5 лучших упражнений: похудение ягодиц и получение красивых бедер

Источник:

Как именно худеет одна из самых проблемных зон

Часто женщины сталкиваются с проблемой полных нижних конечностей, при этом имея тонкую талию и компактную грудь. Это связано с тем, что жир в организме далеко не всегда распределяется неравномерно. Излюбленными местами его дислокации становятся: живот, ягодицы и, конечно же, ноги.

Фигура при постоянных гастрономических излишествах или отсутствии двигательной активности быстро теряет былую легкость, превращается в дряблую и объемную, покрывается «апельсиновой коркой». Скорость изменений зависит от возраста, состояния здоровья и генетической предрасположенности.

Проблема заключается в том, что зоны, быстрее других обрастающие слоем жира, худеть начинают в последнюю очередь. То есть, надеясь на диету и забывая о спорте, вы добьетесь того, что первой «растает» грудь и щеки, а только потом начнут худеть наиболее проблемные участки.

На помощь приходят упражнения, предназначенные для сжигания жировых отложений в области ног. Они нагружают именно те мышцы, от которых зависит форма одной из самых привлекательных частей женского тела. Самыми популярными из них являются:

Как именно худеет одна из самых проблемных зон
  • корректирующие ягодицы и ноги полные и неполные приседания; прорабатывающие зону «ушек» выпады;
  • сжигающие жир на внутренней поверхности бедер махи, выполняемые лежа на боку.

На помощь приходят упражнения, предназначенные для сжигания жировых отложений в области ног

К числу полезных для ног нагрузок можно причислить бег, в том числе на месте, прыжки, упражнения на растяжку, «велосипед».

Совет! Приступив к занятиям, важно не отклоняться от поставленной задачи, и сделать физические нагрузки регулярными. Упражнения для дома не займут много времени и позволят обрести фигуру своей мечты без покупки дорогостоящего абонемента в тренажерный зал.

ТОП упражнений для красивых ног

Приседания

Базовое упражнение для похудения не только ног, но и всего тела. Невозможно избавиться от жира локально, поэтому придется работать над всем телом и попотеть как следует. Согни колени и начинай приседание с сокращения таза, отведи его назад и присядь на невидимый стул.

Девушкам рекомендуется опускать таз ниже параллели с полом, мужчинам – ровно до неё. Опуская таз ниже, работают ягодичные, поэтому приседания дома – самые эффективные упражнения для стройных ног и ягодиц.

Главное правило – чувствуй напряжение большой ягодичной, отводи таз максимально назад и не выводи колени за стопы. Главное правило для похудения – интенсивная нагрузка: делай повторение в быстром темпе и не менее 20 штук за один подход.

Выпады

Сделай шаг вперёд с правой ноги и опусти корпус вниз до образования прямого угла переднего бедра и голени. Не заводи носок за пределы стопы и сделай упор на пятку. Задержись на 1-2 секунды, поднимись наверх и поменяй ноги – теперь шагни с левой ноги.

Домашние выпады могут быть разнообразными: попробуй сделать комплекс упражнений в прыжке, чередуй выпады с приседом, подъемом колена к себе или перекрестные шаги. Для похудения важна интенсивность тренинга и, конечно, техника. После 2 недель регулярных тренировок с собственным весом можно добавить дополнительный – гантели 1-3 кг или бутылки с водой тебе в помощь.

Отведение ног

Прими положение прямо и найди опору – стул, стол или шкаф. Медленно отведи правую ногу назад, напрягая ягодичную мышцу и задний бицепс. Сделай 20-25 повторений для каждой ноги и перейди к их отведению в стороны.

Упрись руками в стену и отведи ногу вправо, задержись наверху 1-2 секунды и опусти конечность, не касаясь ей пола, поменяй ноги.

Махи ногами

Разведение ног лёжа

Перечисленные упражнения подходят для укрепления и подтяжки мышц ног, сушки мышц и борьбы с лишними килограммами. О более энергозатратных, но не менее полезных я расскажу прямо сейчас.

Приседание плие

Прорабатывает внутреннюю часть бёдер. Встань прямо и поставь ноги широко, согни колени, руки в замок перед собой. Начинай медленно приседать, уводя таз вперёд и разводя колени в стороны.

