3 вида жима гантелей над головой для прокачки мышц плечевого пояса

Накачанные плечи делают фигуру пропорциональной и подчеркивают талию, что особенно важно для девушек. Внешний вид плеч зависит от развитости дельтовидных мышц. Дельты — это три независимых пучка: передний средний и задний. Пучки выполняют разные функции и качественно проработать все в одном упражнении просто невозможно — каждый пучок требует отдельной тренировки.

Подробный обзор

Упражнения с гантелями на все тело

1. Румынская тяга с гантелями:

Эта вариация становой тяги отлично нагружает мышцы задней поверхности бедра. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед, гантели по бокам. Отведите бедра чуть назад и согните ноги в коленях. Медленно опускайте корпус к полу, пока не почувствуете напряжения в мышцах задней поверхности бедра (гантели при этом держите по бокам от бедер).  Следите за осанкой во время наклона. Также медленно вернитесь в исходное положение. Следите за собственным самочувствием и тем, как напрягаются ваши мышцы.

2. Румынская тяга с гантелями на одной ноге

Это упражнение сложнее чем кажется, но оно того стоит. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Переместите вес на одну ногу и слегка согните в колене. Наклонитесь вперед, другую ногу при этом поднимая вверх позади себя. Во время наклона переместите гантели вперед. Вернитесь в исходное положение, медленно опустив поднятую ногу. Гантели при этом должны снова оказаться по бокам от бедер.

3. Толчок гантелей стоя

Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, что потолки достаточно высокие! Сядьте, как если бы вы выполняли классические приседания, гантели держите по бокам. Голени должны быть под прямым углом и не забывайте следить за осанкой. Выходите из приседа, полностью выпрямившись и поднимая при этом гантели вверх. Поднимите гантели на уровень груди, напрягая при этом бедра и ноги для лучшей опоры. Затем чуть присядьте, чтобы перенести вес на плечи. Резко, рывком, выпрямите руки над головой. Опустите гантели в исходное положение.

4. Рывок гантели одной рукой

Ноги поставьте шире плеч и слегка согните их в коленях, гантель держите в правой руке перед коленями. Тяните вес вверх, держа гантель близко к корпусу, бедра при этом «выбросьте» вперед. Когда гантель окажется на уровне груди, полностью выпрямите ноги. Затем снова присядьте, чтобы прочувствовать вес. Поднимите вес над головой, все остальное тело при этом старайтесь держать максимально неподвижно. Движение вверх выполняйте одним быстрым рывком. Представьте себя Роки!

5. Русские махи с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Гантели держите перед собой. Согните ноги в коленях, гантели при этом отведите между ног назад. Затем быстрым движением выпрямите ноги, гантели при этом «выбросьте» вверх и вперед на уровень плеч. Руки держите прямо. Махи отлично задействуют бедра и ягодицы.

6. Тяга гантелей к подбородку

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гантели перед коленями, ладони направлены к корпусу, грудь вперед, спина прямая. Держа руки прямыми, поднимите плечи, задействуя все тело: выпрямите колени, подкрутите бедра. Затем согните руки в локтях и, держа максимально близко к корпусу, подтяните гантели на уровень груди. Локти при этом держите чуть выше, чем запястья.

Жим гантелей стоя: преимущества

Чем отличается данное упражнение от аналогичного со штангой:

  1. В первую очередь – амплитуда движения. Со штангой приходится опускать руки на уровень головы или шеи, жим гантелей не ограничивает вас от чего и появляется возможность большой амплитуды. Это в свою очередь способствует максимальному растяжению и сокращению дельт;
  2. Выполнение жима гантелей стоя безопаснее для локтевых/плечевых суставов, чем другие упражнения. Все дело в отсутствии жесткой статики, руки свободны и не зависят друг от друга, поэтому вы можете повернуть кисть и давление на суставы изменится;
  3. Еще одно преимущество жима гантелей заключается в дополнительной работе мышц стабилизаторов. Нет фиксации рук, как это происходит со штангой, и приходится держать равновесие;

Жим гантелей стоя задействует больше мышц, чем со штангой и это большой плюс. Единственный минус – это суммарный вес, он меньше чем при жиме штанги.

