Бег для похудения или как бегать, чтобы похудеть?

Многие используют бег для похудения и этот способ не всегда работает. Почему? Потому что многие худеющие не знают, как бегать, чтобы похудеть.

Польза бега для похудения

Существует широко распространенное мнение, что физические упражнения, в том числе и бег, не являются эффективным методом похудения. Это убеждение произошло от исследований, показавших, что люди, страдающие от ожирения, не могли похудеть, когда им давался структурированный план физических нагрузок. В результате недавних исследований, ученые отметили, что: «Критически значимая потеря веса вряд ли произойдет при недостаточном объеме аэробных тренировок».

Это утверждение явно не добавляет бегу привлекательности! Но, в реальности, большинство людей похудели и сохраняют свой вес именно благодаря упражнениям. Сотрудники национального реестра контроля за весом провели исследование среди людей, которые похудели как минимум на 15 килограмм и остаются в таком весе как минимум год. Девяносто процентов опрошенных регулярно занимаются спортом, в среднем сжигая более 2600 калорий за неделю.

Если, как утверждают ученые, физические нагрузки не способствуют похудению, то откуда тогда взялись все эти люди, которые похудели именно благодаря спорту? Все дело в том, что диета эффективней тренировок, когда речь идет о начале процесса похудения, но при этом спорт лучше подходит для поддержания веса.

Как вы, наверное, знаете, многие из тех, кому удалось похудеть, вновь набирают вес. Но проведенные Национальным реестром контроля за весом исследования показали, что при физических нагрузках, эффект качелей менее выражен. Так что если вы нацелены на долгосрочный результат, то вам необходимо не только пересмотреть свой рацион, но и составить программу тренировок.

Главным плюсом похудения при помощи и диеты и тренировок является то, что при таком режиме вы сохраните мышцы, теряя при этом больше жира. Все дело в том, что при похудении только посредством урезания количества потребления калорий, организм сначала начинает активно жечь мышцы, а только потом жир.

Существует множество эффективных упражнений для похудения, но бег возглавляет этот список. Пол Уилльямс из Национальной лаборатории имени Лоуренса Беркли в 2012 провел исследование показавшее, что люди занимающиеся бегом легче и суше, чем те, кто предпочитает другие виды физической активности. Главным образом это может быть связано с тем, что во время бега человек теряет больше калорий в минуту, чем во время плавания, катания на велосипеде и прочих нагрузок.

Как бегать, чтобы похудеть

Конечно, все это благотворное влияние от занятий будет только в том случае, если техника бега будет правильной, а пульс не будет превышать 120-140 ударов в минуту, плюс умеренные нагрузки. Необходимо четко понимать, насколько состояние твоего здоровья позволяет заниматься этим видом спорта. Лучше всего пройти обследование и проконсультироваться у врачей, нет ли каких-либо противопоказаний.

Для пробежки лучше всего выбирать парк или сквер, а если поблизости такого нет, то любой стадион тоже подойдет. Беговая дорожка дает возможность заниматься в любое время у себя дома или в тренажерном зале, в ней очень удобно выбирать нужную скорость, хотя многие утверждают, что она не может полноценно заменить бег на улице.

Если Вы только начинаете бегать, чтобы похудеть, то необходимо начинать с небольших расстояний, в небольшом темпе. Как уже говорилось ранее необходимо следить за своим пульсом и дыханием. Во время занятий Вы не должны задыхаться, вдох необходимо делать через нос, а выдох через рот.

Спину держите прямо, слегка наклонившись вперед, голову не опускайте вниз, лучше, если Вы будете все время смотреть перед собой. Руки должны быть согнуты в локтях, кисть свободная не зажатая в кулак. Правильно когда нога ступает с носка на пятку, но для новичков это сильно осложняет задачу, поэтому многие профессионалы советуют научиться бегать с пятки на носок, после на всю стопу, а уж в конце приучить себя к первому варианту.

Занятия бегом с целью похудения отличный вариант, чтобы получить стройную, подкачанную фигуру. Ведь эта физическая кардионагрузка тренирует практически все группы мышц, оздоравливает организм, улучшает самочувствие и поднимает настроение.

Бегом для похудения многие специалисты рекомендуют заниматься в утреннее время. Нагрузку необходимо постепенно увеличивать, начиная с небольших расстояний. Если вы скорректируете правильно свое меню, то вес будет уходить намного быстрее, главное не совмещать голодовки и спорт.

