скрутить таз и работать именно им.
  3. Когда вы достигнете максимальной точки скручивания, сделайте глубокий выдох. Надо, чтобы вы почувствовали большое напряжение в мышцах пресса. Возвращаясь в исходное положение, обратно вдыхайте воздух.
  4. Выполните 20 повторений в 3-4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
  5. Не следует делать быстрые и скомканные движения. Лучше выполнять их медленнее, но проработаннее.
Читайте также:  Спортивные жиросжигатели для женщин: польза и вред, рейтинг лучших

Соблюдая правильную технику, вы убережете себя от травм и добьётесь прогресса.

Смотрите видео, в котором рассказывается об особенностях выполнения упражнения и показывается, как правильно его делать:

Вариации выполнения подъёма ног на брусьях

Существуют разные варианты выполнения этого упражнения:

  • Выполнять упражнение можно на: брусьях, шведской стенке, турнике, с опорой на спину и без опоры. Также в спортзалах существует специальный тренажёр, где можно делать подъём ног в висе. Если вы делаете упражнение на турнике, то подъём ног должен осуществляться до самой перекладины, касаясь её.
  • Вариации выполнения: отведение полусогнутых ног или стульчиком. Здесь многое зависит от развитости мышц пресса. Если упражнения с прямыми и полусогнутыми ногами даются нелегко, то выполняйте подъём ног стульчиком. Также упражнение можно делать прямо или поочерёдно в разные стороны. Помните, что вы работаете не ногами, а тазом.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Рассмотрим самые частые ошибки при выполнении подъёма ног на брусьях:

Неправильно: поднимать только ноги, не работая тазом.

Правильно: таз должен работать и максимально скручиваться, иначе будет работать только подвздошно-поясничная мышца, но не пресс.

Неправильно: ноги поднимаются невысоко.

Правильно: стараться поднимать ноги до груди.

Неправильно: раскачиваться при выполнении упражнения.

Правильно: в идеале вы должны находиться ровно, не раскачиваясь. Попросите, чтобы кто-нибудь сзади придержал вас за спину.

Неправильно: руки согнуты.

Правильно: когда вы выполняете упражнение, руки должны быть прямые.

Неправильно: задерживать дыхание.

Правильно: обязательно нужно соблюдать правильное дыхание: при выдыхании мышцы сокращаются ещё сильнее, поэтому при усилии выдыхаем воздух, при расслаблении – вдыхаем.

Неправильно: поднимать ноги быстро, без полноценного скручивания.

Правильно: упражнение стоит выполнять не торопясь, растягивая его, чтобы прочувствовать каждую мышцу; постарайтесь найти оптимальную для вас амплитуду.

На пути к красивому прессу нужно знать самое главное правило – соблюдать режим правильного питания. Если ваш основной рацион будет составлять нездоровая пища и вредные привычки, то о рельефном прессе можно забыть. Ешьте больше белка и медленных углеводов, которые зарядят вас на продуктивную тренировку.

Если любая из вариаций упражнения даётся вам очень сложно, то стоит подготовиться и привести мышцы брюшного пресса в тонус. Для этого делайте обычные скручивания на полу, тренажёрной скамье 20 раз по 5-10 подходов.

Подъём ног в висе на брусьях обеспечит рельефный пресс благодаря эффективной прокачке всех брюшных мышц. Соблюдайте все рекомендации, избегайте ошибок, следите за питанием – и результат не заставит себя ждать!

Противопоказания к занятиям на турнике и брусьях

Несмотря на простоту техник выполнения упражнений и доступность, перекладина и брусья являются одними из самых потенциально опасных гимнастических снарядов.

Категорически противопоказаны занятия на них при следующих заболеваниях:

  • заболевания в остром периоде;
  • травмированные кисти;
  • варикозная болезнь;
  • атеросклероз;

    Упражнения на пресс на турнике нельзя выполнять при атеросклерозе.

  • эпилепсия;
  • межпозвоночные грыжи;
  • протрузия дисков;
  • большой избыточный вес.