Правильное выполнение жима гантелей стоя

Чтобы получить максимум от упражнения нужно выполнять его технически правильно и с учетом всех особенностей. Техника:

Кроме классического выполнения можно выполнять в нескольких вариациях.

   

Рекомендации к выполнению жима гантелей

«Базу» мы уже рассмотрели, теперь перейдем к рекомендациям:

  • Не двигайте головой, смотрите вперед, чтобы подбородок был параллелен полу;
  • Слегка согните ноги в коленях – так лучше сохранять равновесие;
  • Движения в жиме гантелей стоя должны происходить плавно без выталкивания и резкого опускания снарядов;
  • Определитесь с оптимальным весом гантелей, с которым выполнение будет правильным;
  • Держите торс в напряжении и неподвижным до самого конца подхода, так вы обезопасите позвоночник и не задействуете нецелевые мышцы;
  • Если существуют проблемы со спиной, то делайте жим гантелей сидя упершись в спинку скамьи.

Тем, кто хочет украсить тренинг дельт особым упражнением, рекомендуем кубинский жим или пугало с гантелями.

Основные ошибки новичков в жиме гантелей

  1. Очень быстрое опускание снарядов. Вы должны оказывать сопротивление весу, ведь это негативная фаза, которая больше всего способствует гипертрофии мышечных волокон. Только так мышцы будут расти, поэтому не пренебрегайте негативной фазой;
  2. Рывковые движения. Делая резкие толчки, вы должны понимать, что амортизационную функцию выполняет позвоночник, следовательно – существенно увеличивается риск получения травмы;
  3. Тяжелый вес. Неправильно подобранная нагрузка испортит вам всю тренировку, потеря равновесия, плохая техника, короткая амплитуда движения, не достаточное сокращении мышц. Это никому не нужно, поэтому не допускайте этой ошибки.

Кому, когда и сколько выполнять жим гантелями

Кому

Спортсменам любого уровня.

Когда

Выполняйте упражнение в начале тренинга или после жима штанги стоя. Для продолжения прокачки передних дельт, сделайте подъем гантелей перед собой стоя.

Читайте также:  Годовая программа по набору массы от Men's Health. Этап 1

Сколько

10-12 раз, 3-4 подхода.

Данное базовое упражнение поможет нарастить массу ваших дельт и увеличить силовые показатели в жиме. Используйте его и достигайте отличных результатов.

Массы вам и рельефа!

Протяжка с гантелями стоя прекрасно прорабатывает трапециевидные мышцы

Для укрепления трапециевидных мышц нередко применяется протяжка гантелей к подбородку стоя. Это простое упражнение позволяет атлетам разнообразить тренировки, задействующие мышцы плечевого пояса. Однако такое упражнение нужно выполнять правильно, чтобы оно давало необходимый эффект.

Выполняя протяжку с гантелями стоя, можно добиться хорошей проработки дельтовидных мышц. Основная нагрузка приходится на их передний пучок.

Когда атлет поднимает гантели к подбородку, нагрузка становится максимальной, при этом боковые дельтовидные пучки напрягаются гораздо слабее.

Учитывая тот факт, что тяга к подбородку относится к безопасным упражнениям, то новички могут легко использовать более тяжелые веса без опасения, что плечевой и локтевой суставы серьезно травмируются.

Это упражнение часто применяется профессиональными атлетами. Оно позволяет разнообразить тренировку мышц плечевого пояса, поэтому мышцы гораздо быстрее приходят в необходимую форму. Но не стоит забывать про правильное питание и чередование кардио и силовых нагрузок.