Как начать бегать

Любые спортивные занятия, в том числе и бег, следует начинать с разминки. Это позволит бегать на более длительные дистанции, сохраняя при этом ровное дыхание и допустимый пульс, так как мышцы разогреты и весь организм подготовлен к предстоящей нагрузке. За её счёт задействуются резервные запасы крови из селезёнки, прибывающие к мышцам и насыщающие её кислородом. В результате мышечная ткань и связки становятся выносливее и эластичнее, что снижает риск травмирования.

Читайте также:  Анатомия мышц рук: строение, функции, упражнения для развития мышц рук

Также усиливаются сердечные сокращения, частота пульса доходит до отметки для комфортного бега. Организм таким образом приспосабливается к новому темпу, и во время тренировки нет одышки, как это обычно бывает на первой минуте при резком старте. Разминочный комплекс прост в исполнении и занимает не более 10.

Разминка

Как начать бегать

Разминать следует не только ноги, но и остальные части тела. Чтобы полноценно задействовать и активизировать все группы, был разработан универсальный набор упражнений:

  • При прямой спине делают медленные вращательные манипуляции головой — до 20 раз в каждую сторону. Так разминается шейно-плечевой пояс и улучшается кровоснабжение мозга.
  • В положении стоя плавно поднимают руки по сторонам, одновременно глубоко вдыхая. В верхней точке задерживают дыхание на пару секунд и резко возвращаются в исходную позицию. Это направлено на разогрев плечевых суставов и подготовку лёгких.
  • Встают ровно, расположив ноги на уровне чуть шире плеч. Руки разводят в стороны. Теперь наклоняются и поочерёдно касаются правой ладонью левого носка и наоборот. Стараются не подгибать коленки. Таким способом хорошо разминается поясничный, плечевой и грудной отдел.
  • В положении стоя складывают перед собой кисти, как будто сидят за партой. Степенно поворачивают корпус то в одну, то в другую сторону. Голову стремятся максимально завернуть назад. Так включается в работу позвоночный столб.
  • Расставляют ноги на ширине плеч, а руками опираются на бока. Осуществляют вращения тазом влево и вправо. Это необходимо для поясницы и тазобедренных суставов.
  • Одну ногу поднимают в выпрямленном состоянии и сгибают в колене, затем вращают голень в разные стороны. Аналогично поступают со второй. Чтобы сохранять равновесие, можно за что-то придерживаться. Таким способом хорошо разрабатываются коленные суставы.
  • Для голеностопов будет полезно проделать вращательные манипуляции ступнёй — вправо и влево.
  • Находясь в том же положении стоя, расставляют ноги и слегка разводят носки. Начинают медленно приседать без отрыва пяток.

Все упражнения проделывают от 20 до 25 раз.

Основная тренировка

После разминки не следует сразу браться за интенсивный бег. Начинают со спортивной ходьбы, длящейся около 10 минут. При этом желательно активно двигать руками, как это делают лыжники. Только затем переходят на бег трусцой в течение 25–30 минут. Тренированным бегунам можно сочетать его с быстрой непродолжительной пробежкой.

Как начать бегать

После бега, особенно ускоренного, сразу возникает желание сесть. Так делать не рекомендуется. Сердцебиение и дыхание быстрее нормализуется, если снижать нагрузку постепенно. Эффективным будет сбавить темп — перейти на быструю, затем медленную ходьбу.

Заминка

Для расслабления мускулатуры после основной тренировки делают растяжку, особо акцентируя внимание на икрах, бёдрах и позвоночнике.

Комплекс упражнений:

  • Упираются руками о любую вертикальную опору, одну ногу отставляют назад и прижимают пятку к земле. Начинают плавно наклонять корпус вперёд, ощущая натяжение икроножной мышцы. Доходят до максимального предела и замирают на 20 секунд. Аналогично проделывают со второй.
  • Сгибают ногу в колене так, чтобы пятка прижалась к ягодице, помогая рукой. Наклоняются вперёд и растягивают мышцу передней бедренной области. И так повторяют с другой ногой.
  • Ноги расставляют немного шире плеч и стараются дотянуться кончиками пальцев до носков. При этом нельзя сгибать колени.
  • Ладони размещают на затылке и наклоняются поочерёдно вправо и влево. На каждую сторону — 3–4 захода.
Как начать бегать

Каждое упражнение выполняют по 15–20 секунд.

