Бег для похудения — как правильно бегать для увеличения эффективности

Когда Вы впервые начинаете бегать, может возникнуть ощущение, что Вы работаете на абсолютном максимуме на каждом этапе пути, но организму требуется всего несколько пробежек, чтобы адаптироваться и узнать, что в арсенале есть несколько скоростей.

Табата — спринты

Табата – любимая система спортивных специалистов Премьер-лиги, которые, как известно, при подготовке элитных футболистов на предсезонных сборах включают в свои программы занятия в стиле Табата до четырех раз в неделю. Первоначально она была разработана для повышения уровня физической подготовки конькобежцев Олимпийской сборной Китая. Однако, ее принципы могут быть применены практически в любых видах спорта. Чтобы увеличить скорость бега, попробуйте это:

  • 20 секунд – бег с максимальным усилием;
  • 10 секунд — отдых;
  • Сделайте восемь таких кругов.
Табата - спринты

Такая тренировка занимает около четырех минут общего времени, но не позволяйте ее кратковременности обмануть Вас. Она «убийственная». Выполните ее правильно, и Вы полностью выдохнитесь к последнему кругу, но не сдавайтесь, и уровень Вашей физической подготовки быстро улучшится.

Если Вы новичок в Табате, возможно, Вам следует бегать с максимальным усилием по дорожке или другой плоской поверхности. Когда физическая форма улучшится, переходите к горам или песчаным дюнам.

Похудение с помощью бега

Программа для похудения должна включать в себя: правильное питание и физические занятия — для начинающих достаточно именно бега. Важно составить правильное меню и режим тренировок. Чтобы процесс похудения проходил плавно и не срывался, надо:

  • бегать регулярно (3-4 раза в неделю);
  • бегать не меньше 40 мин. за тренировку;
  • проводить интервальный бег (чередовать с быстрым бегом и ходьбой);
  • следить, чтобы пульс оставался в пределах 150 ударов.

С чего надо начать бег для похудения?

Похудение с помощью бега

Собираясь на пробежку может возникнуть вопросы: «Как правильно бегать начинающим? И какую технику бега выбрать вначале занятий бегом? И как похудеть с помощью бега?».

Главное в поисках ответов на эти вопросы — не откладывать занятия на завтра: следующий понедельник или же со следующего месяца.

Первое, с чего надо начать, это:

  1. Выбрать маршрут.
  2. Подобрать удобную обувь и одежду.
  3. Подобрать правильную мотивацию.
  4. Скорректировать свое питание (исключить «вредности»: сахар, сдобу, жареные и жирные продукты).

И, самое главное:

Похудение с помощью бега
  1. Выйти на пробежку уже сегодня. 

Как правильно бегать начинающим, сможет понять и сам начинающий, уже в самом процессе, но несколько правил надо узнать и придерживаться их поначалу.

Существует много мнений по поводу надо или не надо делать разминку. Более опытные «бегуны» часто пропускают этот этап пробежки из-за ненадобности, потому как их мышцы достаточно натренированы и более устойчивы к травмам и растяжениям. Но те, кто только собирается начинать, а тем более, если имеют лишний вес, смогут подготовить мышцы к нагрузкам, немного их разогрев (вращательные движения, приседания или же прыжки).

Правило №2 Придерживаться правильной техники бега для похудения

Техника бега (их есть несколько) включает в себя такие моменты, как:

Похудение с помощью бега
  • размещение стопы во время приземления. Можно ставить вначале носок (самый безопасный для опытных спортсменов), приземляться на пятку (подходит для начинающих), или ставить всю ступню полностью (хорош при подъеме по склону);
  • работа рук (следить за тем, чтобы руки работали в одном ритме с ногами);
  • правильное дыхание (вдыхать и выдыхать по возможности только носом);
  • размещение корпуса тела (надо стараться держать ровнее);
  • следить за прессом (напрягать мышцы пресса).

Наиболее подходящей техникой для похудения считается бег трусцой. Скорость не должна быть больше 6-7 км/час, ногу надо приземлять на всю поверхность стопы одновременно, а отталкиваться не слишком сильно.

Правило №3 Заниматься по специально подобранной программе

После того, как уже принято окончательное решение выходить на пробежки, важно не растерять запал в течении следующих дней и недель. Поэтому занятия стоит проводить по программе. Составить такую можно самостоятельно, просто начертить план выхода на пробежки с указными днями и временем, а также километраж или время тренировки и указать дни, что будут служить отдыхом.

