Глубокие приседания со штангой — техника и применение

Зачем приседать ниже параллели?

Прежде чем разбирать технику упражнения, давайте проясним, для чего вообще нужно делать глубокие приседания. Имеют ли они какие-либо преимущества в сравнении с классическими приседами со штангой. А может быть, они больше вредят?

Начнем с того, чем полные приседания отличаются от обычных, а именно с глубины седа. Таз при выполнении упражнения опускается почти до пола. Такая механика увеличивает амплитуду движения, соответственно мышцы работают интенсивнее. Глубокий или полный присед является мощнейшим упражнением для развития массы и силы ног.

Кому и зачем нужно делать такие приседания:

  • Спортсменами, занимающимся тяжелой атлетикой. Тут все понятно, у них глубокие приседания со штангой традиционно входят в тренировочную программу и являются необходимым для освоения элементом.
  • Пауэрлифтерам для увеличения показателей в силовых упражнениях. Несмотря на то, что глубокие приседания не относятся к соревновательным элементам в пауэрлифтинге, их периодическое включение в программу тренировок способно дать хороший импульс к развитию мышц.
  • Бодибилдеры могут выполнять это упражнение с целью набора массы квадрицепсов.

В зависимости от конкретной цели каждый спортсмен выбирает вес и количество повторов-подходов.

Часто можно слышать, что глубокие приседы рекомендуются для девушек, стремящихся накачать мышцы ягодиц и улучшить форму ног. Это утверждение в целом правдиво, но есть одно но.

Да, безусловно, чем ниже мы приседаем, тем лучше растягиваются ягодичные мышцы и тем большую работу они совершают. То есть по этому показателю глубокие приседания значительно эффективнее обычных. Но, следует также сказать, что основная нагрузка в этом упражнении все-таки забирается квадрицепсами. То есть качается по большей части передняя поверхность бедра, и вторично мышцы ягодиц. А для многих девушек критически важно, чтобы ягодицы были большими округлыми, но ноги при этом не выглядели перекачанными.

Поэтому к включению таких приседаний в тренировочные программы для девушек следует относиться разумно. Если требуется нагрузить мышцы ягодиц, попробуйте ягодичный мостик, широкие выпады, отведение бедра назад и другие упражнения.

Техника выполнения

Для начала, ознакомьтесь с нашими советами, которые помогут вам скорее освоить технику:

Техника выполнения
Техника выполнения
  • Сделайте хорошую разминку, тщательно разогрейте мышцы, связки и суставы. Чтобы подготовиться именно к этому упражнению, выполните классические приседания, бег на месте, прыжки;
  • Приседание выполняют плавно, без рывков и ускорения на спуске или подъеме;
  • Если на первых порах удерживать равновесие не получается, встаньте у опоры. Но помните, она лишь помогает сохранить баланс, а не является рычагом или инструментом для облегчения задачи. Если все равно сохраняется соблазн опереться на поручень или стену во время подъема, попробуйте выполнить приседания на одной ноге с опорой сзади;
  • Вам нужно будет постоянно контролировать свободную конечность, чтобы она не касалась пола. Чтобы облегчить эту часть упражнения, попробуйте приседать с возвышенности, например, с гимнастической скамьи.
Техника выполнения
Техника выполнения
  1. Встаньте прямо, перенесите вес тела на рабочую ногу, вторую приподнимите над полом, слегка согнув ее в колене;
  2. Напрягите пресс, вытяните руки вперед и убедитесь, что поймали равновесие;
  3. Таз слегка отклоните назад, а верхнюю часть тела, наоборот, вперед, и, на вдохе начните медленно опускаться;
  4. Свободную ножку постепенно выпрямляйте, в нижней точке она должна встать в положение, параллельное полу, не касаясь его;
  5. На выдохе начните подниматься, максимально нажимая на пятку – медленно распрямляйте колено, выталкивая тело вверх;
  6. Сделайте необходимо количество повторов и поменяйте ногу.
Техника выполнения
Техника выполнения

Читайте также:  Подтягивания с отягощениями: вариации и техника

Полуприсед или полный присед?