Правильная техника бега

Переучиваться всегда сложнее, чем учиться с нуля. Поэтому ставим технику сразу:

  • шея в нейтральной позиции, взгляд вперед;
  • сильный пресс;
  • руки согнуты на 90 градусов;
  • стопа тихо приземляется на широкую часть без шарканья;
  • пятка опускается в последнюю очередь и тут же отрывается;
  • толчок носком отсутствует или минимален.

Чтобы скорее овладеть техникой, необходимо укрепить мышечный корсет, поработать над координацией и стабилизацией. Для этого хорошо подойдут приседания, прыжки на носочках, выпады, скакалка, наклоны, отжимания.

Правильная техника бега

Важно: скорость бега регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага

При каком пульсе жир сгорает быстрее?

Частота пульса влияет на количество расходуемых калорий. Для оценки сердцебиения используется процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП).

МЧП определяется по формуле: 220 минус возраст в годах. Например, максимальный безопасный пульс для человека в возрасте 30 лет – 190 ударов в минуту.

  • Пульс в покое – 35 – 40% МЧП
  • Зона разминки – 50 – 60% МЧП
  • Зона активности – 60 – 70% МЧП
  • Аэробная зона – 70 – 80% МЧП
  • Зона выносливости – 80 – 90% МЧП
  • Опасная зона – 90 – 95% МЧП
Правильная техника бега

Жиросжигающей зоной пульса являются 60 – 70% МЧП – организм покрывает максимальное количество калорий за счет жира. Тренировки в зоне 90 – 95% МПЧ опасны, т.к. оказывают чрезмерную нагрузку на организм. При достижении верхней границы необходим отдых.

Читайте также:  Как накачать мышцы пресса в TRX: лучшие упражнения

Когда полезно бегать для похудения?

Если ваша цель – похудеть, лучшим выбором станет вечерний бег, который сожжет калории. Оптимально – через 2 часа после последнего приема пищи.

Если бегать вечером нет возможности, занимайтесь утром, натощак.

  • Результат бега для похудения может быть различным: в зависимости от веса, интенсивности, продолжительности и регулярности тренировок, от состояния здоровья.
  • В среднем, бег в обычном темпе помогает сбросить 300 грамм за 30 минут, интервальный – до 500 грамм за то же время. Эффект будет заметен уже через 2 недели, если соблюдать режим и не переедать.
Правильная техника бега

Бег: противопоказания и ограничения

К сожалению, даже правильный бег не всем полезен. Есть целый список противопоказаний и ограничений – к бегу на свежем воздухе и в помещении, на дорожке.

Внимательно прочтите, чтобы понять, стоит ли начинать тренировки или лучше выбрать другой, более щадящий вид спорта.

Противопоказания для бега:

  • врожденный порок сердца;
  • митральный стеноз;
  • недостаточность кровообращения;
  • сильные расстройства сердечного ритма;
  • тромбофлебит нижних конечностей.
Правильная техника бега

Этот список, предложенный к.м.н. Мильнером Евгением Григорьевичем, можно продолжить.

Нельзя бегать в период обострения любого заболевания, а также сразу после обострения, при температуре, после недавно перенесенной травмы, операции.

Противопоказания к беговой дорожке: травма коленей, ВСД, заболевания органов дыхательной системы, перенесенные инсульты, инфаркты, травмы позвоночника и голеностопных суставов. Обязательно получите разрешение от врача, если у вас:

  • гипертония или варикоз;
  • частые головные боли;
  • близорукость или глаукома;
  • какое-либо хроническое заболевание;
  • проблемы с суставами;
  • плоскостопие;
  • возраст старше 40 – 50 лет.

Если вы так давно не занимались спортом, что одышка мучает даже в положении сидя, обязательно проконсультируйтесь с доктором, прежде чем начать или возобновить кардиотренировки после долгого перерыва и бег для похудения в частности.

Правильная техника бега

Если у человека чрезмерный вес (от 100 кг и выше при небольшом росте), лучший бег для похудения – быстрая ходьба!