Особую осторожность нужно соблюдать при наличии прочих заболеваний, имеющих общее противопоказание – физическая активность.

Противопоказания к занятиям на турнике и брусьях

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Упражнения для пресса

Существует множество различных упражнений и техник их выполнения на брусьях, мы же рассмотрим самые простые, но в то же время самые эффективные из них. Для большего эффекта можно использовать утяжелители, например, во время тренировки надеть на плечи рюкзак с чем-либо тяжёлым внутри или использовать более тяжёлую обувь. Не забывайте отдыхать между подходами, 1–2 минут будет достаточно.

Узнайте, как подтягиваться на турнике: паралельным хватом, узким хватом, за голову.

Уголок

Чтобы выполнить данное упражнение, нужно запрыгнуть на брусья, крепко упереться руками в них, затем поднять согнутые в коленях ноги на 90 градусов. Напрягите мышцы живота и попытайтесь удержаться в таком положении как можно дольше, но не переусердствуйте, трезво оценивайте свои силы. Для начала можно сделать 3 подхода, в дальнейшем увеличивая время удержания ног.

Важно! Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину ровной, не прогибайтесь. Это усилит эффект.

Подъём ног

Руками сделайте упор на брусьях, ноги нужно стараться поднять выше горизонтального уровня, а затем медленно опустить вниз. Нужно держать ноги ровно, но если тяжело, можно согнуть их в коленях. Выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Читайте также:  Жим гантелей из-за головы: техника выполнения, варианты

Римский стул (подъём корпуса)

Держась руками за снаряд, вначале нужно закинуть одну ногу за брус, затем — вторую. Убедившись в том, что ноги держатся крепко, нужно напрячь мышцы пресса как можно сильнее, руки теперь можно завести за голову или держать вдоль туловища, пробуя поднимать и опускать корпус. Движения следует выполнять медленно и следить за дыханием: на вдохе — опускаться, на выдохе — подниматься. Важно! Позднее можно добавить отягощение на спину, к примеру, рюкзак с кирпичами или гантелями внутри. Брусья — это отличное начало для тех, кто хочет подчеркнуть свой пресс и сделать его более заметным. Однако, если вы хотите, чтобы мышцы живота были более объёмными, вам следует записаться в спортзал для более интенсивных тренировок.

Упражнения Пресс Спорт и фитнес Силовая тренировка Упражнения на брусьях

Поза ноги вверх

Это упражнение можно делать и днем и вечером в любое время, когда вы хотите расслабиться или снять усталость, а перед сном — легче уснуть.

Для выполнения упражнения вам нужно лечь как можно ближе к стене, находясь на ровной поверхности кровати или коврика на полу так, чтобы вы чувствовали себя комфортно.

  • Поднимите ноги и поставьте их как можно ближе к стене, так чтобы они находились под углом 90 градусов. Ваши колени должны быть прямыми, а голова лежать на полу или на кровати.
  • Плечи и бедра находятся на одном уровне. Плечи расслабьте, не прижимайте их к ушам, а руки свободно лежат по бокам ладонями вверх или вниз.
  • Если вы чувствуете напряжение в шее, подложите валик из полотенца, или небольшую подушечку под голову. Также многие подкладывают подушку или валик под поясницу или ягодицы. Найдите наиболее удобное для вас положение.
  • Расслабьтесь. Просто лежите и глубоко дышите, растягивая вдохи и выдохи. Вы можете проверить, нет ли в теле каких-то зажимов или напряжения и отпустить их. Почувствуйте, как тяжесть с ног спадает.
  • Находитесь в этом положении от 5 до 20 минут по своему усмотрению.

Предлагаем ознакомиться Провирон (Местеролон)

Чтобы выйти из позы, прижмите колени к груди, повернитесь на правый бок и полежите, сделав несколько глубоких дыханий. Отталкиваясь ногами и руками, встаньте или, если вы делаете это перед сном, просто ложитесь спать.

Как и было сказано, такое положение оказывает положительный терапевтический эффект.