В этой технике важно делать движение медленно, плавно, сосредоточить внимание на мелких мускулах и чувствовать их растяжение. Не распрямляй колени во время подъема, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Подъем ног лёжа на боку

Ляг на правый бок, упрись предплечьем в пол, левую ногу согни в колене и поставь, а правую выпрями и подними. Разверни носок в сторону и напряги мышцы, напряжение должно сохранятся до конца подхода. Подними ногу максимально вниз, не отрывая таз от пола и опусти, не касаясь поверхности. Повтори 20-25 подъемов и смени сторону.

Читайте также:  7 упражнений из йоги для упругой и подтянутой попы

Приседание на одной ноге

Сложное, но самое эффективное упражнение для проработки переднего и заднего бицепса бедра, икроножных мускулов и даже спины. Новичкам рекомендую потренироваться у опоры. Встань прямо, левую ногу согни и выведи вперед, она нам не понадобится.

Руки вытяни перед собой, упор на правую ногу, которая уже согнута в колене и готова к работе. Начинай приседание на одной ноге с отведения таза назад и удерживай равновесие, резко опустись вниз, задержись, и с помощью рывка поднимись наверх. Сделай 8-10 повторений и поменяй ногу.

Сгибание ног лёжа на спине

Ляг на спину, ноги прямые лежат на полу. Попеременно подводи их к себе, сгибая колено и скользя пяткой по полу. Сделай 30 повторений в комфортном для тебя темпе. Это упражнение особенно полезно для суставов.

Подъемы на носки

Встань на небольшую возвышенность, например, ступень лестницы. Опустите пятки вниз. Медленно поднимись на носки и плавно вернись вниз, опуская пятки и растягивая икроножные мышцы. Перед тобой самое действенное упражнение для прокачки икр в домашних условиях.

Эффективный комплекс упражнений в домашних условиях

Регулярные занятия помогут создать идеальный рельеф и увеличить выносливость.

Различные варианты приседаний

Приседания являются простым и популярным видом фитнеса. Существуют многообразные их вариации от элементарных до усложненных.

Классические приседания

Принимается исходное положение стоя прямо. Потребуется присесть с ровной спиной, не отрывая пяток от пола, 10 раз. Опустившись максимально низко,  остаются так на несколько секунд. Сделать два таких подхода.

Эффективный комплекс упражнений в домашних условиях

Приседания на одной ноге

Более сложным упражнением является опускание на одной ноге, вторая должна быть выпрямленной  параллельно полу.

Приседания с отягощением

Для увеличения веса потребуется взять гантели или тяжелые предметы (толстые книги).  Упражнение делают, опускаясь на обе ноги.

Приседания на одной ноге с переносом веса вперед

Эти упражнения обеспечивают укрепление мышц  наиболее быстро. Эффект от них такой же, как и тренировка на специальном тренажере. Приседать потребуется на одной ноге, спину держать ровно, вторая должна находиться на возвышенном предмете (можно использовать табурет).

При выполнении упражнения  сохраняют равновесие. В первое время для этого придерживаются за опору с помощью рук.

Выполняются стоя. Потребуется поднимать ногу, вытягивая носок, максимально высоко, в верхней позиции задержаться на несколько секунд. Затем выполнить махи назад, в стороны.

Выпады

Эффективные упражнения доступны для выполнения дома. Мужчинам их лучше выполнять с гантелями или штангой. Руки держать на поясе, сделать широкий шаг вперед на вдохе, согнуть конечность под прямым углом в колене.

Эффективный комплекс упражнений в домашних условиях

Перенести вес тела на согнутую конечность и податься вперед, другая нога опирается на носок. На выдохе быстро вернуться в исходное положение.

Выпады  укрепляют ягодицы и мышцы задней части бедра и голени.

Подъемы

Упражнение интенсивно нагружает ноги и спину. Выполняют его лежа, плечи и тыльную поверхность ладоней прижать. Таз нужно поднять вверх, ноги выпрямлены и перпендикулярны полу. Подъемы повторить по 10-12 раз для каждой конечности и столько же для двух одновременно.

Прыжки

Помогают включать в работу все группы мышц, стимулируют капиллярное кровообращение.

Особенно полезна тренировка для людей с сидячим образом жизни!

Можно выполнять со скакалкой и без нее. Чтобы проделать без дополнительного снаряжения, потребуется присесть так, чтобы ягодицы коснулись пяток. Из положения нужно подпрыгнуть как можно выше. Сделать до 10 прыжков по 3 подхода.

