Домашняя программа для девушек на месяц

Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале. Узнайте, как тяжелые силовые тренировки способствуют быстрому набору мышечной массы.

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Программа тренировок

День 1

  • Планка — 20 секунд
  • Приседания — 10 повторений
  • Отжимания — 10 повторений

День 2

  • Планка — 20 секунд
  • Приседания — 10 повторений
  • Отжимания — 10 повторений

День 3

  • Планка — 30 секунд
  • Приседания — 15 повторений
  • Отжимания — 15 повторений

День 4

  • Отдых

День 5

  • Планка — 30 секунд
  • Приседания — 15 повторений
  • Отжимания — 15 повторений

День 6

  • Планка — 40 секунд
  • Приседания — 15 повторений
  • Отжимания — 15 повторений

День 7

  • Планка — 40 секунд
  • Приседания — 20 повторений
  • Отжимания — 20 повторений

День 8

  • Отдых

День 9

  • Планка — 40 секунд
  • Приседания — 20 повторений
  • Отжимания — 20 повторений

День 10

  • Планка — 50 секунд
  • Приседания — 20 повторений
  • Отжимания — 20 повторений

День 11

  • Планка — 50 секунд
  • Приседания — 25 повторений
  • Отжимания — 25 повторений

День 12

  • Отдых

День 13

  • Планка — 60 секунд
  • Приседания — 25 повторений
  • Отжимания — 25 повторений

День 14

  • Планка — 60 секунд
  • Приседания — 25 повторений
  • Отжимания — 25 повторений

День 15

  • Планка — 60 секунд
  • Приседания — 30 повторений
  • Отжимания — 30 повторений

День 16

  • Отдых

День 17

  • Планка — 70 секунд
  • Приседания — 30 повторений
  • Отжимания — 30 повторений

День 18

  • Планка — 70 секунд
  • Приседания — 30 повторений
  • Отжимания — 30 повторений

День 19

  • Планка — 75 секунд
  • Приседания — 35 повторений
  • Отжимания — 35 повторений

День 20

  • Отдых

День 21

  • Планка — 75 секунд
  • Приседания — 35 повторений
  • Отжимания — 35 повторений

День 22

  • Планка — 80 секунд
  • Приседания — 35 повторений
  • Отжимания — 35 повторений

День 23

  • Планка — 80 секунд
  • Приседания — 40 повторений
  • Отжимания — 40 повторений

День 24

  • Отдых

День 25

  • Планка — 80 секунд
  • Приседания — 40 повторений
  • Отжимания — 40 повторений
Читайте также:  Описание упражнения: отжимания от скамьи на трицепс

День 26

  • Планка — 85 секунд
  • Приседания — 40 повторений
  • Отжимания — 40 повторений

День 27

  • Планка — 85 секунд
  • Приседания — 45 повторений
  • Отжимания — 45 повторений

День 28

  • Отдых

День 29

  • Планка — 90 секунд
  • Приседания — 45 повторений
  • Отжимания — 45 повторений

День 30

  • Планка — 90 секунд
  • Приседания — 50 повторений
  • Отжимания — 50 повторений

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

На начальном пути новички пытаются инструктивно повторять упражнения, но совсем не понимают, какая мышца должна работать в этот момент. Они её не сразу чувствуют, а при неправильной технике – тренируют и вовсе не её. Вдобавок, чтобы не быть белой вороной среди бодибилдеров, хватаются за тяжелые гантели и навешивают на штангу массивные блины. Всё это приводит к травмам позвоночника, коленных суставов и мышц.

Это не даст прогрессивный рост мышечной массы, а всего лишь прокачает базовый уровень физических способностей, поможет правильно поставить технику, и подготовит мышцы к серьёзным нагрузкам. В будущем веса можно увеличить, а количество повторений и подходов сократить, работая на силу и рост мышечной массы. Позже у вас выработается интуитивная схема, и надобность в чужих советах отпадёт. Приседания на 20 повторений

Если Вы хотите набрать серьезную мышечную массу, увеличить силу и выносливость — эта программа для Вас! Нет более эффективной методики в этом плане. Итак, Вам будет нужно выполнить всего один подход из 20-ти повторений. Просто? Не спешите с выводами! Этот подход измотает Вас до предела. В чем секрет? Нужно правильно подобрать рабочий вес. Уже после 10-ти повторений Ваша усталость достигнет пика, Вы будете дышать как лошадь, но нужно собраться и завершить подход. После каждого повторения делайте 3 глубоких вдоха и продолжайте выполнять упражнение. Уже после 10-12 повторений Вам понадобиться 6-10 вдохов, чтобы отдышаться. Боль станет мучительной, почти не выносимой, но нужно превзойти себя.

