Бег для похудения: как правильно организовать тренировки

Большую часть времени, когда мы начинаем бегать, чтобы похудеть, мы думаем, что должны часами бегать на беговой дорожке, скучая из головы.

Подтягивания

Как тренировать одновременно руки, спину и грудную клетку? Отличный ответ: подтягивания. Нагрузка на эти участки тела распространяется равномерно. Помимо всего прочего мышцы растягиваются, что делает твое тело более качественным за счет более длинных мышц. Поскольку тебе нужно затратить приличное количество калорий на поддержание твоего тела в статическом положении, подтягивания разным хватом (замком, пронированным и супинированным хватом) вкупе будут качественно действовать на все группы мышц. Но не думай, что подтягиваний и турничка хватает. Для похудения — вполне, но ноги тоже нужно задействовать! Поэтому лично я турничок рекомендую вместе с качалкой и чем-то еще.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

  • Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.
Читайте также:  Как уменьшить объем бедер: Практическое руководство

Эффективность ходьбы и интервального бега для похудения и сжигания жира

Когда и за счёт чего мы худеем? Самые лучшие результаты дают тренировки, во время которых в расход для обеспечения энергетических трат организма идёт жировой запас. Интервальный бег отлично подходит для жиросжигания.

Первым, как известно, расходуется гликоген, запасаемый в печени и скелетных мышцах. Этих запасов хватает на час пробежки с комфортной скоростью и даже больше. Многие из нас способны тратить на бег больше часа в день? Вряд ли.

Эффективность ходьбы и интервального бега для похудения и сжигания жира

Для того, чтобы быстро расходовать гликоген и начать использовать запасы жира, нужно существенно увеличить интенсивность тренировки или значительно повысить её длительность.

Во время ускорений, когда человек бежит на пределе своих возможностей, расход энергии значительно повышается. Во время периодов спокойного бега или быстрой ходьбы скорость обмена веществ ещё долго остаётся высокой.

Большая нагрузка на мышцы приводит к их утомлению, что требует от организма повышенных затрат энергии на восстановление. Таким образом, повышая интенсивность тренировок, мы повышаем расход энергии и во время занятия, и на несколько часов после его завершения.

Эффективность ходьбы и интервального бега для похудения и сжигания жира

Как лучше бегать, чтобы эффективнее похудеть? Скорость, время и расстоние

В зависимости от того, какие места вы выбираете для тренировок, можно использовать разные ориентиры для определения интенсивности нагрузки. Это может быть:

  • расстояние, если вы бегаете по стадиону и знаете хотя бы примерно длину одного круга;
  • время, если у вас нет чётких ориентиров для оценки расстояния.
Эффективность ходьбы и интервального бега для похудения и сжигания жира

В статье мы приведём программы тренировки для обеих этих ситуаций, так что вам не придётся ничего менять в своём обычном распорядке занятий, кроме, разве что, интенсивности бега.

Для опытных спортсменов может подойти система тренировок фартлек, когда длина периодов ускорения и замедления определяется ощущениями в теле. Основные ориентиры по ощущениям мы также приведём в разборе программ тренировок.

Эффективность ходьбы и интервального бега для похудения и сжигания жира

Единственный, с кем стоит соревноваться, — это ты сам.

Особенности бега для похудения

Самым известным и простым способом сбросить лишний вес можно назвать бег. Однако, очень часто бывает так, что бег не помогает убрать жиры. Так как бегать, чтобы похудеть?

Читайте также:  Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей

Жиры начинают сжигаться не раньше, чем через 30 минут после начала физической нагрузки. Поэтому, чтобы бег приносил пользу, длительность пробежки должна составлять минимум 30-40 минут, а лучше час.

Происходит это потому, что за первые полчаса бега организм использует в качестве энергии не жиры, а гликоген, который запасается из углеводов.

Только после того, как гликоген заканчивается, организм начинает искать альтернативный источник энергии, начиная пережигать жиры. Кроме того, жиры сжигаются с помощью ферментов, которые дают белки.

Поэтому, если вы употребляете мало нежирного мяса и молочных продуктов, то недостаток белка также скажется на интенсивности жиросжигания.

