Групповые тренировки: все виды и направления. Самый подробный обзор!

Рассмотрим самые популярные и современные виды фитнеса по отзывам занимающихся людей и спортсменов.

Шейпинг

Шейпинг – изобретение российского ученого. Изначально компьютерная программа по разработке комплекса упражнений для той или иной группы мышц. Сама методика шейпинга дает возможность задействовать участок тела человека, нуждающийся в коррекции. Чаше всего шейпинг – это выполнение одного упражнение на протяжении всего занятия, до боли в мышцах или же последовательное многоразовое повторение нескольких упражнений для укрепления всего организма.

Для занятия тренировками требуется не только желание, но и сила воли, так как шейпинг довольно выматывающее дело.  Если все же выбор пал на занятия шейпингом, необходимо проконсультироваться с врачом, чтоб не нанести вред организму. Этот вид спорта разделяется на несколько течений:

  • Хореографический шейпинг – все упражнения делаются под музыку, в ритме танца.
  • Шейпинг классический – работа с тренером, выбор специальной программы.
  • Шейпинг-юни – для девушек в возрасте от 15 до 30 лет.

Занятия шейпингом особенно полезны для людей страдающих ожирением, так как с помощью тренера подбирается ряд упражнений, которые не только избавляют от жировой прослойки, но и восстанавливают тонус мышц.  Помимо курса занятий необходимо составить и специальную диету, именно в тандеме спорт и пища можно получить прекрасный результат, который будет виден в зеркале.

Общая информация о видах групповых тренировок

Групповые тренировки чаще всего имеют приблизительные одинаковые названия даже в разных фитнес-клубах. При этом зачастую программы именуются на английском языке, поэтому не всегда можно сходу разобраться в видах занятий.

Условно можно разделить все виды групповых тренировок на несколько направлений:

  • Аэробные тренировки
  • Силовые тренировки
  • Смешанные тренировки (кардио + сила)
  • Танцевальные тренировки
  • Низкоударные тренировки

В идеале ваш тренировочный план должен включать в себя силовую нагрузку, аэробную нагрузку и растяжку/йогу. Растяжку достаточно выполнять 1 раз в неделю, остальные тренировки распределите в течение недели. Если вам не удается часто посещать групповые тренировки, то лучше взять на заметку смешанный тип тренировок, в которых предлагается разноплановая нагрузка для всего тела. При этом растяжка – это тот вид программ, которое вполне без ущерба можно выполнять и в домашних условиях. Например, посмотрите нашу подборку: 7 видео с растяжкой для начинающих в домашних условиях.

Что важно помнить?

Очень часто один и тот же вид групповых тренировок в разных фитнес-клубах имеет совершенно разное содержание и нагрузку. Поэтому обязательно посетите пробное занятие при выборе групповых тренировок. Даже если вы знакомы с программой (прочитали описание или занимались ранее), лучше увидеть занятие своими глазами.

Например, в одних фитнес-клубах в программе Interval training предлагается доступная нагрузка, которая подойдет для большинства занимающихся, а в других фитнес-клубах такие тренировки рассчитаны только на продвинутых. Лучше заранее уточнить уровень сложности каждой программы, чтобы выбрать для себя оптимальную нагрузку. Для некоторых видов групповых тренировок предлагается несколько уровней сложности, например, Step I, Step II, Step III. Это означает первый, второй и третий уровень сложности.

Читайте также:  Упражнения с отягощениями: примеры тренировочных фитнес-программ

Если вы посещаете фитнес-зал, в которых преподаются групповые тренировки от компании Лес Миллс, а именно Body Pump, Body Combat, Body Balance, CXWORX, Sh’bam и другие, то прочитайте их подробное описание в нашей статье: Все программы от Les Mills.