Прыжки со скакалкой делать в разном темпе, по 5 минут. Выполнить 3 подхода.

Ножницы

Эффективный комплекс упражнений в домашних условиях

Тренировка дает ощутимый эффект похудения, так как подкачивает еще и брюшной пресс. Лежа сводят и разводят поднятые ноги 10 раз по 3 подхода.

Другие упражнения

Кроме традиционных упражнений существуют иные способы для прорабатывания  мышц.

  1. Сгибание ног с гантелью. Подходит мужчинам. Потребуется лечь на живот, разместить снаряд между стопами, поднимать их как можно ближе к ягодицам.
  2. Скручивание для бицепсов бедер на фитболе. Занятия проводят лежа на полу, ступни находятся на приспособлении, туловище приподнято. Необходимо, чтобы пятки с бедрами образовывали одну линию. С помощью ног мяч покатывают к себе, а затем отталкивают.
  3. Шагаем вверх. На невысокую поверхность (тумбу, табурет или куб), потребуется поставить одну ногу, а вторую поднять под прямым углом. Опустившись на пол, марширующее движение нужно повторить 10 раз по 3 подхода.
  4. Качаем бедра. Прорабатывают мышцы этой области с помощью упрощенного мостика. Делают упор на ладони (расположены на уровне плеч пальцами вперед) и ступни, приподнимая корпус. Задерживаются на несколько секунд и медленно возвращаются в исходное положение.
  5. Подъем одной ноги с грузом. Стоя на одной ноге и держа перед собой гриф, потребуется наклоняться вперед. Вторая поднимается кверху, а ягодицы должны напрягаться.
  6. Моллюск. Упражнение выполняется лежа на правом боку, левая рука находится на бедрах, а правая подпирает голову и шею. Ноги сведены и согнуты, желательно вокруг коленей обмотать эластическую ленту. Верхнюю ногу максимально поднимают, оставляя ступни сомкнутыми. Аналогично повторить на другую сторону.
  7. Прыжки вбок на кубе. Одну ногу поставить на возвышение (куб) и совершать подпрыгивания, меняя конечности поочередно. Упражнение развивает выносливость и координацию.
Читайте также:  Что такое выносливость человека?

Заключение

Если вы действительно хотите добиться поставленных результатов, возьмите себе за правило такие моменты:

  • Высокая интенсивность выполнения.
  • Осмысленность каждого движения.
  • Концентрация на каждом сантиметре амплитуды.

Также, немаловажным моментом является восстановление после тренировки. Мышцы растут только во время отдыха, а не во время тренировки (как думает большое множество людей). Здоровый сон, правильное питание и результаты не заставят себя ждать.

Спасибо вам за прочтение. Удачи в совершенствовании своего тела!

Дополнительные методы борьбы с жиром на ляшках

Массаж и обертывание, как дополнительные процедуры, ускорят эффект.

Массаж ляшек в домашних условиях

  • 1В душе мочалкой из натуральных волокон интенсивно массируйте ляшки круговыми движениями. Кожа должна покраснеть. Проводите процедуру не менее 3 раз в неделю, а лучше ежедневно.
  • 2Медовый массаж подойдет тем, у кого не проявляется аллергическая реакция на мед. Предварительно нужно распарить тело. Нанесите на ладони мед и сильными хлопками массажируйте проблемные места.
  • 3Вакуумный массаж лучше доверить специалистам. Если решитесь проводить его самостоятельно, делайте это аккуратно, не сильно втягивая кожу в баночку. Иначе может быть травмирован подкожный жир и вы получите обратный эффект.

Обертывания

Для обертываний подойдут следующие составы:

  • для шоколадного обертывания: 150 г порошка какао развести без образования комков в кипятке до консистенции густой сметаны;
  • жидкий натуральный мед;
  • 3 ст. л. ламинарии настоять в 200 мл теплой воды 3 – 4 часа. Не рекомендуется использовать тем при проблемной щитовидной железой.

Один из составов густо нанесите на ляшки, оберните целлофаном и закрепите бинтом. Поверх наденьте теплую одежду. Примерно через полчаса снимите обертывание и смойте состав с кожи.

Тренировки перед сном: правила

К сожалению, современный ритм жизни практически не оставляет человеку свободного времени для занятия тем, чем хочется. Вот и на занятия спортом в условиях современного мегаполиса совершенно не остается свободной минутки.

