Жим гантелей из-за головы: техника выполнения, варианты

Жим лёжа – второе соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, поэтому очень важно, чтобы атлет в этом упражнении смог дальше развить успех, начатый в приседаниях. Если ему удаётся успешно решить эту задачу, то, как правило, это является залогом победы на соревнованиях

Польза и особенности армейского жима

  • Задействует множество мышечных волокон во время работы (что способствует выработке большего количества анаболических гормонов);
  • Одновременно нагружает все пучки дельтовидных, трицепс и верхнюю часть груди;
  • Не требует дополнительного инвентаря или редко встречающихся тренажеров;
  • Имеет высокую степень вариативности;
  • Лучше всего увеличивает общую массу плеч и силовые показатели.

Важно учесть, что упражнение требует строгого соблюдения правильной техники выполнения. Движение достаточно травмоопасное, потому при халатном выполнении можно не только сделать его неэффективным, но и получить различные травмы. В целом травмоопасность из-за работы со свободными весами является единственным недостатком и минусом упражнения.

Ошибки в технике соревновательного жима лежа

  • Неотцентрированный хват грифа снаряда; может привести к перекосу и как следствие к неравномерному выжиманию штанги, что запрещено техническими правилами;
  • “незамкнутый” хват грифа; в виду травмоопасности этот хват запрещен техническими правилами;
  • слишком близкое расположение головы к стойкам; если лечь на скамью так, что гриф будет находится ниже линии глаз, то при жиме штанги можно задеть стойки, что приведет к ненужному трению грифа о стойки или остановки штанги;
  • неоптимальный угол сгибания ног в коленных суставах; неоптимальный угол сгибания ног может привести к раслаблению мышц спины и уменьшению прогиба (моста), что удлинит путь штанги и увеличит затрачиваемые усилия спортсмена;
  • не соблюдение неподвижном положении на груди (паузы), отбив грифа от груди; выжимание штанги без видимой остановки штанги на груди, или вдавливание штанги на груди без остановки или отбив грифа от груди запрещено техническими правилами соревнований;
  • неполное “выключение” рук в конечной точке жима; не полное выключение рук запрещено техническими правилами. Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом.
  • отрыв пяток после начала жима; отрыв пяток после начала жима запрещено техническими правилами;
  • отрыв таза от поверхности скамьи; отрыв таза от поверхности скамьи запрещен техническими правилами.

1375 5

Чем заменить?

Армейский жим стоя относится к базовым упражнениям для развития и создания рельефного плечевого пояса, поэтому вполне закономерен вопрос, чем его заменить? Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как эффективному построению мускулатуры плечевого пояса способствует комбинация изолирующих упражнений со средним весом и вертикальных жимов. В таблице приведены варианты частичной замены армейского жима.

Читайте также:  Как заниматься фитнесом в домашних условиях?
Упражнение Какие мышцы работают?
Жим гантелей параллельно сидя Трапециевидные мышцы
Тяга штанги к подбородку Трапеции и дельты
Махи и разведение гантелей в стороны Средние дельты
Французский жим Плечи, абдоминальные мышцы, лопатки и предплечья

Армейский жим – это упражнение, которое нагружает целевые группы мышц и стабилизирующие. К тому же такое комплексное воздействие помогает развивать координацию движений при точном следовании технике выполнения упражнения. К сожалению, полностью аналогичного армейскому жиму стоя упражнения в природе нет. Жим остается одним из самых эффективных и ценных упражнений на развитие мощного плечевого пояса.