Советы по групповым тренировок:

  1. Обязательно ознакомьтесь с описанием и уточните уровень нагрузки на конкретном виде групповой тренировки, прежде чем планировать расписание. Очень многое зависит от инструктора занятия, даже один вид программы может существенно отличаться у разных тренеров.
  2. Не имеет особого значения, в каком порядке будут идти программы в течение дня: сначала силовые тренировки или сначала кардио-тренировки. Смотрите на ваш личный комфорт и удобство: желательно начинать с более простой для вас программы, а завершать тренировочный день интенсивной нагрузкой. Но на результатах порядок не скажется.
  3. Стретчинг и йогу лучше ставить заключительной программой дня (по возможности). А вот суставную гимнастику можно посещать и первым занятием.
  4. Обязательно занимайтесь в кроссовках на всех видах групповых тренировок за исключением низкоударных программ, где предполагаются занятия босиком. Используйте удобную одежду из натуральных материалов, которая не стесняет движения.
  5. Всегда берите с собой воду на тренировку, старайтесь пить небольшими глотками каждые 10-15 минут. Обязательно выпейте стакан воды за 20 минут до тренировки и два стакана воды после тренировки для восстановления водного баланса.
  6. Если вы почувствовали резкую слабость, головокружение, покалывание в сердце, то остановитесь и восстановите дыхание. Используйте фитнес-браслет или пульсометр, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время занятий и не перегрузить сердце.
  7. Старайтесь сбалансировать свою программу групповых тренировок, чтобы она включала разнообразную, а не однотипную нагрузку, даже если отдаете предпочтение только определенным видам фитнеса.
  8. Если у вас есть противопоказания по здоровью или хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом и посоветуйтесь с тренером по поводу нагрузок.
  9. Для достижения результатов необходимо посещать групповые тренировки регулярно, минимально 2 раза в неделю по 1-2 часа. Не ждите быстрого прогресса, за 2-3 занятия ваша фигура вряд ли изменится. Необходимо тренироваться 3-4 недели, чтобы увидеть первый результат.

Две основные разновидности программ

В общем понимании фитнес представляет собой комплекс физических упражнений, нацеленных на преображение тела человека и укрепление его здоровья. При построении спортивной программы опытные тренеры выстраивают их для каждого человека индивидуально.

Важно учитывать не только возраст и телосложение человека. Желательно также обращать внимание на его привычки в питании и отдыхе.

Фитнес делится на две большие группы: аэробную и анаэробную. Аэробную еще называют кардионаправлением фитнеса, а вот анаэробную – силовым.

Аэробные тренировки

Среди наиболее популярных видов аэробных групповых фитнес-тренировок выделяются следующие:

  1. шейпинг;
  2. аэробика;
  3. танцевальный;
  4. с элементами единоборств;
  5. спиннинг.

Основной эффект от занятий фитнесом аэробного вида заключается в том, что при высоком темпе выполнения упражнений организм использует большее количество калорий для высвобождения энергии. При этом жиры и углеводы начинают активно сжигаться, чтобы обеспечить задействованные мышцы достаточным количеством энергии.

При аэробных нагрузках улучшается работа сердечно-сосудистой системы, ускоряются обменные процессы в организме, что приводит к быстрому похудению. И уходит именно жировая прослойка.

Но обращаться к фитнесу аэробного вида не рекомендуется людям со следующими заболеваниями:

Вам также будет интересно: Ключевые аспекты пилатеса для похудения

  • онкология;
  • диабет;
  • астма;
  • тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы.

Анаэробные силовые тренировки

Анаэробные, или силовые, виды фитнеса делают упор на наращивание мышечной массы и придание телу красивых рельефов. Главное отличие их от аэробных заключается в том, что упражнения выполняются в нормальном темпе, а также используется дополнительный груз, а не только вес собственного тела.

В качестве утяжелителей берутся штанги, гантели, различные грузы для рук и ног. Значение имеет не только дополнительный груз. Он может быть не экстремальным, ведь чаще всего основной эффект достигается благодаря большому количеству повторений при выполнении того или иного упражнения.

Читайте также:  Тренировка живота и боков в домашних условиях для похудения

Среди силового блока фитнеса можно выделить следующие виды:

  1. кроссфит;
  2. пауэрлифтинг;
  3. бодибилдинг.

Силовые упражнения прекрасно помогают формировать красивый рельеф тела. Также они рекомендованы тем, кто хочет избавиться от лишнего веса.

Но практиковать силовые виды фитнеса не рекомендуется в следующих случаях:

  • простудные заболевания;
  • близорукость (более шести диоптрий);
  • артрит;
  • артроз;
  • межпозвоночная грыжа;
  • остеохондроз;
  • перенесенные операции.

