18 упражнений с петлями TRX для красивого и подтянутого тела

Мало кто знает, но трицепс самая большая и самая сильная мышца на руке. Она, а не бицепс, составляет 60% о объема рук и работает во всех физических упражнениях. Поэтому, если вы хотите получить сильные, объемные и функциональные руки, то игнорировать тренировки трицепса не стоит. Напротив, им нужно уделять даже больше времени, чем прокачке, любимой “бицухи”.

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.

Обязательно узнайте про 7 самых эффективных методов от жира на руках, помимо упражнений.

Немного анатомии

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Лучшие упражнения на трицепс

Существует большое количество различных упражнений для трицепсов, но не все они бывают эффективны. Приводим лучшие упражнения, дающие заметные результаты в увеличении объема трицепсов.

  • Жим лежа узким хватом

Это одно из действенных базовых упражнений на трицепсы, удобное в исполнении, не требующее наличия сложных тренажеров. При жиме лежа попутно включаются в работу и грудные мышцы, гармонично развивая плечи и грудь. На наклонной скамье жим лежа позволяет в зависимости от угла наклона избирательно развивать переднюю или заднюю часть мышцы. Жим лежа рекомендуют включать в свою тренировочную программу и новичкам, и профессионалам.

  • Французский жим

Это упражнение для трицепса прорабатывает все три головки мышц. Французский жим рекомендуют включать и профессионалам, и новичкам в программу тренировок. Существует несколько вариантов французского жима, но все они примерно одинаково эффективны и действуют на те самые мышечные порции, что и классический французский жим на трицепс.

  • Отжимания на брусьях

Базовое хорошее упражнение, цель которого — увеличение объема трицепса, особенно нижней его части. Техника отжиманий довольно проста. Чтобы увеличить эффективность, можно использовать отягощения. По мнению Майка Ментцера, это упражнение является лучшим для трицепса. Выполнять его можно и не в спортзале, так как брусья установлены на стадионах, в парках и т. д.

  • Отжимания от пола

Важное преимущество отжиманий — это возможность заниматься у себя дома без дополнительных снарядов, тренажеров. Это фактически жим лежа, но наоборот. При отжиманиях от пола вовлекаются дополнительно мышцы спины, ног и пресса. Поэтому упражнение используется как разминочное. Недостаточная нагрузка — это отрицательная сторона отжиманий от пола, но дополнительную нагрузку создают с помощью рюкзака с грузом или партнера.

  • Отжимания в тренажере

Выполняются на рычажном тренажёре, преимуществом является удобство исполнения. Задействованы те же порции мышц, что и при отжиманиях на брусьях. Отжимания в тренажере увеличивают объем трицепса, как и базовые упражнения.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Работа над своим телом всегда осложнена в домашних условиях для большинства, поскольку людям часто трудно найти время для себя.

Предлагаем Вам комплекс интересных и не длительных упражнений, которые помогут Вам добиться надлежащей формы вашего трицепса.

Разгибание рук лежа с отягощениями (отягощения подбираем индивидуально, чтобы чувствовать сокращения мышц, и в то же время, иметь возможность выполнить несколько повторений):

Упражнения на трицепс в домашних условиях
  • исходное положение – на спине, колени под углом 45°, руки согнуты в локтях и отведены назад с отягощениями;
  • согните руки до угла 90° и выпрямите вверх перед собой;
  • вернитесь в исходную позицию.

Необходимо повторить 8-10 раз в 4-5 подходах. Между подходами делайте паузу в 1 мин.

Отжимания:

  • Исходная позиция – упор лежа, ладони в форме ромба;
  • медленно сгибайте руки, спина прямая;
  • займите исходную позицию.

