Чем заменить приседания со штангой для тренировки ног и ягодиц

В современном мире стало актуально не просто преуспеть в карьере и в жизни, но при этом еще и выглядеть спортивно и моложаво. Поэтому большую популярность приобрели различные виды физической нагрузки, в том числе выполняемые в домашних условиях.

Чем заменить приседания со штангой?

Как уже упоминалось выше, присед со штангой на плечах это пожалуй лучшее многосуставное упражнение для мышц ног и не только. Поэтому, полноценно заменить приседания можно только другим многосуставным, то есть базовым  упражнением для ног.

Наиболее подходящий вариант чем заменить приседания со штангой на плечах это жим ногами в тренажере и гакк-приседания. В этих упражнениях вы можете использовать намного больший рабочий вес, чем в приседе, при этом не нагружая поясницу. Именно поэтому, если вам противопоказано делать приседания со штангой из-за проблем со спиной, выполняйте в качестве альтернативы жим ногами или гакк-приседания в тренажере.

Также в качестве вспомогательного упражнения для мышц ног можно использовать выпады со штангой или гантелями. Однако, эффективность этого упражнения для накачки мышц ног не столь велика, поэтому оно не может самостоятельно полноценно заменить приседания со штангой и используется только в роли вспомогательно упражнения.

В конце тренировки, чтобы «добить» квадрицепсы можете дополнительно сделать несколько подходов разгибания ног в тренажере. Это односуставное, то есть изолирующее упражнение для мышц передней поверхности бедра. Главное соблюдайте правильную технику выполнения упражнения и не используйте чрезмерно большой рабочий вес, так как это плохо сказывается на коленях.

Читайте также:  Как накачать ягодицы в домашних условиях

Выводы

Лучшей и наиболее безопасной альтернативой приседаниям со штангой является жим ногами лежа в тренажере. В качестве вспомогательного упражнения можете использовать выпады или разгибания ног в тренажере. Кстати, если вы занимаетесь в домашних условиях, единственной альтернативой приседаниям со штангой являются приседания на одной ноге.

Условия, сопутствующие мышечной гипертрофии

Чтобы запустить процесс роста какой-то определенной области тела, необходимо повысить метаболизм всего организма. Поэтому невозможно нарастить отдельную мышцу без участия всего тела. Другое дело, что при развитии достаточного анаболизма можно сосредоточить все внимание на конкретном участке тела. Именно таких условий и нужно добиться для роста ягодичных мышц. Для этого нужно отрегулировать процесс питания, состав рациона, режим тренировок, отдыха и сна под набор мышечной массы.

Выбор эспандеров для приседаний

Такие спортивные приспособления изготавливаются из натурального хлопка с включением эластичных синтетических нитей, из латекса и различных смесевых материалов. Эспандеры бывают длинными или короткими. Это параметр не оказывает существенного влияния на качество нагрузочного давления.

Длинные аксессуары предоставляют больше возможностей для выполнения разных вариантов приседаний. В продаже встречаются узкие и широкие эспандеры.

При выборе нужно учитывать тот факт, что чем шире эластичная лента, тем большую нагрузку на мышцы она создает. Существуют модели в специальном защитном чехле. При непредвиденном разрыве такая резинка не хлестнет больно по коже и не доставит неприятностей. Чем жестче эспандер, тем он долговечнее и прочнее.

Выбор эспандеров для приседаний

Из латекса

Изделия из такого гибкого полимерного материала стоят дороже многих аналогов. Резинки из латекса отличаются повышенной прочностью и надежностью. Этот материал способен вызывать аллергические реакции.

Латексные эспандеры не рекомендуется использовать при индивидуальной гиперчувствительности. Необходимо избегать контакта приспособления с оголенной кожей. Гипоаллергенными материалом считается полиуретан, обладающий всеми преимуществами латекса, но не вызывающий дерматологических раздражений.

Читайте также:  Упражнения с отягощениями: примеры тренировочных фитнес-программ

Из хлопка (нескользящие)

Модели на трикотажной основе не врезаются в кожу и не съезжают во время выполнения спортивного комплекса. Это комфортный вариант для занятий в любых условиях. Стандартной шириной таких изделий считаются 64, 74 и 84 см.

Выбор эспандеров для приседаний

Диаметр подбирается в соответствии с собственным весом. Трикотажные эспандеры для фитнеса бывают плетеными. Такое изделие отличается мягкостью и комфортностью. Оно геометрически стабильно (не растягивается со временем) и устойчиво на поверхности тела.

Приседания с резинкой на ногах из плетеного трикотажного материала удобны и позволяют качественно проработать целевые мышечные группы. Особая разновидность фитнес-приспособлений – полосатый эспандер из хлопка.

Такая резинка упругая, хорошо фиксируется на поверхности нижних конечностей, не скручивается при выполнении самых сложных упражнений. Она имеет высокую плотность и создает существенную нагрузку на целевые мускульные комплексы.

С регулируемой упругостью

Стремительно набирающая популярность новинка индустрии спортинвентаря. Функциональность и удобство заключаются в наличии регулируемого ремня. Различная степень внешнего сопротивления формируется изменением длины эластичного приспособления.

Выбор эспандеров для приседаний

Уровень нагрузки варьируется в диапазоне от самого тяжелого (29 см) до минимального (42 см), рассчитанного на начинающих спортсменок. У обладательниц такого эспандера нет необходимости иметь для тренировки несколько кольцевых фитнес-резинок. Изделия выполнены из натурального хлопка с повышенной эластичностью.

Нужно ли делать это каждый день?

Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.

Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.

Нужно ли делать это каждый день?

Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.

Читайте также:  14 упражнений для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.

Рекорды приседания со штангой на плечах

Присед со штангой относится к пауэрлифтинг. Как и в любом спорте, в нём есть свои рекордсмены. Присед может выполняться с экипировкой и без неё.

  • В первом случае мировым рекордсменом является Шейну Хамман. Он выполнил присед со штангой весом 457,5 килограмм.
  • Без применения экипировки безусловным лидером в этом виде упражнений считается Марк Генри. Он смог поднять штангу массой 430 килограмм и выполнить вместе с ней присед. Эти данные предоставлены федерацией пауэрлифтинга, именуемой IPF. Она отличается особой строгостью к выполнению комплексов, поэтому существуют рекорды, превышающие эти данные.
  • Абсолютным мировым рекордсменом является Влад Алхазов. Он осилил присед со штангой, общей массой 567 килограмм.
  • Андрей Маланичев смог присесть с применением бинтов, удерживая штангу, весом 450 килограмм. Данный рекорд установлен в 2010 году.

Помимо абсолютных мировых показателей, рекордсмены существуют отдельно по каждой весовой категории.