Во время гриппа и ОРЗ посещать силовые тренировки нельзя ни в коем случае и потом нужно заниматься умеренно.

Первые две недели тренироваться в половину обычного объема всех упражнений, на третью неделю повысить количество силовых элементов до 80 % от привычного количества, и затем только возвращаться к заведенному порядку действий.

А после хирургических операций приступать к силовым видам фитнеса можно только через полгода!

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

20. Калланетика

Калланетика

19. Тераробика

20 лет назад немецкий тренер предложил новое вид фитнеса, который заключается в использовании для обычных упражнений латексной ленты. Две ленты крепятся на кисти рук, а вторые концы на ноги. Подобный подход помогает увеличить нагрузку. Подобные занятия с помощью ленты улучшают координацию, эмоциональный фон и выносливость.

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Тераробика

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

18. Тай-бо

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Тай-бо

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

17. Босу

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

16. Стретчинг

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Стретчинг

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

15. Кик-аэробика

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Ещё: Топ-10 лучших гелей для душа — какой выбрать

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Кик-аэробика

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

14. Слайд-аэробика

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Слайд-аэробика

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

13. Сайкл-аэробика

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Сайкл-аэробика

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

12. Акваформинг

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Заниматься гимнастикой можете даже в воде. Акваформинг – это сочетание нескольких видов фитнеса, а именно аквааэробики, тай-бо, шейпинга. Дополнительно используются различные гибкие палки, рукавички, мячи, гантели, пластиковые тарелки. Особенностью тренировок считается то, что сначала разогрев тела проходит в спортивном зале в течение получаса, и только потом нужно посетить бассейн.

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Акваформинг

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

11. Фитбокс

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Фитбокс

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

10. Памп-аэробика

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Памп-аэробика

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

9. Бодибилдинг

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Бодибилдинг

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

8. Скиппинг

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Скиппинг

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

7. Фитбол

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Фитбол

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

6. Фитнес-йога

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Фитнес-йога

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

5. Бодифлекс

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Бодифлекс

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

4. Степ-аэробика

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Степ-аэробика

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

3. Танцевальная аэробика

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Танцевальная аэробика

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

2. Пилатес

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Пилатес

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

1. Аквааэробика

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Аквааэробика

ТОП-популярных направлений фитнеса для тренировок

Задачи

Строго говоря, шейпинг и фитнес имеют общие задачи – формирование и поддержание красоты тела. Но фитнес в этом вопросе идет дальше, большее внимание уделяя развитию выносливости и гибкости, укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Такой подход, как правило, обеспечивает более продолжительный эффект от тренировок.

Другими словами, забросив занятия шейпингом и отказавшись соблюдать правила, которые относятся к этому типу коррекции тела, вы скорее вернетесь к старым формам, чем отказавшись от фитнес-нагрузок.

Шейпинг или фитнес: что лучше выбрать?

Выбирая программу тренировок, ориентируйтесь в первую очередь на себя. Тут очень важна честность и объективная оценка собственных возможностей.Если вас устраивает собственная фигура, и вы хотите, чтобы она оставалась такой и в дальнейшем, выбирайте фитнес.Если вы боритесь с ожирением, выбирайте фитнес с интенсивными нагрузками, и посещайте зал 4-5 раз в неделю.Если вы резко похудели, и теперь беспокоитесь об обвислой коже, выбирайте фитнес.Если одновременно беспокоят пышные бедра, плохая грудь, полные ноги и животик – тут тоже поможет фитнес.С другой стороны, если вы пришли в спортзал с конкретной проблемой, например, с полными руками или ногами, остановите выбор на шейпинге. Выбирая конкретную программу, уточните у тренера, на что направлены занятия, чтобы потом не жаловаться на впустую потраченное время.Существует мнение, что шейпинг гораздо эффективнее, если вы работаете с индивидуальным тренером. Такой человек может разработать персональный комплекс упражнений либо систему из нескольких видов спорта (например, предложит сочетать аква аэробику и танцевальный класс) для наилучшего результата. В спортзале он посоветует правильные тренажеры, а также темп и частоту занятий.Выбирая спорт по душе, оценивайте свои физические данные адекватно: никакие упражнения не помогут сделать из второго размера груди пятый, короткие ноги, конечно, станут стройнее, но не длиннее, а широкие от природы бедра таковыми и останутся, хотя приобретут подтянутость и рельеф.