Повторите 10-12 раз в 4-5 подходов с перерывом 30-45 с.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Сгибание и разгибание рук с дополнительным весом (подбираем так же как и в упражнении 1) и упором на лаве:

  • первичное положение – левая нога коленом на лаве, та же рука в упоре на лаве; правая рука согнута в локте с отягощением;
  • отводим правую руку назад, выравнивая локтевой сустав;
  • вернитесь в исходную позицию;
  • повторите с другой рукой.
Читайте также:  Физические упражнения для похудения бедер и ягодиц

Количество повторений – 10-12, подходов – 3-4. Пауза между подходами 30-45 с.

Отжимание от скамьи сзади:

  • исходное положение – широкий упор руками на лавке спиной к ней, ноги на полу выровнены в коленных суставах;
  • медленно согните руки в локтевых суставах;
  • не торопясь возвращайтесь в исходную позицию.
Упражнения на трицепс в домашних условиях

Повторите 12-14 раз в 4-5 подходов. Отдых между подходами 1 мин.

Французский жим стоя (отягощение – по 2,5-3 кг):

  • исходная позиция – стойка, руки вверх с отягощением;
  • медленно сгибаем руки назад;
  • возвращаемся в исходную позицию.

Выполните 8-10 повторений и 3-4 подхода. Отдых между подходами – 30-40с.

Каждое из этих упражнений обеспечит рациональную нагрузку на Ваши трицепсы и, при условии систематического выполнения комплекса (3-4 раза в неделю) Вы увидите на своих руках желаемый рельеф и мышечную упругость.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Упражнения на трицепс

В этой статье мы разберем упражнения на трицепс, которые вы непременно должны включить в свою тренировочную программу.

Немного теории

Трицепс или трехглавая мышца плеча отвечает за отведение руки назад, приведение её к туловищу и разгибание предплечья. Трицепс состоит из трёх головок: длинной, латеральной и медиальной. Каждая из головок трицепса нуждается в тренировке, поэтому сегодня вы узнаете об упражнениях, которые помогут вам в полной мере проработать всю мышцу.

Жим лежа узким хватом

Упражнения на трицепс

Это базовое упражнение, с которого необходимо начинать тренировку трицепса. Делается оно почти также, как и классический жим лежа, с той лишь разницей, что брать штангу нужно узким хватом.

Вам необходимо лечь на скамью таким образом, чтобы лопатки и ягодицы были плотно прижаты к скамье, а ступни к полу. Далее, берем штангу узким хватом, чуть уже ширины плечей. Жмём снаряд 7-10 раз. Вес должен быть средний.

Упражнение элементарное, но многие делают его не верно, совершая две ошибки: берут штангу очень узко или очень широко. Если взять штангу широким хватом, то вся нагрузка “уходит” на грудь, если узким, то создается избыточная нагрузка на кисти рук, что приводит к травмам пястно-фаланговых суставов. 

Обратные отжимания от скамьиОбратные отжимания от скамьи

Это упражнение прекрасно из-за двух вещей: 1. Его можно делать дома прорабатывает все три головки трицепса. Делать это упражнение достаточно просто. Из инвентаря, вам понадобятся две скамьи. 

На одну скамью нужно упереться руками, на другую поставить ноги. После этого, начинаем отжимания. Опускаемся до тех пор, пока сгибание в локтях не достигнет прямого угла. Руки должны быть расставлены на ширине плеч или чуть шире.

Упражнения на трицепс

Расставлять руки слишком широко не рекомендуется, т.к. вся основная нагрузка “уйдет” на грудь. Если собственного веса вам мало, то попросите кого-нибудь положить вам выше колен “блин” или иной груз. 

Отжимания на брусьях

Это упражнение также нагружает все три головки трицепса и очень легко выполняется. Однако, здесь хотелось бы рассказать о некоторых нюансах:

  1. локти нужно выпрямлять полностью;
  2. тело должно быть прямым. Если наклонятся вперёд, то основную нагрузку возьмут на себя грудь и плечи;
  3. локти должны быть прижаты к корпусу.

Если собственного веса вам мало, то всегда можно повесить на себя дополнительный груз.