  1. Взять выбранные гантели в руки и встать прямо. Ноги располагаются на ширине плеч, а ладони разворачиваются к бедрам. Не забывайте немного сгибать руки в локтях, чтобы защитить свои суставы.
  2. Гантели необходимо одновременно подтянуть до уровня подбородка. При этом должен сохраняться легкий изгиб в локтях. Движение гантелей должно происходить максимально близко к корпусу и всегда вертикально. Локти всегда должны располагаться выше, чем кисти. Достаточно поднимать согнутые локти вверх и в сторону, используя сокращение трапециевидных и дельтовидных мышц. Предплечья во время выполнения упражнения слегка свисают вниз.
  3. После достижения гантелями нужного уровня, они задерживаются в этой точке на на секунду, а затем постепенно опускаются.
  4. В нижней точке амплитуды руки ни в коем случае не стоит держать, так как мышцы плечевого пояса успеют расслабиться.
  5. Повторить необходимое количество раз до усталости мышц.

Для женщин:

Безопасность

Чтобы защитить спину от повреждений желательно не совершать движения корпусом и спиной. Это не только снижает эффективность самого упражнения, но также может стать причиной болезненного растяжения мышц спины. Протягивая вес к подбородку, нужно стоять прямо, не горбясь и не сутулясь.

Локтевые суставы очень плохо переносят большую точечную нагрузку. Из-за этого протяжка выполняется на слегка согнутых руках. Это дает возможность снизить рабочую нагрузку, направляемую на локти.

Типичные ошибки

Часто допускаются ошибки во время самой протяжки гантелей. Некоторые атлеты пытаются резко протащить вес до подбородка, но в таком случае мышцы грузятся не так сильно. Они начинают получать мощную кратковременную нагрузку, которая наоборот истощает их. Помимо этого, рывки могут вывихнуть плечевой сустав.

В этом упражнении важно доделать все подходы до конца. Спортсмены, особенно начинающие, часто начинают бросать выполнение упражнение на предпоследних повторениях. Не нужно этого делать, так как именно последние повторения позволяют максимально хорошо проработать трапециевидную мышцу.

Экипировка

Для выполнения тяги к подбородку стоя понадобятся гантели. Вместо них можно использовать штангу или пустой гриф. Для удобства запястий лучше выбирать изогнутый гриф. Если снаряды начинают выскальзывать из рук, то пригодится тальк или спортивные перчатки.

Полезные советы

Делая протяжку, важно держать корпус прямо. Любое его смещение во время поднятия гантелей считается читингом. В этот момент трапециевидные мышцы начинаются выключаться из работы, и эффективность упражнения становится невысокой.

Также не стоит совершать рывковые движения. Если вес для вас кажется неподъемным, то его лучше уменьшить, иначе мышцы быстро устанут, не сделав необходимое количество подходов.

Упражнение пистолетик равносильно приседаниям со штангой собственного веса.

Правильная техника приседаний со штангой на груди доступна по адресу: -nogi/perednyaya-poverhnost-bedra/prisedaniya/

Заключение

Тяга гантелей к подбородку стоя позволяет атлетам проработать трапециевидные мышцы. Их основной задачей является удерживание плеч в ровном положении, а также подъем рук. Чтобы эта группа мышц не отставала, это упражнение необходимо включить в тренировку верхнего пояса конечностей. Обычно его делают в конце тренировки, так как только таким образом можно полностью «забить» мышцу.

Жим гантелей сидя на скамье для массивных и сильных плеч

Базовая практика направлена на прокачку 3 пучков дельт. По мнению бодибилдеров основательно проработать плечи, придать им объема, избавиться от асимметрии можно только жимом вверх. Прокаченный фронтальный пучок увеличивает мышечную силу при жиме штанги, средний и тыльный формируют атлетические формы. Надостная, трицепс, зубчатая и грудная являются синергистами, задняя головка трицепса, бицепс играют роль стабилизаторов. Упражнение актуально для продвинутых и новичков.

Техника жима гантелями сидя на прокачку плеч

Жим гантелей над головой сидя выполняем на скамье с прямой спинкой.

  1. Разворачиваем плечи, грудь подаем вперед, пресс и поясницу держим статичными до конца сета.
  2. В исходном положении удерживаем снаряды на уровне глаз, локти направляем вниз.
  3. Напряжением плечевых мышц синхронно по вертикали выжимаем гантели вверх, сводя их прямыми руками вместе в конечной точке. При соединении рук оптимально сокращаются средняя и фронтальная головки.
  4. Возвращаясь в ИП, не допускаем глубокого провисания локтей вниз, иначе можно растянуть плечевой сустав.
  5. В нижней позиции держим предплечья параллельно.
  6. Работаем в темпе.

