3 лучших упражнения для нижнего пресса

Скручивания – популярное упражнение для пресса и тонкой талии и мы рассмотрим его подробнее.

Что такое нижний пресс

Это нижняя часть прямой мышцы живота. Поскольку и верхний, и нижний пресс — это одна и та же мышца, невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

Верхний пресс отмечен синим, нижний — красным

Немного теории, и вы сами сможете отличить, какие упражнения лучше нагружают верхний пресс, а какие — нижний.

Если вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается верхний пресс: амплитуда его движения больше.

Чтобы нагрузить нижнюю часть пресса, нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

При подъёме ног пресс тоже включается в работу, но при этом большую нагрузку испытывают мышцы, сгибающие бедро. Чтобы хорошенько нагрузить именно пресс, нужен наклон таза назад. И неважно, в каком положении вы это делаете.

На видео ниже показано, в какой момент подъёма ног прямая мышца живота включается в работу: когда верхняя часть таза наклоняется назад.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.

На наклонной скамье

Конечно, сформировать красивый живот можно лежа на полу. Но для более эффективного выполнения скручиваний можно использовать дополнительный инвентарь. Наклонная скамья есть в каждом тренажерном зале. Плюс скручиваний на наклонной скамье в том, что нагрузка осуществляется и на мышцы бедер.

Читайте также:  Упражнение велосипед лежа на спине: польза, как делать, отзывы

Чтобы выполнить упражнение, сначала отрегулируйте наклон. Для прокачки пресса он должен быть 30-50 градусов. Далее закрепите ноги под специальными валиками, а руки расположить на груди. Затем необходимо на скамью лечь и поднимать вверх туловище. Важно делать это продуманно: лежа на скамье вы поднимаете голову, плечи, а уже потом торс. Чувствуйте, как максимально напрягаются ваши мышцы живота. Когда между вашим бедром и телом образуется прямой угол, остановите движение, задержаться на пару секунд в таком положении и медленно опустить тело, но при этом нельзя его помещать на скамью до тех пор, пока не окончите один подход. Это поможет повысить эффективность скручиваний, так как мышцы пресса будут в постоянном напряжении, а именно это и влияет на их качественную проработку. Количество повторов 3-4 раза по 20 раз.

Выполнение

  • Стараться поднимать ноги и корпус одновременно, от этого верхняя и нижняя области пресса сокращаются одновременно.
  • Поднимать корпус от пола (как при классических скручиваниях) и параллельно подтянуть колени вверх. При этом попытаться скрутиться по максимуму.
  • В верхней точке задержаться на секунду и медленно вернуться в начальное положение. Не нужно опускать ноги на пол и не нужно класть вес на опору. Без задержек приступить к выполнению следующего повторения.

Замечания и рекомендации

  1. Главное при двойных скручиваниях на блоке &#8212, синхронность подъема ног и корпуса. Если сначала не получается сохранять синхронность, необходимо повесить минимальный вес.
  2. Наращивать рабочий вес нужно постепенно, добиваясь подходящей нагрузки. Нужно помнить, что завышенный рабочий вес не должен влиять на технику исполнения. Упражнение будет эффективным только когда низ и верх пресса будут сжиматься синхронно.
  3. Иногда случается, что из-за усталости спортсмен не может сделать подъем ног и корпуса. Это из-за того, что верх и низ пресса не одинаковы по силе. В такой ситуации нужно продолжать только одну фазу, со временем мышцы станут сильнее, и спортсмен без труда сможет выполнять обе фазы.
Читайте также:  Тренировка на рельеф мышц программа с питанием

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Преимущества и особенности тренинга

Простые скручивания обладают рядом преимуществ, из-за которых их можно встретить в любой комплексной программе. Плюсами техники можно назвать:

  • увеличение сил мышц брюшной стенки;
  • укрепление мышечного корсета;
  • улучшение осанки;
  • повышение выносливости организма;
  • сжигание жира и рельеф в области живота;
  • большой выбор вариантов занятия.

Качая пресс, вы задействуете прямые абдоминальные мышцы, пекторальные, наружные (внутренние/косые), поперечные. Тренинг положительно сказывается на работе внутренних органов и систем, т. к. они под воздействием физической нагрузки получают больше кислорода.

Девушкам удается быстрее похудеть и придать тонус, рельефность телу, т. к. во время тренировок сжигается большое количество калорий с живота, бедер, попы. Заниматься можно в любое время суток, главное, чтобы после еды прошло минимум 1,5-2 часа.

Тренироваться надо не каждый день. 2-3 раз в неделю будет достаточно. Необходимо давать мышечной ткани время на восстановление, только так вы добьетесь положительных результатов и заметите эффект от своей работы над фигурой.

Посмотрите видео с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс:

Комплекс для нижнего пресса

1 Подъем ног в висе

Повторений 10 Отдых 10 сек.

Комплекс для нижнего пресса

Начните из положения в висе с прямыми ногами, колени и лодыжки касаются друг друга. Держите их вместе, когда усилием нижнего пресса будете поднимать ноги. Затем медленно и контролировано вернитесь в исходное положение.

2 Подъем коленей в висе со скручиванием

Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 сек.

Комплекс для нижнего пресса

Исходное положение – ноги прямые, колени вместе. Скрутите туловище и поднимите колени вверх и в сторону, затем вернитесь в начальную позицию. Продолжайте, меняя стороны.

Читайте также:  Можно ли каждый день отжиматься? Разбираемся вместе

3 Подъем коленей в висе

Повторений 15 Отдых 10 сек.

Комплекс для нижнего пресса

Рывком притяните колени к груди, чтобы включить в работу как можно больше мышечных волокон нижнего пресса. Опускайте колени медленно и под контролем, не давая телу раскачиваться.

4 Подъемы Гархаммера

Повторений 20 Отдых 90 сек.

Комплекс для нижнего пресса

Начинайте выполнять упражнение с согнутыми в коленях ногами, поднимая их как можно выше. Опускайте ноги медленно и под контролем, сохраняя напряжение в прессе.

О пользе скручиваний

При соблюдении техники выполнения упражнения и регулярности тренировок, с помощью скручиваний можно достичь отличных результатов. В частности, сделать рельеф пресса более выраженным, а живот – плоским. Именно поэтому скручивания являются неотъемлемой частью занятий фитнесом и бодибилдингом.

Укрепление мышц живота с помощью скручиваний необходимо не только для создания привлекательной фигуры, но и для нормализации важнейших физиологических процессов – кашля, глубокого дыхания, мочеиспускания и дефекации.

Кроме того, крепкий мышечный каркас защищает органы брюшной полости от повреждений и поддерживает их в правильном положении. Для девушек скручивания особенно полезны – они не только позволят стать стройной и красивой, но значительно облегчат процесс родов в будущем.