Читайте также:  Катание на коньках: польза для здоровья организма

Для тех, кто не может пробежать сразу 20-40 минут без передышки, не надо отказываться от идеи похудеть с помощью бега или оздоровить организм. Можно попробовать воспользоваться небольшой программой, что включает чередование бега и ходьбы. Следуя ей можно за несколько недель научиться бегать без передышек на ходьбу.

Похудение с помощью бега

Но надо напомнить, что процесс сжигания жира в организме начинается приблизительно через 40 мин после начала тренировки.

Правило № 4 После занятия проделывать растяжки на все группы мышц

Растяжки помогут насытить мышцы кислородом, что будет способствовать уменьшению жировых клеток, а это приведет к похудению и поможет подтянуть кожу и избежать ее провисания.

Когда лучше выходить на пробежку?

Единого и правильного ответа на этот вопрос нет. Все люди очень и очень разные, поэтому и для каждого есть свое «правильное» время для пробежки, которое можно определить самому. Но надо знать некоторые нюансы.

Пробежка утром:

Похудение с помощью бега
  • поможет взбодриться и придаст энергию людям, что любят рано просыпаться (жаворонки);
  • хороша тем, что воздух еще чистый;
  • не так утомительна, ведь воздух утром прохладнее и нет жары;
  • придаст активное начало всему дню.

Пробежка вечером:

  • способствует снижению веса;
  • хороша для тех, кто не может проснуться слишком рано;
  • помогает снять напряжение перед сном.

Для начинающих, прежде, чем составить график и начать бег по утрам (так же и для тех, кто уже пытался это сделать, но по каким-то причинам не смог), нужно тщательно взвесить все моменты. Ведь если у человека есть проблемы с сердечнососудистой системой или же ему приходится поздно ложиться, то пробежки ранним утром ему противопоказаны. Тем более во втором случае, если приходится поздно ложиться, то если рано вставать — организм начнет страдать недосыпанием и не будет оптимально готов до активной физической работы, и к тому же такие занятия могут привести к осложнениям.

Если же ранним утром человек чувствует себя вполне хорошо, то занятия принесут лишь пользу. 

Похудение с помощью бега

Выберите мотивацию, влияющую на вас

Мотивация — это наш двигатель к цели, наполняющий нас силой и уверенностью, заставляющий идти дальше. Правильная мотивация помогает справляться с любыми нагрузками. Мотивация бывает положительная и отрицательная.

С чего начинать бегать новичку — найти свою мотивацию. Положительная мотивация, это:

  • похудеть;
  • наладить обменные процессы организма;
  • развивать физическую устойчивость;
  • повысить гормон счастья;
  • улучшить кровообращение;
  • приучить себя к режиму.
Выберите мотивацию, влияющую на вас

Отрицательная — заключается в страхе и желание избежать неприятностей. Среди целей отрицательного характера могут быть, например, такие желания:

  • страх набрать лишний вес;
  • страх иметь проблемы с сердцем;
  • страх плохо выглядеть.

Что есть перед пробежкой и после нее

Основные правила, касающиеся питания для тех, кто занимается бегом:

  1. Завтрак или полдник должен быть не ранее, чем за 2 часа до пробежки. Если поесть перед тренировкой, то полный желудок будет мешать – давать тяжесть, тошноту, рвоту, сонливость, быструю усталость, забирать силы на пищеварение.
  2. Во время тренировки нужно выпить хотя бы 250 мл простой воды без газа. Далее довести объем до полулитра, разделенного на несколько приемов.
  3. Спустя 15–40 минут после окончания пробежки нужно перекусить. Для худеющих это яблоко, груша, арбуз, для тех, кто не стремится сбросить вес – 300 мл фруктового сока с куском белого хлеба или батона.
  4. До тренировки можно съесть кашу с фруктами, вареное яйцо, ломтик сыра с хлебом, выпить кисломолочный продукт. Если этого окажется недостаточно, и голод будет преследовать во время пробежки, то увеличить содержание белков и сложных углеводов. Не рекомендуется налегать на жиры и клетчатку.
  5. Через час после занятия следует основательно подкрепиться. В еде должны преобладать белки, далее идут углеводы, затем – жиры. Подойдет вареная или тушеная курица, кусок черного хлеба, овощной салат, заправленный маслом или пшенная, манная каша на молоке со сливочным маслом.