в видео формате:Вариант с поворотом кистей:

  • Совершаем движения на одном дыхании, не задерживаясь в паузе, достигнув нижней позиции.
  • Вдыхаем в положительной фазе, после секундной задержки опускаем снаряды вместе с выдохом.
  • Кратковременная заминка поможет выровнять спину, что сильнее нагружает дельтоиды.

Совершаем 3-4 подхода по 10-12 раз.

Новичкам лучше совершать попеременные подъемы.

Несмотря на простоту техники, соблюдаем нюансы:

  • садимся до упора со спинкой;
  • широко расставляем ноги, твердо упираемся в пол;
  • до линии глаз груз опускаем медленно;
  • не зависаем в паузах внизу и вверху;
  • при подъеме снарядов к плечам помогаем бедрами.

Тренировочный комплекс можно разнообразить жимом стоя. Не возбраняется выжать штангу с EZ или классическим грифом, взявшись за основание пронированным хватом, дистанцируя обращенные от себя запястья на 10 см друг от друга.

По сравнению со штангой за счет оптимальной амплитуды движений гантели лучше нагружают головки дельт.

Какой жим выбрать: из положения стоя или сидя? Исследования электрических импульсов волокон показали разные результаты. В положении стоя мышечная активность фронтальной дельты на 8% выше, тыльной на 23%. Вывод: практика стоя эффективнее, однако при имеющихся проблемах в пояснице предпочтение за вариантом сидя. Самой перспективной бодибилдеры считают технику лежа на наклонной скамье с гантелями, объясняя тем, что в процессе задействуется большая группа мышц-стабилизаторов.

Изолированные упражнения на плечи

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

Разведение рук с гантелями стоя – изолирующее упражнение для средних пучков дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

  • станьте прямо, руки чуть согните в локтях;
  • поднимайте гантели через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
  • локти нужно выворачивать вверх (они будут смотреть в потолок), запястья и кисти при этом проворачивайте так, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше большого пальца;
  • медленно опустите руки и повторите упражнение;
  • руки всё время чуть согнуты в локтях.
Читайте также:  15 упражнений йоги для гибкой и сильной спины

Помните, в данном упражнении ваша цель – не поднять гантели как можно выше, а привести плечи в положение, параллельное полу.

Чтобы максимум нагрузки приходился на плечи, не раскачивайтесь корпусом и не выполняйте движение за счёт инерции.

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Техника выполнения:

  • лягте на наклонную скамью лицом вниз;
  • чуть согните в локтях руки с гантелями;
  • поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
  • не кидайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения упражнения аналогична Жиму штанги вверх.

Жим Арнольда

Жим Арнольда – одно из самых эффективных упражнений на плечи, прорабатывающее передний пучок дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

  • возьмите гантели в руки ладонями к себе;
  • согните руки в локтях и прижмите плечи к телу (не разводите локти в стороны);
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями в тот момент, когда локти будут на уровне подбородка;
  • опустите гантели вниз, вращая запястьями в обратном порядке.

Подъём гантелей перед собой

Большая часть нагрузки приходится на передние дельты.

Техника выполнения:

  • исходное положение – стоя, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер;
  • хват – ладонями к себе;
  • поднимайте руки перед собой, слегка согнув их в локтях;
  • цель – поднять плечи до параллели с полом;
  • не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.

Во время разминки перед тренировкой обязательно делайте упражнения на плечи с лёгким, «разогревочным», весом и разминайте суставы. Это спасёт вас от травм плеча, очень распространённой среди тех, кто занимается бодибилдингом и силовыми видами спорта.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Самые эффективные упражнения на плечи со штангой и гантелями

Мужчины, как правило, всегда включают в свою тренировку несколько эффективных упражнений для мышц плечевого пояса. Они формируют фигуру: делают талию визуально уже, а руки выгодно подчёркивают. А заниматься по составленной программе вы можете даже у себя дома, используя штангу и гантели.