Интенсивность

Чем быстрее темп бега, тем быстрее происходит сжигание жиры. Именно поэтому простая ходьба на вес не оказывает почти никакого влияния. При этом легкий бег, темп которого даже медленнее шага, все равно лучше пережигает жиры за счет так называемой «фазы полета». Бег всегда интенсивнее ходьбы, независимо от скорости.

Равномерность

Очень важно бежать безостановочно все время тренировки. Большая ошибка многих новичков заключается в том, что они не зная как бегать, чтобы похудеть, быстро начинают, а потом часть пути идут пешком. Этого делать не стоит. Лучше начать медленно и пробежать всю дистанцию в одном темпе, при этом, не переходя на шаг.

Привыкание организма

Если вы каждый день бегаете одно и тоже расстояние, то  в начале жиры начнут уходить.

А потом перестанут, так как организм привыкнет к такой нагрузке и научиться экономнее расходовать энергию, не тратя жиры. Поэтому дистанцию и темп необходимо регулярно менять.

Сегодня пробегите 30 минут в быстром темпе. А завтра 50 минут медленно. Так организм не сможет привыкнуть к нагрузке, и всегда будет тратить жиры.

Фартлек или рваный бег

Самым эффективным видом бега можно назвать фартлек. Суть такого бега заключается в том, что вы делаете небольшое ускорение, после которого начинаете бежать легким бегом, а затем снова делаете ускорение. Легкий бег можно заменить на шаг, если у вас не хватает сил.

Читайте также:  15 лучших упражнений для тренировки спины в тренажерном зале

Сначала используйте схему 200 метров легким бегом, 100 метров ускорение, 100 метров шагом, затем снова 200 метров легким бегом. Когда будет хватать сил, заменяйте шаг на легкий бег.

Советы, как правильно организовать бег для похудения

Перед пробежкой проведи легкую разминк

    1. у. Растяни мышцы и связки – это поможет избежать травм.

Начинай с непродолжительных занятий

    1. . Если ты не подготовлена к физическим нагрузкам и ранее не занималась спортом, то для начинающих рекомендуется начинать пробежки с 15-20 минут. После нескольких занятий постепенно увеличивай продолжительность, доведя до 30 минут, а спустя еще несколько занятий увеличь продолжительность тренировки до 45-60 минут.

Распиши график пробежек

    1. . Здесь важно понимать, что разовая трата калорий практически бессмысленна, организм намного положительнее реагирует на систематические нагрузки. Трех пробежек в неделю по 45-60 минут будет достаточно.

Бегай по местности с небольшими склонами и подъемами

    1. . Так ты повысишь нагрузку и увеличишь расход калорий.

Пересмотри свое питание

    . Похудеть с помощью бега невозможно, если ты будешь превышать суточную норму. Откажись от обилия еды перед сном, полуфабрикатов, газировок, жирной пищи, соусов и вредных сладостей. В качестве «отступных» разрешен черный шоколад, орехи, натуральное мороженое.

Если цель тренировок – похудение, то суточную норму калорий нужно понизить на 10-20%. Этого достаточно для быстрого сжигания жира.

Подготовительный этап

Что надо знать об интервальном беге? Тренировка не должна быть спонтанной. Требуется сначала подготовиться, особенно если вы далеки от спортивной жизни.

Подготовительный этап
  1. В первую очередь, требуется обязательно пройти медицинское обследование. Чтобы избежать возможных проблем со здоровьем, запишитесь на консультацию к врачу.
  2. Приучайте свой организм к интервальному бегу постепенно. Не надо сразу нагружать себя по максимуму.
  3. Без разминки к пробежке приступать не рекомендуется. Это один из самых важных этапов в любом тренировочном процессе.
  4. Тренировочную программу не надо искать в интернете. При ее составлении, необходимо руководствоваться, в первую очередь, собственными предпочтениями и ощущениями.
  5. Прием пищи не должен проходить за 5 минут до тренировки. Бегать надо начинать только через несколько часов после питания. Кроме того, рацион должен быть сбалансированным, как и режим сна.
  6. Первая тренировка не должна быть длительной. Бегать с ускорением более 2-3 раз в неделю не рекомендуется.
  7. Отслеживайте свой пульс. Выше 85% от нормы он подниматься не должен.