Основные ошибки

При жиме атлеты по неопытности часто допускают следующие ошибки:

  1. Не выполнение предварительных разминочных упражнений. Разминка очень важна, так как она способна подготовить и разогреть плечи, кисти и локти рук к работе со штангой. Игнорирование ее может вызвать вывих либо подвывих.
  2. Тренировка с большим весом. Неправильный выбор веса всегда чреват тяжелыми последствиями.
  3. Читинг. Для предотвращения получения травмы при выполнении не рекомендуется отклоняться от правильной техники даже в пользу большего количества повторений и работы с большим весом.
  4. Фиксация в верхней точке. Фиксация в верхней точке не должна превышать более чем пара секунд, так как происходит возрастание осевой нагрузки на позвоночник в несколько раз.
  5. Неправильное расположение штанги. Достаточно частая ошибка. При работе снаряд должен быть расположен на груди либо вблизи от нее и ключиц.
  6. Неправильная обувь. Тренировочная обувь необходима для того, чтобы был сохранен баланс при выполнении подхода. Наиболее оптимальным решением считается выбор кроссовок с жесткой подушкой без подъема и каблука.
Основные ошибки

Чем заменить жим гантели из-за головы

Если человек травмировал манжету ротатора, трицепс, связки локтя или переднюю дельту, упражнение убирают из тренировочного плана вплоть до полного восстановления. Растянутое положение мышцы не дает травмированной зоне восстанавливаться, поэтому лучше на время убрать это движение. На период реабилитации чаще всего выбирают разгибание на трицепс с «косичкой» с очень легким весом.

Если хват с гантелями не удобен, «однорукий» вариант дискомфортен в плече, стоит выбрать либо вариант с изогнутым грифом, либо с резиновыми амортизаторами достаточного сопротивления. Работа с «резиной» укрепляет связки, и позволяет плечам и локтям оставаться стабильными. Со временем, можно будет делать упражнение и с гантелями в качестве отягощения.

Движение выполняется в 3-4 рабочих подхода, в 8-12 или более повторений. Количество подходов и повторов зависит от тренировочной программы. Трицепсы тренируют от 1 до 2 раз в неделю, стараясь не перегружать их тяжелыми упражнениями, если в программе присутствует жим лежа. Выполняйте упражнения с хорошей техникой, и вы достигнете своих целей.

Читайте также:  9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Жим лежа обратным хватом

Всем привет. Сегодня поговорим про необычное жимовое упражнение, а именно, жим лежа обратным хватом.

Я уверен, что многие из вас про него раньше даже не слышали. А между тем, оно широко используется в тренировочных программах профессиональных атлетов, в основном, пауэрлифтеров.

Используется как вспомогательное упражнение для тренировки срыва в классическом жиме лежа. Жим обратным хватом мощнейшим образом воздействует на верхнюю часть грудных мышц и передний пучок дельт.

Как делать жим лежа обратным хватом

Нам понадобится обычная скамья для жима лежа. Ложимся на нее таким образом, что бы гриф штанги был на уровне глаз. Беремся за гриф таким образом, что бы ваши ладони были обращены в сторону головы (обратным хватом, так вы держите штангу при выполнении подъемов на бицепс). Хват обязательно должен быть закрытым (большой палец обхватывает гриф).

Руки расположены на ширине плеч. Вообще, от ширины хвата зависит то, на какие мышцы ложится нагрузка. При использовании хвата немного уже плеч, основную работу выполняют трицепсы. Использование более широкого хвата позволяет максимально сосредоточить нагрузку на мышцах груди.

Жим лежа обратным хватом</a>» title=»Жим лежа обратным хватом</a>» /></div><p>Итак, делаем глубокий вдох и снимаем штангу со стоек. Затем медленно опускаем штангу вниз, в область нижней части груди. Достигнув нижней точки, мощно выжимаем штангу вверх по той же траектории. Выполните упражнение необходимое количество раз.</p><p><p>Да, как вам статья? Надеюсь, понравилась. Что бы не пропустить новые интересные статьи, советую и получать их прямо на свою почту.</p><p><strong>PS</strong>. Кстати, советую ознакомиться с <strong>нюансами техники</strong> основных упражнений в <strong>видео формате</strong>.</p><p><strong>С уважением, Данил Новоселов</strong></p></div><div class=

Заключение

Постоянно чередуйте различные варианты выполнения французского жима, благо их реально хватает. Не давайте привыкать мышцам к одному упражнению.

