Аэробика для похудения: примеры аэробной тренировки для похудения дома

Вас беспокоит, какая тренировка лучше: классическое кардио или HIIT? Каждая из этих тренировок имеет много преимуществ для здоровья, но действительно важно выбрать то, что подходит именно для вас. Мы с удовольствием Вам поможем в этом!

Интервальные тренировки: что такое и для чего нужны

Как быстро похудеть? Одни практикуют диеты, другие вовсе голодают. А мы — за интервальные тренировки. Но что это такое и для чего они нужны?

Метод интервальных тренировок широко используется в профессиональном спорте и представляет собой чередование интервалов с высокой и низкой частотой и интенсивностью физических нагрузок. Эти интервалы могут быть измерены различными способами: периодами времени, расстоянием или частотой пульса.

Цель интервальной тренировки состоит в том, чтобы за ограниченный период времени подготовить организм к выполнению работы высокой интенсивности. Именно поэтому интервальные тренировки весьма популярны среди спортсменов. А как показывает практика, и просто уже и просто у людей, ведущих активный образ жизни и неравнодушных к своему телу и здоровью.

Интервальные тренировки:

  • развивают сердечную мышцу;
  • позволяют за короткий срок согнать жир, накопленный в организме;
  • очень быстро развивают мышцы, на которые ориентирован цикл упражнений.

Такой метод является эффективным фитнесом для похудения, так как во время упражнений лишние килограммы сгорают значительно интенсивнее, чем, например, при умеренных, но более продолжительных нагрузках. Можно худеть год, а можно сбросить лишние килограммы за один месяц, выполняя упражнения высокой интенсивности.

Интервальные тренировки помогут быстро похудеть в кратчайшие сроки

Интервальные тренировки. Виды

Такие тренинги бывают разные — в зависимости от преследуемых целей. Это могут быть и упражнения на силу, и катание на велосипеде / тренажере  , и бег, и простые незатейливые телодвижения в фитнес-зале.

Метод интервальной тренировки можно применять даже к самым простейшим упражнениям, таким, как приседания или прыжки со скакалкой.

Основные принципы интервальной тренировки

  • интенсивность в фазе нагрузки должна составлять 60-80% от максимальной частоты пульса (максимальная частота пульса определяется по формуле «220 минус возраст в годах»);
  • частота пульса в фазе отдыха должна быть не менее 40-50% от максимальной;
  • фаза сильной нагрузки по времени должна равняться фазе легкой нагрузки;
  • циклы нагрузки и отдыха обычно повторяются от 5 до 10 раз.

Первоначально короткие периоды высокой интенсивности нужно сочетать с длинными периодами отдыха (или легкой нагрузки). Затем постепенно нужно переходить к более длительным периодам увеличенной нагрузки, а периоды отдыха (легкой нагрузки) сокращать.

Один из самых популярных тренингов 

Одной из самых популярных программ на интервалы является 20-минутная тренировка, состоящая из восьми 30-секундных «бросков» с минутными перерывами между ними. Это можно практиковать в плавании, на велосипеде / велотренажере, на беговой дорожке.

Многие используют методику Табата: это когда 8 раз повторяются 20-секундные интервалы с 10-секундным отдыхом (всего этот комплекс длится 4 минуты). Это очень эффективный фитнес для похудения. Детальнее о методике Табата узнайте в следующем ролике:

Отличным примером интервальной тренировки могут служить активные командные игры в баскетбол, футбол, хоккей. Обычно в них приходится чередовать медленные и быстрые передвижения по полю.

Чем вам не интервальная тренировка? Боксерские и борцовские раунды по 2-3 минуты, бег или езда на велосипеде по холмистой местности, чередование медленного и быстрого плавания также являются отличным примером интервального тренинга.

Режим

Интервальный тренинг должен длиться не более 2-3 недель, после чего нужно переключаться на обычные тренировки. Не стоит проводить интервальные тренировки более трех раз в неделю, иначе организм может истощится.

