Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

Какие мыш цы задействуются?

Вопрос, интересующий любого новичка, когда он узнает об этом упражнении – это какие мышцы работают при отжимании? То, какие мышечные группы будут работать, зависит от техники выполнения, хвата, положения тела, но в классическом варианте основная нагрузка распространяется на трехглавую мышцу плеча, грудь, трицепс. Во время выполнения в тонус приходят практически все мышцы тела, поэтому легкость выполнения зависит не только от развитости мышц пояса верхних конечностей, но и от общей физической подготовленности.

Упражнения на брусьях способствует развитию практически всех верхних групп мышц, например, нагрузка приходится на пекторальную мышцу, трицепсы, дельты, увеличивается гибкость плечевого пояса. Изменяя положение тела, его угол, можно сместить нагрузку на другие мышцы: наклоняя торс вперед большую работу будет выполнять грудная мышца, ровное положение сместит нагрузку на трицепс.

Как уже было сказано выше, отжимания на брусьях приводят в тонус все тело, задействуются пресс, спина, ноги.

Какие группы мышц качаются при занятиях на брусьях (схема)

Брусья — это один из популярных спортивных снарядов, присутствующий на большинстве спортплощадок, как открытых, так и закрытых. Снаряд представляет собой две параллельные перекладины, расположенные на расстоянии 60 см друг от друга на стойках. Упражнения на брусьях в основном многосуставные и при выполнении качается много мышц корпуса одновременно.

Основные мышцы, на развитие которых направлена трениировка на брусьях:

  • большая и малая грудные мышцы;
  • трёхглавые мышцы или трицепсы;
  • дельтовидные мышцы — передние мышцы плеч;
  • трапецевидные и широчайшие мышцы спины;
  • двуглавая мышца плеча или бицепс.
Читайте также:  Болят локти после подтягиваний и других упражнений – что делать?

Проще всего на брусьях прокачать мышцы груди и трицепсы

Также работая на брусьях можно выполнять некоторые виды упражнений на проработку брюшного пресса.

Занятия на брусьях — отличный способ прокачки верхней части тела, который подходит мужчинам и девушкам. Есть мнение, что даже занимаясь только на брусьях, не используя штангу, турник и блочные тренажёры, можно привести свой торс в отличное состояние. Но заниматься на брусьях нужно правильно. И если необходим интенсивный рост мышц, то следует использовать различные утяжелители.

Отжимания для накачивания трицепса

Это самое простое и действенное упражнение на трицепс, которое можно выполнять дома самостоятельно, не имея никакого дополнительного оборудования.

Для занятия Вам понадобится несколько табуреток. Необходимо опереться руками на две табуретки (или скамью), а ноги поставить на противостоящий табурет (скамью).

Отжимания для накачивания трицепса

Сгибайте руки в локтях под прямым углом, сохраняя положение тела на табуретах или скамейках. Делать сгибание нужно на вдохе, а возвращение в исходную позицию – на выдохе.

Отжимания для накачивания трицепса

Чтобы накачать трицепс в большей мере, чем дельтовидную мышцу или мышцы груди, необходимо расставлять руки не слишком широко.

Отжимания для накачивания трицепса

Упражнения для тонкой талии помогут накачать  пресс!

График тренировок

Для того чтобы обеспечить нагрузку на всю мышцу, ускорить набор массы и придать рельефность, требуется специальная программа тренировок для трицепса.

Упражнения для наращивания массы трицепса Количество подходов и повторов Передышка в минутах
Жим штанги в позе лежа или сидя  4 – 5/ 8 — 14 1,5 – 2
Французский жим в сидячем положении 3 – 4/ 10 — 13 2
Упражнение с гантелей в сидячем положении 3 – 4/ 12 – 14 2
Тренировка рук с канатной рукояткой 3 – 4/ 10 — 12 1

Три упражнения на трицепс доступны для использования в домашних условиях. Полноценно работать над массой и рельефом дома сложнее, но возможно. Лучше приобрести домой штангу, гантели, и комплект дисков. Если такой возможности нет, то дома можно проводить простые упражнения, такие как отжимание, отжимание с использованием скамьи и работа с гантелей. Программа тренировок в домашних условиях:

График тренировок
Наименование упражнений Подходы и повторы Перерыв в минутах
Французский жим с использованием штанги 3 – 4/ 10 -12 2
Французский жим с использованием гантели 3 – 4/ 12 -15 2
Поднятие собственного веса на брусьях 4 – 5/ 10 — 12 1,5 – 2
Отжимание. Расположение узкое 3 – 4/ 16 — 22 2
Читайте также:  3 вида жима гантелей над головой для прокачки мышц плечевого пояса

На стадии набора массы, количество упражнений, подходов следует увеличивать, для достижения требуемого результата. Основной упор следует делать на группу упражнений базового вида.

Тренировка Количество подходов и повторов Отдых в минутах
Жим штанги в позиции лежа. Хват узкий 4 – 5/ 10-12 2
Французский жим, на наклонной скамье, лежа 3 – 4/  12 — 14 1,5
Отжимание на брусьях с дополнительным весом 3 – 4/  8 — 14 1,5
Жим в позе сидя с применением гантели 4 – 5/ 10-12 1,5
Упражнение разгибание рук с использованием EZ рукоятки 4 – 5/ 12 — 15 1,5

Во время сушки тела требуется снизить используемую для тренировки массу, сократить время для передышки. Базовые упражнения меняются на изолированные виды. Вариант тренировки для сжигания жировой массы.

Наименование упражнение Количество подходов и периодичность Время отдыха в секундах
Жим узким хватом 3 – 4/ 12 -15 60
Французский жим с нижнего блока. Используется гриф EZ 3 – 4/ 12-15 40
Имитация занятий на брусьях 3 – 4/ 12-15 40
Разгибание конечностей с использованием прямой рукояти. Хват обратный 3 – 4/ 15 — 20 30
График тренировок

Брусья — строим красивое тело дома

Классическим и проверенным способом силовых тренировок, без которого не обходятся даже самые опытные представители бодибилдинга, является тренировка на брусьях. Ваш собственный вес, желание тренироваться и брусья – это все, что вам необходимо для создания привлекательной мускулатуры грудных мышц, мышц плечевого пояса и трицепсов.

Упражнения на брусьях были и остаются наиболее эффективным способом накачать бицепсы, трицепсы и грудные мышцы, при котором можно регулировать степень нагрузки просто изменяя положение рук.

Неужели простая и абсолютно не затратная программа упражнений на брусьях способна творить настоящие чудеса с человеческим телом? Это действительно так, правильный, тщательно продуманный комплекс упражнений способен с успехом заменить изматывающие силовые тренировки, например, такие как наклонный жим или жим лежа со штангой.

[attention type=yellow]При этом данный вид тренировок не требует приобретения специального оборудования, потому что такой элементарный спортивный инвентарь, как брусья или турник, можно найти в практически любом дворе. У большинства из нас попросту нет времени для занятий на силовых тренажерах в спортивном зале.[/attention]

Гораздо легче разместить, практически не занимающие места брусья, у себя дома (или во дворе), выкроить час-полтора свободного времени, хотя бы раз в два дня, и приступить к тренировкам. Самое главное – проявлять упорство и не лениться!

Если вы всерьез решили хорошо накачаться, то программой тренировок на брусьях предписаны регулярные занятия длительностью полтора часа через день. Начинающим спортсменам лучше делать несколько заходов, но не больше четырех-пяти на одном занятии.

Французский жим лежа

Французский жим лежа

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

Французский жим лежа
  1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
  2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
  3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

Французский жим лежа