Подробнее

5239
var cachedBlocksArray = [];
cachedBlocksArray[30766] = » var m5c583488eae90 = (‘script’); » + (()*100000) + ‘=’ + (()*100000) + ‘&’ + (()*100000) + ‘=9965&’ + (()*100000) + ‘=’ + +’&’ + (()*100000); function f5c583488eae90() { if(!) { = 9965; (m5c583488eae90); } else { setTimeout(‘f5c583488eae90()’,200); } } f5c583488eae90();»;
cachedBlocksArray[40577] = «»;
cachedBlocksArray[30764] = «»;
cachedBlocksArray[40541] = » (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { ({ blockId: ‘R-A-344995-1’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-344995-1’, async: true }); }); t = (‘script’)[0]; s = (‘script’); = ‘text/javascript’; = ‘//’; = true; (s, t); })(this, , ‘yandexContextAsyncCallbacks’);»;

Силовые тренировки и набор мышечной массы

Есть три основных способа стимулировать рост мышечной ткани:

  1. Прогрессия нагрузок;
  2. Повреждение мышц;
  3. Утомленность мышечных клеток.

Важнее всего из этого прогрессия нагрузок. Самый простой способ сделать это – постоянно увеличивать рабочие веса.

В результате этого мышцы получают микротравмы – микроскопические повреждения клеток, получаемые при сильной нагрузке. Организм необходимо «починить» после этих микротравм, для этого нужно правильное питание и отдых. Тогда мышцы восстановятся, и мышечные клетки смогут справляться с последующей нагрузкой.

Утомленность мышечных клеток возникает в связи с внутриклеточными и внеклеточными изменениями, которые возникают оттого, что мышцы постоянно сокращаются. Когда вы работаете на пределе возможностей и достигаете отказа в мышцах, мышечные клетки утомляются.

Работа с тяжелым весом и с малым количеством повторением увеличивает силу и задает сильные повреждения мышц. Более легкая работа с большим количеством повторений подразумевает больше времени под нагрузкой, но меньше повреждает мышцы.

Многие с этим не согласятся, полагая, что пампинг не только растит мышцы, но и увеличивает силу. Это не так. Но что удивительно: силовая работа также отлично помогает набрать мышечную массу.

Если вы хотите полностью раскрыть свой генетический потенциал, вам нужно больше тренироваться в силовом стиле и проводить меньше тренировок в бодибилдерском стиле.

Многие этого не понимают и приводят пример известных фитнес-моделей с шикарными формами, делающих сотни повторений на тренировках. Но нужно понимать, что при использовании анаболических стероидов процесс набора мышечной массы становится проще некуда: вы просто качаетесь и растете. В этом случае целесообразно работать в большом диапазоне повторений. При высоком уровне тестостерона мышцы растут быстрее, но при этом суставы и связки за ними «не успевают». Из-за этого часто случаются травмы.

Если спортсмен-любитель будет тренироваться в том же стиле, что и использующие фармакологию: большой объем, высокое количество повторений, дроп-сеты, супер-сеты и т. д., – результатов практически не будет. Вы утомите мышечные клетки, но это более слабый стимул к росту, чем прогрессия нагрузок. Результаты будут очень медленными.

Часто в бодибилдерских тренировках изолированные упражнения преобладают над базовыми. Так прогресс будет еще меньше, так как на набор мышечной массы влияет еще и количество мышечных клеток, находящихся под нагрузкой.

Станьте сильными, чтобы стать мускулистыми. Без этого никак. Однако это не значит, что спортсмену-любителю нельзя работать в большом диапазоне повторений. Многоповторка подойдет для опытных атлетов, но она никогда не заменит силовой работы.

Как похудеть за месяц

Приобрести стройную фигуру за месяц сможет каждый желающий.

Как похудеть за месяц

Важно твёрдо настроиться на получение результата

Как похудеть за месяц

Важно твёрдо настроиться на получение результата, разработать стратегию и решительно действовать согласно инструкции.