Подберите для себя менее травмированные упражнения и следите за техникой выполнения. Пусть это будет меньший вес, но правильно выполненный комплекс. Помните, что это изолирующее упражнение, здесь не надо поднимать рекордные веса! Техника исполнения играет основополагающую роль в бодибилдинге, от правильно расставленных акцентов зависит нарабатываемый годами результат. Порой исправить ошибки бывает невозможно.

На этом все, друзья! Всем ожидаемых результатов, приятных нагрузок, здоровья вашим мышцам!

Мнение чемпиона

Жим штанги лежа справедливо считается королем упражнений в тренажерном зале. Какие вопросы задают любому парню, который приходит в спортзал? Верно: «А сколько ты жмешь?». И вот мы можем наблюдать, как к заветной скамье для жима выстраивается целая очередь.

Это базовое многосуставное упражнение. Добавлю, что при его выполнении в качестве подмоги работают широчайшие мышцы спины и бицепсы, выполняя роль стабилизаторов. Поэтому жим лежа будет спасением, если вы хотите развить верхнюю часть тела.

Техника выполнения может и должна отличаться у разных людей. Это связано, прежде всего, с шириной плеч и грудной клетки, а также длиной рук. Но есть правила, которых лучше придерживаться:

  1. Важно выбрать оптимальную ширину хвата.
  2. В нижней фазе, когда штанга касается груди, предплечья по отношению к полу должны быть перпендикулярны.
  3. Опускать снаряд стоит на нижний срез грудных мышц. Если приводить штангу на середину груди, то чрезмерную нагрузку будут получать передние пучки дельтовидных мышц.
  4. Локти могут быть широко разведены либо прижаты к корпусу. Это тоже индивидуально, и определяется опытным путем. Лопатки должны быть чуть сведены – это поможет поберечь передние дельтовидные мышцы, которые могут отнимать часть нагрузки у грудных.

Дополню про грудной мост. Во время жима спортсмены сильно выгибают спину. При такой технике ягодицы едва касаются скамьи, а опорой становятся лопатки и ноги. Что это дает?

При такой технике в работу включаются мышцы ног и спины. Поэтому если единственной целью стоит поднять как можно больший вес, то это допустимо. Именно поэтому грудной мост популярен в профессиональном пауэрлифтинге, когда для победы на соревнованиях все средства хороши.

В таком исполнении жим лежа действительно дает слишком большую нагрузку на позвоночник. И если же вы хотите просто привести себя в порядок, укрепить грудные мышцы и немного их подкачать, то лишние «помощники» (и лишняя нагрузка) вам не нужны.

Техника жима из-за головы в Смите

Этот вариант – самый лучший для новичков в тренажерном зале и тех, чей уровень физической подготовки еще недостаточно хорош для жима из-за головы со свободным весом. У этого упражнения масса преимуществ по сравнению с остальными вариантами.

  • В тренажере Смита есть возможность увеличивать рабочий вес, выполнять упражнение без поддержки напарника.
  • Вес можно зафиксировать в любой точке амплитуды.
  • Также благодаря более изолированному жиму за счет движения грифа строго по направляющим, новичок лучше проработает целевую мускулатуру.
Техника жима из-за головы в Смите

Техника выполнения жима из-за головы в тренажере Смита идентична варианту сидя на скамье.

Достоинства этого варианта жима штанги

Спортсмен получает такие преимущества:

  • объемное развитие мускулатуры груди равномерное в каждом сегменте, что достигается благодаря нагрузке под различным углом;
  • поднятие бюста (для женщин важно) и подтяжка нижней линии декольте;
  • увеличение силы в жиме классическом;
  • выход из периода застоя, при выполнении жима штанги горизонтального;
  • увеличивается рост массы мышц;
  • повышается активация низа пекторальных и меньше — вспомогательных;
  • целенаправленная нагрузка – переход на грудную большую мышцу с передних дельт;
  • разгрузку плеч, уменьшающую риск травмирования;
  • снимается напряжение с нижней части спинной мускулатуры.

Рекомендуем:

  • Жим штанги на наклонной скамье: правильное выполнение
  • Тяга штанги к подбородку: секреты и тонкости выполнения
  • Все о жиме штанги сидя