Существуют экспериментальные данные, показавшие, что люди, практикующие интервальные тренировки в течение 10-15 минут 3-4 раза в неделю, снижали свой вес в 9 раз быстрее, чем практикующие обычный кардиотренинг в течение 40 минут те же 3-4 раза в неделю!

  • Так что не ленитесь и занимайтесь! И будет вам счастье!

Тяжело — значит, вы все делаете верно

Силовая тренировка

Это тренинг с дополнительным отягощением, в ходе которого, пульс колеблется от 100 до 180 ударов в минуту (в зависимости от того, что вы делаете в данный момент). Данный вид нагрузки во время тренировки затрачивает меньше калорий, чем низкоинтенсивное кардио. Но, если разобрать целые сутки (после силовой тренировки в организме повышенный расход энергии), то получится ничуть не меньше (а может и больше).

Данный вид нагрузки использует в качестве топлива – гликоген. На гликогене организм работает более эффективно, чем на жирах. Поэтому, гликоген используется только тогда, когда нужно поработать максимально тяжело (например: силовая тренировка) или максимально быстро (например: спринт). После того, как истратятся запасы гликогена, организм начинает процессы восстановления, в ходе которых подкожный жир пополняет данные запасы. Так же, дополнительные калории тратятся на процессы, которые влияют на рост мышечной массы (вы же тренировались с железом, получили микротравмы, теперь нужно все это восстановить и на всякий случай немного увеличить объем мышц).

Читайте также:  104% лучшая программа для тренировки грудных и трицепса

Как видите, совсем не корректно спрашивать, что лучше кардио или силовая тренировка для похудения. Так как, и кардио (аэробная) и силовая тренировка (анаэробная) сжигают подкожный жир одинаково хорошо. Разница лишь в том, что каждый метод делает это по-своему. Для максимальной эффективности рекомендую совмещать данные методы тренинга. Силовая тренировка поможет вам сохранить мышечную массу, но без кардио процесс жиросжигания будет медленнее. Низкоинтенсивное кардио поможет вам быстрее похудеть, но без тяжелых силовых тренировок вы похудеете как за счет жира, так и за счет мышечной массы (в итоге вы не получите спортивное телосложение).

Итак, теперь мы знаем, что выбирать что-то одно не самый лучший вариант, поэтому возникает вопрос: Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения? Как правильно все подобрать, чтобы не навредить мышцам и максимум сжечь подкожного жира? Давайте разбираться.

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Загрузить больше фотоПОДПИСАТЬСЯ

Чаще всего спортсмены выполняют низкоинтенсивную аэробную тренировку перед или после работы с железом. Соответственно возникает вопрос, нужно делать кардио до или после силовой тренировки для похудения? Эффективность кардио после тренига базируется на том, что якобы силовая тренировка сожгла весь гликоген и теперь в ход пойдет только жир. Но, как мы уже знаем, жир будет гореть в любом случае. Поэтому, не вижу особой разницы между кардио перед силовой тренировкой и кардио после силовой тренировки. Если вы будете выполнять его перед тренингом, то есть вероятность, что вы устанете, и силовая пройдет хуже обычного (поэтому логичнее делать его после).

Так же, если вы хотите сохранить максимальное количество мышечной массы, то не рекомендую делать кардио больше 60 минут за один раз, так как примерно за такой промежуток времени организм израсходует мышечный жир и в ход могут пойти мышцы (60 минут – это условно, так сказать, некая средняя точка, которая хорошо работает на практике). Если у вас запланирована низкоинтенсивная кардио тренировка на 90 минут, то рекомендую сделать 2 тренировки по 45 минут (одну утром, вторую вечером)  или 60 минут утром + 30 минут после вечерней тренировки.

Роль кардио перед и после силовой тренировки

Разминка с кардио, продолжительностью от четырех и до семи минут, — отличный способ для подготовки организма к предстоящим нагрузкам. Она разгоняет кровоток, повышает температуру тела. Главное, следить за пульсом, частота которого должна быть на уровне 130-150 уд/мин.