Как похудеть за месяц

Худеющим особам требуется:

Как похудеть за месяц
  1. Пить 1,5-2 литра воды. Компоты, чаи и остальные напитки относятся к еде. Чистая вода без примесей необходима организму для частого употребления. Она выводит лишние вещества и поддерживает водный баланс.
  2. Ограничить сладости, жирные и жареные блюда, мучное (хлеб), соль. Клетчатка, содержащаяся во фруктах и овощах, пойдёт фигуре на пользу. Сочными плодами по возможности заменяют кондитерские изделия.
  3. Питаться 5 раз в день и устраивать перекусы. Перекусы необходимы организму, чтобы он не испытывал чувство голода, запасаясь при этом жирами. Между основными приёмами пищи разрешается съесть фрукты, маленькую горсть орехов, диетический батончик или хлебец.
  4. Заниматься спортом, поддерживать физическую активность. Аэробика, фитнес, бег, танцы или быстрая ходьба – любой вид спорта направлен на сжигание лишних калорий.
  5. Сформулировать правильную установку. Мысли о похудении и ограничении в питании способны держать в напряжении человека, желающего похудеть. Нужно позитивно относиться к новому режиму жизни и исполнению инструкций. Перед началом курса следует взвеситься, затем регулярно замерять объёмы сантиметровой лентой, чтобы положительные результаты похудения радовали каждый день.
Как похудеть за месяц

Как похудеть за месяц

Что произойдет с телом, если каждый день приседать раз

Приседания для похудения

Если Ваш вес составляет 75 – 80 кг, то, ежедневно выполняя 100 приседаний за 5 минут, Вы будете сжигать порядка 40 – 45 калорий (чем больше Ваш вес, тем больше калорий будет уходить). Используя снаряды для отягощения (например, гантели), Вы сможете увеличить этот показатель до 200 – 400 калорий.

Читайте также:  Какой велотренажер лучше? Обзор моделей

Приседая и соблюдая при этом принципы рационального питания, уже через 2 недели Вы потеряете минимум 1 – 2 кг.

Польза приседаний для похудения:

  • Ускорение обменных процессов.
  • Насыщение организма кислородом.

Приседания для фигуры

Через 6 – 8 недель ежедневных приседаний по 100 раз Вы заметите следующие изменения:

  • Линия бедер станет более четкой и округлой.
  • Ягодицы обретут упругость.
  • Укрепится брюшной пресс.
  • Подтянутся внутренние и внешние мышцы бедер.
  • Выровняется осанка.
  • У мужчин мышцы ног приобретут рельефность.
  • У женщин талия уменьшится в объеме на несколько сантиметров.

Кроме того, во время приседаний ритмично сокращается брюшная стенка, что способствует укреплению брюшного пресса.

Но действительно видимого результата для ягодиц и талии можно добиться, постепенно увеличивая количество приседаний до 200 и более в день, при этом рекомендуется приседать с утяжелителями.

Приседания для выносливости

После первых двух дней приседаний (особенно при неправильном их выполнении и чрезмерном усердии) Вы не почувствуете ничего, кроме усталости и сильнейшей боли в мышцах. И здесь главное – не сдаться, а продолжать ежедневно приседать.

На шестой день 100 приседаний будут даваться Вам намного легче.

На десятый день Вы заметите, что мышцы на ногах начали приобретать хоть и небольшой, но рельеф.

Через 3 недели Вы не только с легкостью осилите сотню приседаний, но и отметите, что Ваши ноги стали намного крепче. Теперь утренний забег на длинные дистанции не будет сопровождаться болью в ногах и одышкой.

Приседания для трудоспособности

Во время приседаний усиливается кровообращение, что благоприятно влияет на сосуды и клетки головного мозга, который обогащается кислородом.

Читайте также:  Как накачать боковые мышцы ягодиц: обзор самых эффективных упражнений

Приседая каждый день по 100 раз, Вы станете:

  • энергичнее,
  • сосредоточеннее,
  • внимательнее,
  • стрессоустойчивее.

Приседания для сердца

Приседая 100 раз в день, Вы усилите венозное кровообращение в ногах и приток крови непосредственно к сердцу, тем самым облегчите его работу, поскольку любая кардионагрузка (а приседания без утяжеления относятся именно к кардионагрузке) тренирует сердечную мышцу.

Полезны приседания также для нормализации работы нервной и дыхательной систем, а также вестибулярного аппарата.

Приседания для профилактики травм

Интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на состоянии связок и суставов. Если Вы хотите избежать данных проблем, необходимо тренировать мышцы нижней части тела. И помогут Вам в этом обычные приседания.

Выполняя 100 и более неглубоких приседаний ежедневно, Вы улучшите состояние суставов, которые перестанут «хрустеть», укрепите колени, голеностоп, а также мышцы ног и спины, что является отличной профилактикой спортивных травм.

Но учтите, что при глубоких приседаниях колени испытывают интенсивную нагрузку, поэтому если у Вас имеются проблемы с коленями, то практикуйте статические неглубокие приседания.