Бег, приседания, скакалка и другие занятия спортом от целлюлита

Чтобы смоделировать подтянутое стройное тело, отвечающее современным стандартам красоты, требуются усилия. Девушки знают, как сложно убрать целлюлит, который проявляется дряблостью и некрасивыми бугорками на коже. Для борьбы с неприятным явлением полезно использовать спортивные упражнения. Приседания от целлюлита — эффективный способ разгладить кожу, избавиться от лишних килограммов и подтянуть проблемные места.

Стена

  • Посты
  • Упражнения со скакалкой: прыжки для похудения
Стена
Стена
Стена
Стена

Добавить…

Стена
Стена

Елена Васюнина

    Ж, 64 года Москва

    Павел Бычков

      М, 41 год Москва

      Влада Павлова

        М, 37 лет Москва

        Андрей Зеленцов

          М, 38 лет Москва

          Соня Зайцева

            Ж, 40 лет

              Вика Коваль

                Ж, 34 года Москва

                Роман Зайц

                  М,

                  Максим Зализняк

                    М, 33 года

                    Грозный с виду, но добрый внутри 🙂

                    Мои места Алексей Диденко

                      М, 29 лет

                      Движенье — жизнь!

                      Влад Петручек

                        М, 35 лет

                        Мои места Петр Клименко

                          М, 40 лет

                          Мои места Игнат Макушенко

                            М, 43 года

                            Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                            Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Мария Гудзь

                              Ж, 40 лет

                              Веду здоровый образ жизни, занимаюсь фитнесом. Очень люблю путешествовать и в…

                              Еще→Скрыть Мои места Фитнес-центр 100% Андрей Сенченко

                                М, 29 лет Москва

                                До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                Еще→Скрыть Андрей Родионов

                                  М, 29 лет

                                  Андрей Полошевский

                                    М, 32 года

                                    Неисправимый оптимист:) Считаю, что в жизни можно добиться чего угодно — глав…

                                    Еще→Скрыть Алина Липина

                                      Ж, 26 лет

                                      Милая, добрая, красивая, умная, а главное, очень сромная девушка:)

                                      Элиот Элиот

                                        Ж, 37 лет

                                        Mirdjena Mirdjena

                                          Ж, 29 лет

                                          Дымов Дмитрий

                                            М, 38 лет

                                            Татьяна Кашеварова

                                              Ж, 34 года Москва

                                              Fitness

                                                М, 30 лет Москва

                                                Мой статус

                                                Мои места Iron Fitness (Мытищи) Анна Забуга

                                                  Ж, Энгельс

                                                  Lana Ti

                                                    Ж, 28 лет Москва

                                                    Grafit Group

                                                      М, Чернигов

                                                      Евгений Глаголев

                                                        М,

                                                        Артемий

                                                          М, Москва

                                                          Виктория

                                                            Ж, Ноябрьск

                                                            Земцова Наталья

                                                              Ж, Москва

                                                              Карина Безовская

                                                                М,

                                                                Надежда Калицева

                                                                  М,

                                                                  Стена
                                                                  Стена
                                                                  Стена
                                                                  Стена

                                                                  КАК ВЫПОЛНЯТЬ КАРДИО-ТРЕНИРОВКУ

                                                                  Для выполнения представленной кардио-тренировки без прыжков, приседаний и планок не понадобится дополнительный инвентарь, даже коврик. Эта программа подойдет не только новичкам, но и продвинутым, поскольку интенсивность нагрузки можно увеличить за счет скорости выполнения упражнений и количества подходов.

                                                                  Кому подойдет данная кардио-тренировка:

                                                                  • Новичкам, которые только начинают тренироваться.
                                                                  • Людям с большим лишним весом.
                                                                  • Людям, которым противопоказаны прыжки и приседания.
                                                                  • Людям старшего возраста с ограничениями по физическим нагрузкам.
                                                                  • Занимающимся любого уровня подготовки в качестве легкого кардио для похудения.
                                                                  • Занимающимся любого уровня подготовки в качестве утренней зарядки.

                                                                  Наша кардио-тренировка для похудения и поддержания формы состоит из двух раундов по 5 упражнений (всего 10 упражнений). В каждом из раундов собраны кардио-упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп тела. Такие функциональные упражнения помогают сжечь больше калорий и быстрее достичь нужного результата.

                                                                  Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:

                                                                  1. Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 20 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут. Готовый таймер 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
                                                                  2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 25 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 40 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
                                                                  3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 35 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 50 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
                                                                  Читайте также:  Как накачать красивое тело мужчине после 30-45 лет: как быстро построить спортивное мужское тело

                                                                  Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

                                                                  Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можно выполнять упражнения по количеству повторений. Однако все же рекомендуем выполнять кардио-тренировку в интервальном режиме по таймеру, если вы хотите получить максимальный эффект от занятий.