Кардио, выполняемое после основного тренинга, помогает избавить живот и бока от жировой прослойки, увеличить рельефность мускулатуры. Наиболее эффективными в этом плане являются круговые и интервальные кардиотренировки.

Что есть после тренировки

Важным процессом во время тренировочного процесса является восстановление. Питание играет в этом важную роль – организм берет необходимые БЖУ и микроэлементы для восстановления мышечных волокон.

Еда после тренировки должна включать в себя белки и углеводы. Рацион питания должен быть сбалансированным – не ограничивайте себя в витаминах и вкусной пище, однако помните, что правильно построенная диета делает тренировки более эффективными.

Какие продукты есть после тренировки:

  • Курица, индейка, постное мясо;
  • Кефир, нежирный творог, йогурт;
  • Яичный белок;
  • Растительный белок: тофу, бобы, соевые продукты;
  • Овощные салаты с легкой заправкой;
  • Рыбные блюда;
  • Каши с изюмом, сухофруктами, орехами;

Старайтесь избегать жирных и жареных блюд, альтернативой могут стать печеные или вареная еда. Не наедайтесь перед сном и не тренируйтесь с набитым желудком. Нагрузка на мышцы живота затрудняет переваривание пищи, а во время сна наш желудок практически не переваривает еду.

Преимущества HIIT тренировки

HIIT имеет ряд преимуществ, особенно для людей, которые уже имеют некоторый опыт в тренировках и могут хорошо справляться с резкими изменениями интервалов. [4] [5]

Улучшает работу сердца

Одним из наиболее признанных преимуществ высокоинтервальных тренировок является их положительное влияние на здоровье сердца. HIIT помогает укрепить сердце, а также ускорить восстановление у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, HIIT также улучшает метаболическую функцию.

Это подтверждается исследованием 2015 года, которое показало, что 10-недельная программа тренировок HIIT положительно повлияла на сердечно-сосудистую систему и метаболизм у людей с проблемами сердца и высоким артериальным давлением. Другое исследование показало, что HIIT тренировка безопасна и эффективна для пациентов с хроническим инсультом и пожилых мужчин, имеющих сидячую работу. [9] Исследователи также оценили 10 исследований преимуществ HIIT у пожилых людей с такими проблемами со здоровьем, как коронарные артерии, сердечная недостаточность, гипертония, метаболический синдром и ожирение. Метаанализ этих исследований показал, что участники, которые выполняли HIIT-тренировки улучшили свои кардиореспираторные способности по сравнению участниками, которые выполняли тренировки средней интенсивности. [7] [8]

Повышает уровень VO2

VO2 (максимальная скорость потребления кислорода) – один из лучших показателей аэробной производительности. Он выражается в миллилитрах кислорода, потребляемого за минуту активности, и приводится в соответствии с массой тела в килограммах: мл / кг / мин. Доказано, что тренировки HIIT повышают уровень VO2. Причина в том, что тренировки с более высокой интенсивностью приводят к большему нарушению гомеостаза организма, что буквально требует больше энергии и кислорода при возвращении к нормальному базальному уровню. Кроме того, исследователи считают, что VO2 является одним из лучших показателей общего состояния здоровья. Чем лучше ваш VO2, тем быстрее вы сможете справляться со всеми видами интенсивных тренировок, что поможет предотвратить сердечные заболевания. Подтверждением этой теории является известное исследование, посвященное изучению уровня VO2 у участников, тренирующихся на велотренажере. Они чередовали 20-секундные периоды высокой интенсивности с 10-секундными фазами отдыха. В общей сложности они тренировались таким образом в течение 30 минут в день, чего было достаточно, чтобы выявить заметное улучшение максимального значения их VO2. [10] [11]

Повышает производительность

Поскольку кардиотренировки в первую очередь улучшают аэробную систему, HIIT стимулирует как аэробную, так и анаэробную системы. В результате организм становится более выносливым и достигает лучших результатов во всех видах тренировок, какими бы они ни были. Таким образом, HIIT улучшает производительность даже при силовых тренировках или различных видов спорта. [5]