Человек должен либо встать намного раньше, чтобы успеть сделать хотя бы зарядку до работы (но куда уж раньше?!), либо потратить на посещение фитнес-клуба или тренажерного зала свой обеденный перерыв. Но обеденный перерыв нужен для приема пищи.

Так и получается, что пользы от таких занятий никакой. Остается, конечно, еще вечернее время. Но почему-то люди считают, что проводить тренировки перед сном совсем не правильно и очень вредно.

Давайте же разберемся, можно ли заниматься спортом перед сном?Зарядка по утрам? Совсем не обязательно!

↑ нажмите

Все мы привыкли, что зарядку, то есть разогрев организма нужно делать утром, чтобы привести его после сна в тонус. Да, действительно. Зарядка значительно повышает уровень работоспособности, помогает сконцентрировать внимание, расслабляет нервную систему, помогая справиться со стрессами и напряжениями.

Но многим такое самочувствие требуется именно в вечернее время, так как именно после тяжелого рабочего дня организм устал, появляются боли в спине, излишняя раздражительность и т.д.

Так кто сказал, что тренировка перед сном, – это неправильно и тем более вредно?! Это может стать очень полезной привычкой, главное – соблюдать определенные правила.

С усталостью после тяжелого дня помогают справиться специальные комплексы упражнений. Приступать к их выполнению нужно незадолго до того, как вы планируете лечь спать.

Полезный Совет!

Сразу стоит отметить, что такие занятия особо полезны тем людям, которые хотят распрощаться с лишним весом, поскольку заметно уменьшают чувство голода перед сном, так знакомое многим.

Кроме того, эти упражнения помогают справиться со стрессом, физической усталостью, снимают спинные боли, оказывают стимулирующее воздействие на работу внутренних органов.

Также стоит заметить, что такие упражнения для тренировки перед сном должны разрабатываться в индивидуальном порядке. Тем не менее, мы приведем некоторые рекомендации, которых обязательно стоит придерживаться в таком случае:

  • заниматься можно только на пустой желудок;
  • длительность вечерних тренировок не должна превышать 20 минут;
  • не стоит заниматься каждый день, лучше тренироваться четыре раза в неделю;
  • в случае, если вы чувствуете чрезмерную усталость, стоит снизить нагрузку.

Начало занятий в вечернее время может показаться тяжелыми, поскольку человек приходит с работы домой зачастую очень уставшим. Но мало кто понимает, что усталость эта, скорее всего, психологического плана. Так что достаточно пару раз взять себя в руки и заставить тренироваться, а затем организм очень быстро привыкнет к такому ритму.

Вечерний бег

Отличное воздействие на организм оказывает вечерний бег. Врачи настоятельно рекомендуют этот метод как эффективный для профилактики сердечнососудистых заболеваний.

Кроме того, бег перед сном позволяет привести в порядок аппетит. Но самое удивительное, что умеренный бег в это время суток положительно влияет на настроение человека.

Это связано с тем, что во время тренировки перед сном вырабатывается такой гормон как эндорфин – гормон счастья.

Для бега тоже есть определенные правила:

  • бегать нужно не менее 30 минут, только в таком случае эффект будет оздоровительным;
  • лучше бегать три раза в неделю. Если бегать чаще, организм может сильно уставать, а если реже – не будет желаемого эффекта;
  • обязательна разминка. Это могут быть приседания, махи руками и т.д.;
  • тренировка должна быть разделена на три части – «медленно, быстро, медленно».
Читайте также:  Жим: техника выполнения широким, узким и средним хватом

Подводя итог, хочется также напомнить вот о чем.

Если вы приняли решение заниматься вечерами, позаботьтесь также о том, чтобы ваш рацион в это время суток был правильным. Отличным вариантом станут такие белковые продукты как нежирный творог, яйцо. Еда не должна быть острой, жирной.

Что касается напитков, то любителям кофе также стоит исключить его из вечернего вам тренировок!

Летающие Ножницы

Лежа на спине, подтяните колени к груди и поднимите бедра вверх, положив руки на поясницу, чтобы поддержать себя. Вытяните обе ноги вверх к потолку.

Ногами делайте движения похожие на «ножницы», чередуя ноги медленно и с контролем. Не забывайте сокращать ягодичные мышцы.

Выполните 10 повторений.

Совет:

Летающие Ножницы

Чем больше вы задействуете свой пресс, тем больше помощи вы получите с балансом, необходимым в этой позиции.