Вот 7 причин, по которой вам стоит выполнять это упражнение каждый день.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Основные участвующие мышцы: прямая мышца пресса, подвздошно-поясничная мышца.
  • Вспомогательные мышцы: прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца, косые мышцы пресса (минимально задействованы).

Преимущества

Разбор упражнения
  • Улучшает подвижность тазобедренного сустава и активизирует тазовое кровообращение.
  • Не требует специального оборудования, поэтому подходит для тренировок в домашних условиях.
  • Укрепляет мышцы живота.
  • Упражнение в той или иной вариации посильно для спортсмена любого уровня тренированности.

Недостатки

  • Упражнение требует особого контроля за положением спины.

Подготовка к выполнению

Оборудуйте место для тренировок – постелите на пол мягкий фитнес-коврик, на котором выполнять упражнение будет комфортно.

Приступая к тренировке пресса, выполните общую разминку.

Разбор упражнения

Правильное выполнение

  • Упражнение выполняется в середине амплитуды: в верхней точке ноги располагаются примерно под углом в 70° к полу (в этом положении пресс находится в стабильном напряжении), в нижней точке ноги «замирают» в 15-20 см от пола.
  • На протяжении всего движения спина должна находиться в постоянном контакте с поверхностью пола и не отрываться от нее – это основное условие сохранения ее здоровья.
  • Для максимального тренировочного результата ноги рекомендуется удерживать вместе и поднимать практически прямыми. Однако небольшой угол в коленном суставе все же может присутствовать – он позволяет избежать дискомфортного напряжения поясницы.
  • Стандартно руки расположены на полу ладонями вниз и вытянуты вдоль тела. Но иногда ладони подкладывают под ягодицы. Это, с одной стороны, слегка облегчает выполнение упражнения, но с другой – помогает сохранять безопасное положение «прижатой к полу» спины.
  • Подъемы выполняются за счет мышечных усилий, исключающих возникновение инерции. Аналогичным образом, медленно и подконтрольно, выполняется опускание ног.
  • В момент подъема ног производится мощный выдох. Совершать вдох, напротив, следует при опускании ног к полу.

Ошибки

  • Отрыв поясницы от пола.
  • Чрезмерное сгибание колен.
  • Маховые движения ногами.
  • Бесконтрольное опускание ног.
  • Отсутствие фиксации в верхней точке.

Советы по эффективности

  • Не до конца опуская ноги на пол, вам удастся удерживать пресс в постоянном напряжении и сильнее нагружать целевой регион.
  • Чтобы работа мышц пресса была более ощутима, задерживайте ноги в верхней позиции на 3-5 секунд.
  • Если подъемы прямых ног слишком сложны для вас, попробуйте выполнять упражнение со слегка согнутыми коленями. По мере роста тренированности, стремитесь к технике движения с выпрямленными ногами.
  • С целью повысить нагрузку на мышцы пресса некоторые спортсмены совмещают подъемы ног с подкручиванием вверх таза. Такая техника действительно более эффективна, однако по существу это уже совершенно иное упражнение – одна из разновидностей обратных скручиваний на пресс.
  • Чтобы усложнить упражнение, попробуйте переместиться с пола на скамью. При этом таз должен лежать на самом краю скамьи, а ноги находиться на вису. Смена «места локации» дает существенный выигрыш в рабочей амплитуде, позволяя опускать ноги ниже.
  • Задайте максимально медленный темп обратному (негативному) движению, чтобы повысить нагрузку на мышцы пресса.
Разбор упражнения

Включение в программу

Читайте также:  15 лучших упражнений для ног

Подъем ног в положении лежа чаще выполняется в финальной части тренировки мышц пресса в режиме на 15-20 повторений в 3-5 подходах.

Для начала попробуйте свои силы в самом простом варианте упражнения, а затем переходите к более продвинутой технике. Совмещая подъемы с другими изолирующими упражнениями, можно проработать область пресса максимально комплексно и эффективно.

Противопоказания

  • Откажитесь от выполнения упражнения при остеохондрозе, грыжах поясничного отдела и после хирургических операций на брюшине. Наличие травм спины разной этиологии требуют предварительной консультации специалиста.
  • Выполнение упражнения при имеющемся диастазе мышц живота также может усугубить течение болезни.