После бега важно правильно восполнять дефицит белка и калорий. Иначе в расход пойдут мышцы, а жировая ткань не уменьшится
var cachedBlocksArray = [];
cachedBlocksArray[30766] = » var m5c583488eae90 = (‘script’); » + (()*100000) + ‘=’ + (()*100000) + ‘&’ + (()*100000) + ‘=9965&’ + (()*100000) + ‘=’ + +’&’ + (()*100000); function f5c583488eae90() { if(!) { = 9965; (m5c583488eae90); } else { setTimeout(‘f5c583488eae90()’,200); } } f5c583488eae90();»;
cachedBlocksArray[40577] = «»;
cachedBlocksArray[30764] = «»;
cachedBlocksArray[40541] = » (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || []; w[n].push(function() { ({ blockId: ‘R-A-344995-1’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-344995-1’, async: true }); }); t = (‘script’)[0]; s = (‘script’); = ‘text/javascript’; = ‘//’; = true; (s, t); })(this, , ‘yandexContextAsyncCallbacks’);»;

Бегать после еды, вечером или утром?

Бегать можно в любое время, главное не делать это перед сном. Физическая нагрузка возбуждает нервную систему и организму понадобится хотя бы час, чтобы восстановится. Особенно первые тренировки лучше заканчивать за два-три часа до времени засыпания. Приемы пищи также нежелательны ближе, чем за два часа до пробежки. Но за 30 минут можно перекусить фруктом. Это поспособствует поддержанию уровня глюкозы в крови.

Если вы решили бегать утром перед работой, то тренер советует съесть что-нибудь углеводное перед пробежкой за 30-40 минут. Главное не переборщить с объемом. Чашка каши или фрукт будут отличным вариантом.

В дальнейшем, когда организм адаптируется, можно будет бегать не завтракая. Но это совершенно необязательно. Тем более, что единого мнения ни у медиков, ни у спортсменов нет. Кто-то из бегунов испытывает дискомфорт, если поест даже немного перед пробежкой, а кто-то не может полноценно побегать, не получив необходимой энергии в виде завтрака…

Фитнес-продукты, от которых поправляются >>

Как правильно бегать. Частые ошибки

  1. Первая и частая ошибка начинающих бегунов – высокий темп без должной подготовки. Каждому хочется взять высокую планку. Результат – переутомление, проблемы со здоровьем. Начинать нужно постепенно, с коротких дистанций.
  2. Частота тренировок – с учетом физподготовки. Начинать нужно с 2-х раз в неделю, плавно добавляя по тренировке. Выходной день можно посвятить не изнуряющей тренировке, а бегу в собственное удовольствие.
  3. Выбор обуви: не все красивые кроссовки могут подходить для занятий бегом. Купите профессиональные беговые кроссовки.
  4. Не игнорируйте «звоночки» собственного организма. Если что-то болит, то возможно повреждены сухожилия или связки. Прислушивайтесь к боли, чтобы научиться отличать свое состояние. Если это простая крепатура – это одно, а если серьезное нарушение – это другое.
  5. Бег «трусцой» даже по полчаса в день не гарантирует сжигание жира. Если этот вид бега вам нравится, то придется изрядно попотеть, потому что жир начинает расщепляться после 50-60 минут такой тренировки. Если нужно выполнить «сушку» без потери мышечной массы, то долго бегать нежелательно.
  6. Бег по времени – средняя продолжительность тренировки для новичка – 10 минут в течение 2-х недель. Если все хорошо и самочувствие отличное – плавно добавляйте по 5-10 минут. На разминку и заминку выделяется от 3-х до 5 минут. Пробежку желательно сочетать с упором на проблемную зону (силовые упражнения).

Занимайтесь в удовольствие и тогда бег принесет отличный результат!

Как правильно бегать. Частые ошибки

Кардио для похудения в домашних условиях:

Техника бега должна зависеть от вида бега

Разные виды бега предполагают разную постановку ног. Например, при беге трусцой стопа ставится с пятки на носок или сразу на всю поверхность. Получается «шаркающий» бег, слегка превышающий по скорости ходьбу.

При обычном беге приземление на пятку травмирует позвоночник. Если после пробежки болит спина, пересмотрите технику бега.

Безопасно ставить стопу на носок (упор на большой палец) и плавно опускать на пятку. Как только пятка касается земли, делается следующий шаг. Бёдра держат прямо, не отклоняя внутрь или в стороны. Движения ног параллельны. Стопы также смотрят прямо. Приземление на внешнюю сторону подошвы опасно травмой.