Повышает чувствительность к инсулину

Чем более чувствителен организм к инсулину, тем больше его нужно для снижения уровня глюкозы в крови. Тренировки высокой интенсивности также могут эффективно помочь с этой проблемой, поскольку с их помощью уровень глюкозы потребляется быстрее. Следовательно, HIIT также может быть полезен для пациентов с диабетом. Исследователи полагают, что физические нагрузки низкой и средней интенсивности, такие как ходьба, могут быть недостаточными для улучшения кардиореспираторной подготовки у людей с диабетом 2 типа. С другой стороны, интенсивные тренировки помогают улучшить результаты контроля уровня глюкозы в крови. То же исследование также показало положительный эффект HIIT-тренировок на артериальное давление, а также реакцию на инсулин. Этот метод тренировки также повышает чувствительность к инсулину до 24–48 часов после тренировки. [6] [12]

Преимущества HIIT тренировки

Способствует похудению

Исследования показывают, что HIIT-тренировки чрезвычайно эффективны с точки зрения потери веса. Согласно одному исследованию, HIIT – лучшая альтернатива для сжигания калорий, чем кардио. Эта теория подтверждается другим исследованием с участием мужчин старше 25 лет с избыточным весом. Через 12 недель, когда одна группа выполняла регулярные 20-минутные HIIT-тренировки, а другая – только в классическое 30-минутное кардио, в первой группе было обнаружено значительное снижение веса и висцерального абдоминального жира. Таким образом, эти результаты показывают, что HIIT может помочь людям сжечь больше калорий за более короткое время. [13] [14] [15] [16]

Кроме того, исследования показывают, что HIIT может быть более эффективным для сжигания жира на животе, чем другие виды тренировок. [13] [16]

Интервальная схема занятий для среднего уровня подготовки

Для тех, кому более привычней и комфортней заниматься в тренажерном зале или дома, предусмотрены занятия на кардиотренажерах. Специфические особенности оборудования позволяют установить нужную нагрузку, которой трудно достичь, например, при обычной пробежке в парке.

Читайте также:  Делаем разминку правильно – три обязательных этапа

Беговая дорожка

Повысить ЧСС можно не только за счет увеличения скорости движения полотна (до 15 км/час), но также при подъеме платформы до 15 °. Незначительный крен позволяет достичь нужного значения пульса даже при относительно низкой скорости шага. Современные беговые дорожки оборудованы пульсометром, что дает возможность спортсмену держать нагрузку под контролем и вовремя ее изменять в зависимости от показателей. Устанавливают в тренажерных залах, центрах реабилитации, клиниках.

Специфическое оборудование, включающее в работу практически все группы мышц. Особая, эллиптическая, траектория движения педалей способствует почти полному снятию нагрузки с суставов. В комплектацию входят пульсометр, а также компьютерные программы, позволяющие грамотно распределить усиление.

Велотренажер

Занятия на тренажере имитируют езду на велосипеде с основной нагрузкой на мышцы ног и ягодицы. Установленные программы дают возможность подстроить оборудование «под себя», что позволяет менять интенсивность тренировок в зависимости от выставленных параметров. Занятия можно проводить в положении «сидя» или «стоя», при этом в последнем случае задействуются мышцы всего тела.

В самых «крутых» спортивных залах начали устанавливать новое многофункциональное оборудование – спинбайки, внешне схожие с велотренажером и обеспечивающие постоянно меняющийся уровень нагрузки, саммит-машины, имитирующие восхождения на вершину, кардиостанции. Встроенное ПО позволяет задать нужный режим тренировки, фиксирует показатели ЧСС, дает возможность расширить комплекс выполняемых упражнений.

Оборудование занимает немного места, при желании его можно установить и дома. Главное – не забывать при занятиях обеспечивать приток свежего воздуха.

Разминка:

  • растяжка (продольный, поперечный шпагат);
  • наклоны в положении стоя (руки на ширине плеч, наклоны в стороны);
  • разминка кистей рук, стоп, шеи;
  • круговые движения таза.