Советы, как накачать плечи штангой в домашних условиях

Широкие и красивые плечи украшают любого мужчину. Одни уделяют им отдельный день для тренировок, а другие включают в комплекс упражнений на проработку мышц спины и плеч. Если ваша цель — рост мышечной массы дельт, стоит уделить особое внимание базовым упражнениям: жим штанги в разных его вариациях.

Данный комплекс разработан с акцентом на набор мышечной массы и создание рельефной формы ваших плеч. Если в вашем арсенале есть штанга или пару гантелей, вы смело можете приступать к тренировкам дельтовидных мышц в домашних условиях.

Регулярно выполняйте упражнения со штангой и гантелями и вы скоро заметите первый результат.

Жим штанги стоя 3 8
Протяжка штанги широким хватом 3 10
Подъемы штанги вперед перед собой 3 12
Попеременный жим гантелей сидя 3 10
Подъёмы гантелей перед собой 2 10
Подъёмы через стороны в наклоне 3 15

Жим штанги на плечи стоя

Техника выполнения:

  1. Ноги находятся на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом, держите на уровне подбородка.
  2. Поднимайте штангу вверх. Выдохните в конечной точке, зафиксируйте своё положение.
  3. Верните груз на прежний уровень, повторите упражнение.

Количество повторений: 3 сета по 8 повторов.

Протяжка штанги широким хватом

Техника выполнения:

  1. Возьмите в руки штангу широким хватом. Станьте ровно. Грудь расправьте вперед, плечи назад. Ноги поставьте по ширине плеч. Спину держите прямо.
  2. Поднимите штангу до уровня груди и выдохните. Старайтесь локти тянуть вверх, а предплечья удерживать вертикально полу.
  3. Опустите штангу назад, сделав вдох.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Упражнение «Подъем штанги вперед перед собой»

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Спина стоит ровно. Штангу удерживаете в руках перед собой хватом на расстоянии плеч.
  2. Поднимите штангу перед собой на уровень глаз. По окончании движения сделайте выдох.
  3. Опустите штангу. Внизу сделайте вдох.
  4. Совершайте все движения медленно, без спешки.

Количество повторений: 3 сета по 12 раз.

Упражнение для плеч «Попеременный жим гантелей сидя»

Техника выполнения:

  1. Сядьте на край любой твёрдой и закреплённой поверхности. Ступни прижмите к полу. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были направлены вперед.
  2. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня плеч.
  3. Затем, выдохнув, поочерёдно выпрямляйте руки, поднимайте вверх.
  4. При возвращении в исходное положение следует вдохнуть воздух и продолжить.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Подъёмы гантелей перед собой

Техника выполнения:

  1. Ноги разместите соответственно ширине плеч. Руки с гантелями разверните ладонями вперед и опустите вдоль туловища. Следите за осанкой.
  2. Вдохните и поднимите руки немного выше уровня плеч.
  3. Ладони с гантелями в верхнем положении развернуты вверх. Зафиксируйтесь на 1 секунду, потом опускайте руки обратно.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений.

Подъёмы через стороны в наклоне

Техника выполнения:

Самые эффективные упражнения на плечи со штангой и гантелями
  1. Встаньте, наклоните корпус вперёд. Позвоночник удерживайте прямо.
  2. Немного согнутые руки с гантелями отводите высоко вверх за спину. Останьтесь в таком положении несколько секунд.
  3. Затем опускайте руки. Повторяйте уже освоенные движения.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторов.

При регулярных тренировках накачать плечи в домашних условиях вполне реально. Для лучшего результата постарайтесь скорректировать рацион питания. Мужчинам следует увеличить калорийность своей еды, потреблять больше продуктов с содержанием белка.

Правильная техника выполнения и вариации упражнения

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Но в обоих случаях движения должны быть плавными, без рывков. Локти не разгибайте до конца, чтобы основная нагрузка шла на плечи, а не уходила в трицепсы. Спину держите ровно.

Этот вариант более безопасный, так как позвоночник поддерживается спинкой скамьи. Но спинка должна быть вертикальна (угол 90 градусов). При наклоне назад нагрузка переходит на верхние мышцы груди и начинает напоминать упражнение для груди – жим на наклонной скамье.