Определение

Аэробика была создана американцем Кеннетом Купером, что, собственно, и обуславливает ее широкую популярность среди жителей США. Занятие аэробикой оказывает влияние на укрепление сердечнососудистой системы. Уже научно доказано, что они существенно снижают риск серьезных заболеваний сердца и органов дыхания. Кроме того, аэробика обеспечивает хорошую вентиляцию легких, способствует поднятию тонуса. Что касается самих движений, то они очень просты, поэтому аэробикой могут заниматься люди любых возрастов.

Фитнес был придуман для того, чтобы человек с помощью специальных занятий смог скорректировать свою фигуру. Конечно, у фитнеса много различных функций, но коррекция фигуры является одной из приоритетных задач. Комплекс упражнений в фитнесе заметно сложнее, потому как человек должен помимо всего прочего укрепить свои мышцы, улучшить растяжку. Плюс не стоит забывать о том, что занятия фитнесом должны тесно переплетаться с правильным питанием. Если человек включает в свой рацион жирные и сладкие продукты, то фитнес ему не сможет ничем помочь. Поэтому перед тем как начинать занятия, людям рекомендуется посетить диетолога, чтобы составить программу правильного питания на время занятия фитнесом.

Пример программы тренировок в домашних условиях

Рассмотрим две популярные программы тренировок для разного уровня подготовки. Их можно повторять как один в один, так и использовать в качестве основы, меняя разные упражнения или этапы под свои нужды.

Для новичков

  1. Полная разминка всех мышц – 5 минут.
  2. Бег на месте с высоким подниманием колена – 1 минута на максимальной скорости.
  3. Джапинг-джек – 1 минута.
  4. Прыжки со скакалкой – 5 подходов по 1 минуте или один пятиминутный подход.
  5. Суперсет из 5 воздушных приседаний и 5 отжиманий – повторить оба упражнения по 4 раза.
  6. Трастеры с гантелями.
  7. Махи с гантелями в стороны.
  8. Тяга гантелей в наклоне.
  9. Жим гантелей на грудь.
  10. Суперсет: подъем на бицепс и отведение тяга гантели из-за головы,4*6 на каждое упражнение.
  11. Бёрпи – 1 минута.
  12. Скручивания – 45 секунд.
  13. Косые скручивания – 45 секунд.
  14. Подъем ног в положении лежа – 45 секунд.
  15. Упражнение «супермен» – 3 подхода по 45 секунд.

Для продвинутых

Для примера я взял одну из известных программ «снизу », где нагрузка и поочередность упражнений постепенно «сползает» от плеч к ногам.

Разминка 5 минут.

Первая фаза тренировки (по 1 минуте на каждое движение, отдых между упражнениями 30 секунд):

  • Джапинг-джек.
  • Бёрпи.
  • Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
  • Ягодичный мостик.
  • Ножницы.
  • Зашагивание на платформу.
  • Отжимания от скамьи.
  • Выпрыгивания из глубокого седа.
  • Отведение ноги назад.
  • «Пожарный гидрант».
  • Сет из прямых/косых скручиваний и подъемов ног в положении лежа.

Вторая фаза тренировки (отдых между фазами – 2 минуты. Упражнения выполняются по времени, 45 секунд активной фазы и 30 секунд отдыха):

  • Серия: махи перед собой, махи в стороны, разведение гантель в наклоне.
  • Протяжка.
  • Шраги с гантелями.
  • Жим гантель лежа.
  • Разведение гантель лежа.
  • Подъем с гантелями на бицепс.
  • Отведение руки в наклоне.
  • Французский жим лежа с гантелью.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Упражнение «супермен».
  • Глубокие приседания.
  • Румынская тяга с гантелями.
  • Комбинация из выпадов вперед и назад с заведением одной ноги за другую.
  • Подъем на носки с гантелями.

Третья фраза тренировки (пресс и заминка):

  • Прямые скручивания.
  • Упражнение «Книжка».
  • Подъем ног в положении лежа.
  • Косые скручивания.