Думаю писать о пользе и об уникальности данного упражнения особого смысла нет, про его пользу как с точки зрения проработки мышц, так и обще оздоровительного эффекта написано множество статей и даже полноценных книг. Побудительным действием к написанию данной заметки послужили следующие наблюдения: множество новичков в тренажерном зале, занимаясь без тренера, по скачанной из интернета программе или написанной очередным онлайн-гуру, пытаются делать глубокий присед, хотя технически они еще не готовы и к обычному полуприседу. В итоге, глядя на то, что они делают, становится просто страшно за их дальнейшее будущее… И с другой стороны, касательно девушек, многим из них гибкость и антропометрия позволяют делать очень качественный присед ниже параллели, но они почему-то делают в лучшем случае полу, а иногда и «треть-присед»…

Итак, разберемся в определениях. Приседом или полным приседом называется присед, когда верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов ниже, чем верхушка коленей. Когда они находятся на одном уровне – это называется присед в параллель или полуприсед. Когда колено ниже чем верхушка тазобедренных суставов – то это как правило технически неверное исполнение, за исключением случаев, когда такая техника выбирается сознательно, с целью большей специализации на отдельных пучках квадрицепса.

[attention type=yellow]С полуприседом я думаю все понятно, научится правильно делать это упражнение одна из важнейших задач любого человека, посещающего тренажерный зал, конечно если нет серьезных медицинских противопоказаний. С полным приседом дело обстоит сложнее. Мы не будем рассматривать профессиональных спортсменов от силового спорта, для которых делать не полный присед считается делом крайне аморальным, поговорим об обычных любителях, которые хотят улучшить свой внешний вид и мышечный функционал.[/attention]

Первое и самое главное, что нужно учесть любителю, который учится приседать, это то, что не все люди в силу антропометрических данных могут делать глубокий присед. Есть определенный процент людей, которые не смогут присесть ниже параллели, избежав при этом компрессионной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. И при этом не имеет никакого значения, насколько матерый тренер их обучает. Таким людям нужно строго ограничиться полуприседом, или вообще заменить на менее эффективное упражнение, но сохранить здоровый позвоночник.

У новичка, в силу маленького рабочего веса травма не даст о себе знать сразу, но она будет накапливаться, так называемая кумулятивная травма, которая еще страшней, т.к. когда она даст о себе знать – негативные процессы будут уже необратимы. Поэтому, для новичка оптимально будет под руководством грамотного тренера подобрать технику приседа (предварительно укрепив мышцы кора – пресс — поясница), оптимальную для его данных или же подобрать альтернативу в виде Гакк-приседа, жима ногами или приседа в тренажере Смита и тд.

Рассмотрим еще один очень важный момент, особенно касающийся женской половины. Практика показывает, что девушки осваивают глубокий присед лучше, чем мужчины, видимо это связано с лучше природной гибкостью. Итак, предположим, девушка или молодой человек научились делать глубокий присед. Теперь должен встать вопрос о целесообразности.

Техника глубоко приседа тоже может быть разной, и в зависимости от этого, львиная доля нагрузки придется либо на квадрицепс, либо на ягодичные мышцы вкупе с поясницей. Поэтому, девушка, которая хочет накачать попу, рискует накачать еще в большей степени мощный квадрицепс, хотя ее техника будет безопасна. Чтобы такого не случилось, нужно сопоставить две вещи: свои цели, т.е. какую именно мышечную группу нужно подчеркнуть для создания идеальных пропорций и свою технику приседа. Если цель – ягодичные мышцы, а в силу техники больше нагружаются квадрицепсы, то будет целесообразней для прокачки ягодиц использовать различные варианты выпадов и другие упражнения.

[attention type=green]Выпады – пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц. Заступ ногой в сторону помогает максимально растянуть ягодичную мышцу.[/attention]

А если цель увеличить объем бедра у субтильной девушки – то такая техника вполне подойдет.

Тоже самое касается и мужчин: если у молодого человека от природы ягодичные мышцы достаточно объемные, а он еще будет делать глубокий присед в котором больший % нагрузки придется на ягодицы – то есть риск развить нежелательные для мужчин пропорции… Поэтому будьте аккуратны и внимательны и качайте именно то, что нужно вам!

Польза приседаний со штангой

Выполняя присед со штангой, организм испытывает высочайшую нагрузку благодаря задействованию многих мышц, а самые крупные в человеческом организме – это мышцы, сосредоточенные в ногах.