Разминка занимает 5—7 минут. Её обязательно нужно выполнить перед любой кардиотренировкой.

Интервальная схема занятий для среднего уровня подготовки

Важно! Нельзя забывать о комфортной одежде и обуви. Удобство — залог плодотворной тренировки.

Для эффективности упражнений используют пульсометр. Перед бегом стоит немного пройтись (25—50 метров), разогреть мышцы.

Тип занятий % от максимального ЧСС Время, мин/количество раз
Бег 60—65 3 мин
Прыжки (в длину/ колени «долетают» до уровня таза) 65—70 5
Ходьба 60 1 мин
Бег 65—70 6 мин
Прыжки 70—75 8
Ходьба 60—65 1 мин
Бег 70—75 8 мин
Прыжки 70—75 10
Ходьба 60—65 1 мин
Бег 65—70 3 мин
Заминка 60—65 2 мин

Для первых занятий хватит 20—25 минут смешанного стиля. Через 7—14 дней, когда организм адаптируется к нагрузкам, можно увеличить время тренировок до 35—40 минут с наращиванием интенсивности до 80% от максимального ЧСС в пике.

Тип занятий % от максимального ЧСС Время, мин
Разминка 60 5
Бег 60—65 3
Ходьба 50—60 1
Бег 65—70 2
Ходьба 50—60 1
Бег 70—75 2
Ходьба 50—60 1
Бег 70—75 3
Ходьба 50—60 1
Бег 60—65 2
Ходьба 50—60 1
Заминка 65—70 6

Стоит пристально следить за показаниями пульсометра (если таковой отсутствует, пульс во время занятий замеряется 5—7 раз самостоятельно), так как при интервальной тренировке велика вероятность переутомления.

Читайте также:  Обертывание и массаж для похудения живота

Интервальное кардио является лучшим решением для тех, кто желает быстрее избавиться от лишних килограммов, сохранив при этом мышечную массу. Подобный тренинг положительно воздействует на процесс окисления жиров и блокирует выработку особых энзимов, провоцирующих их отложение.

Для того, чтобы восполнить метаболическое равновесие, организм на протяжении суток с момента окончания интервальной тренировки продолжает активно расходовать калории, не давая им отложиться в виде жировой прослойки.

Подобная тренировка состоит из высокоинтенсивных прерывистых упражнений, в которых высокая нагрузка чередуется с кратковременными периодами отдыха и упражнениями пониженной интенсивности. Продолжительность интервалов варьируется в диапазоне от 7-8 секунд до нескольких минут. Рассчитывать их необходимо в индивидуальном порядке, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки. Для интервального кардио тренинга будут полезны следующие снаряды:

  • беговая дорожка;
  • тренажер, имитирующий ручную греблю;
  • эллипсоидный тренажер;
  • скакалка.

В качестве примера эффективной интервальной тренировки можно привести такой алгоритм: после обязательной трехминутной разминки на протяжении следующей половины часа чередуется интервалами быстрый бег (1-2 минуты), бег с ускорением (8-12 секунд) и нагрузка с умеренной интенсивностью (не более 30 секунд).

Степ аэробика в домашних условиях и в зале

Степ аэробика уже давно прописалась практически во всех спортзалах — интенсивные скачки вокруг платформы доказали свою эффективность в деле построения идеального тела. Этот вид аэробики можно даже назвать силовым, ведь более продвинутые комплексы включают занятия с утяжелениями, а после прыжковой части обязательно проводится силовой блок и в конце — растяжка.

Занятия в зале предпочтительны, во-первых, потому что понадобится инвентарь — платформа, гантели или утяжелители, во-вторых, руководство тренера и занятия в группе мотивируют не останавливаться, а степ — довольно тяжелый вид аэробики, так что соблазн пожалеть себя возникнет не раз. Однако и дома вполне можно организовать полноценный тренировочный процесс, особенно, если вы обладаете самодисциплиной. Инвентарь легко купить в спорт-магазине или даже заменить подручными средствами.