Правильная техника выполнения и вариации упражнения

Наша же цель – дельты, поэтому корпус держите вертикально.

  1. Исходное положение (и.п.) – гантели чуть выше плеч, ладони смотрят вперед, а локти в стороны. Спина прижата к скамье, а ноги упираются в пол.
  2. На выдохе выжмите снаряды вверх.
  3. На вдохе опустите снаряды до и.п.
  1. Возьмите гантели и поднимите их до ушей (угол в локтях около 90 градусов). Ладони смотрят вперед, а локти в стороны. Ноги на ширине плеч. Пресс напряжен, таз немного отведен назад, чтобы в пояснице образовался небольшой прогиб.
  2. На выдохе поднимите снаряды вверх и задержитесь на пару секунд, почувствовав максимальное напряжение мышц. В верхней позиции снаряды не должны ударяться друг об друга.
  3. На вдохе плавно опустите гантели к ушам.
  4. Аналогичным образом сделайте все повторения.
Правильная техника выполнения и вариации упражнения

Присед с жимом

Этот вариант позволяет комплексно проработать основную часть тела. Хорошо подойдет опытным атлетам, чтобы разнообразить свои тренировки. Ведь, если делать одни и те же упражнения длительное время, мышцы привыкают к нагрузкам и начинают плохо расти.

Для новичков присед с жимом будет трудновыполним, так как помимо движения рук, нужно еще согласовать движения ног и корпуса.

Правильная техника выполнения и вариации упражнения
  1. Исходное положение такое же, как при жиме стоя, только локти смотрят вперед, а руки держат гантели нейтральным хватом.
  2. Отводя таз назад, и сгибая колени, плавно присядьте до параллели бедер к полу или чуть ниже. При этом следите, чтобы колени не выдвигались вперед дальше носков.
  3. Затем встаньте и поднимите снаряды над головой.
Читайте также:  Видео лечебная физкультура при грыже поясничного отдела позвоночника

Все эти варианты можно выполнять не только с гантелями, но и с гирями. Только выполняйте упражнение с еще большей осторожностью из-за смещенности центра тяжести гирь.

Виды и техника выполнения французского жима с гантелями

В бодибилдинге французский жим с гантелями или штангой является одним из самых старых, но проверенных упражнений для развития трицепса.

Это движение имеет несколько вариаций выполнения, но ключевым остается только одно условие — разгибание руки. При правильном подходе упражнение будет невероятно эффективным, но лишь при соблюдении правильной техники.

В этой статье вы сможете узнать не только все нюансы и особенности техники, но и основные преимущества данного упражнения.

Эффективность и польза французского жима

Для начала нужно уточнить, что термин «французский жим» имеет широкое применение и относится сразу к нескольким упражнениям. Все они имеют одно общее правило — разгибание руки, благодаря чему идеально подходят для трицепса. Рассмотрим, какие бывают варианты выполнения:

  • Жим стоя;
  • Жим сидя на скамье (одной или двумя руками);
  • В положении лежа (с гантелью или E–Z штангой).

Классическим считается выполнение упражнения лежа, хотя все чаще можно встретить технику выполнения стоя. Старайтесь отдавать предпочтение разным вариантам, чередуя их по дням или неделям.

Французский жим считается одним из самых основных упражнений для трицепса. По эффективности в приросте общей массы он идет сразу после жима лежа со штангой.

Если в работе со штангой задействуется большое количество мышц и трицепсы получают лишь часть нагрузки, французский жим является изолирующим упражнением. Это позволяет целенаправленно нагрузить именно трицепс.

Также стоит учесть, что движение особенно хорошо воздействует на длинную головку трицепса (внутреннюю), особенно при выполнении стоя. Это важно, так как в большинстве жимов обычно задействуются внешняя и средняя головки.

Техника выполнения французского жима стоя или сидя

Рассмотрим два основных варианта, которые пользуются популярностью и отличаются невероятным эффектом: в положении сидя и лежа. Начнем с варианта, когда корпус находится в вертикальном положении. Часто атлеты делают упражнение стоя, объясняя это тем, что между этой техникой и сидячим положением нет разницы.