“Алмазные” отжиманияАлмазные отжимания

Упражнения на трицепс

Всё гениальное – просто. Если при отжиманиях мы ставим руки широко, то основная нагрузка “уходит” на грудь, если узко, то на трицепсы. 

“Алмазными” отжимания называются потому, что постановка рук напоминает алмаз: указательные и большие пальцы одной руки смыкаются с указательными и большими пальцами другой.

Разгибание рук в блокеРазгибание рук в блоке

Это упражнение должно стоять в конце вашей тренировки и делать его нужно до “отказа”, используя средние веса. Чтобы “эффективнее” “убить” свой трицепс лучше использовать канатную рукоять. 

Вам нужно встать на расстоянии 30-40 см от блока, локти прижаты к торсу. Берем канатную рукоять и тянем его вниз. В нижней точке разводим концы каната в стороны от себя, руки в этот момент должны быть прямыми. 

Все движения, в этом упражнении, должны происходить только в локтевых суставах, не нужно помогать себе плечами, спиной, ногой или чем-то ещё. Также, не нужно брать максимальный вес, т.к. у вас точно нарушится техника. Скажем так, вес в этом упражнении не так важен.

Упражнения на трицепс

На сегодня всё. В моем топе не просто так нет “Французского жима”, поскольку я уверен, что это упражнение быстрее разрушит ваши локтевые суставы, чем прокачает трицепс. Недавно я писал статью об упражнениях, которые лучше не делать в тренажерном зале, где обосновал вредность подобных упражнений.

Читайте также:  Почему болят колени при приседании и что делать чтобы вылечиться?

Просмотры: 2 192

Качаем трицепс в домашних условиях

Прокачать трицепс можно и в домашних условиях. Рассмотрим несколько вариантов занятий для мужчин и женщин дома. Начнём с мужских занятий. Отжимания с упором сзади:

  • опереться руками на два сложенных табурета (скамью), ноги расположены на полу или любом возвышении (диван, табурет);
  • вдох – тело опускается вниз, локтевые сгибы образуют прямой угол;
  • выдох – тело поднимается вверх.

Важно! Паузы в обоих положениях увеличат нагрузку, но не расставляйте слишком широко ладони, иначе большая нагрузка придётся на дельту. Упражнение на трицепс с гантелями в домашних условиях — разгибания рук из-за головы:

  • сесть на табурет, спина прямая, ноги прижаты ступнями к полу;
  • одной рукой обхватить себя, вторая с гантелей;
  • гантель поднята над головой;
  • вдох – снаряд опускается за голову, выдох – поднимется обратно;
  • 12 раз для выполнения достаточно.

Не используйте слишком тяжёлый снаряд — задерживаться в положении «гантель за головой» не следует. Классическое, не требующее никаких дополнений занятие – отжимание от пола. Можно использовать его для разогрева, кроме трицепса прорабатываются также пресс и ноги, грудные и спинные мышцы. Тренировку можно усложнить дополнительным грузом, например, тяжёлым рюкзаком на спине. Перейдём к женским занятиям.

Упражнения на трицепс с гантелями для девушек:

  • поставьте рядом два табурета, обопритесь на них коленом и одной ладонью;
  • тело при этом максимально наклонено, лопатки вместе, пресс напряжён;
  • в другой руке, согнутой под прямым углом, гантель;
  • локоть прижат к корпусу во время движения;
  • медленно сгибайте-разгибайте руку с гантелью;
  • на вдохе – вниз, выдох – вверх;
  • на каждую руку 12 раз, по три похода.

Выпрямление двумя руками:

  • сидя на табурете, одну ногу можно отвести чуть назад для большего равновесия;
  • гантель охвачена двумя ладонями и занесена над головой;
  • вдох – гантель опускается за голову так низко, как можете;
  • выдох – поднимается обратно;
  • достаточно двух подходов по 12 раз.