Выполняя эти упражнения не менее 3 раз в неделю, вы очень скоро заметите ощутимые изменения в фигуре

(Изображения: Дасти Сондерс)

Выполняет упражнение инструктор по пилатесу

Упражнения для похудения ног в спортивном зале

Если есть возможность получить доступ к тренажерам, это станет отличной дополнительной нагрузкой для ваших мышц и угрозой всем жировым отложениям. Только учитывайте, что такие занятия не подходят лицам с ожирением, заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердца, сосудов. Комплекс упражнений для похудения ног в спортзале желательно подобрать с тренером, который проследит за техникой. Полезны в спортзале:

  • эллиптический тренажер;
  • беговая дорожка;
  • велотренажер;
  • тренажер Смита.

Для бедер

Тренажер Смита и виброплатформа – лучшие помощники для похудения нижних конечностей: упражнения здесь аналогичны тем, что предложены к домашнему выполнению, только делают их с дополнительным весом или сопротивлением. Пара эффективных вариантов:

  • Встать на виброплатформу, включить ее и начать выполнять классические глубокие приседания, разместив стопы по ширине бедер и параллельно друг другу. За 1 подход делайте 20 повторов, за тренировку – 3 подхода.
  • В тренажере Смита положите гриф штанги на плечи (дополнительный вес не нужен), делайте приседания на 1-ой ножке с отведением свободной в диагональ. Для каждой стороны следует совершить 25 повторов. Подход всего 1.

Упражнения для похудения ног в спортивном зале

Для икр

С упомянутым выше тренажером Смита можно выполнять и подъемы на полупальцы (гриф штанги на плечах, спина прямая), но силовые тренировки икроножные мышцы подкачивают, поэтому, сжигая жир, вы можете заметить их рост в объеме. Медленно выполните 15-20 повторов и переходите к следующим упражнениям:

  • Сядьте на скамью, положите на колени штангу. Плавно поднимайтесь на полупальцы и опускайтесь обратно 10 раз. Отдохните и сделайте 2-ой подход.
  • В том же положении сидя со штангой поднимайте на носочек только 1 ножку. Поочередно задачу для каждой повторите по 15 раз, 2 подхода.

Для коленей

Приседания, описанные ранее, это самые многофункциональные упражнения для похудения ног и бедер, затрагивающие все участки, но при необходимости убрать жировые отложения с колен, вам полезны выпады со штангой:

  • Удерживая гриф на плечах, сделайте большой шаг вперед, сгибая оба колена. Досчитайте до 5, вернитесь к начальному положению. Повторить 15 раз для каждой ножки, 2 подхода.
  • Продолжая удерживать штангу, сделайте широкий шаг в сторону, сохраняя прямую спину и вытянутую свободную ножку (от которой ушли). Опорная согнутая. Досчитайте до 5, вернитесь к исходной точке. Повторите это упражнение для похудения в ногах 10 раз на каждую сторону, подход 1.

Чем полезна растяжка

Стретчинг для похудения – главное физическое упражнение, с которого всегда необходимо начинать все тренировки, а для новичков – это вообще основной способ «втянуться» в фитнес без негативных для организма последствий. В противном случае можно повредить мышцы, забить суставы и связки, а это как минимум – длительное восстановление и как очевидный факт – лишний набор веса. В связи с этим, пренебрегать растяжкой не нужно, тем более она не так сложна.

Для женщин

Представительницам прекрасного пола растяжка для похудения нужна и важна даже больше, чем мужчинам. Если более крепкие мускулы парней справляются с нагрузками легче, то хрупкий организм девушек может быть попросту не готов к силовым упражнениям. Занятия на гибкость помогут разогреть суставы, придадут эластичности связкам и улучшат общее состояние мышц.

Для фигуры

Несколько фактов, чем же растяжка полезна для фигуры:

  1. При постоянных и регулярных разминках сухожилия/связки приобретают эластичность и начинают двигаться с максимальной амплитудой.
  2. Через время после начала занятий наладится работа внутренних органов, улучшится обмен веществ, ускорится метаболизм и т. д.
  3. Делать растяжку нужно не только до (разогревает мускулы), но и после тренировки (снижает постепенно мышечный кровоток).
  4. Занятия на гибкость значительно укрепляют мышцы ног, рук, спины, тренируют выносливость, необходимую для дальнейших успешных тренировок для похудения.