Читайте также:  Как накачать попу за неделю в домашних условиях

Комплекс упражнений для разминки перед бегом

  1. Шейный отдел. Выполняйте круговые движения головой, не запрокидывая назад. Делайте по 5-7 вращений. Также можно делать наклоны и повороты головой в стороны – 5-7 раз.
  2. Плечевые суставы. Делайте круговые движения руками вперед и назад по 5-10 раз.
  3. Локти и кисти. Делайте круговые движения в локтевых суставах по 5-7 вращений, потом таким же способом и кистевые суставы.
  4. Грудной отдел. Выполняйте вращение позвоночника в грудном отделе, стабилизируя положение поясницы за счет напряжения мышц живота. Разведите руки в стороны и выполняйте попеременные повороты, не вращая тазобедренный сустав.
  5. Поясничный отдел. Наклоняйте корпус со стороны в сторону, мягко растягивая косые мышцы живота и спины, держите обе руки вверху или по одной в сторону наклона.
  6. Тазобедренный сустав. Круговые движения тазом выполняйте в одну сторону по 5-10 раз, потом так же в другую. Также наклоняйтесь корпусом вперед с прямой спиной на ровных коленях, разгибая корпус, не прогибайтесь назад в пояснице.
  7. Коленные суставы. Делайте вращения в коленях, удерживая по одной ноге навесу, в одну и другую сторону по 5-10 раз. Поменяйте ногу.
  8. Голеностопный сустав. Круговые движения стопой в обе стороны по 5-10 кругов. Так же на обе ноги. Выполняйте подъемы на носки и перекаты на пятки по 5-10 подъемов.
  9. Приседания для разогрева всех мышц. Поставьте стопы чуть шире таза или параллельно, держите спину ровно. Приседая, поднимайте руки перед собой или над головой, колени не выводите вперед за носки. Приседайте по 20-30 раз в умеренном темпе, дышите ровно, без задержек дыхания.
  10. Выпрыгивания. Оставаясь в том же положении, приседайте на вдохе и, отталкиваясь стопами от пола, выпрыгивайте вверх. И так 20-30 прыжков.

Растяжка мышц

После разогрева мышц можно выполнить растяжку, повышающую гибкость мышц и связок при беге, снижая возможность травмироваться.

  1. Из положения стоя, выполните наклон корпуса к бедрам, касаясь по возможности руками пола. Не нужно делать резкие и пружинящие движения. Задержитесь в одной точке при максимальном вытяжении мышц на 10-15 секунд.
  2. Стоя, подтяните бедро одной ноги, прижимая к животу, удерживайте голень руками. Держите баланс в течение 10-15 секунд, потом поменяйте ногу.
  3. Стоя на одной ноге, заведите стопу второй ноги назад к ягодицам, удерживайте стопу руками, стараясь максимально приблизить пятку к ягодицам. При этом колени неподвижно соединены.
  4. Широкий выпад – полу шпагат. Согните одну ногу в колене под прямым углом, второй сделайте шаг назад с прямым коленом, стоя на носке. Примите комфортную глубину вытяжения, при которой ощущается растягивание бедер и ягодиц. Держите 10-20 секунд, потом поменяйте ногу.
  5. . Сделайте широкий шаг в сторону, согнув одно колено под 90 градусов, а вторую оставьте прямой. Опуститесь настолько низко, чтобы оставаться в зоне комфорта, без острых болевых ощущений. Основное вытяжение приходится на приводящую поверхность бедра. И так же 10-20 секунд, потом поменяйте сторону.

Заключение

Интервальный бег — это один из лучших, безопасных и совершенно бесплатных способов похудения. Его преимущество заключается в том, что для занятий не нужно покупать никакие спортивные снаряды или куда-то идти. Бегать можно как на стадионах, так и по тротуарам или пересеченной местности. Свобода выбора места является еще одним плюсом, ведь намного интереснее тренироваться, если получаешь от этого максимум удовольствия. А выработав привычку к бегу, не придется себя принуждать. Он станет неотъемлемой составляющей вашей жизни. Поэтому не медлите, а начните заниматься прямо сейчас, и вы сами убедитесь, что избавиться от лишнего веса не так сложно, как многие думают. Не жалейте время на себя. Буквально несколько минут в день для занятия спортом вполне достаточно!