Чем заменить упражнение

Разбор упражнения

Подъем ног лежа на спине может быть заменен подобными по биомеханике подъемами ног в висе на перекладине или в упоре на локти, упражнением «складной нож».

Техника выполнения

Ноги не старайтесь держать прямыми. Нужно, чтобы в коленях ноги были бы немного согнуты. Это делается во избежание травмы коленных суставов. Если Вам трудно поднять прямые ноги, то поднимайте ноги в положении, когда они согнуты в коленях до угла примерно 90 градусов. Со временем, когда Ваши мышцы окрепнут, Вы можете постепенно выпрямлять ноги, и потом делать упражнение с прямыми ногами.

В том случае, если Вы не можете выполнить заданное число подъемов с прямыми ногами, можно выполнять в любых вариантах. То есть, первый подход Вы выполняете с прямыми ногами, пусть это будет даже всего несколько повторений, второй подход Вы выполняете с ногами, согнутыми в коленях.

А если на третий подход Вас не хватило, тогда либо делаете, сколько получается, либо дополняете упражнением «Подъем ног, лежа на полу», на лавочке, на любом станке, на котором можно выполнять подъем ног, лежа. Дыхание то же, что и при подъеме ног, лежа, то есть, при подъеме ног вверх нужно делать выдох, а при опускании — вдох.

Подъемы ног можно выполнять в висе на шведской стенке или на любом другом станке. Это может быть как наклонная доска, так и любой станок, предназначенный для выполнения этого упражнения.

Подходы и повторения

Принцип подбора количества подходов и повторений в этих подходах остается таким: Вы в первом подходе выполняете такое количество повторений, чтобы загрузить свои мышцы на 60 или 70 % своих максимальных возможностей.

Во втором подходе выполняете по возможности не меньшее количество повторений. Ну а в третьем — как получится. В дальнейшем Вы стараетесь постепенно увеличивать количество повторений во всех подходах. Хотя бы по одному повторению в одно или даже в несколько занятий. Затем, когда Ваши мышцы достаточно окрепнут, можно использовать отягощение.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения

Подпрыгнув, нужно ухватиться за перекладину. Если Вы не можете достать до нее, следует воспользоваться подставкой или небольшой скамьей. Главное не касаться ногами пола, во время виса на выпрямленных руках. Используйте специальные лямки, если у вас слабый хват. Полностью выпрямите руки, спину слегка прогните в пояснице. Выдохните. Нужно задержать дыхание, напрячь пресс, и постараться поднять ноги максимально высоко, сгибая их в коленях. Для достаточной нагрузки на пресс, поднимайте колени выше пояса.

В верхней точке, максимально напрягите мышцы живота и задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Сделайте выдох и опускайте ноги в исходное положение, немного расслабляясь. После небольшой паузы повторите упражнение.

После полного освоения техники Вы можете усложнить упражнение: выполняйте подъемы прямых ног. При этом, нагрузка увеличится как на мышцы – сгибатели бедра, так и на нижнюю часть пресса.

Рекомендации

Начинайте разучивать упражнение с подъемов ног, при этом сгибая их в коленях. Но, по мере приобретения опыта, делайте упражнение на более продвинутом уровне – поднимайте ноги, при этом фиксируя угол в коленях. Не смущайтесь, из-за того, что, при выполнении этого упражнения, активно работают мышцы-сгибатели бедра, ведь они задействуются в любых упражнениях на пресс. Добиться того, чтобы нагрузка шла только на мышцы живота, без задействования при этом мышц — сгибателей бедра, просто невозможно!

Ноги в данном упражнении играют роль рычага, длина которого задает уровень нагрузки. Для увеличения нагрузки надо просто больше выпрямить ноги. Если Ваши квадрицепсы достаточно сильные, а бицепс бедра эластичный (хорошо растягивается), то для подключения мышц пресса нужно будет поднимать колени намного выше талии.