Правильный бег­

Взаимосвязь между едой, физической нагрузкой и сбросом лишних килограммов врачи подчеркивают бесконечно, поэтому основным правилом остается нормализация питания. Потребляя сладкое и устраивая частые перекусы быстрыми углеводами, вы, даже устраивая марафоны, сбросить вес не сможете. Правильный бег для похудения требует соблюдения ряда условий, но не только пищевых:

  • Активно пить воду во время бега нельзя – только смочить горло.
  • Перед бегом нужно съедать порцию сложных углеводов (крупа/паста с овощами), после – легкого (!) белка. Однако, чтобы похудеть, интервал между физнагрузкой и едой должен составить 2 ч.
  • ­Заниматься по 4-5 раз за неделю, длительность минимум 40 минут.
  • Расщепление жиров медленное и не бесконечное, поэтому, если бегать дольше часа, это не помощь похудению, а угроза мышцам.

По вечерам

Кардионагрузки после ужина специалисты называют очень результативными, но только в случае наличия 3-х часового перерыва между едой и пробежкой. Во-первых, пище нужно усвоиться, иначе она будет растрясаться при активном движении, и вы почувствуете себя плохо. Во-вторых, если заняться через час-полтора, на помощь восполнению энергии пойдет только что принятая еда – имеющиеся жиры останутся нетронутыми. Похудеть не выйдет.

Бег по вечерам для похудения нужно выполнять по правилам:

  • Не начинайте тренировку сразу после работы – дайте себе недолгий отдых (особенно моральный). Спокойно примите душ, настройтесь.
  • Между пробежкой и сном должно пройти 2-3 ч., иначе выброс адреналина помешает вам расслабиться после.
Правильный бег­

По утрам

Причина популярности пробежек после пробуждения – вы ничего не успели съесть, и для энергии организм начнет использовать имеющиеся запасы жиров. С помощью такой нагрузки жечь их легче, чем вечером, но бег по утрам подходит не всем. Во-первых, углеводное окно, созданное ночью, дополнившись физической нагрузкой, может спровоцировать гипогликемический приступ, т.е. абсолютное обнуление сахара. Для снижения вероятности такой ситуации специалисты рекомендуют приготовить на завтрак омлет (2 белка, немного воды). Пробежка – через полчаса.

Каким деталям еще надо уделить внимание, как похудеть таким способом? Основные нюансы:

  • Перед выходом специалисты рекомендуют контрастный душ – он поможет подготовить сосуды к упражнению.
  • Чувствуете, что белка вам мало, вы устаете? Сделайте овощной гарнир к нему или добавьте зерновой хлебец.
  • Если вы понимаете, что утром ваш максимум – короткий променад из спальни до кухни, лучше занимайтесь бегом по вечерам: похудеть, насилуя биологические часы, не получится.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Все понимают, что для похудения нужны физические нагрузки. И одним из самых очевидных типов занятий для многих является бег. Утренние пробежки трусцой кажутся, буквально, панацеей для укрепления организма и потери лишних килограммов. Но зачастую даже упорные занятия не уменьшают размер и не снижают вес.

Конечно, бег трусцой полезен. Он тренирует сердечно-сосудистую систему, помогает насытить ткани кислородом, повышает выносливость. Но для сжигания жира нужно выдерживать правильный ритм тренировок.

Первый вариант программы бега для сжигания жира

Этот вариант подходит тем, кто любит и умеет бегать. А главное, он рассчитан на то, что вы можете потратить на тренировку довольно много времени.

Начинать любые занятия следует с разминки. Обязательно нужно разогреть мышцы, размять суставы. Затем, вы начинаете бежать в среднем темпе. Примерно, через полчаса наступает «переломный момент» — человек чувствует усталость, желание прекратить тренировку. Делать этого ни в коем случае нельзя! Именно, преодолев этот рубеж, вы почувствуете «второе дыхание» и сможете продолжать бег.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Сжигание жира во время такой тренировки начинается, примерно, по истечении сорока минут. То есть, непосредственно для похудения вы будете бегать с сороковой минуты и далее. Таким образом, тренировка должна продолжаться не менее часа.

Читайте также:  Йога для начинающих: 6 базовых асан для выполнения дома

После бега необходимо принять расслабляющий теплый душ.

Второй вариант программы бега для сжигания жира

Это более эффективная программа. К тому же она занимает намного меньше времени. Но для занятий по этой методике требуется проверить здоровье сердечно-сосудистой системы. Ведь нагрузки здесь значительно большие.