Знаете ли вы? Гантели использовали ещё древнегреческие атлеты, правда, не для прокачки рельефа. Спортсмены с помощью этих снарядов улучшали результаты тройных прыжков в длину. После разбега, подпрыгивая, атлет отбрасывал гантели назад. Это помогало прыгнуть примерно на 20 см далее, чем без «ускорителя». Поднятие собственного веса — это то же отжимание, только от скамьи (табурета):

  • обопритесь на опору двумя ладонями, ноги прямые, упор пальцами в пол;
  • пресс напряжён, чтобы разгрузить поясницу;
  • на вдохе – вниз, касаясь грудью опоры, на выдохе – вверх.

Жим с опорой сзади:

  • обопритесь о скамью или табурет обеими ладонями (опора расположена за спиной);
  • ноги согнуты под прямым углом;
  • опускайтесь на вдохе, на выдохе — вверх;
  • работать должны только верхние конечности, ноги не напрягаем;
  • оба отжимания повторите трижды по 10-12 раз.

Здоровое красивое тело избавляет от комплексов и помогает чувствовать себя комфортно. В современной жизни не всегда можно найти время для похода в спортзал, но в домашних условиях можно заниматься с не меньшей пользой и удовольствием.

Трицепс Упражнения Руки Спорт и фитнес

Комплекс упражнений для нижней части тела

6. Приседания на одной ноге

Комплекс упражнений для нижней части тела

Мышцы: нижняя часть спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс

Техника выполнения:

Комплекс упражнений для нижней части тела
  1. Держите тренажер TRX обеими руками. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и напрягите мышцы живота.
  2. Поднимите левую ногу и слегка согните ее в колене.
  3. Присядьте на правую ногу, слегка наклонив при этом корпус. Левое колено должно быть вытянуто перед вами.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

Комплекс упражнений для нижней части тела

7. Выпады назад

Мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясница и пресс

Комплекс упражнений для нижней части тела

Техника выполнения:

  1. Возьмите тренажер TRX. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и напрягите мышцы живота.
  2. Сделайте шаг назад правой ногой и наклоните корпус. Следите за тем, чтобы бедра и голени находились друг к другу под углом в 90°.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой.
Комплекс упражнений для нижней части тела

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

8. Мост

Комплекс упражнений для нижней части тела

Мышцы: ягодицы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия

Техника выполнения:

Комплекс упражнений для нижней части тела
  1. Отрегулируйте тренажер TRX так, чтобы петли находились на высоте 17-20 см над полом.
  2. Ложитесь на коврик. Поместите правую пятку в правую петлю.
  3. Вытяните левую ногу так, чтобы она находилась под углом в 90°. Можете слегка согнуть ногу в колене.
  4. Руки должны лежать вдоль тела, ладонями вниз. Напрягите мышцы живота и посмотрите в потолок.
  5. Приподнимите бедра. Следите за тем, чтобы верхняя часть спины была прижата к полу.
  6. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего опуститесь на пол.
  7. Сделайте 10 повторов, после чего повторите движение другой ногой.
Читайте также:  Упражнения для тонкой талии в домашних условиях: осиная талия за месяц

Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

Комплекс упражнений для нижней части тела

9. Отведение бедра

Мышцы: приводящие и отводящие мышцы бедра, мышцы кора и плечи

Комплекс упражнений для нижней части тела

Техника выполнения:

  1. Закрепите тренажер TRX на двери или любом другом высоком тренажере. Концы петли должны находиться на расстоянии около 20 см над полом.
  2. Сядьте на пол. Ноги должны быть рядом с петлями.
  3. Поместите правую ногу в левую петлю, а левую ногу – в правую.
  4. Теперь перевернитесь на живот, поддерживая свое тело руками. Планка – это исходное положение.
  5. Широко раздвиньте ноги, затем верните их в исходное положение.
Комплекс упражнений для нижней части тела

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

10. Приседание с выпрыгиванием и плие

Комплекс упражнений для нижней части тела

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс

Техника выполнения:

Комплекс упражнений для нижней части тела
  1. Возьмите петли TRX. Поставьте ноги на ширине плеч, расслабьте плечи и напрягите мышцы живота.
  2. Присядьте на корточки. Следите, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.
  3. Слегка подпрыгните вверх, одновременно расставляя ноги чуть шире и разворачивая колени в стороны. Приземлитесь в положении плие.
  4. Подпрыгните еще раз возвращая ноги в исходное положение и приземлитесь на корточки, колени должны быть повернуты вперед.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

Комплекс упражнений для нижней части тела

Разгибание рук в наклоне

Данный вид разгибаний хорошо вписывается для тренировки в домашних условиях, к тому же, во время выполнения, работает только один трицепса.

Нам нужны гантели, но, если их нет, можно взять любое отягощение, которое не будет мешать выполнять упражнение.

  1. Взять в руку выбранное отягощение, станьте таким образом, чтобы туловище было в горизонтальном положении с полом, свободной рукой обопритесь о стул либо об любую подходящую опору.
  2. Верхнюю часть рабочей руки сильно прижать к себе, она будет неподвижна до конца занятия. Ладонь смотрит в сторону свободной руки.
  3. Плавно опускаем и подымаем отягощение, при подъеме задержать руку на 1,5-2 секунды и опустить в изначальное положение.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Данное упражнение задействует все пучки трицепса, но в большей степени — латеральный (внешний боковой) пучок. Основная цель его применения в бодибилдинге — придание рельефа и четкая детализация контуров трехглавой мышцы, визуальное разделение ее пучков между собой.

Упражнение не нужно рассматривать как строго изолированное, на нем можно и нужно работать с большими весами, как в строгой технике, так и с применением определенного читинга.

Техника выполнения

  • Стойте прямо. Возьмитесь за рукоять верхнего блока, немного наклонитесь к тренажеру. Плечи должны быть расслаблены, локти прижаты к туловищу.
  • Медленно опускайте рукоять по дуговой траектории к бедрам до полного выпрямления рук.
  • Максимально сгибайте руку и максимально выпрямляйте ее вниз. Локоть при этом движении — неподвижен.

Основная ошибка — движение локтя. При такой работе включается спина и трицепс не получает должную нагрузку.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Для эффективного прокачивания на дому существует большое количество различных вариантов — жимы, подтягивания, отжимания, разгибания рук и т.д. Но, к сожалению, только некоторая часть из этого перечня дает действительно видимый результат. Если вы не имеете спортивных снарядов, то накачать трехглавую можно, применяя обычные упражнения в домашних условиях — отжимание от пола или, как еще их принято называть, трицепсовые отжимания. Верхние конечности при этом должны быть как можно ближе подтянуты друг к другу, иначе нагрузку будут испытывать грудные мышцы, а не плечи. Для усиления эффекта, можно установить на спину диск. Еще одно популярное отжимание — «обратное отжимание», оно позволяет получить рельефные прорисовки.

Важно! Добиться заметного результата можно при правильном выполнении комплексов, с использованием различных спортивных снарядов, и, самое главное, под контролем тренера. Только профессионал знает как накачать трицепс дома и со стороны сможет оценить правильность выполнения, а также составить эффективную программу тренировки.

Думаете, как качать трицепс гантелями? Мы узнали самых лучших упражнений.

Кадр из фильма «Геркулес в Нью-Йорке»

О них нам подробно рассказал фитнес-эксперт и практикующий тренер Алексей Борковский.

Думаете, как качать трицепс гантелями? Мы узнали самых лучших упражнений.

Устали тренировать трицепсы в блочных тренажерах? В отжиманиях на брусьях и в узком жиме штанги лежа больше работают грудные, чем трехглавая мышца плеча? Дома нет ничего, кроме гантелей? Хотите удивить свои трицепсы новыми упражнениями?

Тогда обойдите сегодня в своей тренировке рук блоки и штанги, освободите время от похода в зал и потренируйте «трицухи» дома с гантелями. Эта подборка упражнений на трицепс с гантелями как раз для вас!