Второй вариант позволяет исключить инерцию, выключить из работы мышцы-стабилизаторы и сделать упражнение более эффективным именно для трицепса. Более того, в такой позиции сложнее применять читинг, что сделает упражнение максимально чистым.

Важно учесть, что существует два разных варианта — выполнение одной или двумя руками. При жиме гантели из-за головы двумя руками вы можете брать большие веса, но амплитуда движения будет меньше.

Вариант, когда гантель удерживается одной рукой, более удобен, хотя он сложнее в техническом плане.

В целом новичкам рекомендуется вначале делать движение, удерживая вес двумя руками, после чего переходить на выполнение одной рукой.

Техника будет выглядеть следующим образом:

  • Сядьте на скамью (или встаньте ровно, расположив ноги на уровне плеч, при выполнении стоя), плотно упритесь в спинку. Поднимите гантель вверх на вытянутой руке. Это начальная позиция;
  • Медленно опускайте гантель за голову. Важно учесть, что гантель должна опускаться вниз примерно за затылком (примерно в том же месте, где была бы гантель при удержании веса двумя руками);
  • Сделайте минимальную паузу и верните гантель в исходное положение.

Важно учесть, что если вы выполняете жим одной рукой, нужно полностью разгибать руку в верхней позиции. В нижней точке нужно максимально опускать гантель вниз, ощущая сильное растягивание в трицепсе. Это будет свидетельствовать о том, что упражнение выполняется правильно. Дыхание осуществляется на опускании, выдох — на подъеме.

У жима стоя или сидя в данном случае будет одна и та же техника. Разница заключается лишь в положении корпуса.

Приоритет лучше отдавать сидячему варианту, но если по каким-то причинам его не получается выполнять, вариант с положением стоя тоже будет достаточно эффективным.

Выполнение упражнения в положении лежа

Такой вариант — это отличный способ проработать трицепс в конце тренировки. Чаще всего он выполняется со штангой, хотя для того, чтобы разнообразить нагрузку, можно использовать и гантели. Чтобы выполнить французский жим с гантелями необходимо:

  • Лечь на скамью и выставить гантели над собой на вытянутых руках прямым хватом. Для разнообразия нагрузки можно также пользоваться нейтральным хватом;
  • Медленно сгибайте локти до тех пор, пока между трицепсом и предплечьем не сформируется прямой угол. Если растяжка позволяет, старайтесь опускать вес как можно ниже, подводя гантели ко лбу (без касания);
  • Выдержите паузу и верните вес в исходное положение.

Заключение

Это одно из лучших упражнений на трицепс, которое имеет множество вариантов выполнения. Можно легко использовать до 5–6 разных видов французского жима в своих микроциклах, обеспечивая трехглавой мышце по-настоящему качественную проработку. Очень важно помнить, что в этом движении важно по максимуму растягивать трицепс, потому старайтесь делать движение в полной амплитуде.

Подготовка к упражнению

Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.

Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес, приближенный к трети собственной массы атлета.

Движение не рекомендуется включать в план, если атлет не может безболезненно завести предплечье за ухо.

Безопасность

Это упражнение может быть опасным как для локтевых, так и для плечевых суставов

Очень важно работать только со «своим» весом. Не нужно брать слишком тяжелые гантели, так как руки могут не удержать их, что может привести к травме

Кроме того, большой вес не даст вам заниматься в умеренном темпе.

Французский жим также должен выполняться с полным отсутствием рывковых движений. Если вы случайно сделаете резкое движение, то суставы получат чрезмерную нагрузку. Этого ни в коем случае не нужно допускать, так как тот же плечевой сустав характеризуется высокой подвижностью. Если будет сделан рывок, то он попросту может вывихнуться, причинив неудобства и боль.

Для обеспечения большей безопасности для себя рекомендуется крепко держать гантель обеими руками. Не нужно хвататься за ее край, так как она легко сможет выскользнуть из рук. Лучше взять гантель в самом удобном для вас месте.