                                                                  Как выполнять кардио по количеству повторений:

                                                                  Первый раунд:

                                                                  1. Подъем колена с касанием рук: по 15-20 подъемов ног на каждую ногу (всего 40-50).
                                                                  2. Подъем колена в сторону с наклоном (правая нога): 20-25 подъемов ног.
                                                                  3. Подъем колена в сторону с наклоном (левая нога): 20-25 подъемов ног.
                                                                  4. Приставной шаг в сторону: 30-40 сведений рук.
                                                                  5. Махи с касанием рукой носка: по 15-20 подъемов ног на каждую ногу (всего 30-40).
                                                                  6. Подтягивание колена к груди (правая нога): 20-25 подтягиваний.
                                                                  7. Подтягивание колена к груди (левая нога): 20-25 подтягиваний.

                                                                  Второй раунд:

                                                                  1. Подъемы ног с касанием колена: 15-20 подъемов ног на каждую ногу (всего 30-40).
                                                                  2. Выпады назад с подъемом рук: 15-20 выпадов на каждую ногу (всего 30-40).
                                                                  3. Отведение руки и ноги в сторону (правая сторона): 20-25 отведений ног.
                                                                  4. Отведение руки и ноги в сторону (левая сторона): 20-25 отведений ног.
                                                                  5. Махи в сторону: 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).
                                                                  6. Подъем колена со скручиванием (правая нога): 20-25 подъемов ног.
                                                                  7. Подъем колена со скручиванием (левая нога): 20-25 подъемов ног.

                                                                  Повторите каждый раунд в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 1-2 минуты.

                                                                  Помогают ли спортивные упражнения

                                                                  Целлюлит формируется в тех местах, где есть жировая прослойка. Наращивание мышечной массы улучшает фигуру и предупреждает образование бугорков и впадин на коже.

                                                                  • расщепляют жир,
                                                                  • избавляют от застоя жидкости,
                                                                  • нормализуют лимфоток,
                                                                  • улучшают циркуляцию крови,
                                                                  • сжигают лишние калории,
                                                                  • делают кожу упругой.

                                                                  Фитнес задействует все группы мышц. В результате занятий подтягиваются ягодицы, живот, бедра, ноги становятся стройными и красивыми. Желательно составить график упражнений и выполнять их регулярно.

                                                                  Сколько калорий сжигается при прыжках со скакалкой

                                                                  Как уже было сказано, расход калорий при прыжках весьма существенный. По этому показателю подобные упражнения не уступают занятиям на кардиотренажерах, а некоторые виды фитнеса и вовсе оставляют позади. Например, занимаясь в течение часа танцами или аэробикой можно сжечь 350-400 ккал, а всего за 15 минут прыжков со скакалкой сгорает целых 200 ккал (при интенсивности около 100 прыжков в одну минуту).

                                                                  Зная это, легко рассчитать, сколько калорий сжигается при прыжках со скакалкой в течение часа. Эта цифра составляет 600-700 ккал, примерно столько же калорий расходуется при интенсивной силовой тренировке.

                                                                  Прыжки со скакалкой – это идеальный вариант занятий дома, так как все, что потребуется – это немного пространства и свободного времени, а также собственно снаряд – скакалка.

                                                                  Правильное выполнение

                                                                  Для того чтобы предотвратить различные травмы и ушибы, как и перед любой другой тренировкой, здесь нужна разминка. Без разогрева мышц можно «заработать» различные ушибы, растяжки и тому подобное.

                                                                  выполнять прыжки на месте нужно исключительно после разминки

                                                                  Примерный комплекс упражнений, которые отлично подходят для достижения данной цели, выглядит следующим образом:

                                                                  1. Надо присесть 30-40 раз. Ничего сложного, но эффект именно тот, что надо.
                                                                  2. Упражнение «гусеница». Стоя на месте необходимо осуществить наклон вперед так, чтоб руками достать до пола. Дальше «прошагать» верхними конечностями вперед и принять упор лежа. Потом в работу включаются ноги, которые должны вытолкнуть тело в исходное положение такими же маленькими шажками.
                                                                  3. Опираясь на спинку высокого стула, надо выполнить 20-30 подъемов и опусканий на носках с втянутым животом.
                                                                  Правильное выполнение

                                                                  Только после достаточного разогрева мышц можно приступать к началу занятий.

