Как часто и долго нужно заниматься спортом?

Программа тренировок на массу для девушек 2, 3, 4, 5 раз в неделю в тренажерном зале и домашних условиях. Таблица упражнений, количество повторений и подходов

В зависимости от типа телосложения

В фитнесе различают 3 типа телосложения: мезоморф – атлетическое, эктоморф – высокий и худой спортсмен, эндоморф – низкий и упитанный человек. Можно относиться одновременно к двум или трем группам. Но признаки одной из них обычно лидируют.

Эктоморфам нужно заниматься спортом до 5 раз в неделю, длительность тренировки должна превышать 1 час. Эндоморфам рекомендуют ежедневные нагрузки по 2 часа в сутки. Мезоморфам достаточно 4-5 тренировок в неделю по 1,5.

Внимание! Длительность занятий в тренажерном зале можно сокращать, равноценно увеличивая частоту их проведения.

Программа тренировок в зале на дня в неделю

Многие любят разбивать свою тренировку на 2 этапа, то есть в первый день делается упор на верхнюю часть тела, а во второй, на нижнюю.

Но мы не станем так делать, мы будем задействовать сразу максимальное количество мышц в первый и второй день занятий.

День 1

• Разминка (10-15 минут). Выполняем упражнения на растяжку.

• Беговая дорожка (5-7 минут ходьба, 10 минут бег в быстром темпе).

• Гиперэкстензия 3 подхода по 15 раз.

• Жим штанги от груди стоя 2-3 подхода по 15-20 раз.

• Тяга верхнего блока к груди 2-3 подхода по 15-20 раз.

• Махи гантелями в наклоне 2-3 подхода по 10-15 раз.

• Подъем ног в висе 2-3 подхода по 12-15 повторений.

• Скручивания на римском стуле 2 подхода 15 повторений.

• Приседания с гантелями 5 подходов по 15 раз.

• Выпады с гантелями/гирей 3 подхода по 15-20 раз.

• Заминка (упражнения на растяжку плюс 5-7 минут ходьбы на дорожке).

Читайте также:  Почему болят колени при приседании и что делать чтобы вылечиться?

Почему тренироваться нужно именно 3-раза в неделю?

  • мышечные волокна начинают активизироваться на нейронном уровне после первого занятия. Но первые заметные результаты по уменьшению жира и росту мышечной ткани можно будет увидеть только спустя 2-5 недель, а уже через 9 недель регулярных тренировок – тело приобретет совершенно иных форм;
  • сила мышц реально увеличиться только спустя 2 месяца. Рельеф и увеличение мышечной массы произойдет через полгода после первого занятия;
  • чтобы увеличить процесс митохондрии в мышцах, который необходим для сжигания жира и повышения выносливости, следует заниматься минимум 6 недель одними кардио тренировками.

Вот почему важно заниматься 3 раза в неделю. Но, опять-таки, загружать свой организм ежедневными нагрузками не рекомендовано так, как ему нужно время на восстановления.

Программа тренировок

Программа тренировок подразумевает выполнение предложенных упражнений три раза в неделю. У меня, например, это были понедельник, среда и пятница. Часто ту программу называют трехдневным сплитом – это одно и то же. Поэтому не пугайтесь, если встретите такую необходимо брать такой, с которым вам будет комфортно выполнять упражнение. Однако не стоит зацикливаться на маленьком весе, необходимо каждый раз увеличивать нагрузку. Если в программе написано значение «4х10» — это означает, что нужно сделать 4 сета по 10 повторений в каждом упражнении. Время отдыха между подходами не должно превышать 5 минут. 3-х дневная программа тренировки на увеличение массы и силы:

Выполняя эту программу будет полезно ознакомиться с упражнениями для мышц ног, плечей, грудных мышц, мышц трицепса и бицепса, мышц спины.А сейчас я дам несколько полезных советов бодибилдерам:

  • Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку, для хорошего разогрева мышц тела.
  • С начала тренировок постарайтесь сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Изучите технику выполнения предложенных упражнений, чтобы не повредить мышцы. По прошествии некоторого времени немного измените программу тренировок или же вовсе ее заменить на другую, так как организм человека имеет свойство привыкать к однообразным тренировкам, при этом естественно уменьшится и эффективность программы.
  • Во время наращивания мускульной ткани продолжительность занятий не должна быть больше одного часа.
  • Не следует стесняться задать вопросы более опытным культуристам, они будут рады поделиться с вами личным опытом и знаниями.
Читайте также:  Бег для похудения или как бегать, чтобы похудеть?