  1. Благодаря вовлечению большей части мускулатуры в работу запускаются метаболические процессы, которые, в свою очередь, влияют на уменьшение жира, так как, во-первых, упражнение очень энергозатратное, а во-вторых, последующее восстановление происходит сразу у большого количества мышц.
  2. Увеличение выработки анаболических гормонов, соответственно, повышает анаболизм организма. Это самое эффективное упражнение для набора мышечной массы.
  3. Благодаря задействованию мышц-стабилизаторов улучшаются показатели при выполнении других упражнений.
  4. После выброса тестостерона в кровь, как по цепочке начинает запускаться механизм положительных эффектов. Выброс тестостерона увеличивает потенцию, причем, независимо от возраста.
  5. Также укрепляется и развивается дыхательная и сердечнососудистая система. Приседания положительно влияют на связки и суставы при условии правильного выполнения упражнения, и постепенного увеличения рабочего веса.
  6. Улучшается кровообращение.
  7. Приседания со штангой развивают координацию движений, а также улучшают подвижность всего тела, это происходит благодаря развитию мышц-стабилизаторов и вовлечению в работу большого количества мускулатуры.
  8. И, разумеется, приседания со штангой придают эстетичный вид атлету.

Есть еще один важный момент. У многих, кто приходит в зал, не получается выполнять присед со штангой на плечах. Они «заваливаются» или вперед, или назад, а иногда не могут полноценно опуститься. Часто причиной этому бывает отсутствие гибкости. Перед выполнением приседаний сделайте простые упражнения, направленные на вращение плечевых суставов и тазобедренных, а также растягивание мышц и ахилловых сухожилий. Подробнее о разминке перед тренировкой →

  1. Упражнение следует выполнять в начале тренировки. Есть множество схем приседаний со штангой, но самое эффективное, которое гармонично развивает силу и объем мускулатуры, ускоряет метаболические процессы – это схема пять на пять.
  2. Выполнять упражнение следует, как уже говорилось чуть выше в статье, с разминки и растягивания мышц и суставов, после чего нужно выполнить два разминочных подхода. Первый – с пустым грифом. Разминочный подход с пустым гифом насчитывает от 15 до 20 повторений. Второй разминочный подход выполняется с небольшим весом. Повторений не должно быть больше десяти. Остальные подходы выполняются с рабочим весом. Рабочих подходов – пять, каждый их них насчитывает пять повторений.
  3. Если такой вариант программы не устраивает, выполнять упражнение можно по традиционной схеме: четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Лучше всего использовать принцип двух разминочных подходов и делать короткие «ступени отягощения» (10-15 кг).
Читайте также:  Набор мышечной массы: программа тренировок, диета, питание

Основная направленность приседаний – ягодичные мышцы. Тут уже все индивидуально, ведь упражнения помогут как уменьшить объемы, так и увеличить или прокачать попу (с позволения сказать, нашу пятую точку). Конечно, тазовые кости мы изменить не в силах, тут уж что дано, то и имеем.

Немаловажную роль приседания оказываются работу суставов и сухожилий, главное правильно распределять нагрузку, слушать свой организм и реагировать на малейший дискомфорт.

Приседания относятся к кардиотренеровкам, а это значит что они оказывают благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. При желании, Вы можете привести себя в форму и улучшить самочувствие без лишних затрат прямо у себя дома.

  • Упражнение дает анаболический толчок для развития всех мышц организма. Выполняя приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и увеличивается общая масса тела, в том числе более мелких мышечных групп.
  • Приседания увеличивают выработку собственного тестостерона – гормона силы, который позволяет тренироваться с большей силой и нагрузкой, также ускоряя рост мышц.
  • Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.
  • Укрепляет связочный аппарат.
  • Укрепляют ягодицы и бедра, формируя красивые женственные формы.
  • Укрепляет мышцы кора, улучшая осанку, делая походку более уверенной.
  • Раскрывают грудную клетку, предотвращают закрепощение мышц и сутулость.
  • Укрепляют мышцы малого таза.
  • Повышают общую выносливость организма.
  • Улучшают тонус мышц, рельеф кожи.
  • Повышают эластичность мышц и связок, предотвращая травмы.
  • Сжигают подкожный жир.
  • развитие силовых показателей;
  • улучшение координации и подвижности за счет укрепления суставов, связок и мышц-стабилизаторов;
  • профилактика дисфункций органов малого таза за счет усиления естественного кровообращения;
  • формирование красивой формы бедер и ягодиц.