                                                                  Читайте также:  Можно ли заниматься спортом во время менструации

                                                                  Необходимо помнить о технике правильного выполнения упражнения:

                                                                  • Плечи должны быть опущенными. Живот втянуть и напрячь пресс. Руки опущены «по швам», но с легким напряжением.
                                                                  • Дальше с помощью усилий мышц ног нужно вытолкнуть тело вверх.
                                                                  • Дальше мягко приземлиться на стопы, пружиня дополнительно коленями.
                                                                  • Спину нужно держать ровной, но не слишком зажатой.

                                                                  Ничего сложно в выполнении подобных занятий нет. Главное – желание попрыгать.

                                                                  Упражнения со скакалкой для похудения

                                                                  Далее представлен список, в котором собраны базовые упражнения на скакалке для похудения, техника выполнения прыжков и количество повторений, вместе они образуют полноценную тренировку:

                                                                  • Одиночные. Это стандартные прыжки через скакалку. Отталкивайтесь обеими ногами, немного сгибайте ноги в коленях, приземляйтесь на носки, один мах скакалки – один прыжок, время выполнения – 3 минуты. Это универсальное упражнение прорабатывает все группы мышц.
                                                                  • Со сменой ног. На каждый мах скакалки меняйте ногу, упражнение нужно выполнять интенсивно на протяжении 1 минуты. Оно хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, ягодицы, пресс.
                                                                  • Двойные. Упражнение с увеличенной нагрузкой, которое подразумевает два подскока за один мах шнура, выполняйте его медленно в течение 2 минут, основная нагрузка приходится на икры.
                                                                  • В стороны. Делайте прыжки в разные стороны. Такое упражнение хорошо прорабатывает боковые мышцы пресса и внешнюю поверхность бедра, выполняйте 2 минуты.
                                                                  • Назад/вперед. С каждым оборотом прыгайте вперед, затем назад, выполняйте упражнение 2 минуты. Такие прыжки тренируют мышцы пресса и квадрицепсы.
                                                                  Упражнения со скакалкой для похудения

                                                                  Чем полезны прыжки

                                                                  Эти упражнения называют джампинг или скипинг (если используется скакалка). Самый простой и распространенный вид физической нагрузки, который одинаково хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам любой возрастной категории. Вам не понадобится вкладывать денежные средства, специального помещения. Физическая нагрузка во время прыжков помогает укрепить мышцы тела, развить координацию и повысить выносливость. Польза джампинга также заключается в следующем:

                                                                  • 10 минут занятий по специальной программе с прыжками заменят 3 км езды на велосипеде, 12 минут плавания или 2 партии тенниса.
                                                                  • Занятия со скакалкой или без нее активно тренируют органы дыхательной системы, человек начинает дышать полной грудью.
                                                                  • Эффект тренировок будет заметен сразу же: укрепятся бедра, ягодицы, появится рельеф на ногах, подтянется живот и станет проще держать ровно осанку.
                                                                  • Значительно ускорится обмен веществ, что положительно повлияет на процесс похудения.
                                                                  • Прыжки являются профилактической мерой против варикозной болезни вен.
                                                                  Чем полезны прыжки

                                                                  Сколько калорий сжигается

                                                                  Активные физические занятия ускоряет метаболизм и способствуют снижению веса. Скорость сжигания калорий зависит от нескольких факторов. Для точного расчета необходимо учитывать следующие параметры:

                                                                  • вес спортсмена;
                                                                  • интенсивность прыжков;
                                                                  • использование тренажеров (батут, скакалка);
                                                                  • продолжительность тренировки;
                                                                  • образ жизни (сидячий, активный);
                                                                  • рацион питания.

                                                                  К примеру, человек с большей массой тела на первых этапах будет активнее терять вес, чем худой. Ниже в таблице приведены среднестатистические данные по потере ккал в зависимости от продолжительности прыжков для похудения:

                                                                  Чем полезны прыжки

                                                                  Как правильно прыгать для похудения

                                                                  Для достижения поставленного результата необходимо выполнять тренировки по правилам. Нужно правильно подобрать интенсивность, продолжительность занятий. Нельзя скакать без подсчета времени, количества прыжков, потому что человек всегда старается выполнить меньше, чем он может, и эффективность будет крайне низкой. Начинать следует с непродолжительных занятий.