Становая тяга

Упражнение помогает проработать ноги, нижнюю часть тела, мышцы бедра. Также незначительное воздействие приходится на область спины. Выполняется следующим образом:

  • упражнение должно выполняться исключительно с ровной спиной и легким прогибом в зоне поясницы, а ноги согнуты в коленях;
  • ухватившись обеими руками за штангу, нужно небыстрыми движениями поднимать ее, сгибая в локтях руки;
  • каждый заход должен состоять из 10 – 15 поднятий с 5-минутным перерывом;
  • при принятии положения «спина к полу» основную нагрузку получают непосредственно мышцы спины;
  • нужно выпрямить ноги и выполнять тот же перечень подъемов как в предыдущем варианте;
  • при принятии положения «бедра к полу», то во время тренировки задействуются ягодичные мышцы и ноги, проведение аналогично предыдущим;
  • во время работы со штангой важно помнить о том, что она должна выполнять свои движения только по вертикальной траектории, также важно, чтобы она максимально близко проходила к бедрам и голеням.

Спина не должна округляться в процессе выполнения упражнения. Новичкам не стоит сразу начинать изнурять тело штангой. Нужно, прежде всего, укрепить мышцы ног и спины, чтобы не навредить опорно-двигательному аппарату.

Питание на наборе

Не менее важной составляющей набора мышечной массы является особое питание. Главное, что нужно запомнить, — мышцы не растут без профицита калорий.

Необходимая суточная калорийность индивидуальна. Она зависит от массы тела человека и его целей. В любом случае сначала следует рассчитать калорийность рациона для поддержания веса. Это легко сделать по формуле:

Норма калорий = Вес (кг) х 30

Если целью является наращивание мышц, получившееся значение нужно увеличить в среднем на 30%. Эктоморфам, с трудом набирающим вес, можно повысить норму на 40–50%. Эндоморфы, которые легко полнеют, могут добавить всего 10–20%.

К примеру, худощавому человеку весом 60 кг, занимающемуся с отягощением для набора мышц, следует употреблять в сутки 2520–2700 ккал. Это значение было получено в результате увеличения дневной нормы калорий, равной 1800 ккал (60 кг х 30), на 40–50%.

Читайте также:  Подтягивание для тренировки грудных мышц

Рассчитав калорийность, которой следует придерживаться, необходимо определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Основу должны составлять углеводы, так как они выступают главным источником энергии при тяжелых тренировках. Немаловажная роль отведена и белкам. Ведь они являются материалом для построения мышц. Жиры также должны входить в меню для нормального восстановления организма и поддержания хорошего самочувствия. К тому же некоторые жирные кислоты участвуют в процессе выработки гормонов роста.

Как быстро набрать вес мужчине — принципы питания и программа тренировок

План тренировок на недели, чтобы стать сильнее

1 день

  • Приседания — 3 сета по 15 повторений
  • Одновременно поднятие гантелей руками — 3 сета по 10 повторений
  • Выпады с гантелями — 3 сета по 12 повторений на каждую ногу
  • Планка с касаниями бедра — 3 сета по 12 повторений

Планка с касаниями бедра.

День 2

  • Приседания с гантелями — 3 по 12 повторений
  • Одновременно поднятие гантелей руками — 3 по 12 повторений
  • Шаги на степ (или другую возвышенную поверхность) — 3 по 12 повторений
  • Боковой выпад — 3 по 10
  • Одновременный подъем рук и ног лежа на животе — 3 по 10

Одновременный подъем рук и ног лежа на животе.

День 3

  • Приставной шаг в полуприсяде (с фитнес резинкой)- 3 по 10 в каждую сторону
  • Сгибание колен в 90 градусов — 3 по 12
  • Подъем ноги в упоре на полу с согнутыми коленями — 2 по 12
  • Выпрямление колен в упоре — 3 сета, продолжительность — по возможности

Сгибание колен в 90 градусов .Подъем ноги в упоре на полу с согнутыми коленями.Выпрямление колен в упоре.

День 4

  • Прыжки разводя руки в стороны — 1 минута
  • Касание колен и локтей лежа на спине — 20 раз
  • Приседания с прыжками — 12 раз
  • Подъем таза лажа на полу с согнутыми ногами — 15 повторений
  • Скалолаз — 20 повторений

Касание колен и локтей лежа на спине.Скалолаз.

В 6 день выберите себе получасовое кардио — бег, прогулку, велосипед. Остальные дни этого плана тренировок на 2 недели предназначены для все то же самое в следующую неделю, и вы увидите, что стали сильнее!