4 факта, которые убедят вас начать тренировки с гирями

Очень часто, занимаясь в крутых, современных спортзалах, оснащенных тренажерами, мы забываем о простых снарядах, которые были в почете еще у наших дедов. Так случилось и с гирями, а ведь это один из эффективнеших инструментов, с помощью которого удается добиться колоссальных результатов.

Несколько фактов о гирях

Предполагают, что слово «гиря» произошло от персидского «геран» — вес. Первые ссылки на это название можно найти в словарях 17-го века.Все источники однозначно говорят о русском происхождении этого снаряда. Хотя как это произошло есть несколько версий. Первая версия говорит о бедных пушкарях, которым было неудобно закатывать ядра в пушку и они придумали прикреплять к ядру ручку. Другая версия говорит о мерах веса в портовых городах, к которым была изобретена ручка.Они бывают различного веса от 4 до 98кг, но наиболее актуальные веса для занятий это 16, 24 и 32кг для мужчин (именно такие веса используются для соревнований по гиревому спорту), а для женщин от 4кг до 12кг. О том как выбрать себе гирю для тренировок поговорим позже10 августа считается Днем Гиревого спорта потому, что именно 18 августа 1885 года был создан первый российский клуб гиревой атлетики

Для спортивных тренировок и соревнований гиря появилась в Европе с 40-х годов прошлого века, а в США появилась в начале 60-х годов. Первый сертификат спортивных соревнований с гирями появился в США в 2001 годуНемного смешно описывают историю гири в американских изданиях. Вот типичное представление об этом из одного из источников: «Развитие гирь можно проследить до российских фермеров в 1700-х годах, как орудие, первоначально используемое для взвешивания сельскохозяйственных культур. Фермеры заметили, что они стали сильнее благодаря использованию этих орудий и использовали их, чтобы показать свои силы на фестивалях. Позже гиря использовалась как инструмент для тренировки для Советской Армии.»Гиря получила большую популярность в России и Европе благодаря выступлениям цирковых силачей, среди которых конечно всем известный Иван Поддубный, но более широкую известность работой с гирями получил Петр Крылов.

Читайте также:  Лечебная гимнастика для позвоночника при сколиозе

Тренинг

  1. Запасись гирями разного веса. Для разных мышечных групп потребуется различная нагрузка. Стандарт — 16, 24, 32 кг. Есть гири по 8 кг, они тоже не будут лишними
  2. Принцип разминки. Упражнения с гирями задействуют множество мышечных групп, к тому же, они для тебя (поначалу) новые. Так что разминаться нужно очень хорошо
  3.  Не пренебрегай обучением. Начинать сам тренинг следует с маховых движений, чтобы подготовить суставы к нагрузке. Изучая технику, используй малые веса. Это убережёт от травм на начальном этапе
  4. Составь тренировочную программу. Тебе следует подобрать упражнения соответствующие твоим целям. Классические (в гиревом спорте) рывок и толчок вряд ли сгодятся, если твоя цель рост мышц. А вот жимы с плеч вверх добавят твоим дельтам массивности

Разминка

Перед выполнением упражнений с гирей на прокачку грудной мускулатуры важно выполнить качественную разминку. Основное внимание следует уделить растяжке. Подверженность местных тканей травматизму обусловлена довольно низкой их эластичностью. Хорошенько размявшись до тренировки, можно свести к минимуму риск получения серьезного повреждения.

В целях разминки выполняйте следующее упражнение. Заведите руки за спину и сцепите ладони в плотный замок. Старайтесь удерживать корпус тела в вертикальном положении. Медленно, без лишних рывков, поднимайте верхние конечности. Ощутите, как напрягаются и растягиваются грудные мышцы. Задержитесь в верхней точке, а затем расслабьте руки, переместив ладони, сложенные замком, в область таза. В первые месяцы занятия с гирями, уделяйте внимание именно этому простому разминочному упражнению.