                                                                  Для прыжком со скакалкой есть такие рекомендации для людей, которые собрались худеть:

                                                                  1. Первое занятия должно быть не более 5 минут, не стоит сразу же давать большую нагрузку, потому что завтра вас настигнет крепатура (боль в мышцах).
                                                                  2. На следующий день надо попрыгать еще хотя бы 5 минут, даже при сильной боли в мышцах. Повторение тренировки поможет разогнать молочную кислоту, которая и стала причиной крепатуры, и подготовить тело к более продолжительным нагрузкам.
                                                                  3. На третий день боль станет значительно слабее. Наступает время увеличивать продолжительность занятия. На каждой тренировке прибавляйте по 2-3 минуты первую недели, потом по 5 минут.
                                                                  4. Через 2 месяца вы сами сможете контролировать, сколько должно длиться ваше занятие. Чтобы сбросить вес и избавиться от целлюлита, рекомендуется заниматься не меньше 45 минут в день на прыгалке.
                                                                  Чем полезны прыжки

                                                                  Кроме длительности занятия очень важно соблюдать и технику прыжков. В упражнениях без снарядов все относительно просто, но при использовании скакалки появляются определенные правила:

                                                                  1. Перед тренировкой обязательно нужно размяться. Выполите 15–20 приседаний в быстром темпе, вращательные движения в коленях, сгибания и разгибания, покрутите лучезапястными, тазобедренным суставами.
                                                                  2. Старайтесь всегда держать спину ровно. Правильная осанка с небольшим изгибом в пояснице защитит ваш позвоночник во время тряски при прыжках. Правильное положение спины обеспечит естественную амортизацию.
                                                                  3. Приземляться нужно на носок, а не на пятку. Коленному суставу нужно помочь обеспечить пружинящий эффект, чтобы погасить энергию удара. Это оптимальная техника, чтобы минимизировать нагрузку на суставы и избежать травм (особенно при большом весе).
                                                                  Читайте также:  Дыхание животом при беге

                                                                  Программа тренировок на месяц

                                                                  Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

                                                                  С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

                                                                  Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

                                                                  День Количество прыжков на скакалке День Количество прыжков на скакалке
                                                                  1 100 16 День отдыха
                                                                  2 130 17 500
                                                                  3 160 18 530
                                                                  4 День отдыха 19 560
                                                                  5 200 20 День отдыха
                                                                  6 230 21 600
                                                                  7 260 22 630
                                                                  8 День отдыха 23 660
                                                                  9 300 24 День отдыха
                                                                  10 330 25 700
                                                                  11 360 26 730
                                                                  12 День отдыха 27 760
                                                                  13 400 28 День отдыха
                                                                  14 430 29 800
                                                                  15 460 30 830

                                                                  Скачать и распечатать программу можно по ссылке.

                                                                  Прыжки на скакалке уже стали одним из самых популярных вариантов кардио-упражнения. В каждом тренажерном зале обязательно найдется скакалка, которую можно применять для разогрева тела, эффективной заминки или чередования типов тренировок. Применение скакалки повсеместное. Прыжки стали настолько универсальным упражнением, что практикуются в фитнесе, разных видах единоборств, футболе, боксе, кроссфите, беге.

                                                                  Регулярно прыгая на скакалке, вы сможете улучшить координацию, степень выносливости, повысить интенсивность спортивной тренировки, сжечь лишние калории. Прыжки можно использовать как отдельное упражнение, так и в комплексе.

                                                                  Программа тренировок на месяц

                                                                  Главные полезные свойства прыжков на скакалке:

                                                                  • Повышается анаэробная выносливость.
                                                                  • Это возможность быстро похудеть.
                                                                  • Разгоняется метаболизм.
                                                                  • Укрепляется ахиллово сухожилие.
                                                                  • Профилактика и лечение плоскостопия.
                                                                  • Тренируется ловкость, реакция.
                                                                  • Улучшается координация.
                                                                  • Мышц ног становятся более выраженными, рельефными.
                                                                  • Профилактика застоя лимфы .
                                                                  • Укрепляются органы дыхательной системы.

                                                                  Динамических нагрузок во время скакалки нет, поскольку мышечные волокна не успевают полностью сокращаться и растягиваться. Но само упражнение выполняется в интенсивном темпе, поэтому в процессе прыжков задействованы сразу несколько групп мышц: икроножные, квадрицепс и бицепс бедра. Если проследить взаимосвязь между фасциями, то прыжки также дают серьезную нагрузку на ягодицы, брюшной пресс.

                                                                  Обратите внимание, во время прыжков кисти прокручивают ручки скакалки. Амплитуда этих движений невелика, но важна частота повторений. Поэтому прыжки на скакалке также укрепляют мелкие мышцы кистей, снимают зажимы с предплечья, решают проблемы спазмированных мышц предплечья.

                                                                  Если вы целый день на работе сидите за компьютером, то замечали острую, простреливающую боль в кистях. Это начало развития опасного заболевания – туннельного синдрома. Именно упражнение со скакалкой поможет профилактировать воспаление запястного канала.

                                                                  Также благодаря скакалке мы учимся поддерживать равновесие тела. После 2-3 недель регулярных прыжком улучшается вестибулярный аппарат. И людей, которых ранее постоянно укачивало в транспорте, больше не волнует данная проблема.