Изометрические упражнения в домашних условиях

Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.

Обязательно узнайте про 7 самых эффективных методов от жира на руках, помимо упражнений.

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Вот собственно детальные инструкции по изотермическим упражнениям эти упражнения:

Для того что бы увеличить картинку кликните по ней

К максимальным нагружениям можно переходить не ранее, чем через два месяца тренировок, а  вначале упражнения выполняются с небольшими усилиями. При этом максимальные усилия прилагаются с последовательно нарастающим напряжением. Выполнять упражнения нужно на вдохе. Каждое упражнение должно перемежаться ходьбой и дыхательными упражнениями. Расслабьте на время мышцы. Изометрия упражнения весьма эффективна, в сочетании с динамическими упражнениями (гири, гантели, эспандеры, и т.д.). Еще лучше связать их с бегом, плаванием, закаливанием, но лучше всего прислушиваться к себе, потому, что любые упражнения должны вызывать радость и чувство энтузиазма. Вам не должно казаться, будто вы несете крест.

При выполнении изометрических упражнений не нагружаются суставы, и исключается угроза растяжений и травм сухожилий.

Читайте также:  5 упражнений для ног с амортизатором. Тянем резину!

Выполнять изометрические упражнения можно без специального оборудования и где угодно – на рабочем месте, у телевизора, в городском транспорте. При этом никто ничего не заметит. Есть некоторые принципы, обязательны  для изометрических упражнений:

— каждое упражнение — максимальное напряжение,

— прикладывайте напряжение на выдохе, не задерживайте дыхания во время упражнения , Дыхание должно быть ритмичным, по шесть секунд на вдох и шесть секунд на выдох, никаких задержек дыхания,

Вот собственно детальные инструкции по изотермическим упражнениям эти упражнения:

— каждое нагружение длится не более шести секунд (что такое секунда? Произнесите «двадцать два в среднем темпе – вот вам и секунда),

— между нагружениями должна быть пауза до полминуты,

— мышцы должны напрягаться плавно по нарастающей, то же справедливо и для снятия нагрузки,

-сопротивление должно быть велико, оно должно исключать возможность любого движения,

Вот собственно детальные инструкции по изотермическим упражнениям эти упражнения:

— Вот более современный комплекс «изометрии» со штангой

При приседаниях хорошо использовать силовую раму, которая позволит пользоваться штангой без риска.

Те же устройства применяются и для жима лежа. В конструкции предусмотрено изменение высоты стоек, что способствует отработке различных групп мускул. Для жима лежа можно примените тяжелоатлетический поясом, застегнуый на груди, проденьте спереди металлический рычаг, жмите его от себя прикладывая максимальные усилия.

При этом вес штанги должен настолько велик, чтобы вы не смогли ее приподнять.

Вот собственно детальные инструкции по изотермическим упражнениям эти упражнения:

Для того что бы увеличить картинку кликните по ней

Наши статьи по теме:

  1. Делать ли физические упражнения во время беременности
  2. Упражнения для восстановления после родов
  3. Остеохондроз поясничного отдела — лечение и упражнения
  4. Йога: упражнения по растяжке для беременных

Каких правил придерживаться при изометрической гимнастике?

Чтобы упражнения принесли максимум пользы и не навредили физическому состоянию человека, необходимо изучить и строго придерживаться нескольких правил. Именно они помогут почувствовать положительный эффект уже с первых дней:

  1. Необходимо усвоить, что увеличивать силу нужно постепенно, начиная с минимума.
  2. Если при выполнении конкретного упражнения возникают болевые ощущения, лучше сделать перерыв и после попробовать снова. Если ситуация повторяется, стоит определить источник проблемы и ликвидировать её. К данному упражнению можно вернуться только спустя несколько дней.
  3. Очень важно правильно настроиться на гимнастику. Своё тело нужно воспринимать, как отдельные мышцы, а не одно целое.
  4. Если силы закончились, не стоит продолжать, это значит, что к упражнениям лучше вернуться уже на следующий день.
  5. При одновременном занятии гимнастикой с другой физической деятельностью следует помнить, что дыхание должно быть ровным. Если возникла отдышка, необходимо выждать время, пока она не пройдет.
  6. Для начала используются самые стандартные и естественные позиции, к более сложным техникам можно переходить только со временем.
  7. Во время тренировки не стоит забывать об отдыхе в те моменты, когда мышцы этого требуют.
  8. Выполнение каждой позы происходит на вдохе.
  9. Первые 40-60 дней не рекомендуется выполнять более 10-12 упражнений. Далее их можно заменить на более сложные или увеличить количество.
  10. Самое лучшее время для гимнастики – утро, а помещение следует хорошо проветрить или выйти на улицу, если есть такая возможность.
  11. Рекомендуется подобрать комплекс таким образом, чтобы за 1 тренировку задействовать как можно больше групп мышц.
  12. В каждой позе нужно максимально сильно напрягать мышцы, но если есть какая-либо угроза получения травмы, лучше приложить умеренные усилия.
  13. В каждой позе необходимо находиться не более 6 секунд.
  14. Для достижения положительного результата заниматься стоит каждый день.
  15. После изометрической ЛФК для поясничного отдела позвоночника или других частей тела стоит принять теплый душ и после хорошо растереть мышцы.
Читайте также:  Как девушке накачать плечи в тренажерном зале

Волевая гимнастика Анохина

К началу XX в. стала популярной система физических упражнений русского атлета, доктора Анохина, которую назвали волевой гимнастикой. Для выполнения этих упражнений не требуется специального оборудования или помещения. Волевую гимнастику Анохина часто называют комнатной гимнастикой.

При составлении методики доктор руководствовался принципом того, что новых движений для тела невозможно придумать, можно лишь варьировать принципы их исполнения. Отсутствие отягощения (гантели или гири) не являлось препятствием для того, чтобы напрягать соответствующие мышцы.

Анохин сформулировал 8 принципов для желающих ознакомиться с методикой:

  • все внимание должно быть сосредоточено на тренируемой мышце или группе мышц;
  • увеличение нагрузки, осваивание нового упражнения должно быть медленным;
  • при выполнении упражнения необходимо следить за очередностью дыхания;
  • упражнение необходимо выполнять перед зеркалом;
  • после тренировки необходим контрастный душ и тщательная растирка тела грубым полотенцем.

Кроме того, Анохин рекомендовал придерживаться ограничительной диеты в питании. Пища, по его мнению, должна быть разнообразной, но простой.

Основное упражнение:

  1. Руки разводят в стороны, сжимают кулак, ладони поворачивают вверх, напрягая бицепсы.
  2. Сгибают руки в локтях, при этом имитируют притягивание большого груза.
  3. Затем начинают разгибать руки так, как будто хотят оттолкнуть груз.
  4. При сгибе рук делают вдох, при разгибании – выдох.

Дополнительная тяга:

  1. Ноги устанавливают на ширину плеч, поднимают руки вперед, сжимают кулак. При этом напрягают мышцы спины.
  2. Разводят руки, затем начинают сводить их, как будто сжимают большую коробку на уровне грудной клетки.
  3. При разведении рук делают вдох, при сведении выдыхают.

Положение лежа:

  1. Ложатся на спину, сохраняют полную неподвижность тела, но при этом быстро поднимают и опускают ноги.
  2. Угол подъема должен составлять 50.

Как выполнять

  1. Начните с . На восстановление травмированных сухожилий уходит больше времени, чем на .
  2. Первое время изометрические нагрузки совершайте с небольшим напряжением и переходите к серьезной работе не раньше, чем через месяц регулярных тренировок.
  3. После выполнения сбрасывайте напряжение: походите или выполните пару дыхательных техник.
  4. Практики сочетайте с , .
Читайте также:  Скорость бега человека – средняя, максимальная и рекордная

Людям с сердечно-сосудистыми проблемами, гипертоникам они не подходят .

  1. Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях
  2. Упражнения для плечевого пояса в домашних условиях
  3. Упражнения с гантелями для спины в домашних условиях
  4. Бубновский упражнения для суставов в домашних условиях видео