Хорошим решением выступает растяжка грудной мускулатуры с нагрузкой на одну руку. Займите положение стоя в дверном проеме. Слегка согнутой правой рукой упритесь в дверной косяк. Выполните незначительный зашаг в фронтальном направлении и наклоните грудь вперед. Оставайтесь в зафиксированной позе на протяжении минуты. Переместитесь в исходную позицию и смените руку. Повторите упражнение несколько раз, попеременно упираясь в дверной косяк верхними конечностями. Такая разминка позволит хорошенько растянуть и разогреть мышцы груди, подготовив ткани к восприятию усиленных нагрузок.

Читайте также:  Как научиться отжиматься больше. Отжимания от пола с нуля

Программа тренировок

Приведенный далее комплекс подойдет для спортсменов с некоторым опытом в гиревом спорте, которые хотят увеличить свой результат в толчке двух гирь. Также он отлично подходит для подготовки к соревнованиям.

Для успешных тренировок желательно иметь следующий набор гирь: 16, 20, 22, 24, 26, 28 кг. В крайнем случае можете использовать гантели.

Программа на 6 недель:

Неделя 1
Тренировка 1
24 кг 2 мин
20 кг 3 мин
16 кг 4 мин
Тренировка 2
24 кг 3 мин
20 кг 4 мин
16 кг 5 мин
Тренировка 3
24 кг 4 мин
16 кг 6 мин
Неделя 2
Тренировка 1
24 кг 2,5 мин
20 кг 3,5 мин
16 кг 4,5 мин
Тренировка 2
24 кг 3,5 мин
20 кг 4,5 мин
16 кг 5,5 мин
Тренировка 3
16 кг 8 мин (проходка)
Неделя 3
Тренировка 1
26 кг 2 мин
24 кг 3 мин
20 кг 4 мин
Тренировка 2
26 кг 3 мин
24 кг 4 мин
20 кг 5 мин
Тренировка 3
26 кг 4 мин
20 кг 6 мин
Неделя 4
Тренировка 1
26 кг 2,5 мин
24 кг 3,5 мин
20 кг 4,5 мин
Тренировка 2
26 кг 3,5 мин
24 кг 4,5 мин
20 кг 5,5 мин
Тренировка 3
20 кг 8 мин (проходка)
Неделя 5
Тренировка 1
28 кг 2 мин
26 кг 3 мин
24 кг 4 мин
Тренировка 2
28 кг 3 мин
26 кг 4 мин
24 кг 5 мин
Тренировка 3
28 кг 4 мин
24 кг 6 мин
Неделя 6
Тренировка 1
28 кг 2,5 мин
26 кг 3,5 мин
24 кг 4,5 мин
Тренировка 2
28 кг 3,5 мин
26 кг 4,5 мин
24 кг 5,5 мин
Тренировка 3
24 кг 8 мин (проходка)

Важным моментом является темп выполнения толчка гирь. Если вы хотите выйти на результат 24 на 100 раз, то 16 кг — 14-16 раз/минуту, 20 кг — 12-14 р/м, 24 кг — 10-12 р/м, 26 кг — 8-10р/м, 28 кг — 6-8 р/м.

Читайте также:  Лучшая база на спину: тяга штанги в наклоне

Технику правильного дыхания вы можете посмотреть на следующем видео:

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Упражнения со снарядом задействуют мышцы конечностей, грудной клетки, пресса и таза. Поэтому использование гири подходит для общего развития тела. Возможно применять снаряд для изотонических упражнений, однако основная цель – развитие всех групп мышц.

При работе со снарядом нагрузке подвергаются стабилизирующие мышцы – приводящие и отводящие. За счет формы снаряда требуется активация и использование абдукторов и аддукторов, при этом моторика групп шире из-за разнообразного количества движений. Традиционный спортивный инвентарь – гантели и штанга – во время работы задействует приводящие и отводящие мышцы слабее.

Поэтому при гиревом спорте особенно активны:

  • мышцы ног (четырехглавая и аддукторы);
  • задняя часть тела (длиннейшие, ягодичные, тазовые, двуглавая бедренная мышцы);
  • корпусные (пресс и стабилизирующие);
  • мышцы рук (особенно предплечья).

Чтобы повысить эффективность занятий, требуется научиться распределять уровень нагрузки по всему телу. Отсутствие работы ног существенно снижает результат от проведенной тренировки.