Если планируете заниматься дома, выбирайте платформу шириной 40 см и длиной около метра — некоторые упражнения неудобно делать возле слишком длинных скамеек. Высоту нужно подбирать по своему физическому состоянию, не стоит начинать сразу с высоких. В спортивных магазинах можно приобрести модели с регулируемой высотой – очень удобно для начинающего «степиста».

При степ аэробике стоит соблюдать несколько простых правил:

Степ аэробика в домашних условиях и в зале
  • За полчаса до тренировки выпить 250 мл воды, в процессе тренировки пить немного и небольшими порциями.
  • При подъеме на платформу осуществлять движение исключительно за счет ног, не вовлекая спину (она должна быть прямой).
  • Движения должны быть плавными, без рывков.
  • Ногу на платформу ставьте полностью – всю ступню.
  • Одинаковые движения можно делать не более одной минуты, а затем переключаться на другую ногу (руку) или следующее упражнение.

Все упражнения степ аэробики выполняются лицом к платформе (хотя в некоторых авторских программах есть и другие варианты, но они для «продвинутых пользователей»). Колени обеих ног слегка согнуты во избежание травм. Корпус необходимо держать прямо, мышцы кора и пресса напряжены, плечи опущены, подбородок приподнят.

Все комплексы степ аэробики базируются на нескольких основных шагах: Top-up, Basic step, Step-touch, V-Step и др. Что они собой представляют, и как их выполнять, рассказано и показано в следующем видео:

Сайкл-аэробика

Сайкл-аэробика задействует практически все группы мышц и эффективно прорабатывает тело. Сайкл может быть кардиотренировкой или высокоинтенсивным интервальным тренингом. Занятия на сайкле гораздо результативнее эллипса, беговой дорожки, велотренажёра.

Занятие проходит в положениях сидя и стоя. В последнем случае работает большее число мышц. Сайкл позволяет проработать не только ноги и ягодицы, но и пресс, руки, плечи. Сайкл – хорошее средство для сжигания жира, избавления от целлюлита. 45 мин. занятия в зависимости от интенсивности и уровня сложности могут избавить от 400 до 800 ккал.

Во время тренировки значительно улучшается кровообращение. Кровь, насыщенная кислородом, поступает к мышцам и способствует ускорению их роста.

Здоровое похудение – это, в том числе, включение в ежедневный план кардио и силовых фитнес тренировок. В случае отсутствия противопоказаний данные виды нагрузок могут стать частью интенсивной тренировки, что значительно ускорит процесс похудения.

Тренировки в домашних условиях

Преимущества физических упражнений в домашних условиях:

  • экономия денег на оплату занятий в спортзале;
  • экономия времени на дорогу;
  • отсутствие стеснения;
  • возможность составления личной программы занятий.
Тренировки в домашних условиях

Недостатки домашних занятий:

  • наличие отвлекающих факторов;
  • непрофессиональное составление программы занятий;
  • отсутствие места для занятий;
  • отсутствие больших зеркал для наблюдения за собой при выполнении упражнений;
  • невыполнение требований упражнений и невыдерживание их длительности по причине личной неорганизованности.

Что это и какие виды тренировок считаются самыми эффективными

Занятия фитнесом для похудения могут быть самыми разнообразными. Методик тренировок очень много, но не все из них считаются эффективными. К основным направлениям, которые приносят практический результат, относят:

  • аэробика, то есть комплекс кардионагрузок. Может выражаться в обычном беге или выполнении разнообразных движений в комплексе;
  • комбинация силовых и аэробных нагрузок;
  • групповые занятия. Чаще всего аэробного характера;
  • круговые тренировки. Можно выполнять более тяжёлые движения, но в быстром темпе, что в итоге стимулирует обмен веществ и расходует много калорий.
Что это и какие виды тренировок считаются самыми эффективными

На разном этапе занятий можно применять различные методики. Например, в самом начале для достижения прогресса простая зарядка будет эффективна. Далее нагрузку нужно будет усложнять.