Итак, тренировка с переменной нагрузкой подразумевает чередование ходьбы, медленного и быстрого бега. Для того, чтобы занятия были эффективны, лучше бегать там, где отмечены отрезки дистанции. Например, на стадионе. Но и во дворе вы можете прикинуть ориентиры, которые разбивают дистанцию на отрезки по 100 метров.

Первую стометровку нужно пройти пешком, разогревая мышцы. Следующие сто метров нужно бежать легкой трусцой, не прилагая особых усилий. И, наконец, еще сто метров следует бежать с максимальной скоростью. Этот цикл повторяется снова и снова. Общая продолжительность такой тренировки может составлять около получаса.

Многие источники утверждают, что такое чередование максимальных и минимальных усилий приводит к активному сжиганию калорий. Причем, для этого начинают расщепляться именно жировые отложения, а не углеводы. Даже после того, как вы закончите тренировку – процесс похудения будет идти еще несколько часов.

Дополнительные правила бега

Перед пробежкой вам не стоит есть, даже перекусывать. После занятий, также, следует воздержаться от еды.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Всегда тщательно подбирайте одежду и обувь для тренировок. Не скупитесь на качественные беговые кроссовки, костюм из специальных материалов.

Комфорт и правильное дыхание кожи, нормальный температурный режим тела – залог того, что занятия подарят вам радость и помогут отлично выглядеть.

Совет!

И наоборот, неудобная, неправильная с точки зрения терморегуляции, одежда способна разрушить все ваши планы по поддержанию физической формы.

Обязательно принимайте душ после бега. Водные процедуры помогут переключиться, удачно завершить тренировку.

Вопрос о том, когда лучше бегать – имеет множество совершенно разных ответов. Кто-то утверждает, что обязательно нужно начинать день с тренировки.

Но наиболее разумный совет: бегайте тогда, когда вам это удобно. Если человеку трудно проснуться раньше на час, ради занятий спортом – такое насилие над собой вряд ли принесет хорошие результаты.

Поэтому выбирайте комфортный для себя режим тренировок.

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть? – Не обязательно заниматься ежедневно. Трех полноценных тренировок в неделю будет достаточно. Хорошие результаты вы получите, если будете сочетать бег с плаваньем. Например, два раза в неделю можно тренироваться на улице и два раза – в бассейне.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Безусловно, заниматься бегом лучше всего на свежем воздухе – в парке. Никогда не бегайте вдоль загруженных автострад. Стадионы и специальные дорожки с покрытием, приспособленным для бега – предпочтительнее, чем асфальт. Промежуточным вариантом является плотная, утоптанная грунтовая дорога.

Если же у вас нет возможности совершать пробежки на улице – не отказывайтесь от занятий. В конце концов, для таких случаев и были придуманы беговые дорожки.

Бег после лет

Сложно начать бегать в любом возрасте: и в 20, и в 30 и в 60 лет, однако чем организм человека моложе, тем он легче переносит физические нагрузки и «привыкает» к ним. Но не стоит отчаиваться и отвергать эту идею для оздоровления организма. Бег, даже в возрасте за 50 лет, позволит вам безболезненно похудеть, восстановить работу сердца, и продлит жизнь на несколько десятков лет.

Как начать бегать в преклонном возрасте, а самое главное, как правильно это делать? Если вам за 50, и вас посетила идея начать заниматься бегом, первым делом нужно посетить врача и узнать, если у вас противопоказания к таким нагрузкам.

Бег после лет

Людям в преклонном возрасте и новичкам с очень большим весом специалисты советуют начинать с активных прогулок на свежем воздухе. Такое занятие можно проводить ежедневно, до тех пор, пока организм не привыкнет к увеличенной нагрузке. После этого, нужно переходить на спортивный шаг.

Главное увеличивать нагрузку плавно, не пытаясь достигнуть результатов молодого поколения.

Существует методика для «вхождения» в бег людям в преклонном возрасте. Суть системы следующая: на протяжении девяти недель нужно ежедневно ходить, увеличивая темп и расстояние, то есть если вы начинаете тренировки с 300 метров и проходите их за 5 минут, то в следующий раз нужно преодолеть 350 метров за это же время и так далее. В конце концов, вы сможете проходить расстояния в 4-5 километров без напряжения. После преодоления двухкилометрового маршрута можно приступать к беговым занятиям по той же системе.